معجزه دال عدس برای سلامتی و بهترین روش طبخ آن
عدس یکی از بهترین مواد غذایی است که هم از نظر مواد معدنی مانند آهن و هم از نظر فیبر بسیار غنی می‌باشد. خود عدس انواع مختلفی دارد که نوع سبز و قهوه‌ای آن در ایران بیشتر استفاده می‌شود؛ اما دال عدس یا عدس قرمز نیز یکی از انواع پرطرفدار عدس‌ها به‌خصوص در کشورها و شهرهایی مانند هند و شهرهای جنوبی ایران است که عاشق غذاهای پر ادویه و تند هستند. پخت دال عدس حتی به‌تنهایی با مواد اولیه کم مانند پیاز، فلفل و رب گوجه‌فرنگی طعم بسیار دل‌چسبی ایجاد می‌کند و فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد.
در این مقاله با سفیر زیبایی همراه باشید تا به شما بگوییم فواید دال عدس برای سلامتی چیست و چطور باید از عدس قرمز استفاده کرد؟!
دال عدس چیست؟
به‌طورکلی عدس‌ها دانه‌های خوراکی هستند که از خانواده بزرگ حبوبات محسوب می‌شوند. شکل ظاهری آنها دایره‌ای است و ممکن است با پوست یا بدون پوست به فروش برسند. جالب است بدانید بااینکه بیشترین مصرف انواع عدس در کشورهای آسیایی و آفریقایی است، تولید آن در کشور کانادا از هر کشوری بیشتر است.
عدس‌ها دارای انواع مختلفی هستند که معمولاً بر اساس رنگشان دسته‌بندی می‌شوند و انواع زرد، قرمز، سبز، قهوه‌ای یا سیاه آن را می‌توانید در بازارهای مختلف جهان پیدا کنید که عدس قرمز، سبز و قهوه‌ای در سفره ایرانی‌ها رایج‌تر است و بیشتر به مزاج ما ایرانی‌ها سازگار می‌باشد. در زیر به‌طور خاص‌تر هرکدام از این عدس‌ها را معرفی خواهیم کرد:
عدس قهوه‌ای
عدس‌های قهوه‌ای پرمصرف‌ترین نوع عدس‌ها در جهان هستند. طعم آنها خاکی است و بعد از پخت به‌خوبی شکل خود را حفظ می‌کنند. به همین دلیل در انواع خورش‌ها و آش‌ها استفاده می‌شوند.
عدس قرمز و زرد
عدس‌های قرمز و زرد این خاصیت را دارند که سریعاً پخته می‌شوند و به همین دلیل برای غذایی با نام دال عدس بسیار مناسب هستند و طعمی آجیلی و شیرین دارند که برای ایجاد طعمی مناسب معمولاً به آنها فلفل قرمز، فلفل سیاه، پیاز، سیر، آب‌لیمو و رب گوجه‌فرنگی اضافه می‌شود.
نام این نوع عدس از منطقه فرانسوی Le Puy گرفته‌شده است. از نظر رنگ شبیه عدس‌های سبز هستند، اما از نظر اندازه تقریباً یک‌سوم آنها بوده و طعم فلفلی مانندی دارند.
عدس سبز
اندازه انواع عدس‌های سبز می‌تواند متفاوت باشد و معمولاً جایگزینی مناسب و ارزان‌تر برای عدس Puy در دستورالعمل‌های غذایی هستند.
بلوگا
بلوگا از انواع عدس‌های سیاه ریز هستند که می‌توان گفت از نظر ظاهری شبیه خاویار می‌باشند. به همین دلیل یک پایه عالی برای سالادهای گرم هستند.البته عدس‌ها تنها از نظر رنگ متفاوت نیستند و هر کدام از آنها دارای ترکیبی منحصربه‌فرد از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی گیاهی می‌باشند که در این مقاله بیشتر بر روی عدس قرمز تمرکز داریم.
خواص دال عدس برای سلامتی
دال عدس که با عدس قرمز و زرد تهیه می‌شود، خواص بسیار زیادی برای سلامتی ما دارد که مهم‌ترین آنها عبارت‌اند از:
بسیار مغذی است
بااینکه آن‌چنان‌که باید به عدس قرمز در حبوبات بها داده نمی‌شود، راهی بسیار ارزان برای دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی می‌باشد. به‌عنوان‌مثال، این نوع عدس‌ها مملو از ویتامین‌های گروه B، منیزیم، روی و پتاسیم هستند. به علاوه بیش از 25 درصد دال عدس از پروتئین تشکیل شده است که می‌تواند یک جایگزین بسیار عالی برای گوشت، بخصوص برای گیاهخواران باشد. از طرفی عدس قرمز منبعی عالی از آهن است که یکی از مواد معدنی مهم برای بدن می‌باشد و به‌ویژه برخی از گیاهخواران دچار کمبود آن در بدن می‌شوند و کمبود این ماده برای خانم‌ها مشکلات بیشتری ایجاد می‌کند.
بااینکه انواع مختلف عدس از نظر محتوای مواد مغذی تا حدودی با هم تفاوت دارند، یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده از هر نوع، مواد غذایی زیر را برای بدن فراهم می‌کند:
- کالری: 230
- کربوهیدرات: 39.9 گرم
- پروتئین: 17.9 گرم
- چربی: 0.8 گرم
- فیبر: 15.6 گرم
- تیامین: 22 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
- نیاسین: 10 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
- ویتامین B6: 18 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
- فولات: 90 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
- اسید پانتوتنیک: 13 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
- آهن: 37 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
- منیزیم: 18 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
- فسفر: 36 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
- پتاسیم: 21 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
- روی: 17 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
- مس: 25 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
- منگنز: 49 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
عدس قرمز همچنین یکی از حبوبات سرشار از فیبر است که باعث سیر ماندن به مدت طولانی‌تر، دفع راحت‌تر به دلیل منظم کردن حرکات روده‌ای و رشد باکتری‌های سالم روده می‌شود. به علاوه دال عدس حاوی طیف گسترده‌ای از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوکمیکال می‌باشد که بسیاری از آنها از بدن در برابر بیماری‌های مزمن ازجمله بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 حفاظت می‌کنند.
دال عدس سرشار از پلی فنول‌هاست
عدس قرمز و زرد یکی از بهترین مواد خوراکی غنی از پلی فنول‌ها هستند. پلی فنول‌ها خود دسته‌ای از فیتوکمیکال‌های تقویت‌کننده سلامت می‌باشند. برخی از پلی فنول‌های موجود در عدس همچون پروسیانیدین و فلاوانول‌ها، اثرات آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی، اثرات ضدالتهابی و محافظت‌کننده عصبی دارند. طبق تحقیقات انجام‌شده مصرف منظم انواع عدس می‌تواند از تولید مولکول‌های تحریک‌کننده التهاب سیکلواکسیژناز-2 جلوگیری نماید. همچنین این پلی فنول‌ها قادرند رشد سلول‌های سرطانی بخصوص سرطان پوست را متوقف کنند. فایده دیگر پلی فنول‌ها این است که سطح قند خون را بهبود بخشیده و درنتیجه در متابولیسم بدن نیز تأثیر مثبت دارند.
نتایج یک تحقیق حیوانی نشان داده است که مصرف دال عدس به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند و این به دلیل محتوای کربوهیدرات، پروتئین و چربی مفید آن است.
همچنین لازم به ذکر است که برخلاف بسیاری از مواد غذایی دیگر خواص عدس‌ها بعد از پخت همچنان حفظ می‌شود. البته برای به دست آوردن نتایج قطعی‌تر در مورد انسان‌ها هنوز به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز هست.
دال عدس برای سلامت قلب مفید است
به‌طورکلی خوردن انواع عدس در بیشتر رژیم‌های متعادل و مقوی توصیه می‌شود و این ماده غذایی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. نتایج یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی 48 فرد چاق و دارای اضافه‌وزن که مبتلا به دیابت نوع 2 نیز بودند، نشان داد که خوردن یک‌سوم فنجان (60 گرم) عدس در روز به‌طور منظم سطح کلسترول HDL “خوب” را افزایش و سطح کلسترول”بد” LDL را به‌طور قابل‌توجه کاهش می‌دهد. عدس همچنین می‌تواند فشارخون افراد مبتلا به این بیماری را کاهش دهد و فشارخون مهم‌ترین عامل بیماری‌های قلبی است. درنتیجه مصرف منظم عدس به‌طور مستقیم باعث کاهش بیماری‌های قلبی می‌شود. علاوه بر این، پروتئین‌هایی که در عدس وجود دارند، ماده آنزیم مبدل آنژیوتانسین را مسدود می‌کنند که معمولاً باعث انقباض عروق خونی شده و درنتیجه فشارخون شما را افزایش می‌دهد.
سطوح بالای ماده‌ای به نام هموسیستئین یکی دیگر از عوامل ایجادکننده بیماری‌های قلبی است که با مصرف فولات مناسب در رژیم غذایی کاهش پیدا می‌کند و درصورتی‌که شما دچار کمبود فسفات در رژیم غذایی خود باشید، احتمال بالا رفتن سطح این ماده و خطرات ناشی از آن وجود دارد. ازآنجایی‌که دال عدس منبع عالی فولات است، می‌تواند به جلوگیری از تجمع هموسیستئین اضافی در بدن کمک کند.
درنهایت، اضافه‌وزن یا چاقی از مهم‌ترین عوامل افزایش بیماری‌های قلبی است و خوردن عدس قرمز یا سایر انواع عدس به دلیل فیبر مناسبی که دارند، می‌توانند به کاهش مصرف کلی غذا کمک کنند؛ زیرا آنها بسیار سیرکننده هستند و به نظر می‌رسد که سطح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارند و میل به شیرینی‌جات را کاهش می‌دهند.
سرشار از فیبر است
محتوای فیبر بالای عدس قرمز باعث احساس سیری در مدت طولانی‌تری می‌شود و باعث خواهد شد سریع‌تر احساس سیری کنید. از طرفی، یک ماده غذایی بسیار خوب برای رژیم‌های گیاه خواری است، زیرا عدس سرشار از آهن و پروتئین است.
قدرت آنتی اکسیدانی بالا دارد
این عدس‌ها سرشار از مواد مغذی هستند که بخشی از خانواده فلاونوئیدها محسوب می‌شوند و آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قوی را در خود جای داده‌اند. آنها به ویژه در مبارزه با کلسترول یا پیری زودرس پوست مفید خواهند بود.
نیاز آهن بدن را پوشش می‌دهد
آهن یکی از مواد ضروری برای بدن است و بسیاری از خانم‌ها به دلیل داشتن دوره‌های قاعدگی، زایمان و … دچار کمبود آن می‌شوند که عواقب مختلفی را به دنبال دارد. مصرف هفته‌ای یک بار سالاد عدس قرمز یا هر غذای دیگری که با آن دوست دارید، نیاز آهن بدن را پوشش می‌دهد. به همین دلیل، مخصوصاً برای گیاه‌خوارانی که بدنشان پروتئین کافی را از گوشت دریافت نمی‌کند توصیه می‌شود.
ویتامین B را ذخیره می‌کند
عدس منبع مهم ویتامین B و عمدتاً فولیک و اسید نیکوتینیک است. این اجزای شیمیایی سیستم عصبی را تقویت کرده و تمامی مکانیسم‌های دفاعی بدن را تحریک می‌کنند.
یک غذای عالی برای دوران بارداری
بدون شک عدس قرمز یک غذای بسیار سالم برای دوران بارداری است. این ماده غذایی به دلیل تأمین آهن، در پیشگیری از کم خونی در این مرحله نقش دارد . آنها همچنین دارای فیبر غذایی هستند که خطر یبوست و مشکلات گوارشی که در بارداری شایع است را کاهش می‌دهند.
آنها فولات را فراهم می‌کنند که برای جلوگیری از نقص یا ناهنجاری‌های سیستم عصبی جنین ضروری است. همچنین یک ماده مغذی است که خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.
در برابر بیماری‌های مزمن از بدن محافظت می‌کند
محتوای پلی فنل موجود در عدس قرمز به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. در واقع، موادی مانند پروسیانیدین و فلاونوئیدها در این حبوبات دارای اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و محافظت کننده عصبی هستند.
به عبارت دیگر مصرف آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع، راهی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، اختلالات متابولیک و اختلالات شناختی است.
مضرات دال عدس برای بدن
دال عدس علاوه بر ترکیبات بسیار مفیدی که دارد به دلیل وجود برخی از ترکیبات، نباید به مقدار زیاد و بیش‌ازحد تعادل استفاده شود؛ زیرا این ترکیبات می‌توانند مانع از جذب سایر مواد مغذی شوند. برخی از این ترکیبات عبارت‌اند از:
تریپسین
عدس حاوی مهارکننده‌های تریپسین است که این ماده مانع از تولید آنزیمی می‌شود که به‌طورمعمول پروتئین را هضم کرده و باعث عدم جذب مقدار مناسب پروتئین در بدن می‌شود.
لکتین
لکتین‌های موجود در عدس نیز می‌توانند در برابر هضم مقاومت کنند و به سایر مواد مغذی متصل شوند و از جذب آنها جلوگیری نمایند. به‌طورکلی اعتقاد بر این است که لکتین‌های زیاد در رژیم غذایی می‌توانند خطر ابتلا به یک بیماری خود ایمنی را افزایش دهند، اما شواهد علمی برای حمایت از این موضوع محدود است. به علاوه لکتین‌ها دارای خواص ضد سرطانی و ضد باکتریایی هستند. بااین‌حال اگر می‌خواهید تعداد لکتین‌های موجود در عدس را به حداقل برسانید، سعی کنید عدس را یک شب خیس کنید و قبل از پختن آب آن را دور بریزید.
تانن‌ها
ماده دیگر تانن است که در دال عدس نیز موجود می‌باشد و می‌تواند به پروتئین‌ها متصل شود. این ماده می‌تواند از جذب برخی مواد مغذی جلوگیری کند. به‌ویژه، مهم‌ترین نگرانی این است که تانن‌ها ممکن است جذب آهن را مختل کنند. بااین‌حال، تحقیقات نشان می‌دهد که سطح آهن به‌طورکلی تحت تأثیر مصرف تانن در رژیم غذایی قرار نمی‌گیرد. از سوی دیگر، تانن‌ها دارای آنتی‌اکسیدان‌های تقویت‌کننده سلامتی بالایی نیز هستند.
اسید فیتیک
اسیدهای فیتیک یا انواع فیتات‌ها ترکیباتی هستند که می‌توانند مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم را به هم متصل کرده و جذب آنها را کاهش دهند. بااین‌حال، اسید فیتیک همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی بسیار قوی می‌باشد.
از طرفی اگرچه دال عدس مانند همه حبوبات، حاوی برخی از مواد ضد مغذی است، مهم است که توجه داشته باشید که پوست کندن و پختن دانه‌ها حضور آنها را تا حد زیادی کاهش می‌دهد؛ بنابراین نباید نگران آنها باشید؛ اما مانند هر ماده مغذی دیگر باید از عدس قرمز نیز در حد تعادل استفاده کنید و اگر بیش‌ازحد دال عدس یا انواع عدس را مصرف کنید، ممکن است عوارضی برای سلامتی شما داشته باشد.
بهترین روش برای طبخ دال عدس
انواع عدس و به‌خصوص عدس قرمز از حبوباتی هستند که به‌راحتی و سریعاً پخته می‌شوند. به علاوه برخلاف سایر حبوبات دال عدس نیاز به خیساندن از قبل ندارد. دال عدس در کمتر از 20 دقیقه پخته می‌شود و می‌توان از آن به‌عنوان یک غذای رژیمی، سالم، سریع و بسیار خوشمزه یاد کرد. بهترین روش طبخ آن نیز به‌صورت زیر است:
- بهتر است قبل از پختن آنها را به‌خوبی شسته و آبکشی کنید تا ناخالصی‌ها و آلودگی‌ها به‌طور کامل از بین بروند.
- سپس آنها را در یک قابلمه بریزید، روی آن را با مقداری آب (تا دو بندانگشت بالاتر از دال عدس‌ها) و کمی نمک بپوشانید تا به جوش آیند و پخته شوند. زمان پخت 15 الی 20 دقیقه است.
- می‌توانید تنها به همین صورت دال عدس‌ها را با آب سرد آبکشی کنید تا بیشتر نپزد یا در این حین آن را به این صورت مزه دار کنید که برای یک پیمانه دال عدس، یک عدد پیاز و سیب‌زمینی را نگینی کرده و به آن اضافه کنید. ادویه‌هایی مانند پودر سیر یا خود سیر، فلفل و زردچوبه نیز طعم بسیار مطلوبی به آن می‌دهد. در آخر نیز می‌توانید به آن مقداری آب‌لیمو اضافه نمایید تا طعمی فوق‌العاده پیدا کند.
محتوای ضد مغذی عدس با پختن، به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد و اگر بتوانید عدس‌هایتان را یک شب خیس کنید از نظر سلامت برای بدن بسیار بهتر است.
سخن پایانی …
همان‌طورکه ملاحظه کردید، عدس انواع مختلفی دارد که یکی از خوشمزه‌ترین و مغذی‌ترین آنها دال عدس یا عدس قرمز می‌باشد. شما می‌توانید به سلیقه خود این ماده خوشمزه را بپزید و یا به روشی که ما به شما آموزش دادیم آن را تهیه کنید و تجربه خود را با ما در میان بگذارید.