خواص شگفت‌انگیز لوبیا و عوارض استفاده بیش از حد از آن!
لوبیا یکی از بهترین و خوشمزه‌ترین حبوبات است که علاوه بر یک تغذیه سالم به‌راحتی آماده می‌شود. از طرفی می‌توان در ترکیب بسیاری از غذاهای ایرانی مانند انواع خورش و آش از آن استفاده کرد. این دانه گیاهی سرشار از مواد مغذی بسیار عالی برای سلامتی بدن است و به همین دلیل متخصصین تغذیه همیشه توصیه می‌کنند آن را در یک رژیم غذایی متعادل برای خود در حد مطلوب بگنجانید.
در این مقاله از سفیر زیبایی می‌خواهیم خواص لوبیا برای سلامتی را به‌طور کامل برایتان توضیح دهیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
لوبیا چیست؟
به‌طورکلی، لوبیاها دانه‌های گیاهان از دسته حبوبات هستند که هزاران سال است که در دنیا کشت می‌شوند و امروزه یک منبع غذایی مهم در سراسر جهان می‌باشند. در هر کشوری بر حسب ذائقه مردم آن کشور انواع خاصی از این حبوبات بیشتر استفاده می‌شود؛ مثلاً در ایران لوبیا سبز ، کلیوی، لوبیا چیتی ، لوبیا چشم‌بلبلی و غیره بیشتر طرفدار دارد.
ارزش غذایی لوبیا چقدر است؟
مشخصات غذایی در انواع این حبوبات تا حدودی با هم متفاوت است. بااین‌حال، به‌عنوان‌مثال، 1 فنجان (171 گرم) لوبیا چیتی پخته‌شده دارای مواد غذایی زیر می‌باشد:
- پروتئین: 15 گرم
- چربی: 1 گرم
- کربوهیدرات: 45 گرم
- فیبر: 15 گرم
- آهن: 20 درصد نیاز روزانه
- کلسیم: 8 درصد نیاز روزانه
- منیزیم: 21 درصد نیاز روزانه
- فسفر: 25 درصد نیاز روزانه
- پتاسیم: 21 درصد نیاز روزانه
- فولات: 74 درصد نیاز روزانه
لوبیا چیتی در هر فنجان (171 گرم) تنها 245 کالری دارد و یکی از مغذی‌ترین غذاهای موجود در جهان محسوب می‌شود. سایر انواع این حبوبات نیز می‌توانند به همین اندازه برای سلامتی بدن مفید باشند. این دانه‌ها به دلیل داشتن پروتئین بالا در بین غذاهای گیاهی منحصربه‌فرد هستند. به همین دلیل، آن‌ها یک منبع پروتئین مهم برای گیاهخواران در نظر گرفته می‌شوند.
اهمیت لوبیا در رژیم غذایی
در حال حاضر انواع مختلفی از لوبیا در سراسر جهان و کشور خودمان ایران کشت و برداشت می‌شود. ازجمله پرطرفدارترین لوبیاها در ایران می‌توان به لوبیا سبز ، لوبیا قرمز ، لوبیا سفید و لوبیا چیتی اشاره کرد که در انواع غذاها مانند خوراک لوبیا یا خورش‌ها و آش‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند.
لوبیاها ممکن است به دلیل نفخ و تأثیری که از لحاظ تجمع گاز بر سیستم گوارش ایجاد می‌کنند بدنام شده باشند، اما فواید زیادی دارند که آن را بسیار ارزشمند می‌کند و بهتر است بخشی منظم از رژیم غذایی شما باشد. درواقع اگر به دنبال دریافت مواد مغذی بیشتری هستید بخصوص اگر رژیم گیاهخواری دارید، استفاده از انواع مختلف این حبوبات احتمالاً همان چیزی است که به دنبال آن بوده‌اید.
فواید سلامتی انواع لوبیا برای بدن
ممکن است شما تنها خاصیتی که از این دانه خوشمزه می‌شناسید پروتئین بسیار خوبی است که دارد ولی لوبیاها مانند لوبیا سبز یا لوبیا قرمز و سایر انواع آن علاوه بر اینکه منبعی سرشار از پروتئین هستند خواص بسیار دیگری برای سلامتی بدن دارند. ازجمله مهم‌ترین خواص این دانه گیاهی برای سلامتی عبارت‌اند از:
1. دارای فیبر فراوانی است.
این دانه منبع خوبی از فیبر است که اکثر مردم آن را به‌اندازه کافی از رژیم روزانه خود دریافت نمی‌کنند. همین امر منجر به عوارض مختلفی مانند یبوست‌های طولانی‌مدت و مشکلات گوارشی می‌شود. به‌علاوه کمبود فیبر در رژیم غذایی بخصوص با مصرف غلات تصفیه‌شده باعث می‌شود زودبه‌زود گرسنه شوید و درنتیجه با مصرف کالری بالاتر دچار اضافه‌وزن و چاقی شوید. لوبیا منبعی از فیبر است؛ مثلاً 11 گرم فیبر در یک فنجان از لوبیای چشم‌بلبلی و 17 گرم فیبر در یک فنجان لوبیای پخته آزوکی وجود دارد.
فیبر به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، بنابراین اگر متوجه شدید که هر روز چند ساعت قبل از ناهار یا شام هوس یک میان‌وعده دارید، به وعده‌های غذایی خود لوبیا اضافه کنید یا اگر از طعم آن خوشتان می‌آید می‌توانید خوراک لوبیا را به صبحانه‌های خود اضافه کنید. در این صورت از ریزه‌خواری‌های بین وعده‌های غذایی بخصوص شیرینی‌جات و تنقلات دور خواهید ماند و بدن سالم‌تری نیز از هر لحاظ خواهید داشت.
2. سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.
وقتی به غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان فکر می‌کنید، احتمالاً تنها به فکر سبزیجات تیره و برگ‌دار یا توت‌های رنگارنگ می‌افتید. اما یکی از فواید لوبیاچیتی و لوبیا قرمز برای سلامتی، مقدار زیادی ویتامین است که در هر لوبیا وجود دارد. لوبیا قرمز و لوبیا چیتی جزو بهترین منابع طبیعی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. شاید باورتان نشود ولی آنتی‌اکسیدان موجود در این لوبیاها حتی بالاتر از انواع توت‌ها، فلفل‌ها و منابع دیگری است که به‌عنوان مواد غذایی دارای آنتی‌اکسیدان به آن‌ها فکر می‌کنیم.
3. منبعی عالی از پروتئین‌های گیاهی است.
به‌طور متوسط در هر فنجان لوبیای پخته به‌طور متوسط 15 گرم پروتئین است که معادل دو اونس یا 57 گرم گوشت است. لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیای سیاه و سویا بیشترین پروتئین را در بین انواع این دانه‌های خوراکی دارند.
4. این دانه خوشمزه سرشار از مواد معدنی است.
هرکدام از انواع این دانه‌ها مانند لوبیا سبز یا لوبیا سفید را در رژیم غذایی کاهش وزن یا تناسب اندام خود قرار دهید می‌توانید مواد معدنی ضروری بسیار خوبی را برای بدنتان فراهم کنید. ازجمله مهم‌ترین مواد معدنی موجود در خوراک لوبیا می‌توان به منیزیم، روی، آهن و پتاسیم اشاره کرد که اهمیت بسزایی در سلامت بدن دارند؛ مثلاً پتاسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت قلب است یا کمبود آهن در بدن بخصوص در خانم‌ها منجر به‌نوعی کم‌خونی می‌شود که مشکلات زیادی را بخصوص در بارداری ایجاد خواهد کرد.
5. به کاهش وزن کمک می‌کند.
خوراک لوبیا یا لوبیا به‌تنهایی یکی از بهترین و مفیدترین غذاها برای کاهش وزن است که می‌توانید در رژیم غذایی لاغری خود بگنجانید. این دانه‌ها با اینکه پروتئین و فیبر بالایی دارند اما درعین‌حال کم کالری هستند. پروتئین و فیبر دو مورد از مهم‌ترین مواد مغذی برای کاهش وزن هستند که در رژیم کتوژنیک نیز به‌وفور استفاده می‌شوند.
نتایج یکی از تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که از رژیم غذایی پر فیبر ازجمله این دانه گیاهی استفاده می‌کردند، گرسنگی کمتری داشتند و توانستند در عرض 4 هفته 1.4 کیلوگرم وزن کم کنند. به‌علاوه مصرف این ماده غذایی می‌تواند علاوه بر کاهش وزن به کاهش چربی شکم نیز کمک کند.
6. سلامت قلب را افزایش می‌دهد.
در حال حاضر بیماری‌های قلبی از عوامل اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان هستند. استفاده منظم از انواع حبوبات مانند عدس، نخود یا لوبیا سفید و… در رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. نتایج یکی از تحقیقات در این زمینه نیز نشان داد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد که یک عامل خطر مهم برای انواع بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود.
خوردن این حبوبات خوشمزه همچنین می‌تواند منجر به بهبود سایر عوامل خطر بیماری قلبی مانند افزایش سطح کلسترول خوب HDL و کاهش فشارخون و التهاب در بدن شود.
7. به مبارزه با دیابت نوع 2 کمک می‌کند.
نتایج تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که این حبوبات می‌تواند برای افراد مبتلابه دیابت نوع 2 بسیار مفید باشد؛ زیرا لوبیا سرشار از فیبر است و به‌طور متوسط حدود 5 تا 8 گرم فیبر به ازای هر فنجان برایتان تأمین می‌کند. آن‌ها همچنین دارای شاخص گلیسمی بسیار پایین (GI) هستند. غذاهای با GI پایین قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند که برای مدیریت دیابت مهم است.
بنابراین، رژیم غذایی غنی از لوبیا می‌تواند سطح قند خون و HbA1c را کاهش دهد که کنترل قند خون را در طول زمان بهبود می‌دهد. در یک مطالعه، سطح قند خون، انسولین و تری گلیسیرید زمانی که افراد دیابتی به‌جای گوشت قرمز، لوبیا مصرف کردند، به میزان قابل‌توجهی کاهش یافت. همچنین مصرف حبوبات می‌تواند سطح قند خون ناشتا، انسولین و HbA1c را کاهش دهد.
8. برای پوست و مو مفید است.
همان‌طورکه در قسمت‌های قبلی به آن اشاره کردیم، این حبوبات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و حتی آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن از بسیاری از میوه‌ها مانند فلفل بیشتر است. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به‌خوبی با رادیکال‌های آزاد که عامل اصلی تخریب پوست هستند مبارزه کرده و کیفیت پوست را افزایش دهند. از طرفی لوبیاها سرشار از مواد معدنی مورد نیاز برای رشد و تقویت موها هستند؛ بنابراین بسیار مهم است که برای سلامت پوست و مو از انواع حبوبات نیز در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
9. کاهش خطر ابتلا به سرطان
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که لوبیاها به‌عنوان آنتی‌اکسیدان و عوامل ضدالتهابی عمل می‌کنند. این اثرات می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. تحقیقات منتشرشده در سال 2015 نشان می‌دهد که لوبیا به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی که دارد می‌تواند با سرطان روده مبارزه کند. نتایج نشان داد که لوبیا سیاه دارای بالاترین فعالیت آنتی‌اکسیدانی در این رابطه است.
همچنین نتایج یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مواد شیمیایی موجود در لوبیای سیاه می‌تواند رشد سرطان روده بزرگ را با جلوگیری از تکثیر سلول‌های سرطانی کند نماید.
10. کنترل بهتر دیابت و متابولیسم گلوکز
استفاده منظم و در حد تعادل از این حبوبات می‌تواند به تنظیم گلوکز خون یا حتی پیشگیری از دیابت کمک کند. لوبیاها سرشار از فیبر هستند که می‌تواند به کاهش گلوکز خون کمک کند. نتایج یک تحقیق در سال 2018 نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است به کاهش قند خون در افرادی که از قبل به این بیماری مبتلا هستند کمک کند. یکی دیگر از تحقیقات به‌طور خاص به تأثیر افزودن یک فنجان حبوبات به رژیم غذایی روزانه افراد مبتلابه دیابت نوع 2 پرداخت. این مطالعه کاهش سطح قند خون و کاهش فشارخون را در گروهی که لوبیا مصرف کردند نسبت به گروه کنترل که شامل فیبر گندم کامل بیشتری بود، نشان داد.
11. جلوگیری از کبد چرب
کبد چرب زمانی اتفاق می‌افتد که چربی‌ها در کبد انباشته شوند. این وضعیت می‌تواند همراه با چاقی، کلسترول بالا، فشارخون بالا و سایر جنبه‌های سندرم متابولیک ایجاد شود. پزشکان درمان بیماری کبد چرب را با کاهش وزن و کنترل قند خون و همچنین کاهش سطح چربی‌های خونی مانند تری گلیسیرید و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد امکان‌پذیر می‌دانند. جایگزینی مناسب برای پروتئین‌های حیوانی با چربی بالاتر انواع لوبیاهاست که گام خوبی برای سلامت بهتر کبد است.
چگونه از فواید لوبیا استفاده کنیم؟
روش‌های مختلفی برای اضافه کردن این ماده غذایی به رژیم روزانه شما وجود دارد که علاوه بر فواید سلامتی می‌تواند بسیار هم خوشمزه باشد و انبوهی از مواد لازم برای بدن را تأمین کند. برای اینکه بتوانید به بهترین نحو این حبوبات را در اندازه متعادل به رژیم غذایی خود اضافه کنید به نکات زیر دقت نمایید:
1. به آرامی شروع کنید.
برای افرادی که قبلاً در رژیم غذایی خود زیاد از حبوبات استفاده نمی‌کردند و حال با توجه به آگاهی نسبت به فواید آن می‌خواهند این کار را انجام دهند ممکن است چند روز اول کمی سخت باشد و برخی مشکلات گوارشی مانند نفخ ایجاد شود؛ بنابراین باید کم‌کم و به‌صورت منظم آن را به رژیم غذایی متعادل خود اضافه کرده و با ترکیب کردن آن‌ها در یکی از وعده‌های غذایی خود شروع کنید.
حتی می‌توانید آن‌ها را به‌عنوان یک جایگزین غنی از فیبر برای برنج، سیب‌زمینی یا پاستا استفاده کنید یا سعی کنید آن‌ها را به سالاد فصل خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید در غذاهای گوشتی نیمی از گوشت چرخ‌کرده را با لوبیا عوض کنید.
2. لوبیا را همراه با مواد دارای هضم آسان بخورید.
لوبیاها را با سایر غذاهای محرک گاز مانند بروکلی، کلم بروکسل و کلم پیچ همراه نکنید. از ادویه‌ها و موادی استفاده کنید که به هضم غذا کمک می‌کند تا مطمئن شوید که از مزایای سلامتی کامل این حبوبات یا سایر غذاهای موردعلاقه خود بهره‌مند می‌شوید. آن‌ها را با ادویه‌هایی که به هضم غذا کمک می‌کنند، مانند زنجبیل، رازیانه، زردچوبه، زیره و گشنیز بپزید. مصرف همراه با پروبیوتیک‌هایی مانند ماست همچنین می‌تواند به حفظ تعادل میکروبی بدن شما برای تسهیل هضم کمک کنند.
3. از روش‌های مختلفی برای گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
فلفل قرمز و خورش ممکن است اولین چیزهایی باشد که به فکر اضافه کردن حبوبات به آن می‌افتید، اما راه‌های دیگری نیز برای ترکیب آن‌ها با رژیم غذایی سالم وجود دارد. می‌توانید با درست کردن براونی لوبیای سیاه از فواید سلامتی لوبیا سیاه بهره ببرید یا نخود را با سیر و لیمو مخلوط کنید تا یک هوموس خوشمزه و لذیذ تهیه نمایید.
اگر به پودر پروتئین علاقه دارید، پودر آب پنیر خود را با فواید سلامتی پودر پروتئین ماش جایگزین کنید که هضم آن آسان‌تر است. از جوانه این حبوبات نیز می‌توانید استفاده کنید. یکی از فواید جوانه‌های لوبیا این است که نیازی به پختن ندارند و می‌توان آن‌ها را به‌سادگی در سالاد ریخت یا به‌عنوان یک افزودنی ترد به ساندویچ‌ها اضافه کرد.
4. از انواع لوبیاها استفاده کنید.
خوشبختانه این حبوبات انواع بسیار متعددی دارند که می‌توانید برحسب سلیقه خود در رژیم غذایی بگنجانید. لوبیاهای مختلف ترکیبات مختلفی از مواد مغذی را ارائه می‌دهند، بنابراین به یک نوع خاص بسنده نکنید. تنوع به شما کمک می‌کند از مزایای سلامتی بیشتری از لوبیاهای خود بهره‌مند شوید، بنابراین برنامه‌ریزی کنید که برای مثال در یک وعده غذایی لوبیا قرمز و در وعده دیگر لوبیا سبز یا لوبیای سفید مصرف کنید.
آیا خوردن لوبیا می‌تواند برایمان مضر باشد؟
بسیاری از افراد به دلیل نفخی که حبوبات ایجاد می‌کنند از خوردن آن‌ها می‌ترسند و اجتناب می‌کنند ولی باید بدانید که می‌توانید با راهکارهایی مانند خیساندن آن‌ها به مدت یک الی دو شب و عوض کردن آبشان، همچنین بیرون ریختن آبی که حبوبات در آن پخته می‌شوند تا حد زیادی نفخ آن را کاهش دهید.
به‌علاوه وقتی به‌اندازه متعادل و به‌صورت منظم در رژیم غذایی شما قرار بگیرند کم‌کم سیستم گوارشی به آن‌ها عادت کرده و میزان نفخ و عوارض آن‌ها کمتر خواهد شد. بااین‌حال برخی از انواع لوبیاها می‌توانند حاوی برخی سموم و مواد مضر باشند که باید در مصرف آن‌ها احتیاط کنید. به‌عنوان‌مثال لوبیای فاوا یا همان باقلای خودمان حاوی سمومی است که بر افرادی که فاقد آنزیمی به نام G6PD در بدن خود هستند تأثیر می‌گذارد و خطرناک است.
برای چنین افرادی، خوردن باقلا می‌تواند شرایطی به نام فاویسم را ایجاد کند. فاویسم می‌تواند با از بین بردن گلبول‌های قرمز باعث کم‌خونی شود. سایر لوبیاها، به‌ویژه لوبیا قرمز ، حاوی ماده‌ای به نام لکتین هستند که سمی به نام فیتوهماگلوتینین تولید می‌کنند و بیشتر در لوبیاهای خام یا نیم‌پز وجود دارد که مصرف آن می‌تواند باعث تهوع، استفراغ و درد معده شود. خبر خوب این است که شما می‌توانید فیتوهاماگلوتینین و سایر سموم را با پختن کامل حبوبات قبل از خوردن غیرفعال کنید.
مانند همه دانه‌های حبوبات، لوبیاها نیز حاوی اسید فیتیک هستند که می‌تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد. بااین‌حال، می‌توانید این ترکیب را با خیساندن، جوانه زدن یا پختن حبوبات تا حد زیادی خنثی کنید.
عارضه دیگری که قبلاً نیز به آن اشاره کردیم ایجاد نفخ شکم ناشی از مصرف انواع لوبیاها می‌باشد. به‌طورکلی مصرف حبوبات در برخی افراد، می‌تواند باعث نفخ، معده درد و تجمع گاز شود؛ زیرا این حبوبات دارای ماده‌ای به نام رافینوز هستند که نوعی فیبر است که می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.
بااین‌حال، استفاده از محصولاتی مانند قرص‌های ضد گاز لوبیا، خیساندن لوبیا یا جوشاندن کامل لوبیا خشک همگی می‌توانند سطح رافینوز را تا 75 درصد کاهش دهند.
از طرفی نتایج یک مطالعه نشان داد که درک مصرف‌کنندگان از حبوبات و نفخ ممکن است اغراق‌آمیز باشد. فقط نیمی از افرادی که لوبیا می‌خورند چنین علائمی را تجربه می‌کنند و افراد می‌توانند با راهکارهای آسان تا حد زیادی این عوارض را از بین ببرند.
سخن پایانی …
لوبیاها بسیار مغذی هستند و حداقل مقدار کمی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شما را دارا هستند. اگرچه ممکن است برای برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند، اما با روش‌های درست پخت‌وپز می‌توان از بسیاری از مشکلات جلوگیری کرد. علاوه بر این، لوبیاها در مقایسه با سایر غذاها بسیار مغذی و از طرفی ارزان‌تر هستند؛ بنابراین می‌توانند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی روزانه باشند. البته نباید در مصرف هر ماده غذایی هر چند خوب حد تعادل را فراموش کرد. برای ما در پایین همین صفحه بنویسید که از کدام لوبیاها بیشتر استفاده می‌کنید و در چه غذاهایی به کار می‌برید.