ویتامین k چیست و در چه مواد غذایی یافت می شود + رژیم غذایی
ویتامین K یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز در بدن است که نقش کلیدی در کمک به لخته شدن یا به عبارتی انعقاد خون دارد و از خونریزی بیش‌ازحد نیز جلوگیری می‌کند. برخلاف بسیاری از ویتامین‌های دیگر، ویتامین K معمولاً به‌عنوان یک مکمل غذایی استفاده نمی‌شود و می‌توانید آن‌ها را از رژیم غذایی خود به‌اندازه کافی دریافت نمایید.
در این مقاله از سفیر زیبایی به شما خواهیم گفت ویتامین k در چه چیزهایی وجود دارد و چطور می‌تواند به سلامت شما کمک کند. تا انتها با ما همراه شوید.
ویتامین k چیست؟
ویتامین K به گروهی از ویتامین‌های محلول در چربی اطلاق می‌شود که در لخته شدن خون، متابولیسم استخوان و تنظیم سطح کلسیم خون نقش دارند. بدن برای تولید پروترومبین، پروتئین و فاکتور لخته کننده‌ای که در لخته شدن خون و متابولیسم استخوان مهم است، به ویتامین کا نیاز دارد. افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین یا کومادین استفاده می‌کنند، نباید بدون مشورت با پزشک، مصرف اضافی ویتامین K را شروع کنند.
کمبود این ویتامین در بدن نادر است، اما در موارد شدید، می‌تواند زمان لخته شدن خون بعد از مواردی مانند زخم یا جراحی را افزایش داده و یا منجر به خونریزی بیش‌ازحد می‌شود.
ویتامین کا، خود از چند ترکیب مختلف تشکیل شده است که به نظر می‌رسد مهم‌ترین این ترکیبات ویتامین K1 و ویتامین K2 باشد. ویتامین K1 بیشتر در سبزیجات برگ‌دار و برخی سبزیجات دیگر وجود دارد. درحالی‌که ویتامین K2 گروهی از ترکیبات است که عمدتاً از گوشت، پنیر و تخم‌مرغ به دست می‌آید و توسط باکتری‌ها سنتز می‌شود. بیشتر انواع آمپول ویتامین k یا قرص مکمل آن شامل ویتامین K1 است که ممکن است افراد به دلیل پیروی از رژیم غذایی نامناسب دچار کمبود آن در بدن شوند؛ اما به‌هیچ‌وجه مصرف خودسرانه آن‌ها توصیه نمی‌شود و حتماً باید تحت نظر پزشک مصرف گردد؛ زیرا مقادیر بیش‌ازحد این ویتامین نیز خطراتی را در پی دارد و نباید بدون انجام آزمایش و تأیید کمبود آن مصرف شود.
اخیراً برخی از افراد برای درمان پوکی استخوان و کاهش سرعت از دست دادن استخوان ناشی از استروئیدها به ویتامین K2 و خرید قرص ویتامین کا بیشتر توجه می‌کنند، اما تحقیقات در این زمینه هنوز متناقض است.
همان‌طورکه گفتیم کمبود این ویتامین نادر است و بیشتر برای افراد مبتلا به سندرم روده کوچک، فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک یا کولیت اولسراتیو و برخی نوزادان ممکن است رخ دهد. در صورت کمبود ویتامین کا در نوزادان از آمپول ویتامین K به‌صورت تزریقی استفاده می‌شود تا از خونریزی در جمجمه جلوگیری شود که می‌تواند کشنده باشد.
مصرف توصیه‌شده کافی برای ویتامین K به سن و جنسیت بستگی دارد. زنان بالای 19 سال باید مصرف 90 میکروگرم در روز و مردان باید 120 میکروگرم از این ویتامین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند.
فواید ویتامین K برای سلامتی چیست؟
این ویتامین به طرق مختلف می‌تواند به افزایش سلامت بدن کمک کند. مهم‌ترین فواید این ویتامین برای بدن عبارت‌اند از:
سلامت استخوان
به نظر می‌رسد بین مصرف کم ویتامین K و پوکی استخوان ارتباط مستقیم وجود دارد. نتایج چندین مطالعه در این زمینه نشان داده‌اند که ویتامین K منجر به حفظ استخوان‌های قوی در بدن می‌شود، تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد و خطر شکستگی استخوان‌ها را کاهش می‌دهد. بااین‌حال، این موضوع هنوز به مرحله‌ای نرسیده است که بخواهید بدون مشورت با پزشک برای حفظ استخوان‌ها به سراغ خرید قرص این ویتامین بروید.
سلامت شناختی
سطح مناسب ویتامین K در خون باعث بهبود حافظه اپیزودیک در افراد سالمند می‌شود. در یک مطالعه انجام شده در این مورد، افراد سالم بالای 70 سال با بالاترین سطح ویتامین K1 خون، بالاترین عملکرد حافظه اپیزودیک کلامی را داشتند.
سلامت قلب را بهبود می‌دهد
ویتامین K اگر به‌اندازه کافی در بدن وجود داشته باشد می‌تواند با جلوگیری از تجمع مواد معدنی در شریان‌ها، به پایین نگه‌داشتن فشارخون کمک کند. این کار قلب را قادر می‌سازد تا خون را آزادانه در بدن پمپاژ کند. یکی از عاملان اصلی بسیاری از بیماری‌ها و نارسایی‌های قلبی و حتی ایست‌های قلبی همین گرفتگی عروق و افزایش فشارخون است؛ به همین خاطر این ویتامین عالی می‌تواند از هر دو جهت برای سلامت قلب و بدن مفید باشد.
تجمع مواد معدنی در شریان‌ها به‌طور طبیعی با افزایش سن و پیروی از یک سبک زندگی نادرست مانند عدم تحرک و پیروی از یک رژیم غذایی نامناسب اتفاق می‌افتد و یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. همچنین نشان داده شده است که مصرف کافی ویتامین K خطر سکته مغزی را هم کاهش می‌دهد.
نکات دستور پخت برای تأمین ویتامین K به‌اندازه کافی
دستورالعمل‌های بسیار متعددی وجود دارد که شما می‌توانید با استفاده از آن‌ها این ویتامین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. دستورالعمل‌های سالم زیر به‌عنوان پیشنهاد توسط یک متخصص تغذیه ایجاد شده است که می‌توانند مصرف این ویتامین شما را افزایش دهند.
- لازانیا با اسفناج و مواد پروتئینی بدون فراوری مانند گوشت چرخ کرده و کم‌چرب تازه
- کلم بروکسل تفت داده شده همراه با آووکادو تفت داده شده
- سالاد اسفناج پستو
- انواع خورش‌ها و خوراک‌های تهیه شده با گوشت‌های مختلف
- سالاد تخم‌مرغ به همراه کاهو
چربی‌های رژیمی مانند آووکادو یا روغن‌زیتون جذب این ویتامین را افزایش می‌دهند، بنابراین یک سالاد از سبزیجات برگ سبز و این روغن‌های عالی در کنار هر غذایی هم ویتامین K مناسب برای بدن را تأمین می‌کند و هم به سلامت کل بدن و حفظ وزن متوسط کمک می‌کند.
چرا مردم ویتامین K مصرف می‌کنند؟
سطوح پایین این ویتامین می‌تواند خطر خونریزی کنترل نشده در بدن را افزایش دهد. درحالی‌که کمبود این ویتامین در بزرگسالان نادر است، اما در نوزادان تازه متولد شده بسیار شایع است و می‌تواند کشنده باشد. در این صورت یک‌بار تزریق آمپول ویتامین K برای نوزادان استاندارد است. ویتامین کا همچنین برای مقابله با مصرف بیش‌ازحد رقیق‌کننده خون کومادین موجود در برخی از داروها استفاده می‌شود.
چه افرادی دچار کمبود ویتامین K می‌شوند؟
درحالی‌که کمبود ویتامین کا زیاد رایج نیست، ممکن است در صورت وجود شرایط زیر در معرض خطر بیشتری از کمبود این ویتامین قرار بگیرید:
- ابتلا به یک بیماری مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک فعال که بر جذب مناسب این ویتامین در دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارد.
- اگر داروهایی مصرف کنید که در جذب ویتامین K اختلال ایجاد می‌کنند.
- اگر به‌شدت دچار سوءتغذیه باشید.
- بیش‌ازحد الکل بنوشید.
در این شرایط، ممکن است متخصص شما خرید مکمل‌های این ویتامین به‌صورت خرید قرص ویتامین K را پیشنهاد کند. استفاده از ویتامین کا برای سرطان، برای علائم تهوع صبحگاهی، برای از بین بردن رگ‌های عنکبوتی و برای شرایط دیگر که اخیراً باب شده است هنوز به اثبات نرسیده است.
چه مقدار ویتامین K در روز باید مصرف کرد؟
میزان توصیه‌شده برای دریافت کافی این ویتامین، چه از طریق غذا و چه از منابع دیگر، در زیر آمده است. اکثر مردم مقدار کافی از این ویتامین را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند و نیازی به مصرف مکمل ویتامین K ندارند.
مصرف مورد نیاز برای گروهای مختلف عبارت‌اند از:
| گروه های سنی | میزان مصرف روزانه |
|---|---|
| کودکان 0-6 ماه | 2 میکروگرم |
| کودکان 7-12 ماه | 2.5 میکروگرم |
| کودکان 1 تا 3 سال | 30 میکروگرم |
| کودکان 4 تا 8 سال | 55 میکروگرم |
| کودکان 9 تا 13 سال | 60 میکروگرم |
| دختران 14 الی 18 سال | 75 میکروگرم |
| زنان 19 سال به بالا | 90 میکروگرم |
| زنان، باردار یا شیرده بین 19 الی 50 سال | 90 میکروگرم |
| زنان، باردار یا شیرده زیر 19 سال | 75 میکروگرم |
| پسران 14 تا 18 سال | 75 میکروگرم |
| مردان 19 سال به بالا | 120 میکروگرم |
خطرات و عوارض مصرف بیش‌ازحد ویتامین K
هنوز حد بالای قابل‌تحمل این ویتامین توسط بدن به‌طور دقیق مشخص نشده است و مسمومیت با آن در صورت دریافت این ویتامین تنها از منابع غذایی بعید است. بااین‌حال، مصرف هر نوع مکملی بخصوص اگر به‌صورت خودسرانه و بدون نیاز بدن انجام شود، می‌تواند منجر به مسمومیت شود.
ویتامین K در صورت افزایش مصرف بیش‌ازحد مورد نیاز می‌تواند با چندین داروی رایج از جمله رقیق‌کننده‌های خون، ضد تشنج‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای کاهش‌دهنده کلسترول و داروهای کاهش وزن تداخل داشته باشد؛ یعنی میزان اثرات این داروها را کم و زیاد کرده و نتایج مورد نظر را ایجاد نکند.
رقیق‌کننده‌های خون، مانند وارفارین، برای جلوگیری از لخته شدن خون که ممکن است جریان خون به مغز یا قلب را مسدود کند، استفاده می‌شوند. افزایش یا کاهش ناگهانی دریافت ویتامین K از طریق مکمل می‌تواند با اثرات این داروها تداخل داشته باشد؛ اما ثابت نگه‌داشتن ویتامین K روزانه با پیروی از یک رژیم مناسب بدون نیاز به مصرف مکمل می‌تواند از این مشکلات جلوگیری کند.
از طرفی داروهای ضد تشنج، اگر در دوران بارداری یا در دوران شیردهی مصرف شوند، می‌توانند خطر کمبود ویتامین کا را در جنین یا نوزاد افزایش دهند و همان‌طورکه قبلاً گفتیم این خطر می‌تواند کشنده باشد و یک تهدید بزرگ برای نوزاد تازه متولد شده محسوب می‌شود. نمونه‌هایی از داروهای ضد تشنج فنی توئین و دیلانتین هستند.
داروهای کاهش‌دهنده کلسترول نیز در جذب چربی اختلال ایجاد می‌کنند. چربی رژیم غذایی برای جذب ویتامین کا ضروری است، بنابراین افرادی که از این دارو استفاده می‌کنند ممکن است بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار بگیرند.
هر کسی که هر یک از این داروها را مصرف می‌کند باید با پزشک خود در مورد مصرف ویتامین K به‌عنوان مکمل حتماً صحبت کند. همچنین بهترین راه برای اطمینان از اینکه بدن مواد مغذی کافی را در طول روز دریافت می‌کند، مصرف یک رژیم غذایی متعادل همراه با میوه و سبزیجات فراوان است. مکمل‌ها فقط باید در صورت کمبود و سپس تحت نظارت پزشک استفاده شوند.
ویتامین K در چه چیزهایی است؟
در قسمت‌های قبل به شما گفتیم در سنین، جنسیت و شرایط مختلف به‌صورت روزانه به چه مقدار از این ویتامین نیاز دارید؛ اما برای اینکه بتوانیم کمک بیشتری در انتخاب مواد غذایی دارای این ویتامین مهم برای یک رژیم غذایی متعادل روزانه به شما بکنیم به‌صورت جزئی 19 مواد غذای دارای ویتامین K و مقدار ویتامین در آن‌ها را در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد:
| ردیف | مواد غذایی | مقدار ویتامین K در هر وعده غذایی |
|---|---|---|
| 1 | کلم پیچ پخته شده | (%443) از نیاز روزانه در هر وعده 1/2 فنجان از این سبزی 531 میکروگرم ویتامین K دارد. |
| 2 | سبزی خردل پخته‌شده | (%346) از نیاز روزانه در هر وعده 1/2 فنجان از این سبزی 415 میکروگرم ویتامین کا دارد. |
| 3 | برگ چغندر خام | (%332)از نیاز روزانه در هر وعده 1 برگ از این سبزی 398 میکروگرم (332% از نیاز روزانه) ویتامین K دارد. |
| 4 | سبزیجات کولارد پخته‌شده | (%322) از نیاز روزانه در هر وعده 1/2 فنجان از این سبزی 386 میکروگرم ویتامین کا دارد. |
| 5 | اسفناج خام | (%121) از نیاز روزانه در هر وعده 1 فنجان از این سبزی 145 میکروگرم ویتامین K دارد. |
| 6 | کلم بروکلی پخته‌شده | (%92) از نیاز روزانه در هر وعده 1/2 فنجان از این سبزی 110 میکروگرم ویتامین کا دارد. |
| 7 | کلم بروکسل پخته‌شده | (%91) از نیاز روزانه در هر وعده 1/2 فنجان از این سبزی 109 میکروگرم ویتامین K دارد. |
| 8 | جگر گاو | (%60) نیاز روزانه در هر وعده 1 تکه 100 گرمی از این خوراک 106 میکروگرم (88% از نیاز روزانه) ویتامین K دارد. |
| 9 | گوشت مرغ | (%43) از نیاز روزانه در هر وعده 3 اونس معادل 84 گرم مرغ 51 میکروگرم (43% از نیاز روزانه) ویتامین K دارد. |
| 10 | لوبیا سبز پخته‌شده | (%25) از نیاز روزانه در هر وعده 1/2 فنجان از این سبزیجات 30 میکروگرم (25% از نیاز روزانه) ویتامین K دارد. |
| 11 | آلو | (%24) از نیاز روزانه در هر وعده 5 عدد آلوی متوسط 28 میکروگرم (24% از نیاز روزانه) ویتامین K دارد. |
| 12 | کیوی | (%23) از نیاز روزانه در هر وعده 1 عدد کیوی 28 میکروگرم (23% از نیاز روزانه) ویتامین K دارد. |
| 13 | روغن سویا | (%21) از نیاز روزانه در هر وعده 1 قاشق غذاخوری از روغن سویا 25 میکروگرم (21% از نیاز روزانه) ویتامین K دارد. |
| 14 | پنیرهای سفت | (%20) نیاز روزانه در هر وعده 1 اونس یا 28 گرم پنیر سفت 25 میکروگرم (20% از نیاز روزانه) ویتامین K دارد. |
| 15 | آووکادو | (%18) از نیاز روزانه در هر وعده نصف یک آووکادوی متوسط 21 میکروگرم (18% از نیاز روزانه) ویتامین K دارد. |
| 16 | نخود سبز پخته‌شده | (%17) از نیاز روزانه در هر وعده 1/2 فنجان نخود سبز 21 میکروگرم (17% از نیاز روزانه) ویتامین K دارد. |
| 17 | پنیرهای نرم | (%14) از نیاز روزانه در هر وعده 1 اونس یا 28 گرم پنیر نرم 17 میکروگرم (14% از نیاز روزانه) ویتامین K دارد. |
مواد غذایی بسیاری دارای این ویتامین مهم برای بدن هستند که ما در بالا مهم‌ترین و در دسترس‌ترینشان را سعی کردیم معرفی کنیم. با توجه به اینکه مقدار این ویتامین در اندازه‌های مشخص هر کدام از مواد غذایی را نیز برایتان گفتیم، می‌توانید خودتان به‌راحتی رژیم غذایی روزانه خود و خانواده را طوری تنظیم کنید که به‌اندازه کافی از این ویتامین را دریافت نمایید.
سخن پایانی …
ویتامین K را می‌توان در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت. اگرچه کمتر کسی دچار کمبود این ویتامین می‌شد، اما کمبود آن در نوزادان و برخی بزرگسالان خطرناک است و مهم است که اطمینان حاصل شود به‌اندازه کافی از این ویتامین ضروری از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید؛ زیرا ویتامین K یک ماده مغذی مهم است که نقش حیاتی در لخته شدن خون و سلامت استخوان و قلب دارد. شما می‌توانید به‌راحتی با در نظر گرفتن مواد غذایی گفته‌شده در این مقاله میزان مورد نیاز این ویتامین را تأمین نمایید؛ اما در صورت کمبود تغذیه‌ای یا شرایط دیگر اگر تمایل به مصرف مکمل آن دارید حتماً ابتدا با پزشک مشورت نمایید تا دچار عوارض آن نگردید.