معجزه خواص نخود برای سلامتی، پوست و مو
نخود که به‌عنوان لوبیای گاربانزو نیز شناخته می‌شود، هزاران سال است که در کشورهای خاورمیانه بخصوص ایران عزیز کشت و مصرف می‌شود. طعم آجیلی و بافت دانه‌دانه انواع نخودها مانند نخود سبز به‌خوبی با بسیاری از غذاها و مواد تشکیل‌دهنده دیگر جفت می‌شود. خواص نخود برای سلامتی بسیار شگفت‌انگیز و متنوع است.
در این مقاله از سفیر زیبایی می‌خواهیم به‌طور کامل به شرح خواص نخود برای سلامتی بپردازیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
نخود را بهتر بشناسید !
این دانه خوراکی خوشمزه که یکی از مهم‌ترین حبوبات به شمار می‌رود به‌عنوان منبعی غنی از ویتامین‌ها، انواع مواد معدنی، پروتئین گیاهی و فیبر، می‌تواند فواید سلامتی مختلفی مانند کمک به مدیریت وزن، بهبود هضم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را برایتان داشته باشد.
علاوه بر این، این حبوبات خوش‌طعم سرشار از پروتئین است و جایگزینی عالی برای گوشت در بسیاری از غذاهای گیاهی بخصوص برای افراد پیرو رژیم گیاهخواری می‌باشد.
خواص نخود برای سلامتی چیست؟
انواع این حبوبات مانند نخود زرد یا نخود سبز که به نخودفرنگی هم معروف است مزایای متعددی برای سلامتی شما دارد که مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر می‌باشد:
1. نخود سرشار از مواد مغذی است
این حبوبات دارای مشخصات غذایی چشمگیری است. نخودها حاوی کالری متوسطی هستند که در هر فنجان (164 گرم) نخود پخته 269 کالری وجود دارد. تقریباً 67 درصد از این کالری‌ها از کربوهیدرات‌های سالم تأمین می‌شود، درحالی‌که بقیه بیشتر شامل پروتئین و چربی مفید است. نخود همچنین دارای انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در کنار مقدار مناسبی فیبر است. اگر بخواهیم به‌طور دقیق‌تر ارزش غذایی یک پیمانه (164 گرم) نخود پخته شده را بیان کنیم، به شکل زیر خواهد بود:
- کالری: 269
- پروتئین: 5/14 گرم
- چربی: 4 گرم
- کربوهیدرات: 45 گرم
- فیبر: 5/12 گرم
- منگنز: 74% از نیاز روزانه یک فرد
- فولات (ویتامین B9): 71%
- مس: 64% از نیاز روزانه یک فرد
- آهن: 26%
- روی: 23%
- فسفر: 22% از نیاز روزانه یک فرد
- منیزیم: 19%
- تیامین: 16%
- ویتامین(b6):13%
- سلنیوم: 11%
- پتاسیم: 10% از نیاز روزانه یک فرد
بنابراین همان‌طورکه می‌بینید، این حبوبات سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن است. به‌علاوه کربوهیدرات سالمی دارد و بخصوص برای رژیم‌های غذایی سالم و متعادل می‌تواند بسیار مفید باشد.
2. به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهد
پروتئین و فیبر زیاد موجود در انواع نخود مانند نخود سبز می‌تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند. پروتئین و فیبر با هم کار می‌کنند تا بتوانند سرعت هضم را کاهش دهند که به افزایش طول مدت‌زمان سیری کمک می‌کند. علاوه بر این، پروتئین می‌تواند سطح هورمون‌های کاهش اشتها را در بدن شما افزایش دهد.
درواقع، اثرات پرکننده پروتئین و فیبر موجود در نخود فرنگی و انواع دیگر نخودها می‌تواند به‌طور خودکار کالری دریافتی شما را کاهش دهد. در یک مطالعه نیز اشتها و کالری دریافتی بین 12 زن که دو وعده غذایی جداگانه می‌خوردند مقایسه شد. این افراد در طول مدت مطالعه به‌صورت روزانه قبل از یکی از وعده‌های غذایی، 25/1 فنجان (200 گرم) نخود و قبل از یکی از وعده‌های غذایی 2 تکه نان سفید می‌خوردند.
در پایان مطالعه مشخص شد که آن‌ها کاهش قابل‌توجهی در اشتها و کالری دریافتی بعد از وعده غذایی نخود در مقایسه با وعده غذایی نان سفید داشتند.
نتایج یک مطالعه کوچک دیگر نیز نشان داد کسانی که چوب‌شور و نخود را برای میان وعده بعدازظهر انتخاب می‌کنند، 70 درصد کاهش اشتها و 30 درصد افزایش سیری داشتند. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری در مورد نخود و کنترل اشتها با این حبوبات مورد نیاز است ولی می‌تواند یک جزء عالی برای رژیم‌های لاغری باشد.
البته مصرف بیش‌ازحد آن و غیراصولی می‌تواند التهاب را در بدن افزایش داده و ورم ایجاد کند؛ بنابراین حتماً قبل از مصرف، یک الی دو شب نخودها را بخیسانید و وقتی آن را جوشاندید حتماً آبش را بیرون بریزید تا نفخ آن به حداقل ممکن برسد.
3. نخود سرشار از پروتئین گیاهی است
منابع پروتئین گیاهی محدود هستند و نخود منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که آن را به یک غذای عالی برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند تبدیل می‌کند. یک وعده معادل 1 فنجان (164 گرم) نخود پخته حدود 5/14 گرم پروتئین فراهم می‌کند که با محتوای پروتئین غذاهای مشابه مانند لوبیای سیاه و عدس قابل مقایسه است.
پروتئین موجود در نخود می‌تواند به افزایش سیری و کنترل اشتهای شما کمک کند. پروتئین همچنین به دلیل نقشش در مدیریت وزن، سلامت استخوان و قدرت عضلانی از مواد ضروری برای سلامت بدن محسوب می‌شود و یکی از خواص نخود است که می‌توانید از آن بهره‌مند شوید.
همچنین برخی مطالعات نشان داده‌اند که کیفیت پروتئین موجود در نخود بهتر از سایر انواع حبوبات است. به این دلیل که نخود حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به‌جز متیونین است. برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه در رژیم غذایی خود، مهم است که این حبوبات را با غلات کامل حاوی متیونین، مانند کینوا، همراه کنید.
4. می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند
هر ماده خوراکی سرشار از فیبر و پروتئین مانند نخود فرنگی یا انواع دیگر این حبوبات می‌تواند به حفظ وزن سالم و یا رسیدن زودتر به وزن ایده‌آل کمک کند. نخود به دلیل اثرات سیرکنندگی می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند. پروتئین و فیبر موجود در نخود می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد که درنتیجه کالری دریافتی شما را به‌راحتی در وعده‌های غذایی کمتر خواهد کرد.
در یک مطالعه انجام شده در این زمینه، کسانی که به‌طور منظم نخود می‌خوردند، 53 درصد کمتر احتمال داشت که شاخص توده بدنی (BMI) بالای 30 داشته باشند و دور کمرشان نیز کمتر از کسانی بود که از نخود در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کردند.
همچنین بررسی دیگری نشان داد که افرادی که حداقل 1 وعده در روز از حبوبات، مانند نخود مصرف می‌کنند، 25 درصد بیشتر از کسانی که حبوبات نمی‌خورند، وزن کم کرده‌اند. البته اگرچه این یافته‌ها امیدوارکننده هستند و شما می‌توانید برای رسیدن سریع‌تر به وزن ایده‌آل نخود را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهید، اما مطالعات انسانی بیشتری برای اثبات نتایج لاغری این حبوبات مورد نیاز است.
5. نخود می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند
این نوع از حبوبات ممکن است بتواند به چندین روش به مدیریت سطح قند خون شما کمک کند. اولاً، آن‌ها دارای شاخص گلیسمی نسبتاً پایینی (GI) هستند. شاخص گلیسمی هر ماده خوراکی سرعت افزایش قند خون شما پس از خوردن یک غذا را نشان می‌دهد و هرچه شاخص گلیسمی یک غذا پایین‌تر باشد برای افراد دیابتی مناسب‌تر است. به همین دلیل رژیم‌های غذایی حاوی بسیاری از غذاهای با GI پایین، مدیریت قند خون را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، فیبر و پروتئین نخود می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند.
این به این دلیل است که فیبر موجود در این حبوبات جذب کربوهیدرات را کند می‌کند تا به‌جای افزایش سطح قند خون، سطح قند خون را در حد متعادل نگه دارد. خوردن غذاهای غنی از پروتئین می‌تواند به حفظ سطح قند خون سالم نیز کمک کند.
در یک مطالعه کوچک، خوردن 25/1 فنجان (200 گرم) نخود، در مقایسه با خوردن 2 تکه نان سفید، سطح قند خون را تا 36 درصد کاهش داد. نتایج یک مطالعه قدیمی 12 هفته‌ای نیز نشان داد که 45 نفر که چهار قوطی 5/10 اونسی (300 گرمی) نخود را در هفته می‌خوردند، کاهش قابل‌توجهی در سطح انسولین ناشتا داشتند که عامل مهمی در تنظیم قند خونِ افراد، بخصوص بیماران دیابتی است.
علاوه بر این، چندین مطالعه مصرف نخود را با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی ازجمله دیابت و بیماری قلبی مرتبط می‌دانند.
6. برای هضم بهتر غذا مفید است
همان‌طورکه قبلاً هم گفتیم این نوع از حبوبات سرشار از فیبر است و خواص نخود می‌تواند برای سلامت گوارش ما بسیار مفید باشد. به‌عنوان‌مثال به دلیل اینکه فیبر موجود در نخود بیشتر محلول است، به این معنی که با آب ترکیب می‌شود و ماده‌ای ژل‌مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد می‌کند می‌تواند برای بهبود هضم غذا مفید باشد.
فیبر محلول می‌تواند به افزایش تعداد باکتری‌های سالم در روده شما کمک کرده و از رشد بیش‌ازحد برخی از باکتری‌های ناسالم جلوگیری کند. درنتیجه منجر به کاهش خطر برخی از بیماری‌های گوارشی، مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و سرطان روده بزرگ خواهد شد.
طبق یک بررسی انجام شده در این زمینه، نخود همچنین می‌تواند با بهبود دفعات، سهولت و ثبات حرکات روده و جلوگیری از یبوست به سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
7. نخود می‌تواند از بدن در برابر برخی بیماری‌های مزمن محافظت کند
نخودها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن کمک کنند. مهم‌ترین این بیماری‌ها نیز عبارت‌اند از:
بیماری قلبی
نخود منبع بسیار خوبی از چندین ماده معدنی مهم برای بدن مانند منیزیم و پتاسیم است که می‌تواند با کمک به جلوگیری از فشارخون بالا از سلامت قلب حمایت کند. فشارخون بالا یک عامل خطر اصلی برای بسیاری از بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود که اگر بتوان آن را کنترل کرد می‌توان به‌خوبی از بسیاری از بیماری‌های قلبی نیز جلوگیری نمود.
علاوه بر این، نشان داده شده است که فیبر محلول در نخود باعث کاهش تری‌گلیسیرید و LDL (کلسترول بد) در بدن می‌شود که سطوح بالای آن می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. بر اساس بررسی 26 مطالعه، خوردن حداقل 1 وعده حبوبات در روز، ازجمله نخود، می‌تواند به کاهش قابل‌توجهی در سطح کلسترول LDL (بد) که عامل بیماری‌های قلبی و عروقی است کمک کند.
بیماری سرطان
نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن منظم حبوباتی مانند نخود سبز یا سایر انواع آن می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان کمک کند؛ زیرا این حبوبات می‌تواند تولید ماده‌ای به نام بوتیرات را در بدن شما افزایش دهد. بوتیرات اسید چربی است که می‌تواند التهاب در سلول‌های روده بزرگ را کاهش دهد و درنتیجه خطر ابتلا به سرطان روده نیز کم می‌شود.
علاوه بر این، نخود حاوی ماده‌ای به نام ساپونین است. ساپونین نوعی ترکیبات گیاهی است که ممکن است به جلوگیری از توسعه برخی سرطان‌ها کمک کند. ساپونین‌ها همچنین به دلیل نقشی که در مهار رشد تومورها دارند امروزه مورد مطالعه قرار گرفته‌اند و ممکن است در این زمینه نیز اثربخش باشند ولی هنوز نتایج دقیقی مشخص نشده است.
به علاوه این دانه خوشمزه دارای چندین ویتامین مانند ویتامین B و مواد معدنی ضروری برای بدن است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان‌های مختلف را کاهش دهد. ازجمله سرطان‌های مهم مرتبط با کمبود ویتامین B می‌توان به سرطان ریه و سرطان سینه که در خانم‌ها بسیار شایع است اشاره کرد.
دیابت نوع 2
نخود به دلیل اثرات تنظیم‌کننده قندخونی که دارد می‌تواند به پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند. فیبر و پروتئین موجود در این دانه به جلوگیری از افزایش سریع قند خون بعد از خوردن غذا کمک می‌کند که عامل مهمی در مدیریت دیابت است.
علاوه بر این، شاخص گلیسمی پایین (GI) این حبوبات، آن‌ها را برای افراد مبتلا به دیابت مناسب می‌کند، زیرا بعید است که منجر به افزایش قند خون شوند.
درنهایت، آن‌ها منبعی از چندین ماده مغذی ازجمله منیزیم و ویتامین‌های B هستند که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهند. محتوای ماده معدنی روی آن‌ها نیز ممکن است به مدیریت این وضعیت کمک بیشتری کند.
8. می‌تواند سلامت مغز را ارتقا دهد
به لطف خواص نخود که برای بدن بسیار فوق‌العاده هستند، این دانه می‌تواند از عملکرد مغز و سلامت روان حمایت کند. این خاصیت نخود تا حدی به این دلیل است که آن‌ها منبع عالی ماده‌ای به نام کولین هستند که نقش مهمی در عملکرد مغز ایفا می‌کند. این ماده مغذی به‌ویژه برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی خاص که به‌عنوان پیام‌رسان‌های شیمیایی برای سلول‌های عصبی بدن شما عمل می‌کنند، مورد نیاز است. بااین‌حال، درحالی‌که کولین برای نوزادان حیاتی است، نقش آن در سلامت بزرگسالان به‌خوبی بررسی نشده است.
نخود همچنین حاوی مقدار زیادی از یک ماده معدنی به نام منیزیم است که یک ماده معدنی کلیدی برای عملکرد مناسب اعصاب می‌باشد. حتی در طب اسلامی گفته می‌شود نخود می‌تواند منجر به خوش‌خلقی بیشتر شود.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که چندین ماده مغذی موجود در این حبوبات، ازجمله منیزیم، سلنیوم و روی، می‌توانند به محافظت از شما در برابر افسردگی و اضطراب کمک کنند.
9. می‌تواند به جلوگیری از کمبود آهن کمک کند
نخود منبع عالی آهن است و تقریباً 26 درصد از نیاز روزانه هر فرد به ازای 1 فنجان (164 گرم) پخته آن برطرف می‌شود. آهن در تولید گلبول‌های قرمز و همچنین رشد فیزیکی، رشد مغز، متابولیسم ماهیچه‌ها و سایر جنبه‌های سلامت نقش بسیار مهمی دارد و بخصوص در دوران بارداری اگر بدن مادر دچار کمبود آهن شود خطرات زیادی مانند زایمان زودرس، نقص عصبی فرزند هنگام تولد و غیره ممکن است ایجاد شود.
اگر به‌اندازه کافی از این ریزمغذی کلیدی دریافت نکنید، توانایی بدن شما برای تولید گلبول‌های قرمز سالم ممکن است مختل شود. درنتیجه ممکن است منجر به کمبود آهن گردد. کمبود آهن وضعیتی است که با علائمی مانند ضعف، خستگی و تنگی نفس مشخص می‌شود و در خانم‌ها به دلیل خونریزی‌های ماهیانه و پس از زایمان بیشتر شایع است.
به‌این‌ترتیب، مصرف منظم نخود یک گزینه عالی برای افرادی مانند گیاهخواران است که ممکن است در معرض خطر بالای کمبود آهن باشند. این دانه همچنین حاوی مقداری ویتامین C است که می‌تواند به افزایش جذب آهن نخود و سایر منابع در بدن کمک کند.
10. سلامت پوست و مو را بهبود می‌دهد
نخود سرشار از مواد مغذی مورد نیاز پوست و مو مانند روی، آهن، منیزیم، ویتامین B، ویتامین C و غیره است. درنتیجه به‌خوبی می‌تواند موهایی ضخیم و باکیفیت و پوستی سالم و جوان به شما هدیه دهد. حتی در طب سنتی به‌وفور از نخود پودر شده در خمیرهای تقویت‌کننده مو در کنار موادی مانند حنا و سدر استفاده می‌شود و یک ماده تقویتی بسیار قوی برای موها به‌حساب می‌آید.
11. برای اضافه کردن به رژیم غذایی ارزان و آسان است
شما به‌راحتی می‌توانید نخود را حتی به‌تنهایی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید و نسبت به سایر منابعی که می‌توانند ترکیبات نخود را برای شما فراهم کنند بسیار ارزان‌تر است. آن‌ها مقرون‌به‌صرفه هستند و به‌طور گسترده در انواع کنسرو و خشک به‌راحتی در دسترس می‌باشند.
به‌علاوه به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارند، جایگزینی عالی برای گوشت در رژیم‌های گیاهخواری و وگان هستند. از طرفی این دانه خوشمزه یک ماده غذایی همه‌کاره است که می‌تواند به انواع غذاها مانند سالاد، سوپ یا ساندویچ اضافه شود.
آن‌ها همچنین یک عنصر اصلی در هوموس هستند که از نخود له‌شده، تاهینی (ارده کنجد)، روغن‌زیتون، آب‌لیمو، نمک و سیر تهیه می‌شود. درنهایت، می‌توانید نخود را برای یک میان وعده خوشمزه و ترد کباب یا آب‌پز کنید یا آن‌ها را در همبرگرهای گیاهی بگنجانید.
آیا خوردن نخود عوارض هم دارد؟
قطعاً عوارض خوردن نخود کمتر از غذاهای ناسالم و فراوری‌شده مانند انواع گوشت‌های فراوری‌شده و فست‌فودهایی است که در حال حاضر بسیاری از افراد به آن‌ها عادت کرده‌اند. خوردن نخود به‌طورکلی عارضه خاصی ندارد ولی همان‌طورکه همیشه تأکید می‌کنیم مصرف بیش‌ازاندازه هر ماده طبیعی حتی اگر مزایای سلامتی زیادی داشته باشد، می‌تواند برای شما عوارضی ایجاد کند. به‌طورکلی نیز اگر بخواهیم عوارض نخود را برشماریم، عبارت‌اند از:
1. واکنش آلرژیک
برخی افراد به حبوبات ازجمله نخود حساسیت دارند. خوردن نخود در صورت عدم تحمل بدن ممکن است باعث تهوع، استفراغ، درد شکم و خارش پوست شود. در این صورت بهتر است قبل از خوردن نخود با پزشک مشورت کنید، زیرا واکنش‌های آلرژیک می‌تواند شدید و گاهی منجر به آنافیلاکسی شود که حتی تهدید کننده زندگی است.
2. مشکلات گوارشی
مشکلات گوارشی بعد از خوردن حبوبات یکی از مشکلات رایج است. نخود خام حاوی مواد سمی است که به‌خوبی هضم نمی‌شود. نخود پخته شده همچنین حاوی قندهای پیچیده، الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌ها است که هضم آن‌ها دشوار بوده و به‌طور کامل توسط روده‌ها جذب نمی‌شوند.
این قندها توسط باکتری‌ها در روده بزرگ تخمیر می‌شوند و باعث نفخ روده یا گیر افتادن گاز در روده خواهند شد که باعث ناراحتی می‌شود. به افراد مبتلا به بیماری‌های دستگاه گوارش زیر توصیه می‌شود از مصرف نخود اجتناب کنند:
• بیماری کرون
• زخم کولیت
• دیورتیکولیت
• انسداد کاذب روده مزمن
• عدم تحمل لاکتوز
• بیماری هیرشپرونگ
• بیماری ریفلاکس معده به مری
• سندرم روده تحریک‌پذیر
3. تداخل با داروها
نخود حاوی مقادیر زیادی پتاسیم است. ازآنجایی‌که افرادی که از داروهای خاصی مانند بتابلوکرهای بیماری قلبی استفاده می‌کنند، سطح پتاسیم خونشان افزایش یافته است، باید مراقب دریافت پتاسیم خود از رژیم غذایی روزانه باشند.
4. تجمع اسید اوریک
نخود حاوی یک ماده شیمیایی به نام پورین است و هنگامی‌که این پورین‌ها تجزیه می‌شوند اسید اوریک اضافی تولید می‌کنند که مصرف بیش‌ازحدشان منجر به نقرس می‌شود. نقرس نوعی آرتریت است که در اثر تجمع کریستال‌های اسید اوریک در مفاصل ایجاد می‌شود و می‌تواند دردهای مفصلی شدیدی را ایجاد نماید.
5. تشکیل سنگ کلیه
نخود حاوی ماده‌ای به نام اگزالات است که توسط کلیه‌ها از طریق ادرار دفع می‌شود. با افزایش سطح اگزالات در بدن، این ماده همراه با کلسیم در کلیه رسوب کرده و سنگ‌های اگزالات کلسیمی را تولید می‌کنند که نوعی سنگ کلیه است؛ بنابراین مصرف نخود باید در حد تعادل باشد تا میزان اگزالات را بیش‌ازحد افزایش ندهد.
سخن پایانی …
نخود فقط یک عنصر ضروری در هوموس یا یک ماده لذیذ در سالاد و انواع آبگوشت و آش نیست. این ماده مغذی یک ماده ضروری برای سلامت بدن است، زیرا دارای انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین می‌باشد. از طرفی نسبت به منابع دارای ترکیبات مشابه بسیار ارزان‌تر و قابل‌دسترس برای همه می‌باشد. درنتیجه بهتر است حتماً آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید مگر اینکه با توجه به عوارض گفته شده نتوانید این کار را انجام دهید.