معجزه خواص بادام همراه با فواید دارویی بادام برای سلامتی
بادام یکی از دانه‌های آجیلی بسیار خوشمزه و سرشار از چربی غیراشباع سالم، پروتئین و کلسیم است که برای هر رژیم متعادل و سالمی مناسب خواهد بود. طعم بی‌نظیر این آجیل در کنار ترکیبات غذایی عالی آن باعث شده است علاوه بر یک میان وعده خوب در بسیاری از دستورالعمل‌های غذایی و انواع دسرها نقش مؤثری داشته باشد.
در این مقاله از سفیر زیبایی قصد داریم علت توصیه شدید متخصصان تغذیه در مورد مصرف منظم انواع بادام را به همراه خواص این دانه بی‌نظیر برایتان شرح دهیم. در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.
چرا بادام یک غذای سالم است؟
بادام منبعی غنی از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین E، منیزیم، فسفر و پتاسیم است. این مواد مغذی در بسیاری از عملکردهای بدن مانند تولید انرژی، رشد سلولی و عملکرد سیستم ایمنی نقش حیاتی دارند و از مواد ضروری مورد نیاز بدن محسوب می‌شوند. کمتر ماده غذایی مانند بادام را می‌توان یافت که تمامی این مواد مهم را در کنار هم داشته باشد.
اگر بخواهیم دقیق‌تر ویژگی‌های بادام که آن را به یک تغذیه بسیار سالم برای ما تبدیل می‌کند، بررسی کنیم، عبارت‌اند از:
1. منبع خوب چربی‌های سالم است
اگر ترکیبات غذایی موجود در بادام را بررسی کنید، متوجه خواهید شد که نسبت به سایر غذاهایی که به مصرف آن عادت دارید، چربی بیشتری دارد؛ اما این موضوع نباید شما را نگران کند، زیرا بادام سرشار از چربی‌های غیراشباع است که از چربی‌های «سالم» محسوب می‌شوند و مصرفشان توصیه می‌شود.
درواقع این چربی‌ها برای قلب شما مفید هستند، زیرا می‌توانند کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش دهند؛ بنابراین، اگر می‌خواهید کلسترول خون خود را مدیریت کنید و از بیماری‌های قلبی ناشی از آن دور بمانید، بادام یک میان وعده عالی محسوب می‌شود.
2. کربوهیدرات کمی دارد
بادام در مقایسه با سایر آجیل‌ها کربوهیدرات کمتری دارد و یک میان وعده خوب برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی است که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند. میزان فیبر موجود در بادام نیز مخصوصاً در صورت ابتلا به دیابت نوع 2 مهم است؛ زیرا فیبر موجود در بادام، قند خون شما را پایدارتر نگه می‌دارد که خطر افزایش قند خون را کاهش می‌دهد.
3. کلسیم بالایی دارد
یکی از معضلات افراد در سنین بالاتر، بخصوص در زنان به دلیل وجود دوران بارداری و یائسگی، کاهش کلسیم بدن و ابتلا به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و دردهای طاقت‌فرسای ناشی از آن است. بادام به دلیل محتوای کلسیم بالایی که دارد، می‌تواند از سلامت استخوان و دندان‌ها نیز حمایت کند.
به‌خصوص اگر زیاد لبنیات مصرف نمی‌کنید یا به لبنیات حساسیت دارید، مصرف روزانه یک مشت بادام می‌تواند به داشتن رژیم متعادل غذایی و برآورده کردن نیاز کلسیم بدن کمک کند.
به‌علاوه، بادام حاوی منیزیم، روی، ویتامین K و منگنز است که این مواد هم در سلامت استخوان‌ها نقش دارند. اگر از سنین پایین‌تر، انواع بادام مانند بادام زمینی، بادام درختی یا بادام هندی را در رژیم روزانه خود قرار دهید، احتمال نیاز به استفاده از مکمل کلسیم در سنین بالاتر و ابتلا به بیماری‌های مرتبط با کمبود این ماده معدنی مهم به میزان قابل توجهی کاهش پیدا خواهد کرد.
4. آنتی‌اکسیدان بالایی دارد
بادام منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها ازجمله ویتامین E و فلاونوئیدها است. به همین دلیل در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست و مو از انواع بادام بخصوص بادام درختی استفاده می‌شود. مصرف خوراکی آن به‌صورت منظم نیز به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو کمک خواهد کرد.
نتایج یک متاآنالیز در سال 2022 نشان داد که خوردن حدود 60 گرم (حدود 2.25 اونس) بادام در روز به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. همچنین به دلیل فراوانی ویتامین E در بادام که یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی است، می‌تواند به محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند. این خاصیت ضدالتهابی باعث شده است بادام یکی از دانه‌های آجیلی مناسب برای کاهش وزن نیز باشد.
مهم‌ترین خواص بادام برای سلامتی
علاوه بر موارد گفته شده در قسمت قبل که نشان‌دهنده علت اهمیت استفاده منظم از این دانه در رژیم غذایی متعادل است، این آجیل خواص سلامتی دیگری نیز دارد که در ادامه شرح خواهیم داد:
1. بادام می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند
آجیل‌ها در کنار کربوهیدرات کمی که دارند، چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر بالایی را برای بدن تأمین می‌کنند. این خاصیت باعث می‌شود که آن‌ها گزینه‌ای عالی برای افراد مبتلا به دیابت و یا دارای رژیم‌های لاغری باشند. یکی دیگر از مزایای بادام که برای افراد مبتلا به دیابت مهم است، مقدار بسیار بالای منیزیم آن است.
منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 فرآیند بدن ازجمله مدیریت قند خون نقش دارد. مقدار روزانه منیزیم مورد نیاز برای هر بزرگسال 420 میلی‌گرم (میلی‌گرم) است و 60 گرم بادام تقریباً نیمی از این مقدار را فراهم می‌کند. جالب توجه است، تقریباً یک چهارم افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دچار کمبود منیزیم هستند.
درنتیجه مصرف انواع بادام یا روغن بادام می‌تواند نقش مهمی در جبران این کمبود داشته باشد. البته اگر بیماری خاصی مانند دیابت از قبل برای شما تشخیص داده شده است، در صورت تمایل به اضافه کردن بادام به رژیم غذایی خود حتماً با متخصصتان مشورت کنید تا نحوه و میزان مصرف مناسب را بر اساس وضعیت سلامتی شما به شما توصیه نماید.
2. بادام سطح فشار خون را تنظیم می‌کند
همان‌طورکه در قسمت‌های قبلی گفته شد، بادام سرشار از منیزیم است. منیزیم علاوه بر نقشی که در کنترل قند خون دارد، برای تنظیم فشار خون نیز مفید است. فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی‌های قلبی و کلیه است.
متأسفانه در بسیاری از بزرگسالان مبتلا به فشار خون تا زمان بروز سکته یا مسائل مرتبط، هیچ علامتی مشخص نمی‌شود و همین امر خطر فشار خون بالا را افزایش می‌دهد. کمبود منیزیم نیز به شدت با فشار خون بالا در ارتباط است.
نتایج چندین مطالعه در این زمینه نشان داده‌اند که مکمل منیزیم می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی فشار خون را در بین افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد و در افراد سالم نیز فشار خون بهتر تنظیم خواهد شد.
افزودن یک تا دو وعده بادام به رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا میزان منیزیم توصیه شده روزانه را تأمین کنید که قطعاً می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت شما داشته باشد.
3. از اکسیداسیون نامطلوب کلسترول LDL پیشگیری می‌کند
ترکیبات موجود در بادام از LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کنند که گامی مهم در جلوگیری از ایجاد آترواسکلروز است. آترواسکلروز به معنی باریک شدن شریان‌ها ناشی از تجمع پلاک‌های چربی روی دیواره شریان است که خطر بیماری قلبی و سکته‌های ناگهانی را افزایش می‌دهد.
از طرفی پوست بادام سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنل است که از اکسید شدن کلسترول جلوگیری می‌کند. این اثر زمانی که با آنتی‌اکسیدان‌های دیگر مانند ویتامین E ترکیب می‌شود حتی نتایج بهتری برای سلامتی شما خلق می‌کند.
نتایج یک مطالعه انسانی شامل 27 شرکت‌کننده در این زمینه نیز نشان داد که مصرف میان وعده این آجیل به مدت 1 ماه، سطح کلسترول LDL اکسید شده را تا 14 درصد کاهش می‌دهد که رقم قابل‌توجهی در این مدت کوتاه است. درنتیجه به‌مرورزمان خطر بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد.
4. خوردن بادام باعث کاهش گرسنگی و کنترل وزن می‌شود
در بسیاری از رژیم‌های غذایی لاغری اصولی و تحت نظر پزشک تغذیه، بادام یک جزء مهم در برنامه غذایی روزانه افراد محسوب می‌شود؛ زیرا این آجیل کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از پروتئین و فیبر است. هم پروتئین و هم فیبر ترکیباتی هستند که برای افزایش احساس سیری شناخته شده‌اند.
درنتیجه مصرف روزانه مغز بادام یا خلال بادام در میان وعده‌ها یا همراه با صبحانه می‌تواند به جلوگیری از پرخوری شما در طول روز کمک کند. نتایج یک مطالعه 4 هفته‌ای بر روی 137 شرکت‌کننده نیز مشخص کرد که مصرف روزانه 43 گرم از این آجیل، به‌طور قابل‌توجهی اشتهای کاذب را کاهش خواهد داد.
در کنار این ویژگی، انواع مغز بادام و آجیل‌های دیگر حاوی چندین ماده مغذی هستند که بدن شما برای تجزیه و هضم آن‌ها تلاش بیشتری می‌کند. درنتیجه متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن افزایش پیدا خواهد کرد و ضمن سیر نگه داشتن شما کالری بیشتری مصرف می‌شود.
نتایج یک مطالعه در این زمینه که شامل 100 زن دارای اضافه وزن بود، نشان داد که کسانی که از این آجیل مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که رژیم غذایی بدون آجیل داشتند، وزن بیشتری از دست دادند. آن‌ها همچنین کاهش اندازه دور کمر را تجربه کردند.
روزانه چقدر بادام مصرف کنیم؟
در کنار تمام خواص گفته شده برای این آجیل، باید توجه داشته باشید که بادام و سایر مغزها کالری بسیار بالایی دارند؛ بنابراین، مهم است که هنگام مصرف میان وعده بادام و سایر آجیل‌ها مراقب باشید و حد اعتدال را رعایت کنید. اگر از رژیم لاغری یا چاقی خاصی تحت نظر پزشک پیروی می‌کنید، میزان بادام مورد نیاز را باید پزشک مشخص کند.
در غیر این صورت، مصرف روزانه 10 الی 20 عدد بادام در میان وعده‌ها توصیه می‌شود که باز هم می‌توانید بر اساس کالری مورد نیازتان تعدادش را تنظیم کنید.
تفاوت بین بادام ساده، بو داده، شور و طعم دار
ممکن است از خود بپرسید که آیا خوردن بادام‌هایی که کمی طعم یا ادویه بیشتری دارند و به‌عنوان بادام بوداده، شور یا طعم دار در بازار به فروش می‌رسند، همچنان می‌تواند همان فواید سلامتی را برای شما به ارمغان بیاورد یا خیر؟
بادام‌های بو داده به‌طور ساده آجیل‌هایی هستند که در فر یا روی اجاق گاز گرم شده‌اند. این کار می‌تواند به بیرون آمدن روغن‌های طبیعی موجود در بادام کمک کرده و آن‌ها را خوش‌طعم‌تر کند. بااین‌حال، به خاطر داشته باشید که برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است در فرآیند گرمایش از بین بروند؛ بنابراین، برای بهره بردن از خواص بیشتر این آجیل، نوع خام آن بیشتر توصیه می‌شود.
از طرف دیگر بادام‌های طعم‌دار بادام‌هایی هستند که با طعم‌دهنده یا چاشنی پوشانده شده‌اند. این طعم‌ها می‌تواند شامل طعم‌های شیرین مانند عسل، دارچین یا شکلات یا طعم‌های لذیذی مانند نمک و سرکه، باربکیو یا سیر باشند. بسته به دستور پخت، می‌توان طعم‌دهنده‌ها را قبل یا بعد از تفت دادن به این آجیل اضافه کرد.
این نوع بادام‌ها برای افراد با بیماری‌های زمینه‌ای مانند دیابت، فشار خون و … یا افرادی که می‌خواهند بادام را به‌قصد کاهش وزن استفاده کنند، زیاد مناسب نیست و می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد. بااین‌حال، مواد مغذی درون تمامی این نوع بادام‌ها تقریباً یکسان است.
توجه نمایید اگر از بادام‌های طعم‌دار استفاده می‌کنید، مهم است که برچسب‌های محصولات را با دقت بخوانید و مارک‌هایی را انتخاب کنید که از مواد طبیعی استفاده می‌کنند. همچنین از مصرف بیش‌ازحد شکر، نمک یا طعم‌های مصنوعی همراه با آجیل اجتناب کنید.
سخن پایانی …
اگر به دنبال افزودن یک آجیل سالم به روتین میان وعده یا وعده‌های غذایی خود هستید، انواع بادام گزینه‌ای عالی برای استفاده در ترکیب، سالاد یا حتی یک دستور غذای موردعلاقه برای شام است. گاهی اوقات، همه ما فقط به یک خوراکی ساده نیاز داریم که به بدن ما همان چیزی را که نیاز دارد بدهد و این آجیل می‌تواند یکی از این خوراکی‌ها باشد.