21 میان وعده رژیمی خوشمزه و سریع با کالری کم
میان وعده رژیمی یکی از مهم‌ترین بخش‌های رژیم‌های لاغری و چاقی است. در بسیاری از رژیم‌های لاغری گفته می‌شود که بهتر است از میان‌وعده‌ها استفاده نشود تا نتایج بهتری به دست آید. اما این کار حتی می‌تواند زیان‌آور باشد و شما را برای خوردن خوراکی‌های بیشتر حریص کند. پس بهتر است میان‌وعده‌ها باشند اما باید به انتخاب این بخش از رژیم توجه ویژه داشت تا ضمن رفع گرسنگی و کاهش تأثیرات منفی رژیم مانند تغییرات خلق‌وخو، نتایج عالی بگیرید.
در این مقاله از سفیر زیبایی قصد داریم بهترین انواع میان وعده رژیمی که می‌توانید با تنوع بالا در رژیم غذایی خود داشته باشید را به شما عزیزان معرفی کنیم تا طبق سلیقه خود یک رژیم عالی را در پیش داشته باشید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
آیا می‌توان میان وعده رژیمی خورد و همچنان وزن کم کرد؟
قطعاً بله! اگر از میان وعده رژیمی با انتخاب مواد غذایی صحیح و مناسب استفاده نکنید و به خودتان اجازه دهید بیش از حد گرسنه شوید، به احتمال زیاد در وعده غذایی بعدی خود پرخوری خواهید کرد.
هنگامی که یک میان‌وعده غذایی مناسب مانند ترکیبات دارای پروتئین‌ها، فیبرها، منابع ویتامین و مواد معدنی را در یک رژیم متعادل انتخاب می‌کنید، علاوه بر کمک به جلوگیری از کمبود مواد غذایی در بدن به دلیل گرفتن رژیم کاهش وزن، با ایجاد زمانی که برای هضم این مواد تدبیر می‌کنید، شما مدت طولانی‌تری سیر خواهید ماند و در وعده غذایی اصلی می‌توانید همان قدر که در رژیمتان مشخص شده است از مواد غذایی استفاده کنید و پرخوری نکنید.
این موضوع نه‌تنها برای افراد دارای رژیم لاغری، بلکه به‌طورکلی به‌عنوان یک سبک زندگی سالم می‌تواند به شما کمک کند مواد غذایی ضروری را برای بدن تأمین کنید و اثرات کمبود آن مانند ریزش مو، تغییرات خلق‌وخو، مشکلات پوستی از جمله آکنه و… نیز جلوگیری نمایید.
اما توجه داشته باشید که این نتایج زمانی رخ می‌دهد که شما از یک میان وعده رژیمی مناسب استفاده کنید. شناخت مواد قابل استفاده در این میان‌وعده‌ها به تنوع انتخاب‌های شما کمک کرده و باعث می‌شود شما راحت‌تر بتوانید از رژیم غذایی انتخابی خود مانند رژیم مدیترانه‌ای یا سایر رژیم‌ها پیروی نمایید.
بهترین انواع میان وعده رژیمی که می‌توانید انتخاب کنید!
شما می‌توانید مواد مغذی زیادی را به‌عنوان میان‌وعده‌های رژیمی انتخاب کنید. متأسفانه در یک سبک زندگی اشتباه اکثر افراد دوست دارند مواد غذایی کم‌ارزش یا بی‌ارزش به‌عنوان منابع غذایی مانند چیپس، انواع بیسکویت و کیک‌های صنعتی، بستنی، ساندویچ‌های آماده و… را مصرف کنند.
این کار تنها باعث افزایش بیش از حد کالری مصرفی شما در روز می‌شود و ضمن اضافه‌وزنی که ایجاد می‌کند، بدن را با کمبود برخی از مهم‌ترین مواد غذایی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی روبرو خواهد کرد که عواقب مختلفی برای سلامت کل بدن دارد.
این در حالی است که در یک سبک زندگی سالم شما می‌توانید با انتخاب مواد درست و مناسب با ارزش غذایی بالا ضمن کمک به حفظ وزن یا کاهش وزن، بدن را از کمبودهای مواد غذایی مورد نیازش نجات دهید. در این بخش ما بهترین مواد غذایی که می‌توانید به عنوان میان وعده رژیمی انتخاب کنید را معرفی می‌کنیم که عبارتند از:
1. انواع بادام
آجیل‌ها به‌طورکلی از میان‌وعده‌های سالم با ارزش غذایی بالا هستند، به شرط اینکه به‌صورت شور یا شیرین‌شده با شکر استفاده نشوند. با وجود اینکه آجیل‌هایی مانند بادام چربی بالایی دارند، اما همچنان می‌توانند در صدر فهرست میان وعده رژیمی شما باشند.
زیرا بادام سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است که علاوه بر تأمین مواد غذایی کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و از گرسنگی جلوگیری خواهد کرد. همچنین به سلامت قلب شما کمک کرده و حتی می‌تواند چربی شکمی را کاهش دهد.
2. گریپ فروت
گریپ‌فروت یکی از میوه‌های کم‌کالری است و شاید در ایران بیشتر افراد دیابتی از آن استفاده کنند. زیرا در تنظیم قند خون نیز بسیار مؤثر است. اما در کنار این ویژگی کالری کمی دارد و آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قوی شامل ویتامین‌های مختلف را برای بدن تأمین می‌کند.
البته توجه داشته باشید که این میوه می‌تواند در تأثیر برخی داروها تداخل ایجاد کند. پس اگر داروی خاصی استفاده می‌کنید، قبل از اضافه کردن این میوه به‌عنوان میان وعده رژیمی با پزشک خود مشورت کنید.
3. نخود پخته به‌عنوان میان وعده رژیمی
در بسیاری از شربت خانه‌های قدیمی در ایران از نخود پخته به‌عنوان یک غذای اصلی و کامل استفاده می‌شده است. زیرا نخود طعمی گوشتی و آجیلی دارد که بسیار خوشایند است و از طرفی به دلیل فیبر بالا بسیار سیرکننده است.
4. ماست یونانی همراه با انواع توت
ماست یونانی پروتئین بالایی دارد و توت‌ها نیز تنوع زیادی دارند که منابع قوی آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شوند؛ بنابراین شما با ترکیب ماست یونانی با انواع توت‌هایی که در فصول مختلف در بازار وجود دارند، می‌توانید یک میان وعده رژیمی بسیار عالی و خوشمزه تهیه نمایید.
5. پنیر و میوه
پنیر سرشار از پروتئین است. پنیرهای مختلفی وجود دارند که باید قبل از خرید به کالری آنها توجه داشته باشید. به‌عنوان‌مثال، ترکیب پنیر دلمه با میوه، پروتئین و چربی پنیر را با فیبر میوه تکمیل می‌کند و در نتیجه یک میان‌وعده شیرین، خامه‌ای و سیرکننده ایجاد می‌کند. می‌توانید از میوه‌هایی مانند پاپایا، هندوانه و آناناس برای طعم بهتر استفاده کنید.
6. انگورهای مختلف
انگور ممکن است سرشار از قند طبیعی باشد، اما می‌توانید آن را به‌صورت جداگانه و به میزان کم در میان وعده رژیمی خود بچشید. همچنین مقدار کمِ آن، هوس شیرینی شما را در طول رژیم غذایی کاهش خواهد داد. می‌توانید مانند قسمت قبل، این میوه را نیز با پنیر ترکیب کنید.
7. شکلات تلخ
به‌طورکلی این باور را داشته باشید که کاهش وزن نباید طوری باشد که شما را از غذاهای موردعلاقه‌تان به طور کامل دور کند. در رژیم‌های استاندارد معمولاً به این موضوع توجه می‌شود تا شما بعد از اتمام رژیم دوباره سبک قدیم را در پیش نگیرید و وزنتان برنگردد.
شکلات تلخ یکی از میان‌وعده‌های رژیمی بسیار خوشمزه و موردعلاقه اکثر افراد است که با توجه به میزان کالری مصرفی روزانه خود می‌توانید در میان‌وعده‌ها به‌تنهایی یا در کنار یک نوشیدنی گرم مانند چای سبز میل نمایید.
8. پاپ کورن
یکی دیگری از انواع میان وعده رژیمی خوشمزه پاپ‌کورن است که با ذرت خشک خیلی هم سریع آماده می‌شود. این ترکیب شامل مقادیر بالایی فیبر است و می‌تواند یک جایگزین عالی برای مواردی مثل پفک و چیپس باشد. بهتر است پاپ‌کورن را خودتان در خانه درست کنید تا نمک و روغن کمتری برای آن مصرف نمایید.
9. انواع هوموس
برنامه‌ریزی میان‌وعده‌هایی مانند هوموس که هم کربوهیدرات‌های پیچیده و هم پروتئین را تأمین می‌کنند، به شما کمک می‌کند تا دورتر گرسنه شوید. یک وعده هوموس 2 قاشق غذاخوری است که نزدیک به 2 گرم فیبر دارد.
با ترکیب هوموس با سبزیجات خام مانند فلفل دلمه‌ای خلال شده، کرفس و هویج حتی بهتر می‌توانید گرسنگی خود را برطرف کنید.
10. بلغور جو دوسر
در انواع رژیم‌های لاغری دستورالعمل‌های بسیار زیادی با بلغور جو دوسر یا خود جو دوسر وجود دارد. بلغور جو دوسر نوعی کربوهیدرات پیچیده است که بدون افزایش قند خون، به سیرشدن شما کمک می‌کند. از طرفی فیبر بالایی دارد و با خوردن آن در میان وعده رژیمی بهتر می‌توانید وزن خود را کنترل کنید.
درحالی‌که ما بلغور جو دوسر را معمولاً به‌عنوان یک وعده صبحانه در نظر می‌گیریم، یک کاسه کوچک جو دوسر نیز یک میان‌وعده دلچسب، سیرکننده و خوشمزه می‌سازد. روش‌های مختلفی برای مصرف این ماده وجود دارد ولی ساده‌ترین آن اضافه کردن چند قاشق شیر به بلغورها و اجازه دادن برای نرم شدن آنها در شیر است که زیاد طول نمی‌کشد.
11. برش های سیب با کره بادام زمینی
سیب میوه‌ای غنی از فیبر است. بادام زمینی هم دارای چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر است که تقریباً تمام مواد غذایی که برای یک میان وعده رژیمی مناسب هستند را در خود گنجانده‌اند. وقتی این دو را با هم میکس کنید، یک ترکیب خامه‌ای بسیار لذیذ به دست می‌آید. البته دقت داشته باشید که کره بادام زمینی شما دارای نمک اضافی یا شکر نباشد.
12. استفاده از میوه های خشک
میوه خشک یک میان‌وعده قابل حمل، بخصوص برای محل کار و بسیار مغذی است. میوه‌ها وقتی خشک می‌شوند همچنان فیبر خود را حفظ می‌کنند و می‌توانید از آنها در کنار آجیل‌ها در میان‌وعده‌های خود استفاده کنید. این میان‌وعده به تعادل در مصرف پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و… کمک می‌کند.
13. چیپس کلم پیچ
یکی از سالم‌ترین سبزیجات که می‌توانید در میان وعده رژیمی خود استفاده کنید، کلم‌پیچ است که کالری کمی دارد اما محتوای ویتامین‌ها و مواد معدنی آن بالا است. این چیپس‌های ترد بهترین گزینه میان‌وعده‌های کم‌کالری و کم کربوهیدرات هستند که مواد مغذی و فیبر بالایی را برایتان تأمین می‌کنند.
چیپس کلم پیج را می‌توانید به‌تنهایی یا همراه با دوغ میل نمایید. برای تهیه این چیپس، می‌توانید کلم‌ها را به اندازه دلخواه خورد کرده و با کمی روغن زیتون، نمک، فلفل، پودر سیر و پودر پیاز مرینیت کنید و در فر با دمای 180 درجه به مدت لازم قرار دهید تا حالت چیپسی و خشک پیدا کند.
14. بورانی یا دیپ اسفناج و ماست
یکی از خوشمزه ترین ترکیباتی که می‌تواند به‌عنوان یک میان وعده رژیم بسیار عالی برایتان مفید باشد، ترکیب اسفناج و ماست است. این ترکیب علاوه بر تأمین مواد غذایی مورد نیاز بدن به‌عنوان میان وعده می‌تواند به بهبود عملکرد روده شما نیز کمک کند. زیرا حاوی پروبیوتیک است و به هضم غذاها نیز کمک می‌کند.
15. چوب کرفس با پنیر خامه‌ای
چوب کرفس با پنیر خامه‌ای یک میان‌وعده کلاسیک و البته کم کربوهیدرات است که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری بهتری داشته باشید، ضمن اینکه کالری کمی در میان‌وعده خود استفاده می‌کنید.
خوردن 5 تکه کرفس کوچک که حدود 30 گرم وزن کل آنها باشد، با مقداری پنیر خامه‌ای به اندازه‌ای که کرفس‌ها کمی مزه دار شوند، تقریباً 100 کالری دارد که برای میان وعده عالی است.
16. دانه چیا
دانه‌های چیا نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچکی برای بدن ما هستند که مملو از فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین‌های گیاهی محسوب می‌شوند. در بسیاری از رژیم‌های لاغری از این دانه حتی به‌عنوان یک کمک کننده برای لاغری یاد شده است.
خود این دانه که شبیه دانه‌های تخم شربتی است ولی ریزتر هستند، طعم خاصی ندارند و وقتی در آب حدود 15 دقیقه می‌مانند یک حالت ژله‌ای دور خود ایجاد می‌کنند. شما می‌توانید از دانه چیای خیس خورده به تنهایی به‌عنوان یک میان وعده سیرکننده استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن را به ماست، سالاد، اسموتی‌های رژیمی و … اضافه کنید.
17. تخم‌مرغ آب پز
تخم‌مرغ آب پز به دلیل پروتئین بالایی که دارد بسیار سیرکننده است. از طرفی کالری پایینی دارد. البته تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد و نباید بیشتر از 3 الی 4 تخم‌مرغ آب پز در هفته استفاده کرد.
18. اسموتی پروتئینی
اسموتی پروتئینی یک میان‌وعده سیرکننده و بسیار جذاب است که برای زمانی که تا وعده غذایی بعدی به چیزی قابل توجه برای سیر شدن نیاز دارید، مناسب خواهد بود. برای این اسموتی می‌توانید از موادی مانند کره آجیل‌های مختلف، دانه چیا، آووکادو و سایر سبزیجات و میوه‌های مورد علاقه خود استفاده کنید. البته باید حواستان به میزان کالری مواد مصرفی هم باشد.
19. نان تست گندم کامل با کنسرو ماهی
کنسرو ماهی یکی از گزینه‌های خوشمزه به‌عنوان میان وعده رژیمی است. به طور خاص، ماهی سالمون و ساردین اسیدهای چرب امگا 3 بالایی دارند که علاوه بر کمک به مدیریت وزن خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کم می‌کنند.
می‌توانید روی یک تکه نان تست کامل یک الی دو قاشق ماهی کنسرو قرار دهید و با چند سبزیجات مفید مانند گوجه گیلاسی آن را میل نمایید.
20. رول آپ بوقلمون
بوقلمون حاوی پروتئین بسیار با کیفیتی برای بدن است که به شما کمک می‌کند حس خوبی بعد از مصرف آن داشته باشید و بتوانید بهتر وزن خود را مدیریت کنید. برای این کار می‌توانید ورقه‌های بوقلمون پخته شده را با تکه‌های پنیر و کمی سبزیجات رول کنید و میل نمایید تا لذیذتر باشد.
توجه داشته باشید اگرچه این رول با ژامبون ورقه‌ای بوقلمون بهتر درست می‌شود ولی برای سلامت بیشتر بهتر است خودتان چند لایه نازک بوقلمون را مرینیت کرده و در فر به‌صورت کبابی تهیه نمایید.
21. زیتون با پنیر فتا
زیتون یکی از خوراکی‌های بسیار خوشمزه و از مواد اصلی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. زیتون سرشار از چربی‌های تک غیراشباع سالم و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که به حفظ کلی سلامت بدن و بخصوص سلامت قلب کمک می‌کند.
می‌توانید برای خوشمزه‌تر شدن آن، زیتون‌ها را با پنیر فتا میل نمایید تا ترکیبی از پروتئین و چربی‌های سالم را برای بدن خود تأمین کنید.
22. ترکیب سیب و موز
یکی دیگر از میان‌وعده‌های رژیمی بسیار خوشمزه و آسان، ترکیب موز و سیب است که می‌توانید آنها را به تنهایی یا همراه با یک نان تست متوسط و کمی سس شکلات تلخ میل کنید.
سؤالات متداول در مورد میان وعده رژیمی
در این بخش به چند سؤال رایج در مورد میان وعده رژیمی پاسخ می‌دهیم که عبارت‌اند از:
چه میان‌وعده‌هایی به داشتن شکم صاف کمک می‌کند؟
موادی مانند بلغور جو دوسر، کلم بروکلی، روغن زیتون، شیک‌های پروتئینی و محدود کردن مصرف غلات و شکر تصفیه شده می‌تواند تا حد بسیار خوبی به صاف شدن شکم کمک کند.
چه میان‌وعده‌هایی برای کاهش وزن در شب مفید است؟
شواهدی وجود دارد که خوردن میان‌وعده در شب یعنی بعد از شام با خطر افزایش وزن مرتبط است. بااین‌حال، در صورت نیاز بهتر است از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل یا لبنیات، تخم‌مرغ و آجیل استفاده کنید.
میان‌وعده سالم چیست؟
تمام مواردی که در این مقاله ذکر شدند به‌عنوان میان وعده رژیمی و سالم محسوب می‌شوند که در تمام رژیم‌های غذایی استاندارد قابل استفاده هستند.
سخن پایانی…
همان‌طور که مشاهده کردید، شما می‌توانید با انتخاب مواد غذایی مناسب و صحیح که سرشار از ترکیبات مغذی و ضروری برای بدن هستند، تنوع بسیار بالایی در میان وعده رژیمی خود ایجاد کنید و در ضمن کالری خود را به خوبی کاهش دهید. اگر شما نیز از این میان‌وعده‌های رژیمی استفاده می‌کنید، لطفاً تجربه خود را با دوستانتان در سفیر زیبایی به اشتراک بگذارید.