خاصیت های شگفت انگیز عدس برای سلامتی بدن
حتماً همه شما نیز عدس‌پلو را به‌عنوان یکی از غذاهای خوشمزه و اصیل ایرانی در سفره غذایی خود دارید. عدس دانه‌های خوراکی از خانواده حبوبات است که شکل‌های مختلفی دارد ولی بیشتر نوع خاکی و عدسی شکل آن در ایران محبوب و پرطرفدار است. هر چند ماش عدس نیز جایگاه ویژه‌ای در غذاها و آش‌های ایرانی دارد.
در این مقاله از سفیر زیبایی با ما همراه باشید تا هر آنچه لازم است در مورد فواید عدس بدانید را برایتان بگوییم.
عدس بیشتر در کدام کشورها استفاده می‌شود؟
اگرچه عدس از حبوبات پرمصرف و یک غذای اصلی رایج در کشورهایی مانند ترکیه، سوریه، اردن، مراکش و تونس است، اما امروزه بیشترین تولید عدس در دنیا در کانادا است. البته عدس انواع مختلفی دارد که در رسپی‌های متفاوت ممکن است از هرکدام از آن‌ها استفاده شود و قطعاً طعم و عطر متفاوتی هم ایجاد می‌کنند؛ اما می‌توان گفت تقریباً همه آن‌ها در برخی خواص مفید عدس برای سلامتی مشترک هستند.
انواع مختلف عدس
عدس‌ها اغلب بر اساس رنگشان دسته‌بندی می‌شوند که می‌تواند از زرد و قرمز تا سبز، قهوه‌ای یا سیاه متغیر باشد. همچنین ممکن است از نظر نام متفاوت باشند و ما عدس‌هایی به نام عدس شوربا و ماش عدس را در کنار عدس سبز و خاکی رنگ معروف داریم. برخی از رایج‌ترین انواع این حبوبات نیز عبارت‌اند از:
عدس قهوه‌ای
عدس‌های قهوه‌ای پرمصرف‌ترین نوع این حبوبات در دنیا هستند. آن‌ها طعمی خاکی دارند، در هنگام پخت به‌خوبی شکل خود را حفظ می‌کنند و مزه آن‌ها در خورش‌ها و سوپ‌ها عالی می‌شود.
عدس فرانسوی
عدس فرانسوی از منطقه فرانسوی Le Puy می‌آید. از نظر رنگ شبیه به عدس‌های معمولی هستند اما تقریباً یک سوم اندازه عدس سبز هستند و طعم فلفلی دارند.
عدس سبز
عدس‌های سبز اندازه‌های متفاوتی دارند و ماش عدس می‌تواند در این دسته قرار بگیرد. معمولاً در دستورالعمل‌های غذایی که عدس فرانسوی دارند، جایگزین ارزان‌تری هستند.
عدس زرد و قرمز
این عدس‌ها شکافته شده و سریع پخته می‌شوند که در ایران با نام دال عدس نیز شناخته می‌شوند و بسیار خوش طعم هستند. آن‌ها طعمی شیرین و آجیلی دارند که برای تهیه خوراک و سوپ همراه با کمی سیر، آب‌لیموی تازه و فلفل قرمز عالی می‌شوند. حتی می‌توان آن را به‌تنهایی به‌عنوان یک وعده غذایی گیاهی و پر از پروتئین به یک رژیم غذایی متعادل اضافه کرد.
عدس بلوگا
این‌ها عدس‌های سیاه ریزی هستند که به خاویار شباهت دارند. آن‌ها یک پایه عالی برای سالادهای گرم می‌باشند.
ارزش غذایی عدس در رژیم غذایی
این حبوبات ریز و خوشمزه از ارزش غذایی بسیار بالایی برخوردار است و حتماً باید در یک رژیم غذایی سالم قرار داده شود. درواقع استفاده از این حبوبات به‌صورت منظم روشی بسیار ارزان و مقرون‌به‌صرفه برای دریافت طیف گسترده‌ای از مواد مغذی می‌باشد. به‌عنوان‌مثال، آن‌ها مملو از ویتامین‌های گروه B، منیزیم، روی و پتاسیم هستند.
این حبوبات از بیش از 25 درصد پروتئین تشکیل شده است که آن را به یک جایگزین عالی برای گوشت و بخصوص در رژیم غذایی افرادی که وجترین یا گیاه‌خوار هستند، تبدیل می‌کند. آن‌ها همچنین منبع عالی آهن هستند که معمولاً افراد پیرو رژیم‌های گیاهخواری دچار کمبود و عوارض ناشی از این کمبود می‌شوند.
اگرچه انواع مختلف عدس ممکن است از نظر محتوای مغذی کمی متفاوت باشد، 1 فنجان (198 گرم) عدس پخته شده معمولاً از هر نوعی باشد موارد زیر را برای بدن شما تأمین می‌کند:
- کالری: 230
- کربوهیدرات: 39.9 گرم
- پروتئین: 17.9 گرم
- چربی: 0.8 گرم
- فیبر: 15.6 گرم
- تیامین: 28 درصد نیاز روزانه
- نیاسین: 13 درصد از نیاز روزانه
- ویتامین B6: 21 درصد از نیاز روزانه
- فولات: 90 درصد نیاز روزانه
- اسید پانتوتنیک: 25٪ از نیاز روزانه
- آهن: 37 درصد نیاز روزانه
- منیزیم: 17 درصد از نیاز روزانه
- فسفر: 28 درصد نیاز روزانه
- پتاسیم: 16٪ از نیاز روزانه
- روی: 23 درصد از نیاز روزانه
- مس: 55 درصد نیاز روزانه
- منگنز: 43 درصد نیاز روزانه
عدس سرشار از فیبر است که حرکات منظم روده را حمایت کرده و به رشد باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند. خوردن عدس می‌تواند وزن مدفوع شما را افزایش دهد و عملکرد کلی روده شما را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، این ماده غذایی خوشمزه حاوی طیف گسترده‌ای از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوکمیکال است که بسیاری از آن‌ها در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 از بدن محافظت می‌کنند.
پلی فنول‌های موجود در عدس نیز می‌توانند فواید سلامتی قدرتمندی داشته باشند. این حبوبات سرشار از پلی فنول‌ها است که دسته‌ای از فیتوکمیکال‌های تقویت‌کننده سلامت هستند. برخی از پلی فنول‌های موجود در عدس، مانند پروسیانیدین و فلاوانول‌ها، دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی قوی، ضدالتهابی و محافظت‌کننده عصبی هستند؛ بنابراین در بسیاری موارد مانند سلامت پوست و مو نیز می‌توانند بسیار کمک‌کننده باشند. بخصوص به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی که دارد از پیری زودرس جلوگیری می‌کند.
نتایج تحقیقات انجام‌شده همچنین نشان می‌دهند که پلی فنول‌های موجود در عدس قادر به توقف رشد سلول‌های سرطانی، به‌ویژه در سلول‌های سرطانی پوست بودند. اگرچه هنوز مشخص نشده است که چگونه، پلی فنول‌های موجود در این حبوبات سطح قند خون را کنترل می‌کنند اما واقعاً این کار را انجام می‌دهند.
نتایج یک مطالعه حیوانی نیز نشان داد که مصرف عدس به‌صورت منظم و در حد تعادل به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند و مزایای آن فقط به دلیل محتوای کربوهیدرات، پروتئین یا چربی نیست. بااین‌حال، این نتایج فقط از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی است و قبل از اینکه بتوان در مورد این فواید سلامتی به نتیجه قطعی‌تری رسید، مطالعات انسانی مورد نیاز است.
خواص عدس برای سلامتی چیست؟
با اینکه بسیاری از ویژگی‌های عالی این حبوبات برای سلامتی را در قسمت قبل برایتان توضیح دادیم در اینجا می‌خواهیم به‌صورت خاص‌تر خواص عدس برای سلامتی را برایتان بیان کنیم:
از قلب شما محافظت می‌کند.
خوردن عدس به‌طورکلی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است، زیرا اثرات مثبتی بر چندین عامل خطر که باعث بیماری‌های قلبی می‌شوند دارد. یک مطالعه 8 هفته‌ای روی 39 فرد مبتلا به اضافه‌وزن یا چاقی و دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن 1/3 فنجان (60 گرم) عدس در روز باعث افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش قابل‌توجهی سطح کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید می‌شود که همگی این‌ها درنهایت خطر بیماری‌های قلبی را تا حد قابل‌توجهی کاهش می‌دهند.
فشارخون را کاهش می‌دهد.
عدس همچنین می‌تواند به کاهش فشارخون شما کمک کند. مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داده است که افرادی که از این حبوبات به‌صورت منظم استفاده می‌کنند نسبت به افرادی که نخود یا لوبیا مصرف می‌کنند، فشارخونشان کاهش بیشتری دارد.
آنزیم مبدل آنژیوتانسین I را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، پروتئین‌های موجود در ماده غذایی ممکن است قادر به مسدود کردن آنزیم مبدل آنژیوتانسین I باشد که به‌طورمعمول باعث انقباض عروق خونی و درنتیجه افزایش فشارخون و بیماری‌های قلبی می‌شود.
از افزایش سطوح هموسیستئین جلوگیری می‌کند.
سطوح بالای هموسیستئین یکی دیگر از عوامل خطر برای بیماری قلبی است. زمانی که مصرف فولات در رژیم غذایی شما ناکافی باشد، ممکن است این ماده بیشتر افزایش یابد. ازآنجایی‌که عدس یک منبع عالی فولات است، می‌تواند به جلوگیری از تجمع هموسیستئین اضافی در بدن شما کمک کند.
به کاهش وزن کمک می‌کند.
اضافه‌وزن یا چاقی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. خوردن عدس به دلیل فیبر بالایی که دارد می‌تواند به کاهش مصرف کلی غذا کمک کند که در نتیجه می‌تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن کمک کند. عدس بسیار سیرکننده است و به نظر می‌رسد که سطح قند خون را به مدت طولانی ثابت نگه می‌دارد. به همین دلیل هم برای یک رژیم غذایی لاغری و هم برای کنترل قند خون و جلوگیری از بیماری‌های قلبی بسیار مفید است.
حاوی یک ماده مغذی کلیدی برای بارداری سالم است
حتماً می‌دانید که ویتامین‌های گروه B، به‌خصوص فولات و فرم مکمل آن اسیدفولیک، در دوران بارداری بسیار مهم هستند. درواقع، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها از همه زنان در سنین باروری می‌خواهد که هرروز 400 میکروگرم اسیدفولیک دریافت کنند، حتی اگر در تلاش برای باردار شدن نیستند. این به این دلیل است که مصرف اسیدفولیک کافی قبل و در طول بارداری می‌تواند از اختلالات لوله عصبی و سایر نقایص اصلی مادرزادی جلوگیری کند.
اختلالات لوله عصبی در 28 روز اول رشد رخ می‌دهد، اغلب قبل از اینکه یک زن حتی متوجه شود باردار است، بنابراین حفظ فولات بدن در سطح مناسب بسیار مهم است. عدس یک راه خوشمزه برای کنترل سطح فولات است بدون اینکه حتی به آن فکر کنید. فقط یک فنجان عدس حاوی 90 درصد (358 میکروگرم) از نیاز روزانه فولات شما است.
البته، اگر باردار هستید یا در تلاش برای باردار شدن هستید، باید به چیزهای بیشتری از اضافه کردن عدس به رژیم غذایی خود فکر کنید. در این زمینه می‌توانید با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه نیز مشورت کنید. معمولاً در این شرایط رژیم غذایی مدیترانه‌ای توصیه می‌شود اما قطعاً تنها گزینه شما نیست و حتی بر اساس شرایط سلامتی خود ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشید که پزشک برایتان مشخص خواهد کرد.
عدس منبع عالی آهن گیاهی است.
عدس علاوه بر سطوح بالای فولات، منبع خوبی از آهن گیاهی است. آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون و انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضروری است و در دوران بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این به این دلیل است که در دوران بارداری، تولید خون و حجم آن تا 50 درصد افزایش می‌یابد تا از رشد جنین حمایت کند.
اگر سطوح کافی آهن را برای پاسخگویی به تقاضای افزایش یافته مصرف نکنید، می‌تواند منجر به کم‌خونی ناشی از فقر آهن، خستگی و زایمان زودرس شود. تمرکز بر دریافت آهن کافی از طریق رژیم غذایی نیز در صورت داشتن قاعدگی‌های سنگین مهم است، زیرا ممکن است هر ماه مقدار قابل‌توجهی آهن را از طریق قاعدگی از دست بدهید.
عدس حدود 40٪ (6.6 میلی‌گرم) از این آهن را در صورت مصرف منظم تأمین می‌کند؛ بااین‌حال، به‌آسانی به‌اندازه آهن حیوانی موجود در انواع گوشت، جذب بدن شما نمی‌شود. ثابت شده است که ویتامین C جذب آهن را از غذاهای گیاهی افزایش می‌دهد؛ بنابراین می‌توانید این حبوبات را همراه با مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز و آب‌لیمو مصرف کنید تا بتوانید مصرف آهن آن را نیز افزایش دهید.
عدس باعث سلامت پوست، مو و ناخن می‌شود.
ترکیب مواد مغذی عدس باعث می‌شود که برای رشد پوست، مو و ناخن‌های سالم مناسب باشد. پروتئین، آهن و ویتامین‌های B موجود در عدس همگی نقش مهمی در سلامت پوست و مو دارند. مو، پوست و ناخن از پروتئین سختی به نام کراتین تشکیل شده است؛ بنابراین، مصرف پروتئین کافی، به‌طورکلی، برای تولید کراتین مورد نیاز، به‌ویژه اسیدآمینه L-lysine بسیار مهم است.
L-lysine یک اسیدآمینه ضروری است که در عدس، تخم‌مرغ و آجیل یافت می‌شود و نشان داده شده است که به جلوگیری از ریزش بیش‌ازحد مو در زنان مستعد به این عارضه کمک زیادی می‌کند. دریافت آهن کافی از منابع غذایی مانند عدس می‌تواند تا حد قابل توجهی به تقویت مو، پوست و ناخن کمک کند. آهن علاوه بر کمک به پیشگیری از کم‌خونی، برای تولید و رشد سلول‌های سالم ضروری است.
از علائم کمبود آهن می‌توان به موهای شکننده، پوست رنگ‌پریده و ناخن‌های ضعیف اشاره کرد. عدس همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B ازجمله ویتامین B7 است که به نام بیوتین نیز شناخته می‌شود. بیوتین دقیقاً در خط مقدم مبارزه با اثرات پیری با نقش آن در سنتز اسیدهای چرب است که برای سلامت پوست بسیار مهم است و می‌تواند از پیری زودرس جلوگیری کند.
بااین‌حال، نکته مهم این است که توانایی عدس برای کمک به شما در دستیابی به هر یک از مزایای فوق به ترکیب رژیم کلی شما نیز بستگی دارد. شما برای رسیدن به بهترین نتایج باید روی خوردن ترکیبی از غذاهای کامل غنی از مواد مغذی و حداقل فرآوری شده، ازجمله بسیاری از سبزیجات، میوه‌ها، کربوهیدرات‌های سالم، پروتئین‌ها و غیره تمرکز کنید و عدس می‌تواند یک مکمل بسیار سالم برای این نوع رژیم غذایی باشد.
آیا خوردن عدس خطر هم دارد؟
همیشه در تمام مقالات سفیر زیبایی تأکید می‌کنیم که هر ماده طبیعی تنها در صورتی می‌تواند شما را از خواص خود بهره‌مند سازد که در حد اعتدال مصرف شود. مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند عوارض جانبی مختلفی داشته باشد و باید در این مورد دقت داشته باشید. به‌علاوه مصرف زیاد و بیش‌ازحد عدس می‌تواند جذب برخی مواد مغذی دیگر را مختل کند؛ زیرا این حبوبات پرفایده حاوی مواد ضد مغذی است که می‌تواند بر جذب سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد. ازجمله این مهارکننده‌ها عبارت‌اند از:
مهارکننده‌های تریپسین
این حبوبات پرطرفدار حاوی مهارکننده‌های تریپسین است که مانع از تولید آنزیمی می‌شود که به‌طورمعمول به تجزیه و جذب پروتئین از رژیم غذایی شما کمک می‌کند. بااین‌حال، عدس به‌طورکلی حاوی مقادیر کمی از این مهارکننده است و بعید میدانیم که تریپسین عدس تأثیر عمده‌ای بر هضم پروتئین شما داشته باشد، بخصوص اینکه خودش نیز یکی از مواد غنی از پروتئین محسوب می‌شود.
لکتین‌ها
لکتین‌ها می‌توانند در برابر هضم مقاومت کرده و به سایر مواد مغذی متصل شوند و از جذب آن‌ها جلوگیری کنند. علاوه بر این، لکتین‌ها می‌توانند به کربوهیدرات‌های دیواره روده نیز متصل شوند. به همین دلیل اگر بیش‌ازحد اعتدال از عدس استفاده کنید، ممکن است سد روده را مختل کرده و نفوذپذیری روده را افزایش دهد، وضعیتی که به نام روده نشت کننده نیز شناخته می‌شود.
حدس زده می‌شود که لکتین بیش‌ازحد در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به یک بیماری خود ایمنی را نیز افزایش دهد، اما شواهد اثبات کننده این نظریه هنوز محدود است. لکتین‌ها همچنین ممکن است دارای خواص ضد سرطانی و ضد باکتریایی باشند؛ بنابراین وجودشان در رژیم غذایی چندان هم خالی از لطف نیست. بااین‌حال اگر می‌خواهید تعداد لکتین‌ها را در رژیم غذایی خود بخصوص در رابطه با مصرف این حبوبات به حداقل برسانید، سعی کنید عدس را یک شب خیس کنید و قبل از پختن آب آن را دور بریزید.
تانن‌ها
این حبوبات حاوی تانن است که می‌تواند به پروتئین‌ها متصل شود و از جذب برخی مواد مغذی جلوگیری کند. به‌ویژه، مهمترین نگرانی‌هایی که وجود دارد این است که تانن‌ها ممکن است جذب آهن را مختل کنند. بااین‌حال، تحقیقات نشان می‌دهد که سطح آهن به‌طورکلی تحت تأثیر مصرف تانن در رژیم غذایی قرار نمی‌گیرد. از سوی دیگر، تانن‌ها دارای آنتی‌اکسیدان‌های تقویت‌کننده سلامت بالایی هستند که برای بهبود کیفیت پوست و جلوگیری از بیماری‌های قلبی بسیار مفید می‌باشند.
اسید فیتیک
اسیدهای فیتیک یا فیتات‌ها می‌توانند مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم را متصل کرده و جذب آن‌ها را کاهش دهند. بااین‌حال، اسید فیتیک همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی قوی است که فواید سلامتی زیادی دارد.
توجه داشته باشید که اگرچه عدس نیز مانند همه حبوبات، حاوی مقداری مواد ضد مغذی است که جذب برخی از مواد مغذی را تا حدودی مختل می‌کند، خیس کردن، پوست کندن و پختن دانه‌ها، وجود مواد ضد مغذی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تنها از خواص عالی آن بهره‌مند شوید.
بهترین روش پخت عدس چگونه است؟
عدس به‌راحتی و خیلی سریع پخته می‌شود. برخلاف بسیاری از حبوبات دیگر، آن‌ها نیازی به خیساندن قبلی ندارند و می‌توان آن‌ها را در کمتر از 30 دقیقه پخت یا می‌توانید از کنسرو عدس استفاده کنید. البته اگر بتوانید از یک شب قبل آن را بخیسانید و بعد بپزید از فواید بیشتری بهره‌مند می‌شوید و مهارکننده‌های آن را کاهش خواهید داد. همچنین حتی اگر از قبل آن را خیس نمی‌کنید قبل از پختن چند بار آن را در آبکش بشویید تا ناخالصی‌هایش کاملاً گرفته شود.
سپس می‌توانید آن‌ها را در قابلمه‌ای بریزید، روی آن‌ها را با آب و کمی نمک بپوشانید، آن‌ها را بجوشانید و اجازه دهید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدون درب بپزند. عدس شما باید کمی ترد یا نرم باشد که این موضوع بیشتر به سلیقه و ذائقه شما بستگی دارد. پس از جوش آمدن و پختن آن‌ها را آبکش کرده و در آب سرد بشویید تا از پختن بیشتر و له شدن جلوگیری شود. در غیر این صورت عدس‌ها کاملاً له شده و شکل خود را از دست می‌دهند.
برخی از عدس‌ها، مانند عدس‌های خرد شده یا دال عدس در عرض 5 الی 15 دقیقه پخته می‌شوند و زمانی که می‌خواهید یک غذای لحظه آخری تهیه کنید یا یک غذای از قبل پخته شده را حجیم کنید، عالی هستند.
همچنین می‌توانید عدس‌ها را به مقدار بیشتر بپزید و فریز کنید و در طول هفته برای ناهار یا شام از آن مثلا روی سالاد یا به تنهایی در کنار غذاهای دیگر استفاده کنید، زیرا تا 5 روز در یخچال شما به‌طور سالم باقی می‌ماند. توجه داشته باشید که محتوای ضد مغذی عدس با پختن نیز به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. بخصوص اگر آب آن را عوض کنید بهتر هم می‌شود.
سخن پایانی …
چه عدس قهوه‌ای، سبز، زرد، قرمز یا سیاه، ماش عدس یا عدس شوربا همگی کالری کمی دارند، سرشار از آهن و فولات هستند و منبعی عالی برای پروتئین محسوب می‌شوند. آن‌ها حاوی پلی فنول‌های تقویت‌کننده سلامت بدن هستند و ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. حتماً برای ما در پایین همین پست بنویسید از عدس در چه غذاهایی و با چه دستوری استفاده می‌کنید تا دوستان شما در سفیر زیبایی نیز بتوانند از تجربه شما استفاده کنند.