رژیم متعادل چیست؟ + نمونه برنامه غذایی
شاید شما نیز در مقالات متعدد خوانده باشید که باید برای سلامتی و تناسب اندام همیشه از یک رژیم متعادل پیروی کنید؛ اما برایتان این سؤال پیش‌آمده که اصلاً رژیم متعادل به چه رژیمی گفته می‌شود و چه مواردی را باید در آن رعایت کنید؟ در این مقاله به شما خواهیم گفت رژیم متعادل چیست و چه کارهایی را باید برای اجرای آن انجام دهید. با ما همراه باشید.
رژیم متعادل چیست؟
رژیم متعادل رژیمی است که علاوه بر تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن شما به عملکرد صحیح ارگان‌های مختلف بدن نیز کمک کند. به همین دلیل این رژیم باید بیشتر شامل موارد زیر باشد:
- میوه‌های تازه
- سبزیجات تازه
- غلات کامل
- حبوبات
- آجیل
- پروتئین بدون چربی
کالری موجود در رژیم متعادل چگونه است؟
تعداد کالری موجود در یک غذا به مقدار انرژی ذخیره شده در آن غذا گفته می‌شود. بدن شما از کالری موجود در غذا برای راه رفتن، تفکر، تنفس و سایر عملکردهای مهم استفاده می‌کند به‌طور متوسط افراد بزرگسال روزانه به 2000 کالری نیاز دارند. البته این مقدار بسته به وزن، قد، جنسیت، نوع فعالیت و … تغییر می‌کند و ما فقط مقدار میانگین را به شما گفتیم.
برای اینکه بدانید شما حدوداً چه مقدار کالری نیاز دارید می‌توانید از جدول زیر کمک بگیرید:
| گروه سنی | میزان فعالیت | کالری مورد نیاز |
|---|---|---|
| کودکان 2- 8 سال | کم تحرک | 1000-1400 |
| کودکان 2-8 سال | فعال | 1000-2000 |
| دختران 9-13 سال | متوسط | 1400-2200 |
| پسران 9- 13 سال | متوسط | 1600-2600 |
| زنان 14- 30 | فعال | 2400 |
| زنان 14- 30 | بی تحرک | 1800-2000 |
| مردان 14-30 | فعال | 2800-3200 |
| مردان 14- 30 | بی تحرک | 2000-2600 |
| افراد 30 سال به بالا | فعال | 2000-3000 |
| افراد 30 سال به بالا | کم تحرک | 1600-2400 |
منبع کالری روزانه شما بسیار مهم است. غذاهایی که عمدتاً کالری و تغذیه بسیار کمی دارند به‌عنوان کالری خالی شناخته می‌شوند.
نمونه‌هایی از غذاهایی که کالری خالی را تأمین می‌کنند و باعث چاقی می‌شوند عبارت‌اند از:
- کیک، کلوچه و دونات
- گوشت‌های فرآوری شده
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا و سودا
- نوشیدنی‌های میوه‌ای با شکر اضافه‌شده
- بستنی
- چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌شده
- پیتزا
- نوشابه‌های گازدار
چرا یک رژیم متعادل مهم است؟
یک رژیم متعادل مواد مغذی موردنیاز بدن شمارا برای کار مؤثر تأمین می‌کند. بدون تغذیه متعادل، بدن شما بیشتر در معرض بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد پایین است.
کودکانی که غذاهای سالم کافی دریافت نمی‌کنند ممکن است با مشکلات رشد و نمو، عملکرد ضعیف تحصیلی و عفونت‌های مکرر روبرو شوند. همچنین در صورت عادت کردن به رژیم‌های نامناسب در بزرگسالی نیز آن را ادامه داده و دچار چاقی مفرط می‌شوند.
بر اساس گزارش مرکز علوم در جهت منافع عمومی، 4 مورد از 10 علت اصلی مرگ و میر مستقیماً با رژیم غذایی مرتبط است. درواقع رژیم غذایی یکی از دلایل اصلی ایجاد بیماری‌های زیر می‌باشد:
- بیماری قلبی
- سرطان
- سکته
- دیابت نوع 2
برای داشتن یک رژیم متعادل چه بخوریم؟
یک رژیم غذایی سالم و متعادل معمولاً شامل مواد مغذی زیر است:
- ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها
- کربوهیدرات‌ها به اندازه متعادل، از جمله نشاسته و فیبر
- پروتئین
- چربی‌های سالم
- میوه‌ها
- سبزیجات
- دانه‌ها
- لبنیات
- غذاهای پروتئینی
غذاهایی که باید برای داشتن رژیم متعادل از آن‌ها اجتناب کنید!
غذاهایی که باید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم از آن‌ها اجتناب یا محدود شوند عبارت‌اند از:
- غذاهای کاملاً فرآوری شده
- دانه‌های تصفیه‌شده
- شکر و نمک اضافه شده
- گوشت قرمز و فرآوری شده
- الکل
- چربی‌های ترانس
- میوه‌ها
میوه‌ها سرشار از قند هستند، اما این قند طبیعی است. برخلاف آب‌نبات و بسیاری از دسرهای شیرین، میوه‌ها فیبر و سایر مواد مغذی را نیز فراهم می‌کنند. این بدان معناست که احتمال ایجاد جهش قند در آن‌ها کمتر است و باعث افزایش ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری بدن می‌شوند.
سبزیجات
سبزیجات منبع اصلی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری هستند. برای طیف وسیعی از مواد مغذی، از انواع سبزیجات با رنگ‌های مختلف استفاده کنید.
به‌عنوان پیشنهاد می‌توانید موارد زیر را در رژیم متعادل خود داشته باشید:
- یک سینی سبزیجات تفت داده شده با چاشنی روغن‌زیتون
- به‌عنوان پایه سوپ‌ها، خورش‌ها و غذاهای ماکارونی
- به‌عنوان سالاد
- در پوره‌ها
- در آب‌میوه‌ها و اسموتی ها
دانه‌ها
آرد سفید تصفیه‌شده در بسیاری از نان‌ها و کالاهای پخته شده وجود دارد، اما ارزش غذایی محدودی دارد. دلیل این امر این است که بسیاری از فواید آرد در پوسته دانه یا پوسته خارجی است که تولیدکنندگان در حین فرآوری از بین می‌برند.
محصولات غلات کامل شامل کل غلات، از جمله پوسته است. آن‌ها ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر اضافی را تأمین می‌کنند. سعی کنید نان‌های سفید، ماکارونی و برنج را به گزینه‌های غلات کامل تغییر دهید.
پروتئین‌ها
گوشت و لوبیا منابع اصلی پروتئین هستند که باعث ترمیم زخم و نگهداری و رشد عضلات نیز می‌شوند.
پروتئین حیوانی
گزینه‌های سالم پروتئین حیوانی عبارت‌اند از:
گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و گوشت گوسفند بدون چربی
مرغ و بوقلمون
ماهی، از جمله ماهی آزاد، ساردین و سایر ماهی‌های روغنی
پروتئین گیاهی
آجیل، لوبیا و محصولات سویا منابع خوبی از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی هستند. برخی از این موارد عبارت‌اند از:
- عدس
- لوبیا
- نخود فرنگی
- بادام‌ها
- دانه‌های آفتابگردان
- گردو
- لبنیات
محصولات لبنی مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کنند، از جمله:
- پروتئین
- کلسیم
- ویتامین دی
آن‌ها همچنین حاوی چربی هستند. اگر می‌خواهید مصرف چربی خود را محدود کنید، لبنیات کم‌چرب را مصرف کنید.
برای کسانی که رژیم وگان را دنبال می‌کنند نیز، بسیاری از شیرهای بدون چربی و سایر گزینه‌های لبنی در حال حاضر در دسترس است که دارای ترکیبات زیر می‌باشند:
- دانه کتان
- بادام و بادام هندی
- سویا
- جو دوسر
- نارگیل
- چربی‌ها و روغن‌ها
نتایج مطالعات نشان می‌دهد که چربی برای انرژی و سلامت سلول ضروری است، اما چربی بیش از حد می‌تواند کالری را بیش از مقدار مورد نیاز بدن افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود. توصیه می‌شود از مصرف چربی‌های اشباع خودداری کنید، زیرا این امر باعث افزایش سطح کلسترول می‌شود.
رعایت توصیه‌هایی در مورد چربی‌ها گاهی اوقات دشوار است، اما می‌توانید از پیشنهادات زیر استفاده کنید:
- چربی‌هایی که دوست دارید: روغن‌های گیاهی و روغن‌های ماهی
- چربی‌های محدودکننده: کره، پنیر و خامه سنگین
- چربی‌هایی که باید کنار بگذارید: چربی‌های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و از قبل آماده مانند دونات استفاده می‌شود
بیشتر کارشناسان روغن زیتون را یک چربی سالم برای مصرف روزانه می‌دانند. غذاهای سرخ شده عمیق اغلب کالری زیادی دارند اما از نظر غذایی ارزش کمی دارند، بنابراین باید آن‌ها را کم بخورید.
یک نمونه از رژیم متعادل که می‌توانید به‌عنوان الگو از آن استفاده کنید به شکل زیر است:
- نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید.
- کمی بیش از یک چهارم را با دانه‌ها پر کنید.
- کمی کمتر از یک چهارم را با غذاهای پروتئینی پر کنید.
- لبنیات را نیز به آن اضافه نمایید.
سخن پایانی…
داشتن رژیم متعادل ممکن است برای افرادی که عادت‌های اشتباه غذایی دارند کمی سخت باشد اما به نتیجه کار که سلامتی و تناسب اندام شماست فکر کنید تا اراده پیروی از یک رژیم متعادل در شما ایجاد شود و بدانید بعد از مدتی به آن عادت خواهید کرد و متوجه حس عالی خودتان خواهید شد.