رژیم غذایی

کالری مصرفی مورد نیاز بدن زنان و مردان چقدر است؟ + جدول کالری فعالیت‌ه

کالری مصرفی روزانه یکی از دغدغه‌های بسیار مهم برای افرادی است که دچار اضافه‌وزن یا چاقی هستند. از طرفی یکی از بهترین و کارآمدترین روش‌های کاهش وزن محاسبه کالری مصرفی روزانه است. بر این اساس شما باید کالری مواد غذایی و میزان سوخت کالری با فعالیت‌های روزانه را بدانید و از هم کسر کنید تا بدانید چقدر کالری خالص وارد بدن شما شده است و بر اساس آن برای حفظ وزنتان با یک رژیم متعادل یا کاهش وزن با کاهش کالری مصرفی با یک برنامه‌ریزی درست اقدام نمایید.

در این مقاله ما به شما آموزش می‌دهیم که اصلاً کالری مصرفی چه تأثیری در وزن و سلامتی شما دارد و کالری مصرفی فعالیت‌های مختلف روزانه چقدر است تا بتوانید راحت‌تر برای لاغر شدن برنامه‌ریزی کنید.

کالری مصرفی چیست؟

کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است. از کالری معمولاً برای اندازه‌گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. به همین دلیل برای کاهش وزن، باید کالری کمتری از میزان کالری که بدن می‌سوزاند در روز مصرف کنید. با این کار بدن مجبور می‌شود از ذخایر چربی برای تولید انرژی موردنیاز استفاده کند و شما به‌راحتی وزن کم می‌کنید. البته این کار به کمی صبر و حوصله هم نیاز دارد؛ زیرا رژیم‌های بر اساس کاهش کالری مصرفی مانند رژیم‌های کوتاه‌مدت مثل رژیم کانادایی نیست اما ضررهای این رژیم‌ها را هم نخواهد داشت و پایدار است.

تعریف کالری مصرفی

میزان کالری موردنیاز بدن در 24 ساعت

پاسخ به این سؤال به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و سلامت متابولیسم شما بستگی دارد. بااین‌حال یک قانون کلی برای کاهش وزن بر اساس کالری مصرفی روزانه وجود دارد که می‌گوید اگر روزانه 500 کالری کمتر از مقدار مورد نیازتان مصرف کنید در هفته حدود 0.5 کیلوگرم وزن کم می‌کنید که معادل 2 کیلوگرم کاهش وزن در ماه است و حتی اگر 24 کیلو اضافه‌وزن هم داشته باشید در عرض یک سال با کمک روزانه 20 الی 30 دقیقه پیاده‌روی به وزن ایده آل بدون بازگشت می‌رسید. منتها اگر بتوانید برای این کار زیر نظر یک پزشک تغذیه باشید که تعادل در رژیمتان برقرار باشد بهتر است.

کالری مصرفی زنان در روز

کالری مصرفی شما چه زن باشید و چه مرد به میزان فعال بودنتان در روز وابسته است. در زیر میزان کالری مصرفی برای هر دسته از فعالیت زنان آورده شده است:

زنان با فعالیت متوسط:

یک زن با فعالیت متوسط در سنین بین 26 تا 50 سالگی برای حفظ وزن خود باید روزانه حدود 2000 کالری و برای کاهش 1 پوند (0.45 کیلوگرم) وزن در هفته روزانه 1500 کالری مصرف کند.

زنان با فعالیت خوب و زیاد:

زنانی که فعال هستند و بیش از 4.8 کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کنند، برای حفظ وزن خود باید روزانه 2200 کالری و برای کاهش وزن به‌صورت هفته‌ای 0.5 کیلوگرم باید 1700 کالری مصرف کنند.

میزان کالری موردنیاز خانم‌ها بر اساس سن

زنان جوان در اوایل 20 سالگی به کالری بیشتری نیاز دارند. آن‌ها برای حفظ وزن خود حدوداً 2200 کالری در روز نیاز دارند.

زنان بالای 50 سال به‌طورکلی کالری کمتری نیاز دارند. یک زن با فعالیت متوسط ​​و یا فعال بیش از 50 سال برای حفظ وزن خود به 1800 کالری در روز و برای کاهش 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته به 1300 کالری در روز نیاز دارد.

توجه داشته باشید که این برآوردها در مورد زنان باردار یا شیرده اعمال نمی‌شود، زیرا آن‌ها به میزان قابل‌توجهی کالری بیشتری دارند. به‌علاوه به دلیل حساسیت این دوران رژیم کاهش وزن توصیه نمی‌شود و تنها با داشتن یک رژیم متعادل زیر نظر پزشک تغذیه می‌توانید بعدازاین دوران به‌راحتی به وزن ایده آل برسید.

کالری مصرفی زنان در روز

کالری مصرفی مردان در روز

در زیر میزان کالری مصرفی برای هر دسته از فعالیت مردان آورده شده است:

مردان با فعالیت متوسط:

یک مرد با فعالیت متوسط در سنین بین 26 تا 45 سال برای حفظ وزن خود به 2600 کالری در روز و برای از دست دادن 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته به 2100 کالری در روز نیاز دارد.

مردان با فعالیت خوب و زیاد:

مردان فعال که بیش از 4.8 کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کنند برای حفظ وزن خود به 2800-3000 کالری در روز و برای از دست دادن وزن 1 پوند (0.45 کیلوگرم) وزن خود در هفته به 2300-2500 کالری در روز نیاز دارند.

میزان کالری موردنیاز آقایان بر اساس سن

مردان جوان 19-25 ساله به انرژی بیشتری نیاز دارند. آن‌ها برای حفظ وزن خود به‌طور متوسط ​​به 2800 کالری در روز و در صورت فعال بودن به 3000 کالری نیاز دارند. برای از دست دادن 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته، مردان جوان با فعالیت متوسط ​​باید روزانه 2300 تا 2500 کالری مصرف کنند.

با افزایش سن مردان، نیاز به انرژی نیز در آن‌ها کاهش می‌یابد. در سنین 46 تا 65 سالگی، مردان با فعالیت متوسط ​​به‌طور متوسط ​​به 2400 کالری در روز نیاز دارند. پس از 66 سال، کالری متوسط ​​موردنیاز به 2200 کالری در روز کاهش می‌یابد.

کالری مصرفی مردان در روز

کالری مصرفی روزانه کودکان

كودكان بر اساس سن، اندازه و سطح فعالیت خود نیاز كالری بسیار متفاوتی دارند. مثلاً درحالی‌که کودک نوپا به‌طور متوسط ​​به 1200 تا 1400 کالری در روز نیاز دارد، یک نوجوان متوسط ​​با فعالیت متوسط ​​به 2000 تا 2800 کالری در روز نیاز دارد. پسران نوجوان فعال حتی به کالری بیشتر نیاز دارند.

کودکانی که در حال رشد طبیعی هستند و به‌طور منظم فعالیت بدنی دارند معمولاً نیازی به شمارش کالری ندارند. هنگامی‌که طیف وسیعی از گزینه‌های سالم برای خوردن در اختیار آن‌ها قرار می‌گیرد، بیشتر بچه‌های دارای فعالیت متوسط ​​به‌طور طبیعی مقدار غذایی را که بدن آن‌ها نیاز دارد می‌خورند و دچار چاقی و اضافه‌وزن نمی‌شوند. مهم این است که کودکانتان را به رفتارهای صحیح در مورد تغذیه عادت دهیم. کودک شما از همان ابتدا باید به خوردن غذاهای سالم و پرهیز از غذاهای ناسالم مثل انواع غذاهای چرب، دارای قند مصنوعی، غذای فوری و موارد مشابه پرهیز کند تا به خوردنشان عادت نکند.

چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم؟

به‌سادگی می‌توانید با دانستن کالری مواد غذایی و فعالیت‌های روزانه میزان کالری موردنیازتان را محاسبه کنید. برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری از آنچه نیاز دارید مصرف كنید. برعکس، اگر از کمتر از کالری موردنیازتان استفاده کنید، وزن کم می‌کنید. تنها موردی که باید در این رژیم به آن توجه داشته باشید این است که از تمامی مواد غذایی موردنیاز بدنتان در رژیم روزانه بگنجانید تا بدن دچار کمبود مواد معدنی و ویتامین‌ها نشود.

توصیه می‌شود چند تغییر دائمی انجام دهید تا به شما کمک کند تا در طولانی‌مدت، بدون احساس گرسنگی، کاهش کالری مصرفی را حفظ کنید. تغذیه و سبک زندگی مبتنی بر شواهد زیر نشان داده شده است که به افراد در کاهش وزن کمک می‌کند.

1. پروتئین بیشتری بخورید.

وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، پروتئین سلطان مواد مغذی است. افزودن پروتئین به رژیم غذایی یک روش ساده و مؤثر برای کاهش وزن با حداقل تلاش است. مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین هم میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و هم به مهار اشتها کمک می‌کند. ازآنجاکه پروتئین برای متابولیسم به انرژی نیاز دارد، رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند تعداد کالری را که می‌سوزانید 80-100 کالری در روز افزایش دهد.

خوردن پروتئین به شما کمک می‌کند تا بیشتر سیر بمانید و درنتیجه به شما کمک می‌کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. یک مطالعه قدیمی نشان داد که افرادی که روزانه 30٪ از کالری موردنیازشان را از پروتئین دریافت می‌کنند، 441 کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند. به‌عبارت‌دیگر، شما می‌توانید به‌سادگی با افزودن پروتئین به رژیم غذایی، تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانید افزایش دهید و میزان کالری مصرفی را کاهش دهید. پروتئین همچنین می‌تواند به مبارزه با ولع و اشتهای کاذب کمک کند.

در یک مطالعه در سال 2011، مصرف 25٪ کالری روزانه از پروتئین 60٪ افکار وسواسی در مورد غذا و همچنین 50٪ میل به میان وعده در اواخر شب را کاهش می‌دهد. پس اگر می‌خواهید به‌صورت پایدار و با حداقل تلاش لاغر شوید، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

2. از نوشیدن نوشابه‌های شیرین و آب‌میوه‌ها خودداری کنید.

تغییر نسبتاً آسان دیگری که می‌توانید انجام دهید حذف کالری قند مایع از رژیم غذایی است. این مورد شامل نوشابه‌های گازدار، آب‌میوه‌ها، شیر شکلات، قهوه شیرین شده و سایر نوشیدنی‌ها با شکر اضافه‌شده است.

مطالعات نشان داده است که نوشیدنی‌های شیرین به‌شدت با افزایش خطر چاقی ارتباط دارند. توجه داشته باشید که اثرات مضر قند فراتر از افزایش وزن است. این عادت مخرب می‌تواند اثرات منفی بر سلامت متابولیسم داشته باشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را نیز افزایش می‌دهد. بهتر است به‌جای نوشیدنی‌های مصنوعی از میوه استفاده کنید. در مورد میوه هم به دلیل اینکه در صورت آبگیری فیبر آن تا حد زیادی جدا می‌شود توصیه می‌شود خود میوه را به‌جای آب‌میوه طبیعی استفاده کنید.

خوردن میوه که حاوی فیبر و سایر مواد مغذی مهم است بسیار برای بدن مفید بوده و به کاهش وزن و کاهش کالری مصرفی نیز کمک می‌کند. شما ازنظر فیزیولوژیکی نیازی به نوشیدنی‌های با قند مصنوعی ندارید و مزایای طولانی‌مدت اجتناب از آن می‌تواند بسیار زیاد باشد.

کالری مصرفی هنگام مصرف سبزیجات و میوه

3. ورزش کنید و وزنه بزنید!

وقتی کالری کمتری می‌خورید در ابتدا به‌خوبی وزن کم می‌کنید اما کم‌کم بدن باصرفه جویی در انرژی موردنیازش آن را جبران می‌کند و خودش را با شرایط جدید وفق می‌دهد و باعث می‌شود کالری کمتری بسوزانید. به همین دلیل است که محدودیت طولانی‌مدت کالری می‌تواند سوخت‌وساز بدن شما را به میزان قابل وجهی کاهش دهد.

به‌علاوه، می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود. عضله از نظر متابولیکی همیشه فعال است، بنابراین می‌تواند متابولیسم شما را حتی بیشتر کاهش دهد. تنها استراتژی اثبات‌شده برای جلوگیری از این اثر، ورزش عضلات با زدن وزنه است. به‌طور مکرر نشان داده شده است که این امر برای جلوگیری از دست دادن عضله و متوقف کردن سرعت متابولیسم در هنگام محدود شدن طولانی‌مدت کالری بسیار مناسب است.

هنگام تلاش برای کاهش وزن، مهم است که علاوه بر از دست دادن چربی، عضلات خود را حفظ یا تقویت کنید. اگر نمی‌توانید به باشگاه بدن‌سازی بروید، انجام تمرینات با وزنه، مانند فشار دادن، اسکات و نشستن در خانه را حتماً در برنامه روزانه خود داشته باشید. انجام برخی فعالیت‌های ورزشی، ازجمله پیاده‌روی، شنا، یا آهسته دویدن نیز می‌تواند مفید باشد و به سلامت و کاهش وزن شما کمک کند.

علاوه بر این، ورزش دارای مزایای دیگری، مانند افزایش طول عمر و سطح انرژی، کاهش خطر ابتلا به بیماری و داشتن احساس بهتر در طول روز است که فراتر از کاهش وزن می‌باشد.

4. میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده خود را کاهش دهید.

کاهش کربوهیدرات یک روش بسیار مؤثر برای کاهش وزن است، زیرا اشتها را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. مطالعات نشان داده است که خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن شما در حدود دو تا سه برابر بیشتر از رژیم کم‌کالری و کم‌چربی می‌شود. علاوه بر این، رژیم‌های کم کربوهیدرات دارای مزایای دیگری برای سلامتی، به‌ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک هستند. توجه داشته باشید که نیاز نیست کربوهیدرات را کم کنید فقط از کربوهیدرات‌های سالم مانند غذاهای غنی از فیبر مانند موز استفاده کنید.

3. آب بیشتری بنوشید.

یک ترفند بسیار ساده برای کاهش بیشتر وزن، نوشیدن آب بیشتر است. مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب می‌تواند میزان کالری مصرفی شما را کاهش دهد. نوشیدن حدود هشت لیوان آب در هر شبانه‌روز می‌تواند باعث سوزاندن 96 کالری بیشتر شود که وقتی در کنار عادات دیگر قرار می‌گیرد به‌طور قابل‌توجهی به کاهش وزن کمک می‌کند.

زمان نوشیدن آب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است که زیاد به آن توجه نمی‌شود. نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کند و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. در یک مطالعه 12 هفته‌ای، نوشیدن 17 اونس (0.5 لیتر) آب نیم ساعت قبل از غذا باعث شد افراد 44٪ وزن بیشتری از دست بدهند. به نظر می‌رسد در صورت نیاز به کاهش وزن، نوشیدن آب بیشتر، به‌ویژه قبل از غذا، با یک رژیم غذایی سالم بسیار مفید است.

نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین دار، مانند قهوه و چای سبز، در کوتاه‌مدت متابولیسم را کمی افزایش می‌دهد. اما در طولانی‌مدت می‌تواند متابولیسم بدن را کاهش دهد و از کاهش وزن جلوگیری کند.

3. آب بیشتری بنوشید.

یک ترفند بسیار ساده برای کاهش بیشتر وزن، نوشیدن آب بیشتر است. مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب می‌تواند میزان کالری مصرفی شما را کاهش دهد. نوشیدن حدود هشت لیوان آب در هر شبانه‌روز می‌تواند باعث سوزاندن 96 کالری بیشتر شود که وقتی در کنار عادات دیگر قرار می‌گیرد به‌طور قابل‌توجهی به کاهش وزن کمک می‌کند.

زمان نوشیدن آب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است که زیاد به آن توجه نمی‌شود. نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کند و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. در یک مطالعه 12 هفته‌ای، نوشیدن 17 اونس (0.5 لیتر) آب نیم ساعت قبل از غذا باعث شد افراد 44٪ وزن بیشتری از دست بدهند. به نظر می‌رسد در صورت نیاز به کاهش وزن، نوشیدن آب بیشتر، به‌ویژه قبل از غذا، با یک رژیم غذایی سالم بسیار مفید است.

نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین دار، مانند قهوه و چای سبز، در کوتاه‌مدت متابولیسم را کمی افزایش می‌دهد. اما در طولانی‌مدت می‌تواند متابولیسم بدن را کاهش دهد و از کاهش وزن جلوگیری کند.

کالری مصرفی بیشتر با نوشیدن آب

جدول کالری مصرفی فعالیت‌های روزانه

حدود 20 درصد از انرژی روزانه ما برای متابولیسم مغز مصرف می‌شود. بقیه انرژی نیز در متابولیسم پایه، انرژی مورد نیاز در حالت استراحت، برای عملکردهایی مانند گردش خون، هضم و تنفس استفاده می‌شود. همچنین عوامل محیطی بر میزان کالری سوزی بدن ما تأثیر می‌گذارد. مثلاً در یک محیط سرد، برای حفظ دمای ثابت بدن به انرژی بیشتری نیاز داریم، زیرا متابولیسم ما افزایش می‌یابد تا گرمای بیشتری تولید کند؛ اما در یک محیط گرم، به انرژی کمتری نیاز داریم. ما همچنین برای حفظ وضعیت بدن و حرکت به انرژی مکانیکی برای عضلات اسکلتی خود نیاز داریم.

تنفس سلولی فرآیند متابولیکی است که در آن سلول‌ها با واکنش اکسیژن با گلوکز برای تولید دی‌اکسید کربن، آب و انرژی، انرژی دریافت می‌کنند. اینکه انرژی حاصل از تنفس چگونه به‌طور مؤثر به توان جسمی و مکانیکی تبدیل شود، به نوع غذای خورده شده، نوع انرژی جسمی و استفاده از عضلات به‌صورت هوازی یا بی‌هوازی بستگی دارد.

کالری مصرفی فعالیت های روزانه

به‌عبارت‌دیگر، ما برای تأمین سوخت‌وساز بدن، مانند تنفس و فکر، برای حفظ وضعیت بدن و حرکت به کالری نیاز داریم. به‌طورکلی هر نوع فعالیتی که انجام می‌دهید یک کالری متفاوتی در بدن نیاز دارد و بر اساس آن شما می‌توانید بسنجید چقدر باید کالری‌تان را کم کنید یا فعالیتتان را بیشتر کنید تا وزنتان کم شود. مثلاً شما دوست ندارید مصرف 2000 کالری روزانه خود را کاهش دهید. پس می‌توانید به‌جای آن فعالیت خودتان را بر اساس جدول زیر زیاد کنید تا درنهایت بدون رژیم کالری مصرفی شما مثلاً 500 کالری کمتر شود. میزان کالری که فعالیت‌ها نوشته‌شده است به ازای یک ساعت از آن فعالیت می‌باشد.

فعالیت های روزانهکالری مصرفی به ازای یک ساعت فعالیت
کشیدن جارو برقی 119
نظافت منزل 102
بازی با بچه ها با فعالیت متوسط 136
باغبانی 153
تماشای تلویزیون 40
دوچرخه سواری معمولی روی سطح صاف220
نظافت سنگین مثل شستن پنجره ها 238
قدم زدن 150
رقص تند 276
رقص کند 197
درس خواندن و کتاب خوانی 71
کارهای هنری 118
خوابیدن35
خیاطی 98
گردگیری 98

نکات مهم در مورد سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن

در اینجا چند نکته برای سوزاندن انرژی و کاهش وزن مؤثرتر آورده شده است.

شمارش کالری فقط مربوط به آنچه می‌خوریم نیست، بلکه میزان سوخت‌وساز بدنمان ناشی از فعالیت‌های روزانه نیز هست.

  1. صبحانه بخورید: یک صبحانه با پروتئین و چربی سالم می‌تواند شما را مدت بیشتری سیر نگه‌داشته و از نیاز به میان وعده در طول روز جلوگیری کند.
  2. وعده‌های غذایی منظم بخورید: این کار می‌تواند به شما کمک کند تا کالری را به‌طور مؤثرتری بسوزانید و به جلوگیری از میان وعده‌های با قند مصنوعی و چاق‌کننده که بدون ارزش غذایی هستند و فقط کالری زیادی دارند کمک کنید.
  3. میوه و سبزیجات فراموش نشود: میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند یک میان وعده خوشمزه باشند و ارزش غذایی بالایی دارند. به‌علاوه کالری آن‌ها پایین است.
  4. کالری‌های آهسته سوز مصرف کنید: کربوهیدرات‌های پر فیبر، مانند حبوبات و چربی‌های سالم مانند آووکادو، برای آزاد کردن انرژی مدت‌زمان بیشتری نیاز دارند، بنابراین به‌سرعت گرسنه نخواهید شد.
  5. فیبر بیشتری بخورید: فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌تواند به شما در احساس سیری کمک کرده و هضم سالم را تشویق کند.
  6. برچسب مواد غذایی را بررسی کنید: برچسب مواد غذایی که روی آن مقدار کالری ماده غذایی موردنظر در یک مقدار مشخص را نوشته است بررسی کنید.
  7. از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید:
  8.  نشان می‌دهد که اندازه بشقاب‌ها طی 3 دهه گذشته افزایش یافته‌اند و این موضوع می‌تواند در افزایش چاقی افراد نقش داشته باشد. استفاده از بشقاب کوچک‌تر به کمتر خوردن شما کمک می‌کند.
  9. سرعت غذا خوردن خود را کم کنید: به‌آرامی غذا بخورید، زیرا ممکن است 20 تا 30 دقیقه طول بکشد تا بدن احساس سیری کند.
  10. یک لیست خرید تهیه کنید: یک هفته از وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سالم برنامه‌ریزی کنید، مواد موردنیاز خود را لیست کنید و وقتی به خرید مواد غذایی می‌روید، به آن پایبند باشید.
  11. اندکی ازآنچه شما علاقه دارید: ممنوعیت غذاها می‌تواند منجر به هوس و پرخوری شود. خود را گهگاه با یک غذای موردعلاقه، اما در مقادیر کمتری، تشویق کنید.
  12. خواب کافی داشته باشید: کاهش خواب بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد و این امر با افزایش وزن ارتباط دارد.
  13. از خوردن غذا 2 ساعت قبل از خواب خودداری کنید: غذا خوردن 2 ساعت قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را مختل کرده و باعث افزایش وزن شود.

سخن پایانی …

همان‌طور که ملاحظه کردید کاهش وزن یا افزایش آن خیلی هم کار سختی نیست. کافی است تنها کالری مصرفی خودتان را با کالری مواد غذایی و فعالیت‌های روزانه هماهنگ کنید؛ یعنی اگر می‌خواهید وزنتان زیاد شود بیشتر از کالری موردنیاز و اگر می‌خواهید وزنتان کم شود کمتر از کالری موردنیازتان مصرف کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا