اشتها و عوامل تأثیرگذار در کاهش و افزایش اشتها
اشتها در یک جمله کوتاه به معنی میزان میل فرد به خوردن غذا است و با گرسنگی که پاسخ بیولوژیکی بدن به کمبود غذا است، فرق دارد؛ یعنی ممکن است فرد گرسنه نباشد ولی باز هم اشتهای خوبی داشته باشد و بیش‌ازحد موردنیازش غذا بخورد یا برعکس، با اینکه گرسنه است میلی به غذا خوردن نداشته باشد. میزان میل به غذا می‌تواند تأثیر زیادی در وزن و سلامتی شما داشته باشد و مهم است که در حد تعادل باشد.
در این مقاله از سفیر زیبایی قصد داریم شما را با عوامل تأثیرگذار در کاهش اشتها و افزایش اشتها و به‌طورکلی این موضوع مهم در سلامتی آشنا کنیم. پس لطفاً تا پایان این مقاله ما را همراهی بفرمایید.
اشتها چیست؟
محیط، سبک زندگی، سلامت روان و سلامت جسمی افراد ازجمله مهم‌ترین عواملی هستند که ممکن است بر میل به غذای او تأثیر بگذارند. در تعریف اشتها باید بگوییم میل عمومی فرد به خوردن غذا است. اشتهای یک فرد تعیین می‌کند که چه مقدار غذایی می‌خواهد بخورد و در هر زمان تمایل به خوردن چه نوع غذاهایی دارد؛ اما گرسنگی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن تشخیص می‌دهد غذای بیشتری نیاز دارد و سیگنالی برای خوردن به مغز می‌فرستد. علائم گرسنگی اغلب عبارت‌اند از:
- صدای غرش یا غرغر در معده
- حالت تهوع
- تحریک‌پذیری
- احساس پوچی در معده
- احساس سبکی سر یا سرگیجه
- مشکل در تمرکز
- سردرد
البته با داشتن یک برنامه غذایی مناسب نباید اجازه دهید گرسنگی به حدی برسد که دچار علائم فوق‌الذکر شوید. افرادی که گرسنه نیستند ولی بیش‌ازحد طبیعی میل به خوردن یا اشتها دارند، معمولاً درگیر موارد زیر هستند:
- بی‌حوصلگی، استرس یا حالت عاطفی دیگر مثلاً تغییرات هورمونی در هنگام قاعدگی یا بارداری
- علاقه به بوییدن یا دیدن غذاهایی که برایشان جذابیت دارد.
- روال، عادت یا یک موقعیت خاص
- شرایط بهداشتی، داروها و عوامل محیطی نیز می‌توانند اشتهای فرد را تغییر دهند. عوامل سبک زندگی و شرایط سلامتی نیز می‌توانند بر گرسنگی تأثیر بگذارند.
عوامل مؤثر بر اشتها کدام‌اند؟
طیف وسیعی از عوامل می‌توانند بر افزایش و کاهش میل به غذا تأثیر بگذارند که مهم‌ترین آنها عبارت‌اند از:
رژیم غذایی
در مطالعه‌ای در سال 2017 در مورد رژیم کتوژنیک یا کتو، محققان خاطرنشان کردند، افرادی که شروع به پیروی از یک رژیم غذایی می‌کنند، اغلب در ابتدا افزایش اشتها را تجربه می‌کنند. بااین‌حال، پس از ادامه کاهش وزن و ماندن در رژیم غذایی به مدت 3 هفته، شرکت‌کنندگان در این مطالعه دیگر این افزایش میل به غذا را تجربه نکردند.
مطالعات دیگر بیان می‌کنند که پروتئین باعث افزایش سیری و احساس سیری بعد از غذا می‌شود؛ بنابراین، رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین مناسب مانند رژیم کانادایی می‌تواند تا حد خوبی به تنظیم اشتهای فرد کمک کند ولی نباید به مدت طولانی پیروی شوند؛ زیرا محدودیت‌های زیادی دارند و ممکن است در طولانی‌مدت بدن را با کمبودهای دیگری مواجه سازد.
سلامت روان
وضعیت عاطفی افراد تأثیر بسزایی بر اشتهای آنها دارد. برای برخی افراد، استرس یا غم و اندوه ممکن است باعث افزایش میل به غذا شود تا با احساس خود کنار بیایند، اما برای برخی دیگر، این احساسات اثر معکوس دارند و منجر به کاهش اشتها خواهند شد.
برخی از رایج‌ترین شرایط سلامت روان که بر میل به غذا تأثیر می‌گذارد، عبارت‌اند از:
افسردگی
افسردگی می‌تواند اشتهای فرد را افزایش یا کاهش دهد. بسته به نوع واکنش بدن فرد نسبت به این مسئله ممکن است فرد بیشتر غذا بخورد تا با احساسات بد خود کنار بیاید یا بسیار کم غذا بخورد.
اختلالات اشتها
اختلال پرخوری شامل دوره‌هایی از پرخوری بیش‌ازحد است که پس‌ازآن احساس گناه و شرمندگی برای فرد به وجود می‌آید. فرد مبتلا به این اختلال ممکن است به‌شدت به غذا تمایل داشته باشد و حتی اگر گرسنه نباشد، آن را بخورد. بی‌اشتهایی عصبی نیز نوعی اختلال اشتها است که باعث می‌شود فرد مصرف غذای خود را کمتر از مقدار طبیعی مورد نیاز کند و حتی اگر بدنش به غذا نیاز دارد، مقدار آن را کاهش دهد.
بارداری
حالت تهوع، یبوست و فشار روی معده ناشی از رشد جنین در دوران حساس بارداری می‌تواند میل به غذای زن باردار را کاهش دهد. بسیاری از زنان باردار این سؤال را می‌پرسند که برای افزایش اشتها چه بخوریم؟ در پاسخ متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که زنان باردار با اشتهای کم سعی کنند موارد زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهند:
- خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر به دفعات بیشتر
- خوردن غذاهای باارزش و انرژی بالا مانند میوه، آجیل و پنیرهای مناسب پاستوریزه
- تهیه اسموتی‌هایی خانگی و بدون شکر که مقدار زیادی انرژی و مواد مغذی دارند.
بارداری همچنین می‌تواند با ایجاد هوس، منجر به افزایش اشتها شود. مطالعه‌ای در سال 2014 نشان می‌دهد که هنجارهای فرهنگی بر روی غذاهایی که زنان در دوران بارداری میل می‌کنند، تأثیر می‌گذارد که ممکن است منجر به پرخوری شود.
مصرف برخی از داروهای خاص
داروهای متعددی می‌تواند بر اشتهای فرد تأثیر بگذارد. برخی از داروهایی که می‌توانند باعث افزایش اشتها و وزن شوند عبارت‌اند از:
- داروهای کاهش‌دهنده فشارخون، مانند متوپرولول (لوپرسور)
- برخی از داروهای صرع
- برخی از داروهای دیابت
- داروهای ضد روان‌پریشی
- هورمون‌های استروئیدی مانند پردنیزون (دلتازون)
- برخی داروهای ضدافسردگی مانند پاروکستین (پاکسیل) و سرترالین (زولوفت)
سایر شرایط تأثیرگذار بر اشتها
بسیاری از شرایط پزشکی نیز می‌تواند باعث از دست دادن یا افزایش میل به غذا در فرد شود، ازجمله:
عفونت
بیماری‌های باکتریایی یا ویروسی، مانند گاستروانتریت ویروسی، می‌توانند به‌طور موقت اشتهای فرد را کاهش دهند.
اختلالات غده تیروئید
عملکرد تیروئید تأثیر قابل‌توجهی بر میل به غذا دارد. اگر فردی پرکاری تیروئید یا کم‌کاری تیروئید داشته باشد، ممکن است متوجه افزایش یا کاهش اشتها شود.
سرطان
بسته به علائم و همچنین محل تومور و ترشح هورمون‌ها، سرطان گاهی اوقات می‌تواند باعث از دست دادن مستقیم میل به غذا شود. همچنین می‌تواند به دلیل پاسخ بدن فرد به درمان باعث از دست دادن غیرمستقیم اشتها شود.
بیماری پارکینسون
این وضعیت می‌تواند باعث از دست دادن حس چشایی یا بویایی شود که ممکن است اشتهای فرد را کاهش دهد.
بیماری کلیوی
اگر کلیه‌ها شروع به از کار افتادن کنند، مواد زائد خاصی در جریان خون جمع می‌شوند. این تجمع می‌تواند منجر به کاهش اشتها در بیمار گردد.
چگونه اشتها را زیاد کنیم؟
اگر فردی به دلیل یک بیماری زمینه‌ای اشتهایش کم باشد، درمان آن می‌تواند به‌مرور اشتهای او را به حالت طبیعی برگرداند. برای علل طولانی‌مدت که منجر به کم شدن آن می‌شوند، مانند سرطان، پیشنهاد می‌شود که این بیماران عادات غذایی خود را طوری تنظیم کنند که میل خود را به غذا افزایش دهند؛ مثلاً می‌توانند برای افزایش اشتها از روش‌های زیر کمک بگیرند:
- خوردن غذاهایی که عطر و بو و ظاهر جذابی دارند.
- استفاده از ادویه‌ها و گیاهان معطر برای بهبود طعم
- با نواختن موسیقی و ارائه غذا به شیوه‌ای جذاب، غذا را لذت‌بخش کنید.
- خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر در طول روز
- خوردن وعده‌های غذایی در زمان‌های ثابت هر روز
- برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی روز قبل
- نوشیدن مایعات زیاد
ازآنجایی‌که سایر عوامل سبک زندگی مانند خواب، ورزش و استرس نیز بر میل به غذا تأثیر می‌گذارند، موارد زیر نیز می‌توانند در پاسخ به سؤال چگونه اشتها را زیاد کنیم مناسب باشند:
- استراحت کافی
- ورزش منظم
- مصرف داروها برای کاهش حالت تهوع، در صورت لزوم
چگونه اشتها را کم کنیم؟
همان‌طورکه اشتهای کم می‌تواند منجر به از دست دادن بیش‌ازحد وزن و ایجاد مشکلات متعددی در سلامت فرد شود، اشتهای بیش‌ازحد نیز می‌تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی ناشی از آن شود. افرادی که اشتهای بیش‌ازحد طبیعی دارند باید قبل از پیروی از رژیم‌های گوناگون و ناامید شدن از روش‌های مختلف برای لاغری ابتدا علت اصلی زیاد بودن اشتهای خود را پیدا کنند و با درمان کردن و حل کردن آن به یک وزن ایده‌آل برسند که بتوانند آن را به‌راحتی حفظ نمایند.
به‌عنوان‌مثال اگر استرس یا اضطراب منجر به افزایش میل به غذای بیش‌ازحد طبیعی شده است قبل از شروع هر رژیم لاغری مهم است که این فرد روش‌های مدیریت استرس و افزایش آرامش خود را پیدا کرده و به آنها عمل کند. به‌عنوان‌مثال می‌تواند از روش‌هایی مانند مدیتیشن یا یوگا کمک بگیرد. همچنین استفاده از روش‌های زیر می‌تواند پاسخ مناسبی به سؤال چگونه اشتها را کم کنیم باشند:
- افراد دارای اشتهای زیاد باید منتظر بمانند تا به‌طور متوسط، اما نه به‌شدت گرسنه شوند.
- اجتناب از حواس‌پرتی، مانند تلویزیون، در طول وعده‌های غذایی نیز می‌تواند میل به غذا را کنترل کرده و از پرخوری جلوگیری کند.
- قبل از غذا خوردن بهتر است ابتدا پنج نفس عمیق بکشید.
- از حواس خود برای درک ظاهر، بو و طعم غذا استفاده کنید و سعی کنید تمام توجه خود را در هنگام غذا خوردن به غذایی که می‌خورید معطوف کنید.
- لقمه‌های کوچک و جویدن کامل می‌تواند به جلوگیری از اشتهای کاذب کمک کند.
- توجه به علائم سیر بودن بدن را در نظر داشته باشید و تا زمانی که به‌اندازه کافی گرسنه نشده‌اید به سراغ غذا خوردن نروید. البته بهتر است وعده‌های غذایی در ساعات منظم خورده شود و گرسنگی بیش‌ازاندازه نشود؛ زیرا گرسنگی بیش‌ازحد نیز یک عامل افزایش میل به غذا است.
- فرد می‌تواند با پرهیز از غذاهای فرآوری شده و قندهای ساده، آنچه می‌خورد را تنظیم کند تا احساس سیری را افزایش دهد. در عوض، افراد پراشتها می‌توانند بر روی وعده‌های غذایی حاوی پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و کربوهیدرات کافی تمرکز کنند.
- نوشیدن آب قبل از غذا نیز می‌تواند به کاهش کالری دریافتی در طول وعده غذایی کمک کند و میزان گرسنگی را کاهش دهد.
چه زمانی باید برای اشتها به متخصص تغذیه مراجعه کرد؟
اگر فرد دچار تغییرات اشتهای غیرقابل توضیحی شد و از قبل یک بیماری زمینه‌ای مانند دیابت دارد یا دچار شرایط پزشکی خاص دیگری مانند سرطان است، باید با پزشک خود صحبت کند. درصورتی‌که عوارض جانبی آن بیماری مسئول تغییرات اشتها باشد، پزشک می‌تواند به فرد کمک کند تا با تغییر دارو یا روند درمان در صورت امکان اشتهای فرد به حالت طبیعی برگردد.
فردی که دارای یک بیماری روانی است که باعث می‌شود او تمایل به پرخوری یا محدود کردن شدید غذای خود داشته باشد، باید برای حمایت با پزشک یا درمانگر صحبت کند.
به‌طورکلی نیز اگر دچار کاهش یا افزایش اشتهای شدید که دلیل آن را نمی‌دانید بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید تا با انجام آزمایشات مورد نیاز مشخص شود که علت اصلی چیست و با درمان مناسب، اشتهای شما به حالت عادی برگردد.
سخن پایانی …
اشتها اگر در حد تعادل و طبیعی باشد می‌تواند از هر نظر به سلامت بدن کمک کند اما در صورت کاهش میل به غذا و یا افزایش اشتها بیش‌ازحد طبیعی هر دو می‌توانند بر سلامت شما تأثیر منفی داشته باشند؛ زیرا کاهش اشتها منجر به کمبود مواد ضروری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی برای بدن می‌شود و اشتهای بیش‌ازحد نیز منجر به افزایش وزن و خطرات ناشی از آن خواهد شد. پس اگر دچار افزایش یا کاهش اشتهای غیرقابل توضیح شدید حتماً برای تشخیص علت و درمان آن به پزشک مراجعه نمایید.