جذاب ترین روش های کاهش اشتها بدون مصرف دارو

کاهش اشتها دغدغه‌ای است که بیشتر افرادی که می‌خواهند رژیم لاغری بگیرند با آن روبرو هستند. شاید بتوان گفت علت شکست بسیاری از رژیم‌ها عدم توانایی فرد بر کنترل اشتها و کاهش آن می‌باشد. جالب است بدانید روش‌های بسیار خوب و طبیعی وجود دارند که می‌توانند به‌عنوان راه های کنترل اشتها به شما کمک کنند!

در این مقاله از سفیر زیبایی قصد داریم روش‌های بسیار خوب و کاربردی که به‌عنوان روش‌های ضد اشتهای قوی خانگی نیز شناخته می‌شوند و به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید را به شما معرفی کنیم. پس این مقاله مهم را از دست ندهید!

روش‌های کمک‌کننده برای کاهش اشتها چگونه شما همراهی می‌کنند؟

گرسنگی و اشتها هر دو احساساتی هستند که ما به‌خوبی آن‌ها را می‌شناسیم و تجربه کرده‌ایم. نه گرسنگی بیش‌ازحد قابل تحمل است و نه سیری زیاد و هر دو می‌توانند برای سلامتی مضر باشند؛ اما روش‌هایی وجود دارند که به‌صورت طبیعی اشتهای افرادی که ولع خوردن دارند و دائماً می‌خواهند چیزی در دهانشان باشد را کاهش می‌دهد. درنتیجه آن‌ها می‌توانند راحت‌تر رژیم لاغری خود را ادامه داده و به وزن ایده‌آل برسند.

درحالی‌که احساس گرسنگی یک نشانه طبیعی در بدن است و به شما می‌گوید که زمان آن است که دوباره غذا بخورید، احساس گرسنگی دائمی زیاد جالب نیست، به‌خصوص اگر تازه یک وعده غذایی را تمام کرده باشید. این احساس ممکن است نشانه‌ای از این امر باشد که شما به‌اندازه کافی غذا نمی‌خورید یا غذاهای شما دارای ترکیب مناسبی نیست که به‌اندازه کافی شما را سیر کند.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید یا با شرایط سلامتی خاصی زندگی می‌کنید یا از یک برنامه غذایی مشخص جدید مانند رژیم روزه‌داری متناوب پیروی می‌کنید، ممکن است در طول روز احساس گرسنگی داشته باشید و همین امر ادامه رژیم را برایتان سخت کند. به همین دلیل مهم است که راه های کنترل اشتها را یاد بگیرید تا بتوانید به خودتان کمک بیشتری برای کاهش وزن نمایید.

آشنایی با روش های کاهش اشتها

بهترین روش‌های کاهش اشتها کدام‌اند؟

در اینجا می‌خواهیم بهترین روش‌های کاهش اشتها که می‌توانند در کاهش احساس گرسنگی در طول یک رژیم لاغری به شما کمک کنند را معرفی کنیم:

1. به‌اندازه کافی پروتئین بخورید.

افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید؛ زیرا پروتئین می‌تواند سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد و به‌طور بالقوه به شما کمک می‌کند در وعده غذایی بعدی زودتر سیر شوید و نیاز کمتری به غذا داشته باشید. درنتیجه در مجموع کالری مورد نیاز شما را کاهش داده و به لاغری شما کمک بزرگی می‌کند. رژیم کتوژنیک نیز یکی از رژیم‌هایی است که بر همین اساس نوشته شده است.

در یک تحقیق کوچک که بر روی 20 بزرگسال سالم با اضافه‌وزن یا چاقی انجام شد، کسانی که به‌جای غلات (غذای با پروتئین کم) تخم‌مرغ (یک غذای با پروتئین بالا) مصرف کردند، بعد از صبحانه و تا زمان ناهار احساس سیری بیشتری داشتند و هورمون‌های گرسنگی در بدنشان کمتر ترشح می‌شد.

البته اثرات سرکوب‌کننده اشتها به کمک پروتئین فقط به منابع حیوانی مانند گوشت و تخم‌مرغ محدود نمی‌شود. پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و نخود نیز می‌توانند به همان اندازه برای راضی نگه‌داشتن و تعدیل احساس گرسنگی مفید باشند. شما باید روزانه به ازای کیلوگرم وزنی که دارید 1 الی 2/1 گرم پروتئین مصرف کنید تا از نظر پروتئین به‌اندازه کافی تأمین باشید.

2. تا حد امکان غذاهای پر فیبر مصرف کنید.

فیبر یکی دیگر از مواد غذایی است که به کاهش اشتها کمک می‌کند. مصرف زیاد فیبر با کاهش سرعت هضم و تأثیر مناسب بر ترشح هورمون‌های سیری باعث می‌شوند که اشتها تنظیم شده و برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. علاوه بر این، خوردن فیبر به تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه که از مواد ضروری بدن هستند در روده شما کمک می‌کند. اعتقاد بر این است که این ترکیبات باعث افزایش احساس سیری می‌شوند.

الیاف چسبناک مانند پکتین، صمغ گوار و پسیلیوم زمانی که با مایعات مخلوط می‌شوند غلیظ می‌شوند و حالت پرکننده برای معده دارند. فیبرهای چسبناک به‌طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود دارند اما معمولاً به‌عنوان مکمل نیز تحت نظر متخصص تغذیه استفاده می‌شوند.

نتایج یک بررسی در سال‌های اخیر نیز نشان داده است که لوبیاهای غنی از فیبر،لپه، نخودفرنگی، ماش، نخود و عدس نیز می‌توانند احساس سیری را تا 31 درصد در مقایسه با وعده‌های غذایی معادل از نظر کالری ولی بدون این حبوبات افزایش دهند. غلات کامل غنی از فیبر نیز می‌تواند به کاهش گرسنگی کمک کند. البته مصرف فیبر نیز باید در حد تعادل باشد و مصرف بیش‌ازحد می‌تواند عوارضی مانند اسهال را ایجاد کند.

همچنین توجه داشته باشید که غذاهای غنی از فیبر اغلب حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر ازجمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند؛ بنابراین، انتخاب یک رژیم غذایی حاوی میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه‌های کافی که فیبر بالایی هم دارند، می‌تواند به‌عنوان یک راه‌حل عالی برای کاهش اشتها محسوب شود. علاوه بر این، جفت شدن پروتئین همراه با فیبر می‌تواند فواید دوچندانی برای افزایش احساس سیری و کاهش اشتها داشته باشد.

مصرف آب برای کاهش اشتها

3. تا می‌توانید آب بنوشید!

نوشیدن آب به مقدار زیاد یکی از روش‌های عالی برای سرکوب کردن گرسنگی است و کمک بزرگی به کاهش وزن می‌کند. در بسیاری از رژیم‌های لاغری بخصوص رژیم‌هایی که بر اساس محدودیت کالری پیش می‌روند مصرف زیاد آب حداقل حدود 5/1 لیتر در روز توصیه می‌شود. افرادی که بلافاصله قبل از خوردن غذا یک الی دو لیوان آب می‌نوشند بیشتر در کنترل اشتهای خود موفق خواهند بود و احساس سیری طولانی‌تری دارند. این کار باعث می‌شود سیگنال‌های سیری سریع‌تر به مغز ارسال شوند.

جالب است که بدانید شروع غذا با سوپ یا غذاهایی که بر پایه آبگوشت هستند نیز می‌توانند به همین ترتیب عمل کنند. خوردن یک کاسه سوپ قبل از غذا، گرسنگی را کاهش می‌دهد و کل کالری دریافتی از وعده غذایی را حدود 100 کالری کاهش می‌دهد. حال فرض کنید هر روز این کار را انجام دهید.

درنتیجه اگر فقط برای یک وعده هم این کار را بکنید در هفته 700 کالری کمتر و در ماه 2800 کالری کمتر مصرف می‌کنید و می‌توانید باهمین روش ساده ماهیانه نزدیک به نیم کیلوگرم یا کمی کمتر وزن کم کنید. اگرچه این روش ممکن است برای همه صدق نکند. ژنتیک، نوع سوپی که می‌خورید و عوامل مختلف دیگر همگی دخیل هستند. به‌عنوان‌مثال، سوپ‌هایی که با روغن زیاد درست می‌شوند یا پر از خامه هستند خودشان کالری زیادی دارند و نمی‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

درحالی‌که نورون‌هایی که اشتهای شما را برای آب و غذا تنظیم می‌کنند، ارتباط نزدیکی باهم دارند، هنوز چیزهای زیاد کشف نشده‌ای درباره نحوه تعامل آن‌ها و اینکه چرا نوشیدن آب ممکن است گرسنگی یا اشتهای شما برای غذاهای جامد را نیز برطرف کند، وجود دارد. درحالی‌که هیدراته ماندن بدن بخصوص در طول کاهش وزن و انجام ورزش بسیار مهم است، توجه داشته باشید که نوشیدن آب نباید جایگزین وعده غذایی شما شود. بهترین کار این است که قبل از هر وعده غذایی یا همراه با آن یک الی دو لیوان آب بنوشید.

4. بیشتر از غذاهای جامد برای مهار گرسنگی استفاده کنید.

کالری غذاهای جامد و کالری غذاهای مایع ممکن است بر اشتها و سیستم مغز شما تأثیر متفاوتی بگذارد. بررسی و تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهد که غذاهای جامد و غذاهایی با ویسکوزیته یا ضخامت بالاتر به‌طور قابل توجهی گرسنگی را بیشتر در مقایسه با غذاهای رقیق و مایع کاهش می‌دهند. این نشان می‌دهد که بهتر است غذاهای جامد و سفت را به‌عنوان وعده‌های غذایی اصلی و بخصوص ناهار انتخاب نمایید.

به این نکته نیز توجه داشته باشید که غذاهای جامد به جویدن بیشتری نیاز دارند که زمان بیشتری را از شما می‌گیرند و به همین خاطر وقت کافی برای رسیدن سیگنال سیری به مغز وجود دارد. نظریه دیگری در مورد اینکه چرا غذای جامد به کاهش گرسنگی کمک می‌کند این است که زمان جویدن اضافی به مواد جامد اجازه می‌دهد برای مدت طولانی‌تری با نقاط چشایی شما در تماس باشند که بازهم می‌تواند باعث احساس سیری شود.

بنابراین بهتر است که سعی کنید انواع بافت‌ها و طعم‌ها را در وعده غذایی خود بگنجانید تا به مدت طولانی‌تری سیر بمانید و طیف گسترده‌ای از مواد مغذی را دریافت کنید.

5. با تمرکز و کاملاً آگاهانه غذا بخورید!

متأسفانه بسیاری از افراد عادت دارند هنگام غذا خوردن کار دیگری مانند تماشای فیلم یا تلفن زدن به دوستان یا مشتریان را هم انجام ‌دهند. باید بدانید در شرایط عادی که فقط غذا می‌خورید، مغز شما به بدن شما کمک می‌کند تا تشخیص دهد چه زمانی گرسنه یا سیر هستید. اما وقتی علاوه بر غذا خوردن کار دیگری هم انجام می‌دهید باعث سریع غذا خوردن می‌شود و متوجه شدن این سیگنال‌ها برای مغزتان دشوارتر خواهد شد. درنتیجه ممکن است بسیار بیشتر از آنچه بدنتان نیاز دارد غذا بخورید و به عبارتی پرخوری کنید.

یکی از راه‌های حل این مشکل، حذف حواس‌پرتی‌ها هنگام زمان غذا خوردن و تمرکز بر روی غذاهایی است که در مقابل شما قرار دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که عدم تمرکز حین مصرف وعده‌های غذایی می‌تواند حتی هوس‌های مربوط به خلق‌وخو را تضعیف کند و به‌ویژه برای افرادی که مستعد پرخوری عصبی هستند لازم است که در طول غذا خوردن حواس‌پرتی نداشته باشند و کاملاً به غذایی که می‌خورند توجه نمایند.

6. کاهش اشتها با آهسته‌تر غذا خوردن

وقتی بیش‌ازحد گرسنه هستی، ممکن است خیلی راحت بیشتر از آنچه که برنامه‌ریزی کرده‌اید، بخورید. کند کردن سرعت غذا خوردن مثلاً با جویدن زیاد هر لقمه می‌تواند یکی از راه‌های کاهش تمایل به پرخوری باشد. از طرفی نتایج تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند، لقمه‌های بزرگ‌تری می‌خورند و در کل کالری بیشتری مصرف می‌کنند.

7. از ظرف‌های غذاخوری مناسب برای خودتان استفاده کنید!

شاید شنیده باشید که غذا خوردن در بشقاب کوچک‌تر یا استفاده از ظرفی با اندازه معین می‌تواند به شما کمک کند تا کمتر غذا بخورید و یکی از راه‌های کاهش اشتها محسوب می‌شود. کاهش اندازه ظروف غذاخوری ممکن است به شما کمک کند تا به‌طور ناخودآگاه وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید و بدون احساس گرسنگی، غذای کمتری مصرف کنید؛

زیرا مقدار کمتری غذا در ظروف کوچک‌تر آن ظرف را کاملاً پر نشان می‌دهد و چشم و ضمیر ناخودآگاه آنچه را می‌بیند یعنی یک ظرف پر از غذا را باور می‌کند و درنتیجه با همان مقدار شما احساس سیری خواهید کرد. در این رابطه خوردن با قاشق یا چنگال کوچک‌تر یا استفاده از چنگال به‌جای قاشق اگرچه ممکن است مستقیماً بر اشتهای شما تأثیری نداشته باشد، اما می‌تواند با کاهش سرعت غذا خوردن و لقمه‌های کوچک‌تر به شما کمک کند که کمتر غذا بخورید.

کاهش اشتها با داشتن خواب کافی

8. کاهش اشتها با ورزش کردن

ورزش منظم باعث کاهش فعال شدن نواحی مغز مرتبط با هوس غذایی می‌شود که می‌تواند منجر به کاهش انگیزه برای خوردن غذاهای پرکالری و انگیزه بیشتر برای خوردن غذاهای کم‌کالری و در کل کاهش اشتها شود. همچنین سطح هورمون گرسنگی را کاهش می‌دهد و احساس سیری را افزایش خواهد داد. نتیجه برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌های هوازی و مقاومتی به یک اندازه در تأثیرگذاری بر سطح هورمون‌ها و اندازه وعده‌های غذایی بعد از ورزش مؤثر هستند، اگرچه ورزش با شدت بالاتر تأثیرات بعدی بیشتری بر اشتها دارد.

البته قرار نیست نتایج برای همه افراد یکسان باشد و واکنش بدن هر فردی نسبت به انجام ورزش‌های مختلف ممکن است متفاوت باشد. بااین‌حال، می‌دانیم که ورزش فواید زیادی دارد، بنابراین ایده خوبی است که حرکاتی را که از آن لذت می‌برید را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

9. خواب کافی داشته باشید

داشتن خواب باکیفیت و کافی از روش‌های بسیار مهم و عالی برای کاهش اشتها می‌باشد و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. خواب کم می‌تواند احساس گرسنگی، اشتها و میل به غذا را افزایش دهد؛ زیرا شما می‌خواهید خستگی ناشی از کمبود خواب یا خواب بی‌کیفیت را با خوردن تأمین کنید. کمبود خواب همچنین می‌تواند باعث افزایش گرلین شود. گرلین هورمون گرسنگی است که مصرف غذا را افزایش می‌دهد.

طبق توصیه پزشکان، اکثر بزرگسالان سالم به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند، درحالی‌که برای کودکان و نوجوانان 8 تا 12 ساعت خواب در طول شبانه‌روز توصیه می‌شود.

10. با استرس مبارزه کنید.

استرس بیش‌ازحد یکی از دلایل افزایش هورمون کورتیزول می‌باشد. اگرچه اثرات این هورمون می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، معمولاً سطوح بالای کورتیزول میل به غذاهای و پرخوری عصبی را افزایش می‌دهد و درنتیجه می‌تواند منجر به چاقی یا افزایش وزن شود.

استرس همچنین ممکن است سطوح پپتید یعنی هورمون سیری را کاهش دهد. از سوی دیگر، برخی افراد به استرس واکنش متفاوتی نشان می‌دهند. آنچه که مهم می‌باشد این است که شما از روش‌های مختلف برای کاهش استرس جهت کاهش اشتها استفاده نمایید. ازجمله بهترین روش‌های مدیریت استرس عبارت‌اند از:

  • از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غذاهای کاهش دهنده استرس مانند سبزیجات و میوه‌های تازه استفاده کنید.
  • به‌طور منظم ورزش نمایید.
  • چای سبز بنوشید.
  • حرکات کششی یا اینکه یوگا را امتحان کنید.
  • مصرف کافئین خود را کاهش دهید.

11. زنجبیل را فراموش نکنید

زنجبیل دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی بسیار خوبی است که ناشی از ترکیبات زیست فعال موجود در آن می‌باشد و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. زنجبیل یکی از بهترین گیاهان دارویی است که بیشتر برای کاهش حالت تهوع استفاده می‌شود ولی می‌تواند به کاهش اشتها نیز کمک کند. شما می‌توانید از زنجبیل به‌صورت تازه یا پودر شده به شکل دمنوش یا همراه با دمنوش‌های دیگر مانند چای سیاه و همچنین در انواع غذاها به‌عنوان طعم‌دهنده استفاده نمایید.

12. خودتان را از هیچ غذایی محروم نکنید

یکی از کارهای اشتباهی که بسیاری از افراد جهت کاهش وزن سریع‌تر انجام می‌دهند این است که خودشان را از برخی غذاها و بخصوص غذاهایی که به آن علاقه دارند، محروم می‌کنند. این کار باعث می‌شود شما نسبت به آن غذا حریص‌تر شوید و زمانی که رژیم به پایان رسید با ولع بیشتر از آن بخورید و حتی ممکن است وزن بیشتری اضافه کنید. رژیم ایده‌آل رژیمی است که به شما کمک کند از تمام غذاهایی که دوست دارید به‌اندازه کافی مصرف نمایید.

کاهش اشتها با مصرف دارو

بهترین قرص کاهش اشتها چیست؟

می‌دانیم این سؤال ذهن بسیاری از شما را به خود مشغول کرده است و دوست دارید سریع‌تر قرصی را پیدا کنید که خیلی راحت به کاهش اشتهای شما کمک کند. خبر بد این است که هیچ قرصی نمی‌تواند به‌طور صد در صد این کار را برای شما انجام دهد و بسیاری از قرص‌هایی که ادعا می‌کنند می‌توانند اشتها را سرکوب کرده و خیلی سریع وزن شما را کم کنند تنها تبلیغاتی هستند و می‌توانند عوارض خطرناکی برای سلامتی شما ایجاد کنند.

بااین‌حال، گاهی یک مشکل پزشکی مانند کم کاری تیروئید، کیست تخمدان، دیابت و … منجر به این می‌شود که شما اشتهای زیادی داشته باشید یا نتوانید وزن خود را پایین بیاورید. در این صورت باید به متخصص مربوطه مراجعه کنید و پزشک بر اساس شواهد موجود ممکن است مکمل‌ها یا قرص‌هایی را به‌عنوان قرص کاهش اشتها برایتان تجویز کند. به‌عنوان‌مثال شما نمی‌توانید در حالت عادی از متفورمین جهت کاهش وزن استفاده کنید ولی درصورتی‌که پزشک برایتان تجویز کند مشکلی ندارد.

سخن پایانی …

گرسنگی و سیری از عملکردهای طبیعی بدن همه مخلوقات زنده خداوند هستند. گرسنگی درواقع یک نشانه است که به ما می‌گوید وقت خوردن غذا رسیده است ولی گاهی برخی عوامل مانند استرس باعث می‌شوند که ما بیش‌ازحد مورد نیاز اشتها داشته باشیم و نتوانیم خودمان را کنترل کنیم. درنتیجه برای پیروی از یک رژیم مناسب شکست می‌خوریم. اینجاست که راهکارهای کاهش اشتها به ما کمک می‌کنند تا بهتر بتوانیم احساس گرسنگی خود را کنترل کرده و به رژیم خود ادامه دهیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا