شروع رژیم مدیترانه ای با بهترین نمونه
رژیم مدیترانه ای یکی از بهترین و سالم‌ترین رژیم‌های غذایی است که نه تنها افراد با بیماری‌های مزمن مانند دیابت می‌توانند از آن بهره‌مند شوند، بلکه برای افراد سالم هم بسیار عالی است. این رژیم، بیشتر بر غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم تأکید دارد؛ مثلاً برای یک صبحانه مدیترانه ای بیشتر از سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل باید استفاده کنید. نتایج تحقیقات در این زمینه نیز نشان داده است که پیروی از این رژیم، شما را از بیماری‌های قلبی، عروقی و بسیاری دیگر از بیماری‌های مزمن در امان نگه می‌دارد.
در این مقاله از سفیر زیبایی قصد داریم تمامی نکات و دستورات غذایی مربوط به رژیم مدیترانه ای را برایتان توضیح دهیم. پس تا پایان این مقاله پربار همراه ما باشید.
تاریخچه شروع رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای در دهه 1950 آغاز شد. این زمانی بود که یک محقق آمریکایی به نام Ancel Keys مطالعه هفت کشور را آغاز کرد. این مطالعه چندین دهه را در بر گرفت و پژوهشگر آن، ارتباط بین رژیم غذایی و بیماری‌های قلبی عروقی در سراسر جهان را بررسی کرد.
به‌عنوان بخشی از این مطالعه، کیز و تیمش به الگوهای غذا خوردن در یونان و ایتالیا در دهه 1950 و 1960 پرداختند. آنها دریافتند که این الگوهای غذایی با میزان کمتر بیماری عروق کرونر (در مقایسه با الگوهای غذایی در ایالات متحده و شمال اروپا) مرتبط است؛ بنابراین، رژیم غذایی مدیترانه ای سالم برای سلامت قلب متولد شد.
بنابراین، اگر امروز از یک رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می‌کنید، مانند مردم در برخی از کشورهای مدیترانه ای در اواسط قرن بیستم غذا می‌خورید. تحقیقات نشان می‌دهد که این الگوها در طول سال‌ها تغییر کرده‌اند و امروزه دیگر در بسیاری از کشورهای مدیترانه صادق نیستند.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای یک دستورالعمل برای برنامه غذایی است که بیشتر بر پایه غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم انجام می‌شود. بخش زیادی از برنامه غذایی افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، شامل موارد زیر خواهد بود:
- مقدار زیادی سبزیجات، لوبیا، عدس، میوه و آجیل
- غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و …
- چربی‌های طبیعی و سالم مانند روغن زیتون ارگانیک
- ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 به میزان متوسط
- مقدار متوسط ماست و پنیر
- گوشت بدون چربی در حد کم و استفاده از گوشت مرغ به جای گوشت قرمز
در این رژیم معمولاً استفاده از شیرینی، کره، نوشیدنی‌های شیرین و موارد این چنینی بسیار محدود و یا حتی کاملاً ممنوع است. توجه داشته باشید که اگرچه رژیم مدیترانه ای یک رژیم سالم برای بدن است ولی در صورت داشتن بیماری خاصی مانند دیابت، باز هم باید تحت نظر پزشک متخصص و بر اساس سابقه پزشکی خود این رژیم را شروع کنید تا مشکلی برایتان پیش نیاید.
مزایای پیروی از رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای می‌تواند فواید زیادی برای بدن ما داشته باشد که مهم‌ترین آنها عبارت‌اند از:
کاهش بروز بیماری‌های قلبی و عروقی
این رژیم، به شما کمک می‌کند تا وزنتان را در حالت ایده‌آل و ثابت نگه دارید اما یک روش سریع برای کاهش وزن نیست. به همین دلیل، این رژیم می‌تواند برای افرادی که با رژیم‌های لاغری موفق به کاهش وزن شده‌اند یا دوست ندارند وزن اضافه کنند، برای ثبات وزن مناسب باشد.
نرمال نگه داشتن سطح کلسترول، فشارخون و قند خون
این رژیم، احتمال بروز سندرم متابولیک که نوعی اختلال در سوخت و ساز بدن است و می‌تواند منجر به استپ وزنی شود را کاهش می‌دهد.
سایر فواید رژیم مدیترانه ای
- حمایت از تعادل سالم میکروبیوتای روده (باکتری‌ها و سایر میکروارگانیسم‌ها) در سیستم گوارش
- کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها
- حفظ عملکرد مغز و جلوگیری از کاهش آن با افزایش سن
- افزایش طول عمر طبیعی
با توجه به فواید رژیم مدیترانه ای که در بالا گفته شد، بیشتر متخصصان تغذیه، این رژیم را برای حفظ سلامت قلب و عملکرد بهتر بدن، توصیه می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، در یک مطالعه که در این زمینه در سال 2018 میلادی صورت گرفت، افراد با خطر بالای بیماری‌های قلبی و عروقی این رژیم را به مدت 5 سال دنبال کردند.
این افراد به دو دسته تقسیم شدند. یک گروه از رژیم غذایی مدیترانه ای و گروه دیگر تنها از رژیم غذایی کم‌چرب پیروی کردند. گروه پیرو از رژیم مدیترانه ای نسبت به گروه رژیم غذایی کم‌چرب تقریباً 30 درصد کمتر دچار حوادث قلبی عروقی مانند حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ ناشی از آنها شدند.
چرا رژیم مدیترانه ای می‌تواند برای شما مناسب باشد؟
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن است که با هم برای کمک به عملکرد صحیح بدن شما کار می‌کنند. درواقع، این رژیم به دلیل ترکیبی از مواد مغذی که فراهم می‌کند، برای شما مفید است و مانند رژیم‌های محدودکننده ازجمله رژیم کانادایی یا رژیم کتوژنیک نیست. اکثر مواد غذایی مورد نیاز بدن در این رژیم گنجانده شده و فقط مواد مضر از آن حذف یا محدود شده است.
دستورالعمل رژیم مدیترانه ای برای افراد سالم
رژیم غذایی مدیترانه ای برای همه یکسان نیست و باز هم تأکید می‌کنیم که اگر شما بیماری زمینه‌ای خاصی دارید، حتماً باید قبل از شروع رژیم مدیترانه ای با پزشکتان مشورت کنید. به‌طورکلی، این رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی غلات کامل، سبزیجات و میوه به همراه مقادیر متوسط ماهی، حبوبات و آجیل است.
در زیر مهم‌ترین نکاتی که در دستورالعمل یک رژیم مدیترانه ای باید به آنها عمل کنید، به همراه مواد غذایی که می‌توانید مصرف کنید، آورده شده است:
غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای (سیب‌زمینی، نخود و ذرت)
در رژیم مدیترانه ای توصیه می‌شود 3 تا 6 وعده در روز و هر بار به اندازه ½ فنجان غلات پخته شده، ماکارونی یا غلات کامل یا 1 تکه نان به اندازه کف دست استفاده کنید. جو، کینوا یا برنج قهوه‌ای نیز انتخاب‌های بسیار عالی هستند. در این رژیم باید تا جایی که می‌توانید کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود یا از مصرفشان اجتناب کنید.
روغن زیتون ارگانیک
یکی از منابع اصلی و طبیعی چربی در رژیم مدیترانه ای، روغن زیتون است که توصیه می‌شود در هر وعده غذایی 1 قاشق غذاخوری مصرف شود. توجه داشته باشید اگرچه چربی روغن زیتون مفید است ولی باز هم به دلیل کالری بالا نباید بیش‌ازحد مصرف شود.
حبوبات مختلف
برای رژیم مدیترانه ای توصیه می‌شود 3 بار در هفته حبوبات دلخواه مانند عدس، لوبیا و … مصرف کنید. بهتر است در هر بار استفاده، نصف فنجان حبوبات پخته میل کنید. همچنین می‌توانید حبوبات را به انواع سالاد، سوپ یا غذاهایی مانند پاستا اضافه کنید.
انواع ماهی
متخصصان پیشنهاد می‌کنند که در رژیم مدیترانه ای 3 وعده در هفته و هر بار حدود 120 گرم ماهی میل نمایید. بهتر است از ماهی‌های غنی از امگا 3 مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی، تن و ماهی خال مخالی استفاده کنید.
میوه‌ها و سبزیجات تازه
سعی کنید در روز حداقل سه وعده میوه و سه وعده سبزیجات میل کنید. میزان میوه به‌صورت پوست کنده، نصف تا یک فنجان در هر وعده است. در مورد سبزیجات اگر از نوع خام استفاده می‌کنید، یک فنجان ولی اگر از نوع پخته آن استفاده می‌کنید، نصف فنجان توصیه می‌شود. بهترین حالت برای مصرف سبزیجات این است که با هر وعده غذایی مصرف شود اما از میوه‌ها می‌توانید به‌عنوان میان وعده نیز استفاده کنید.
آجیل‌های خوشمزه
یکی از غذاهای مدیترانه ای آجیل‌ها هستند که بهتر است حداقل 3 بار در هفته و هر بار ¼ فنجان آجیل یا 2 قاشق غذاخوری کره آجیل را مصرف کنید. در حالت ایده‌آل، گردو، بادام و فندوق بهترین آجیل‌هایی هستند که می‌توانید استفاده کنید.
می‌توانید آنها را به‌صورت بو داده، خام و بدون نمک استفاده نمایید یا به سالاد و ماست خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید به‌عنوان میان وعده به تنهایی یا همراه با میوه‌های خشک بخورید. البته حواستان به کالری میوه‌های خشک هم باشد.
گوشت انواع طیور
در رژیم مدیترانه ای توصیه می‌شود به جای گوشت قرمز از گوشت سفید طیور مانند مرغ استفاده کنید و بهتر است بیشتر از یک بار در روز مصرف نشود. مقدار مصرف در هر بار هم بهتر است حدود 85 گرم باشد. در ضمن مرغ بدون پوست را انتخاب کنید، زیرا پوست مرغ چرب است و برای بدن ضرر دارد. بهترین حالت پخت نیز کباب کردن است.
لبنیات متنوع
در رژیم مدیترانه ای مصرف لبنیات تنها یک بار در روز توصیه شده است که می‌توانید از 1 فنجان شیر یا ماست یا 42 گرم پنیر معمولی استفاده نمایید. البته بهتر است پنیر کم نمک و کم‌چرب را انتخاب کنید.
تخم‌مرغ در حد متعادل
در مورد تخم‌مرغ برای استفاده در رژیم مدیترانه ای باید بدانید که مصرف سفیده آن محدودیتی ندارد ولی در مورد زرده فقط یک زرده در روز می‌توانید استفاده کنید. اگر کلسترول بالا دارید، بیش از 4 زرده در هفته مصرف نکنید.
گوشت قرمز
بهتر است مصرف گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوساله یا بره را کاملاً قطع کنید یا نهایتاً یک وعده در هفته و آن هم به اندازه حدود 100 گرم استفاده نمایید.
چگونه رژیم مدیترانه ای را شروع کنم؟
هنگام شروع یک برنامه غذایی جدید، ایجاد سؤالات متعدد در مورد آن رژیم در ذهن، کاملاً طبیعی است. توصیه می‌شود قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود یا امتحان هر برنامه غذایی جدید، حتماً با یک پزشک عمومی یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها ابتدا سلامت کلی شما را بررسی خواهند کرد و بهترین برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای را بر اساس نیازهای فردی به شما ارائه می‌دهند.
به یاد داشته باشید که رژیم مدیترانه ای یک رویکرد کلی برای غذا خوردن است و رژیم طاقت فرسا با قوانین سخت و سریع جهت کاهش وزن نیست. درنتیجه، می‌توانید آن را براساس نیازهای خود تطبیق دهید.
ارتباط سبک زندگی با رژیم غذایی مدیترانه ای
برای اینکه بیشترین بهره را از برنامه غذایی خود ببرید، سعی کنید:
- به‌طور منظم و ایده‌آل با دیگران ورزش کنید.
- از استعمال دخانیات یا استفاده از هرگونه محصولات تنباکو خودداری کنید.
- غذاها را با خانواده و دوستان آماده کنید و لذت ببرید.
- بیشتر از اینکه بیرون غذا بخورید، خودتان آشپزی کنید.
- تا حد امکان از غذاهای محلی و سنتی به جای فست فودها استفاده کنید.
سؤالات متداول در مورد رژیم مدیترانه ای
در زیر به برخی از سؤالات رایجی که ممکن است در مورد این رژیم داشته باشید، پاسخ داده شده است:
آیا رژیم مدیترانه ای برای گیاهخواران مناسب است؟
بله گیاهخواران نیز می‌توانند از این رژیم پیروی کنند و کافیست محصولات حیوانی مانند گوشت را از رژیم خود حذف نمایند و آنها را با محصولات گیاهی مانند حبوبات، سویا و … جایگزین کنند.
آیا رژیم مدیترانه ای می‌تواند بدون گلوتن باشد؟
بله می‌توانید دستورالعمل‌ها را طوری تغییر دهید که برای افراد حساس به گلوتن نیز مناسب باشد؛ مثلاً لبنیات را حذف کنید.
آیا می‌توانم به جای روغن زیتون ارگانیک از روغن زیتون معمولی استفاده کنم؟
بهتر است روغن زیتون ارگانیک مصرف شود ولی اگر واقعاً امکان دسترسی وجود نداشت، روغن زیتون معمولی را استفاده نمایید.
آیا می‌توانم در رژیم مدیترانه ای پیتزا بخورم؟
پاسخ این سؤال به این بستگی دارد که پیتزای موردنظر چگونه تهیه شده است؟ معمولاً پیتزاهایی که به‌صورت آماده از فست فودها تهیه می‌کنید سرشار از سدیم، چربی اشباع شده و کالری هستند. درنتیجه برای رژیم مدیترانه ای ایده‌آل نیست؛ اما می‌توانید خودتان با غذاهای مدیترانه ای مجاز در خانه یک پیتزای سالم و خوشمزه تهیه کرده و از آن لذت ببرید.
آیا می‌توانم غذاهایی از فرهنگ‌های غیر مدیترانه ای بخورم؟
رژیم غذایی مدیترانه ای الگوهای غذایی را در یک منطقه خاص از جهان توصیف نمی‌کند. این بدان معنا است که شما باید غذاها و دستورالعمل‌ها را با آنچه خودتان استفاده می‌کنید، هماهنگ کنید.
ایجاد یک برنامه غذایی که از نظر جسمی، عاطفی و اجتماعی برای شما سالم باشد، مهم است. رژیم غذایی مدیترانه ای راهی برای غذا خوردن ارائه می‌دهد که تحقیقات، اثرات سلامتی آن را تائید کرده‌اند. این رژیم بر الگوهای کلی غذا خوردن تمرکز دارد و از شما نمی‌خواهد که هر انتخاب غذایی را به دقت بررسی کنید یا غذاهای خاصی را حذف یا اضافه کنید.
سخن پایانی …
در دنیایی با گزینه‌های رژیم غذایی بسیار متعدد و بی‌پایان، تشخیص اینکه کدام یک برای شما مناسب است، دشوار خواهد بود؛ اما رژیم مدیترانه ای یک رژیم عالی برای بسیاری از افراد است که می‌توانند با عادات غذایی مختلف از آن پیروی کنند. حتی بیماران با مشکلات زمینه‌ای مانند دیابت می‌توانند تحت نظر پزشک، از این رژیم غذایی استفاده نمایند.
تحقیقات، مزایای رژیم مدیترانه ای را برای بسیاری از افراد، به‌ویژه کسانی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند، ثابت کرده است. علاوه بر محافظت از قلب، رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند به شما در پیشگیری یا مدیریت بسیاری از بیماری‌های دیگر کمک کند.