خواص توت فرنگی برای سلامتی و زیبایی
توت فرنگی (Fragaria ananassa) یکی از خوشمزه‌ترین میوه‌هاست و کمتر کسی را می‌توان یافت که بگوید توت فرنگی دوست ندارم. این میوه خوشمزه را معمولاً هم به‌تنهایی و هم در تهیۀ انواع دسرها مانند شیرینیجات و دسرها و از عصاره‌ی آن در مواد خوراکی مختلف و لوازم‌آرایشی و بهداشتی استفاده می‌شود. توف فرنگی از قرن هجدهم در اروپا پدید آمد. امروزه از خواص توت فرنگی برای سلامتی نیز نباید غافل شد.
در این مقاله می‌خواهیم شما را با تمام خواص توت فرنگی برای سلامتی آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
توت فرنگی چیست؟
توت فرنگی میوه‌ای از خانواده توت‌ها هست که ترکیبی از دو گونه توت فرنگی وحشی از آمریکای شمالی و شیلی است. معمولاً توت فرنگی قرمز روشن، آبدار و شیرین است و بیشتر مورد پسند عامۀ مردم می‌باشد. این میوه‌ی خوش‌رنگ منبعی غنی از ویتامین c و منگنز است. همچنین حاوی مقادیر مناسبی فولات یا ویتامین B9 و پتاسیم است.
بنابراین توت فرنگی غنی از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف و ترکیبات گیاهی است که برای سلامت قلب و کنترل قند خون فواید زیادی دارد.
ارزش غذایی توت فرنگی
توت فرنگی عمدتاً از آب (91٪) و کربوهیدرات (7.7٪) تشکیل‌شده است. این میوۀ خوشمزه فقط حاوی مقادیر جزئی چربی (0.3٪) و پروتئین (0.7٪) نیز می‌باشد.
مواد مغذی موجود در 3.5 اونس (100 گرم) توت فرنگی خام عبارت‌اند از:
- کالری: 32
- آب: 91٪
- پروتئین: 0.7 گرم
- کربوهیدرات: 7.7 گرم
- شکر: 4.9 گرم
- فیبر: 2 گرم
- چربی: 0.3 گرم
خوشبختانه اکثر کربوهیدرات‌های این توت‌ها از قندهای ساده و طبیعی مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز تشکیل‌شده و حاوی مقدار مناسبی فیبر می‌باشد. توت فرنگی دارای نمره گلیسمی (GI) 40 است که نسبتاً کم است. این بدان معناست که توت فرنگی نباید منجر به افزایش چشمگیر سطح قند خون شود و برای افراد دیابتی بی‌خطر محسوب می‌شود. هرچند نباید در مصرف آن از حد اعتدال خارج شد.
ترکیبات گیاهی موجود در توت فرنگی
یکی از مواردی که باعث ایجاد خواص توت فرنگی برای سلامتی شده است، وجود ترکیبات گیاهی موجود در این میوۀ خوش‌رنگ و لعاب است. توت فرنگی مملو از آنتی‌اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید است، ازجمله:
پلارگونیدین
پلارگونیدین آنتوسیانین اصلی موجود در توت فرنگی است که مسئول رنگ قرمز روشن این میوه است.
اسید الاژیک
اسید الاژیک که به مقدار زیاد در توت فرنگی یافت می‌شود، یک آنتی‌اکسیدان پلی‌فنول است که می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. این ماده به دلیل تأثیر در مبارزه با باکتری‌ها و کاهش خطر ابتلا به سرطان بسیار موردتوجه محققین در این زمینه می‌باشد.
الاگیتانین
الاگیتانین مربوط به اسید الاژیک است. درواقع الاژیتانین‌ها در روده شما به اسید الاژیک تبدیل می‌شوند.
پروسیانیدین‌ها
پروسیانیدین‌ها آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که معمولاً در گوشت و دانه‌های توت فرنگی یافت می‌شوند و می‌توانند اثرات مفیدی برای سلامتی بدن داشته باشند.
آنتوسیانین
بیش از 25 آنتوسیانین مختلف در توت فرنگی یافت شده است. آنتوسیانین مسئول رنگ‌های روشن میوه‌ها و گل‌ها است. معمولاً در پوست میوه متمرکز می‌شوند، اما در میوه‌هایی مثل توت فرنگی در گوشت آن می‌باشد.
محتوای آنتوسیانین معمولاً متناسب با شدت رنگ میوه است و با رسیدن میوه بسیار افزایش می‌یابد. غذاهای غنی از آنتوسیانین با فواید بی‌شماری در سلامتی، به‌ویژه در مورد سلامت قلب ارتباط دارند.
سایر خواص توت فرنگی برای سلامتی
خوردن توت فرنگی با کاهش خطر ابتلا بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌شود. مهم‌ترین خواص توت فرنگی برای سلامتی عبارت‌اند از:
سلامت قلب
بیماری‌های قلبی شایع‌ترین علت مرگ در سراسر جهان است. مطالعات نشان داده است که رابطه‌ای بین توت فرنگی یا آنتوسیانین توت و بهبود سلامت قلب وجود دارد. همچنین مطالعات مشاهده‌ای در هزاران نفر نشان می‌دهد که مصرف مداوم انواع توت‌ها مانند توت فرنگی خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
بر اساس مطالعه‌ای در افراد میان‌سال با عوامل خطر شناخته‌شده برای بیماری‌های قلبی، توت فرنگی می‌تواند باعث بهبود کلسترول، فشارخون و عملکرد پلاکت‌های خون شود. سایر فواید توت فرنگی برای سلامت قلب شامل موارد زیر می‌باشد:
- بهبود وضعیت آنتی‌اکسیدانی خون
- کاهش خطر استرس اکسیداتیو
- کاهش التهاب‌های درونی بدن
- بهبود بخشیدن به عملکرد عروقی
- بهبود دادن مشخصات چربی خون
- کاهش اکسیداسیون مضر کلسترول
تنظیم قند خون
یکی دیگر از خواص توت فرنگی برای سلامتی تنظیم قند خون است. اثرات مکمل‌های توت فرنگی یخ‌زده بر دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک به‌شدت موردمطالعه قرارگرفته است که عمدتاً در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی اتفاق می‌افتد. در یک مطالعه پس از 12 هفته مصرف مکمل، شرکت‌کنندگان کاهش قابل‌توجهی در چندین فاکتور خطرناک، ازجمله کلسترول بد، مارکرهای التهابی و ذرات اکسید شده LDL را تجربه کردند.
به‌طورکلی هنگامی که کربوهیدرات‌ها هضم می‌شوند، بدن آن‌ها را به قندهای ساده تجزیه کرده و در جریان خون آزاد می‌کند. در این شرایط بدن شما شروع به ترشح انسولین می‌کند و به سلول‌های شما می‌گوید قند را از جریان خون خود بگیرید و از آن برای سوخت یا ذخیره استفاده کنید.
عدم تعادل در تنظیم قند خون و رژیم‌های غذایی پر قند با افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی همراه است. طبق تحقیقات انجام‌شده به نظر می‌رسد خواص توت فرنگی هضم گلوکز را کاهش می‌دهد و باعث کاهش میزان گلوکز و انسولین پس از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات می‌شود. درنتیجه اگر این میوه یا میوه‌هایی با خواص مشابه به‌صورت مداوم در یک رژیم متعادل استفاده کنید قطعاً به‌راحتی قند خون شما تنظیم‌شده و در صورت ابتلا به دیابت کاملاً کنترل می‌شود؛ بنابراین، توت فرنگی می‌تواند به‌ویژه برای جلوگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 مفید باشد.
پیشگیری از سرطان با خوردن توت فرنگی
سرطان یک نوع بیماری است که با رشد کنترل نشده سلول‌های غیرطبیعی مشخص می‌شود. تشکیل و پیشرفت سرطان اغلب با استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن در ارتباط است. تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد که انواع توت‌ها مانند توت فرنگی به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های قوی از طریق توانایی مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب، می‌توانند از انواع مختلف سرطان جلوگیری کنند.
نشان داده‌شده است که توت فرنگی از ایجاد تومور در حیوانات مبتلا به سرطان دهان و در انسان‌ها از تشکیل سلول‌های سرطانی کبد جلوگیری می‌کند. البته این نتایجی است که تا الان به‌دست‌آمده و قطعاً با انجام تحقیقات بیشتر نتایج ناشی از خواص توت فرنگی مشخص‌تر خواهد شد که احتمالاً خواصی بیش از این موارد برای ما دارد.
اثرات محافظتی توت فرنگی بیشتر به دلیل وجود اسید الاژیک و الاژیتانین است. زیرا مطالعات و تحقیقات نشان می‌دهد که مواد رشد سلول‌های سرطانی را متوقف می‌کنند. بااین‌حال قبل از رسیدن به نتیجه‌گیری جامع، برای بهبود درک تأثیرات توت فرنگی بر سرطان، تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است.
توت فرنگی تقویت‌کننده ایمنی بدن
توت فرنگی منبع عالی ویتامین C است. بیشتر پستانداران به‌استثنای انسان‌ها توانایی تولید ویتامین C به‌طور طبیعی را دارند. به همین دلیل تأمین نیاز روزانه آن از مواد خارجی در رژیم غذایی برای انسان بسیار مهم است. ویتامین C یک تقویت‌کننده ایمنی شناخته‌شده و همچنین یک آنتی‌اکسیدان قوی و سریع است که در توت فرنگی نیز به‌وفور یافت می‌شود؛ بنابراین خوردن توت فرنگی می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را به‌خوبی تقویت کند.
حفظ بینایی با خواص توت فرنگی
خاصیت آنتی‌اکسیدانی موجود در توت فرنگی همچنین می‌تواند به جلوگیری از آب‌مروارید کمک کند که در صورت عدم درمان برای سنین بالاتر منجر به کوری می‌شود. چشم‌های ما برای محافظت از خود در برابر رادیکال‌های آزاد برای مقابله با اشعه ماورا بنفش شدید خورشید، به ویتامین C نیاز دارند تا از ایجاد آسیب در عدسی چشم جلوگیری کند. ویتامین C موجود در توت فرنگی همچنین در تقویت قرنیه چشم و شبکیه چشم نقش مهمی دارد.
درحالی‌که مشخص‌شده است که دوزهای بالای ویتامین C خطر آب‌مروارید را در زنان بالای 65 سال افزایش می‌دهد، محققان موسسه کارولینسکا در استکهلم خاطرنشان می‌کنند که این خطر مربوط به ویتامین C است که از مکمل‌ها به دست می‌آید و ویتامین C موجود در میوه‌ها و سبزیجات این خطر را ایجاد نمی‌کنند.
توت فرنگی برای از بین بردن چین‌وچروک
قدرت ویتامین C موجود در توت فرنگی برای تولید کلاژن حیاتی است که به بهبود کشش و انعطاف‌پذیری پوست کمک می‌کند. ازآنجاکه با افزایش سن کلاژن از دست می‌دهیم، خوردن غذاهای غنی از ویتامین C می‌تواند منجر به ایجاد پوستی سالم و جوان‌تر شود؛ اما ویتامین C تنها ماده ضد چروک موجود در این میوه نیست. محققان دانشگاه هالیم در کشورکره به این نتیجه رسیدند که اسید الاژیک موجود در توت فرنگی پس از ادامه تماس اشعه‌های UV-B به پوست، به‌طور آشکاری از تخریب کلاژن و پاسخ التهابی، دو عامل عمده در ایجاد چین‌وچروک در سلول‌های پوستی انسان جلوگیری می‌کند.
توت فرنگی فشارخون خود را تنظیم می‌کند
پتاسیم یکی دیگر از مواد مغذی سالم برای قلب است و توت فرنگی منبع خوبی از این ماده است. پتاسیم می‌تواند به تنظیم فشارخون کمک کند و حتی ممکن است با عملکرد خود به‌عنوان یک بافر در برابر اثرات منفی سدیم، به کاهش فشارخون بالا کمک کند. به همین دلیل توت فرنگی یکی از سالم‌ترین مواد غذایی است که می‌توانید مصرف کنید.
با خوردن توت فرنگی مصرف فیبر را افزایش دهید
فیبر برای هضم سالم ضروری است و توت فرنگی به‌طور طبیعی حاوی حدود 2 گرم در هر وعده است. مشکلاتی که می‌توانند از کمبود فیبر ناشی شوند شامل یبوست و دیورتیکولیت یا التهاب روده است که تقریباً 50 درصد افراد بالای 60 سال را درگیر می‌کند. فیبر همچنین می‌تواند در مبارزه با دیابت نوع 2 کمک کند.
کمک به مدیریت وزن با خوردن توت فرنگی
حفظ وزن سالم یکی از بهترین موارد دفاعی در برابر دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی است. البته برای سلامتی کلی شما نیز مفید است. توت فرنگی به‌طور طبیعی کم‌کالری، فاقد چربی و سدیم و قند کم است. توت فرنگی حاوی قندهای طبیعی است. به همین دلیل می‌توانید از مقدار بیشتری از آن در رژیم لاغری خود برای کاهش وزن استفاده کنید.
توت فرنگی به ارتقا سلامت قبل از زایمان کمک می‌کند
فولات یکی از انواع ویتامین B است که برای زنان باردار یا در حال اقدام برای بارداری توصیه می‌شود و توت فرنگی نیز منبع خوبی از فولات است. فولات در مراحل اولیه بارداری برای کمک به رشد مغز، جمجمه و نخاع کودک لازم است و اسیدفولیک موجود در توت فرنگی می‌تواند به جلوگیری از برخی نقایص مادرزادی، مانند نخاع بیفیدا کمک کند.
عوارض جانبی مصرف توت فرنگی
بااینکه خواص توت فرنگی برای سلامتی بسیار زیاد است، مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند برای بدن شما عوارضی ایجاد کند؛ بنابراین توصیۀ همیشگی ما این بوده و هست که حتی مواد غذایی بسیار مفید را نباید بیش‌ازحد استفاده کنید. در این صورت می‌تواند منجر به بروز عوارض برای شما شود. آلرژی نسبت به توت فرنگی نیز امری شایع است که بیشتر در کودکان خردسال دیده می‌شود و این افراد نباید توت فرنگی مصرف کنند.
درواقع توت فرنگی حاوی نوعی پروتئین گیاهی است که می‌تواند در افرادی که به گرده توت یا سیب حساس هستند علائمی ایجاد کند که به بیماری آلرژی غذایی گرده معروف است. علائم رایج این بیماری بعد از دست زدن به توت فرنگی یا خوردن آن شامل خارش یا گزگز در دهان، کهیر، سردرد و تورم لب، صورت، زبان یا گلو و همچنین مشکلات تنفسی در موارد شدید است.
علاوه بر این، توت فرنگی حاوی ماده‌ای به نام goitrogens است که ممکن است در عملکرد غده تیروئید در افراد مبتلا به مشکلات تیروئید تداخل ایجاد کند؛ بنابراین افرادی که دارای مشکلات تیروئیدی هستند باید قبل از مصرف توت فرنگی با پزشک متخصص خود حتماً مشورت کنند.
سخن پایانی …
توت فرنگی از آن میوه‌های خوش‌طعمی است که عطر و بوی بسیار لذت‌بخشی دارد. به همین دلیل در بسیاری از دسرها و شیرینیجات استفاده می‌شود. اما اگر بتوانید از آن به‌عنوان یک میان وعده در یک رژیم متعادل استفاده کنید نتایج فوقالعادهای از آن به دست می آورید. همچنین استفاده از آن در انواع اسموتیها بسیار دلچسب است. برای ما در پایین همین صفحه بنویسید شما توت فرنگی را چطور مصرف میکنید؟