13 غذای ضد التهابی که می توانید بخورید

غذای ضد التهابی و انواع آن

غذای ضد التهابی ؟ برای افراد زیادی این سؤال پیش می‌آید که چه چیز بخورم تا باعث التهاب نشود. التهاب هم می تواند خوب و هم بد باشد. از یک طرف، به بدن شما کمک می‌کند تا از عفونت و آسیب در امان بمانید. از طرف دیگر، التهاب مزمن می تواند منجر به افزایش وزن و بیماری شود. استرس، غذاهای التهابی و سطح پایین فعالیت باعث می‌شود این خطر حتی بیشتر شود. بااین‌حال، مطالعات نشان می‌دهد که برخی غذاها می‌توانند با التهاب مبارزه کنند. در اینجا قصد داریم به 13 غذای ضدالتهابی بپردازیم لطفاً تا پایان مقاله همراه ما باشید.

انواع غذای ضد التهاب

1. انواع توت‌ها

توت‌ها میوه‌های کوچکی هستند که پر از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

اگرچه ده‌ها تنوع وجود دارد، برخی از رایج‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:

  • توت‌فرنگی
  • بلوبری
  • تمشک

انواع توت‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین‌ها هستند. این ترکیبات دارای اثرات ضدالتهابی هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد. بدن شما سلول‌های قاتل طبیعی (سلول‌های NK) تولید می‌کند که به عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. در یک مطالعه در مورد مردان نشان داد، کسانی که هر روز آب زغال‌اخته مصرف می‌کردند، سلول‌های NK به‌طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که استفاده نکرده‌اند وجود دارد (منبع تحقیق)

در یک مطالعه دیگر، بزرگ‌سالانی که وزن اضافی دارند با خوردن توت‌فرنگی، مقادیر کمتری از نشانه‌های التهابی مرتبط با بیماری قلبی داشتند. (منبع تحقیقات)

2. ماهی چرب

ماهی های چرب منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی EPA و DHA هستند. اگرچه همه نوع ماهی حاوی مقداری اسید چرب امگا 3 است، اما این ماهی‌های چرب از بهترین منابع هستند :

  • ماهی سالمان
  • ساردین
  • شاه‌ماهی
  • ماهی خال‌مخالی
  • گلچین

EPA و DHA التهاب را کاهش می‌دهند که می تواند منجر به سندرم متابولیک، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کلیوی شود (منبع تحقیق1، منبع تحقیق 2، منبع تحقیق3، منبع تحقیق4، منبع تحقیق5، منبع تحقیق6)

بدن شما این اسیدهای چرب را به ترکیباتی به نام پروتئین‌ها تبدیل می‌کند که دارای اثرات ضدالتهابی هستند.

3. کلم برو کلی

کلم بروکلی بسیار مغذی است. تحقیقات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی سبزیجات به همراه خرچنگ با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان همراه است (منبع تحقیق شماره7، منبع تحقیق شماره8)

این ممکن است به اثرات ضدالتهابی آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن‌ها مربوط باشد. کلم بروکلی سرشار از سولفورافان است، آنتی‌اکسیدانی است که با کاهش سطح سیتوکین‌ها و NF-kB، التهاب را کاهش می‌دهد.

کلم بروکلی برای درمان التهابات استفاده می شود

4. آووکادو

آووکادو سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های اشباع‌نشده قلب هست. آووکادو همچنین حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول‌ها است که با کاهش خطر سرطان مرتبط می‌باشد. (منبع تحقیق9، منبع تحقیق شماره10، منبع تحقیق11)

علاوه بر این، یک ترکیب موجود در آووکادو می تواند التهاب را در سلول‌های جوان پوست کاهش دهد. در یک مطالعه، هنگامی که مردم یک تکه از آووکادو را با همبرگر مصرف می‌کردند، در مقایسه با شرکت کنندگانی که همبرگر را به تنهایی می‌خورند، سطح پایین‌تر نشانگرهای التهابی NF-kB و IL-6 را داشتند.

5. چای سبز

احتمالاً شنیده‌اید که چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌هایی است که می‌توانید بنوشید. این خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و سایر شرایط را کاهش می‌دهد. بسیاری از فواید آن به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی آن است، به ویژه ماده‌ای به نام اپی گالوکاتچین -3-گالات (EGCG) که با كاهش تولید سیتوكین ضدالتهابی و آسیب رساندن به اسیدهای چرب سلول‌های شما، التهاب را مهار می‌کند. (منبع تحقیق12، منبع تحقیق13)

  خواص جینسینگ برای سلامتی

6. فلفل

فلفل دلمه‌ای  حاوی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که دارای اثرات ضدالتهابی قدرتمند می‌باشند. (منبع تحقیق14، منبع تحقیق15، منبع تحقیق16)

فلفل بل، کوئرستین آنتی‌اکسیدانی را تأمین می‌کند که ممکن است یک نشانگر آسیب اکسیداتیو در افراد مبتلابه سارکوئیدوز که یک بیماری التهابی است را کاهش دهد. فلفل‌های چیلی حاوی اسید سیناپیک و اسید فریکلیک هستند که می‌توانند التهاب را کاهش داده و منجر به پیری سالم‌تر شوند.

7. قارچ

در حالی که هزاران نوع قارچ در سراسر جهان وجود دارد، فقط تعداد معدودی از آن‌ها خوراکی و تجاری می‌شوند. قارچ‌ها از نظر کالری، کالری بسیار کم و سرشار از سلنیم، مس و همه ویتامین‌های گروه B هستند. آن‌ها همچنین حاوی فنل و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که محافظت ضدالتهابی دارند. نوع خاصی از قارچ به نام شیر گاو می تواند التهابات مربوط به چاقی با درجه پایین را کاهش دهد.

با این حال، یک مطالعه نشان داد که پختن قارچ ترکیبات ضدالتهابی آن‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش داد؛ بنابراین، بهتر است که آن‌ها را به‌صورت خام یا بخارپز استفاده کنید. (منبع تحقیق17)

8. انگور

انگور حاوی آنتوسیانین است که التهاب را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، خواص انگور می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی، آلزایمر و اختلالات چشم را کاهش دهد. (منبع تحقیق18، منبع تحقیق19، منبع تحقیق20، منبع تحقیق21، منبع تحقیق22)

انگور همچنین یکی از بهترین منابع رسوراترول است، ترکیب دیگری که دارای خواص درمانی زیادی است. در یک مطالعه، افراد مبتلا به بیماری قلبی که روزانه عصاره انگور مصرف می‌کردند، کاهش نشانگرهای التهابی ژن ازجمله NF-kB را تجربه کردند. علاوه بر این، سطح آدیپونکتین آن‌ها افزایش یافته است. سطح پایین این هورمون با افزایش وزن و افزایش خطر سرطان همراه است. (منبع تحقیق23)

9. زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای است با طعمی قوی و خاکی که اغلب در کاری‌ها و سایر غذاهای ایرانی و آسیایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. به دلیل محتوای کورکومین، یک ماده مغذی قدرتمند ضدالتهابی، مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. زردچوبه التهاب مربوط به آرتروز، دیابت و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. در حقیقت، مصرف 1 گرم کورکومین روزانه همراه با پیپرین از فلفل سیاه باعث کاهش قابل توجهی در نشانگر التهابی CRP در افراد مبتلا به سندرم متابولیک می‌شود (منبع تحقیق24)

مصرف مکمل‌های حاوی کورکومین جدا شده بسیار مؤثر است. مکمل‌های کورکومین اغلب با پیپرین ترکیب می‌شوند که می تواند جذب کورکومین را 2،000٪ تقویت کند (منبع تحقیق25)

[featured_box img=”10968″ img_width=”50″ pos=”left” font_size=”small”]

[section bg_color=”rgb(255, 255, 255)” padding=”21px”]

بیشتر بخوانید: خواص هندوانه برای لاغری و هرآنچه باید درباره آن بدانید!

[/section]

[/featured_box]

خواص ضد التهابی زردچوبه

10. روغن‌زیتون فوق‌العاده باکره

روغن‌زیتون فوق‌العاده باکره یکی از سالم‌ترین چربی‌هایی است که می‌توانید استفاده کرد. این روغن سرشار از چربی‌های اشباع نشده و یک ماده اصلی در رژیم مدیترانه‌ای است که فواید سلامتی زیادی را به همراه دارد. در یک مطالعه در مورد رژیم مدیترانه‌ای، CRP و چندین نشانگر التهابی دیگر در افرادی که روزانه 1.7 اونس (50 میلی لیتر) روغن‌زیتون مصرف کرده‌اند به‌طور قابل توجهی کاهش یافته است. (منبع تحقیق26)

  10 خواص فلفل سیاه که حتما باید بدانید!

به خاطر داشته باشید که روغن‌زیتون فوق‌العاده باکره مزایای ضدالتهابی بیشتری نسبت به روغن‌های زیتون تصفیه‌شده دارد. (منبع تحقیق27)

11. شکلات تیره و کاکائو

شکلات تیره خوشمزه، غنی و رضایت بخش است. همچنین بسته بندی شده از آنتی‌اکسیدان‌ها است که التهاب را کاهش می‌دهد. این امکان وجود دارد که  خطر ابتلا به بیماری را کاهش داده و منجر به پیری سالم‌تر شود. فلاوانولها مسئول اثرات ضدالتهابی شکلات هستند و سلول‌های اندوتلیال که شریان‌های شما را سالم نگه می‌دارند (منبع تحقیق28، منبع تحقیق29)

12. گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی یک منبع تغذیه‌ای است. گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است، آنتی‌اکسیدانی با خواص ضدالتهابی چشمگیر. لیکوپن ممکن است به ویژه برای کاهش ترکیبات ضدالتهابی مرتبط با چندین نوع سرطان مفید باشد. یک مطالعه مشخص کرد که نوشیدن آب گوجه‌فرنگی به‌طور قابل توجهی مارکرهای التهابی را در زنان با وزن اضافی کاهش می‌دهد اما نه کسانی که چاقی دارند. (منبع تحقیق30)

توجه داشته باشید که پخت‌وپز گوجه‌فرنگی در روغن‌زیتون می‌تواند مقدار لیکوپن جذب شده را به حداکثر برساند. به این دلیل که لیکوپن یک کاروتنوئید است، ماده مغذی که با منبع چربی بهتر جذب می‌شود.

13. گیلاس

گیلاس‌های خوشمزه و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند آنتوسیانین‌ها و کاتچین‌ها هستند که با التهاب مبارزه می‌کنند. اگرچه خواص تقویت کننده سلامتی گیلاس ترش بیش از سایر انواع مورد مطالعه قرار گرفته است، گیلاس‌های شیرین نیز مزایایی دارند.

در یک مطالعه، هنگامی که مردم به مدت 1 ماه 280 گرم گیلاس در روز مصرف می‌کردند، سطح نشانگر التهابی CRP آن‌ها کاهش یافته و 28 روز پس از قطع خوردن گیلاس CRP آن‌ها کم شده است.

انواع غذای التهابی

علاوه بر پر کردن رژیم غذایی شما با غذای ضدالتهابی، محدود کردن مصرف غذاهایی که می‌توانند باعث التهاب شوند، بسیار مهم است. به‌عنوان‌مثال، غذاهای فرآوری شده مانند غذای فوری، غذاهای یخ‌زده و گوشته‌ای فرآوری شده با سطوح بالاتر نشانگرهای التهابی مانند CRP همراه هستند. در همین حال، غذاهای سرخ‌شده و روغن‌های هیدروژنه تا حدی حاوی چربی‌های ترانس که نوعی اسید چرب غیراشباع استدباعث افزایش سطح التهاب می‌شود. غذاهای دیگر مانند نوشیدنی‌های شیرین قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده نیز به همین ترتیب نشان‌دهنده التهاب هستند.

در اینجا چند نمونه از غذاهایی که با افزایش سطح التهاب مرتبط هستند آورده شده است:

  • غذاهای ناخواسته: غذای فوری، وعده‌های غذایی راحت، چیپس سیب‌زمینی، پرتقال
  • کربوهیدرات‌های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی، برنج سفید، کراکر، تورتیلی آرد، بیسکویت
  • غذاهای سرخ‌شده: سیب‌زمینی سرخ‌شده، دونات، مرغ سرخ‌شده، میوززارلا، رول تخم‌مرغ
  • نوشیدنی‌های شیرین قند: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های ورزشی
  • گوشت فرآوری شده: بیکن، گوشت گاو، کنسرو، سالامی، هات‌داگ، گوشت دودی
  • چربی‌های ترانس: روغن گیاهی تا حدی هیدروژنه، مارگارین

از جمله غذای ضدالتهابی فست فود است

سخن پایانی…

غذای ضدالتهابی می تواند به شخص در کنترل التهابات بدن کمک شایانی کند. حتی سطح پایین التهاب به‌صورت مزمن می تواند منجر به بیماری شود. تمام تلاش خود را انجام دهید تا با انتخاب طیف گسترده‌ای از غذاهای خوشمزه و آنتی‌اکسیدان، التهاب را کنترل کنید. فلفل، شکلات تیره، ماهی و روغن‌زیتون اضافی باکره تنها چند ماده غذایی هستند که می‌توانند به شما در مقابله با التهاب کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند.

[featured_box img=”10968″ img_width=”50″ pos=”left” font_size=”small”]

[section bg_color=”rgb(255, 255, 255)” padding=”21px”]

بیشتر بخوانید: 14 غذای خوشمزه برای تقویت رشد مو

[/section]

[/featured_box]

[منبع]