معجزه رژیم کتوژنیک برای رسیدن به وزن ایده‌آل
اضافه‌وزن علاوه بر اینکه می‌تواند تأثیر به‌شدت زیادی بر زیبایی اندام ما داشته باشد، عامل بسیاری از بیماری‌ها است. اگر شما هم دچار این عارضه هستید، ممکن است انواع رژیم‌های غذایی را امتحان کرده باشید ولی به نتیجه دلخواه نرسیده باشید. در میان رژیم‌های متعدد، رژیم کتوژنیک یکی از بهترین رژیم‌هایی است که می‌تواند شما را به وزن ایده‌آل و سلامت جسمانی برساند.
در این مقاله از سفیر زیبایی قصد داریم رژیم کتوژنیک را برایتان توضیح دهیم و انواع غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک را به شما معرفی کنیم. با ما همراه شوید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
به‌طورکلی رژیم غذایی ما جزئی از سبک زندگی ماست و نباید به یک رژیم غذایی خاص به‌عنوان یک برنامه کوتاه‌مدت نگاه کرد. متأسفانه بیشتر رژیم‌های لاغرکننده سریع مانند رژیم کانادایی با محدودیت‌های زیادی که ایجاد می‌کنند، به شما کمک خواهند کرد تا در مدت زمان کوتاه، مقدار خوبی از وزنتان را کم کنید.
با این حال، به دلیل اینکه نمی‌توانید این نوع رژیم‌ها را به مدت طولانی به جهت کمبودهای غذایی موجود در آن‌ها و محدودیت بیش‌ازحد ادامه دهید و به‌عنوان سبک زندگی شناخته نمی‌شوند، بعد از اتمام رژیم و بازگشت به عادت‌های غلط گذشته مانند عدم ورزش منظم یا استفاده از یک رژیم نامناسب مجدداً وزنتان بالا می‌رود و حتی ممکن است به خاطر یک دوره محدودیت، دچار پرخوری شده و وزنتان بیشتر از قبل بالا برود.
بنابراین شما باید به دنبال یک رژیم غذایی مناسب باشید که ازهرجهت کامل باشد و بتوانید از آن به‌عنوان یک سبک زندگی پیروی کنید تا همیشه در وزن ایده‌آل باقی بمانید. اصولی که در رژیم کتوژنیک انجام می‌شود، برای سلامت کلی بسیار عالی است و اگر به‌درستی آن را رعایت کنید، معمولاً دچار کمبودهای غذایی که ممکن است در سایر رژیم‌ها دچار آن شوید، نخواهید شد.
رژیم کتوژنیک شامل مصرف مقدار بسیار کم کربوهیدرات است و بیشترین بخش مواد غذایی مورداستفاده در این رژیم، از چربی است. اعتقاد بر این است که استفاده چربی بیشتر به جای کربوهیدرات از انباشته شدن و اضافه‌وزن جلوگیری کرده و منجر به سوزاندن بیشتر چربی برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن خواهد شد. این رژیم علاوه بر کمک به کاهش وزن، از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. رژیم کتوژنیک یا کتو حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر از بدن شما محافظت کند.
رژیم کتوژنیک شباهت‌های زیادی با رژیم‌های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد که به معنی کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات، بدن شما را در یک حالت متابولیک (سوخت‌وساز بالا و خوب) به نام کتوز قرار می‌دهد.
وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن شما بیشتر از سوزاندن چربی برای ت تأمین انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کند. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی مورد نیاز مغز را به‌خوبی تأمین کند. از طرفی رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند که از بسیاری بیماری‌های مربوط به تعادل هورمون‌ها بخصوص در خانم‌ها و دیابت جلوگیری می‌کند.
انواع مختلف رژیم کتوژنیک جهت الگوبرداری
در کل توصیه می‌شود اگر می‌خواهید از یک رژیم کتوژنیک پیروی کنید، حتماً ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید؛ زیرا شرایط سلامتی هر فرد کاملاً متفاوت است و درنتیجه نوع رژیمی که می‌تواند برای هر فرد مؤثرتر باشد و مثلاً در اهدافی مانند کوچک کردن شکم و لاغری مناسب به او کمک کند نیز متفاوت خواهد بود. بااین‌حال، به‌طورکلی چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، ازجمله:
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
رژیم کتو استاندارد یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، با چربی بالا و پروتئین متوسط هست. به‌طورمعمول این رژیم حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)
این رژیم همان‌طورکه از نامش مشخص است به‌صورت چرخه‌ای گرفته می‌شود؛ مثلاً فرد 5 روز به‌طور کامل از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کند و 2 روز از یک رژیم پر کربوهیدرات استفاده خواهد کرد. این رژیم با شوکی که در بدن ایجاد می‌کند بخوبی به کاهش وزن کمک خواهد کرد. از طرفی از ایجاد برخی کمبودهای غذایی به دلیل استفاده کمِ کربوهیدرات در رژیم کتو جلوگیری خواهد کرد.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
این رژیم به شما امکان می‌دهد کربوهیدرات‌ها را به‌مرور و در حین تمرین اضافه کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما مقدار پروتئین مورداستفاده در آن بیشتر خواهد بود. به این شکل که اغلب شامل 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.
اگرچه رژیم‌های کتوژنیک متعددی وجود دارند ولی در مورد کتوژنیک رژیم مواد غذایی معمولاً تنها رژیم‌های استاندارد و با پروتئین بالا بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است. این در حالی است که رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدن‌سازان یا ورزشکاران استفاده می‌شوند. توجه داشته باشید که توضیحاتی که در این مقاله به شما ارائه می‌شود، بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) است، اگرچه بسیاری از اصول آن مشابه سایر نسخه‌ها خواهد بود.
کتوز چیست؟
کتوز یک حالت متابولیک (سوخت‌وساز بدن) است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای تأمین انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کند. این حالت تنها زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهید و ورود گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود کنید.
پیروی از رژیم کتوژنیک مؤثرترین راه برای ورود به کتوزیس است که شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و جایگزین کردن آن با چربی‌ها، مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالم است.
همچنین مهم است که میزان پروتئین مصرفی را کمتر کنید. این به این دلیل است که پروتئین نیز در صورت مصرف زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود و حالت کتوز را از بین ببرد.
تمرین روزه متناوب هم روش دیگری است که می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از رژیم‌های فستینگ یا روزه‌داری متناوب وجود دارد، اما رایج‌ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و ناشتایی برای 16 ساعت باقی‌مانده است. به این صورت که مثلاً از ساعت 3 بعدازظهر الی 11 شب تمام کالری برنامه‌ریزی‌شده خود را مصرف می‌کنید و از 11 شب تا 3 بعدازظهر بعد چیزی جز آب و نوشیدنی‌هایی مانند چای بدون قند و شیرین‌کننده مصرف نمی‌کنید.
اگر بعد از شروع رژیم کتوژنیک نگران این موضوع هستید که آیا بدنتان وارد فاز کتوز شده است یا خیر می‌توانید از متخصص تغذیه خود بخواهید که یک آزمایش برایتان تجویز نماید. آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس می‌توانند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، مشخص کنند که شما وارد مرحله کتوز شده‌اید یا خیر؟
برخی علائم نیز ازجمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها می‌توانند نشان دهند که شما وارد مرحله کتوز و چربی سوزی شده‌اید.
تجربه یک متخصص تغذیه در مورد رژیم کتوژنیک
یک متخصص تغذیه بیان می‌کند که تجربیات بسیار خوبی از این رژیم به دست آورده است. وی با توجه به اضافه‌وزنی که داشته است این رژیم را انتخاب کرده و اذعان داشته که این رژیم به سایر رژیم‌های غذایی لاغرکننده از نظر مدیریت گرسنگی به دلیل عدم محدودیت‌های شدید غذایی ترجیح داده می‌شود. ایشان همچنین ذکر کردند که وقتی وارد فاز کتوز شدند، انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های روزانه داشته‌اند.
البته زنان در مقاطعی مانند بارداری و شیردهی نمی‌توانند از این رژیم پیروی کنند و به دلیل کربوهیدرات پایینی که این رژیم دارد می‌تواند در دوران قاعدگی که میل به کربوهیدرات افزایش پیدا می‌کند، سخت باشد؛ اما افراد می‌توانند بعد از مدتی که به وزن ایده‌آل رسیدند به‌راحتی همان رژیم کتو را در برنامه خود قرار دهند ولی مقدار کربوهیدرات آن را تا حدی طبق نظر پزشک افزایش دهند که برای تعادل هورمونی نیز بهتر است.
رژیم‌های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت
دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می‌شود. رژیم کتوژنیک می‌تواند میزان چربی خون را کاهش دهد که این چربی‌های اضافه تأثیر بسیار زیادی بر ابتلا به دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد. نتایج تحقیقات انجام شده در این زمینه مشخص کرده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند در برخی افراد حتی تا 75 درصد حساسیت به انسولین را بهبود دهد.
سایر فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی
به‌طورکلی شروع استفاده از رژیم کتوژنیک درواقع به‌عنوان درمانی برای بیماری‌های عصبی مانند صرع بوده است. بااین‌حال، بعدازآن به‌مرور دانشمندان با مطالعاتی که انجام دادند متوجه شدند که این رژیم می‌تواند طیف گسترده‌ای از فواید سلامتی را ایجاد نماید. ازجمله:
کاهش انواع بیماری قلبی
رژیم کتوژنیک با بهبود چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، قند خون و فشار خون از ابتلا به بسیاری از بیماری‌های قلبی و سکته‌های ناگهانی جلوگیری خواهد کرد.
کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان
این رژیم در حال حاضر به‌عنوان یک درمان مکمل برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند. از طرفی با مزایایی که برای سلامتی بدن ایجاد می‌کند احتمال سرطان را کاهش خواهد داد.
بهبود بیماری آلزایمر
رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
جلوگیری از تشنج در افراد مبتلا به صرع
تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان داده است که رژیم کتوژنیک به طور قابل توجهی احتمال تشنج در کودکان مبتلا به صرع را کاهش می‌دهد.
بهبود علائم بیماری پارکینسون
اگرچه تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است، نتایج یک مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی کتو به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
بهبود علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک
رژیم کتوژنیک می‌تواند سطح هورمون انسولین را کاهش دهد که نقش کلیدی در بهبود سندرم تخمدان پلی کیستیک دارد. این بیماری یک بیماری زنانه است که به دلیل عدم تعادل هورمون‌ها و رشد کیست‌های کوچک بر روی تخمدان‌ها ایجاد می‌شود.
کاهش خطر احتمال صدمات مغزی
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی می‌تواند نتایج آسیب‌های مغزی تروماتیک را بهبود بخشد.
در رژیم کتو چی بخوریم چی نخوریم؟
آنچه به‌طورکلی در رژیم غذایی کتو در پاسخ به سؤال در رژیم کتو چی بخوریم آمده است کاهش قابل توجه کربوهیدرات‌ها، استفاده از پروتئین به‌صورت متعادل و استفاده بیشتر از انواع چربی‌های سالم است. ما برای راحتی شما جهت گرفتن این رژیم غذایی لیستی از غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب شود را به شما معرفی می‌کنیم که عبارت‌اند از:
- غذاهای شیرین: کیک، بستنی، آب‌نبات، نوشابه، آب‌میوه، اسموتی و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر غلات، گندم، برنج، ماکارونی و غیره.
- میوه: همه میوه‌ها، به‌جز بخش‌های کوچکی از انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم‌بلبلی، عدس، نخود و غیره.
- سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ها: هویج، ازگیل، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و غیره.
- محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
- برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل و عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
- چربی‌های ناسالم: سس مایونز، روغن‌های گیاهی فرآوری شده و غیره.
- الکل: آبجو، شراب، نوشیدنی‌های مخلوط
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب‌نبات‌های بدون قند، دسرها، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها و غیره.
حالا که متوجه شدید برای پیروی از رژیم کتوژنیک باید چه غذاهایی را کنار بگذارید، لیست غذاهایی که می‌توانید به‌صورت برنامه‌ریزی‌شده و طبق نظر پزشک در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید را نیز به‌عنوان غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک به شما معرفی خواهیم کرد که عبارت‌اند از:
- گوشت: گوشت قرمز، مرغ، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن و بوقلمون
- ماهی‌های چرب: تن ماهی، ماهی خال‌مخالی، سالمون و قزل‌آلا
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل مرتعی یا خانگی
- کره و خامه
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدوتنبل، دانه چیا و غیره.
- روغن‌های سالم: روغن‌زیتون ارگانیک و روغن آووکادو
- آووکادو
- سبزیجات کم کربوهیدرات: پیاز، فلفل، سبزیجات سبز، گوجه‌فرنگی و غیره.
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌جات ترشی جات
- حبوبات به مقدار متوسط: لوبیا، نخود، لپه، ماش و عدس در رژیم کتوژنیک
توجه داشته باشید که علاوه بر موارد بالا سس مایونز در رژیم کتوژنیک مجاز است زیرا از موادی مانند تخم‌مرغ، روغن و … تشکیل شده است. بااین‌حال، کالری بالایی دارد و نباید زیاد از آن مصرف کنید. به همین دلیل در بخش غذاهای غیرمجاز نیز نام آن آورده شده است.
یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای 1 هفته
برای کمک به شروع پیروی از رژیم غذایی کتو، در ادامه یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته را برایتان آورده‌ایم:
شنبه
صبحانه: پنکیک، پنیر خامه‌ای با زغال‌اخته و یک ظرف قارچ کبابی
ناهار: سالاد “نودل” کدوسبز و چغندر
شام: ماهی سفید پخته‌شده در روغن‌زیتون با کلم پیچ و آجیل کاج برشته‌شده
یکشنبه
صبحانه: تخم‌مرغ سرخ‌شده و قارچ
ناهار: مرغ کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
شام: کدو و اسپاگتی بولونی
دوشنبه
صبحانه: کلوچه سبزیجات و تخم‌مرغ با گوجه‌فرنگی
ناهار: سالاد مرغ با روغن‌زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد جانبی
شام: ماهی قزل‌آلا با مارچوبه پخته‌شده در کره
سه‌شنبه
صبحانه: املت تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، ریحان و اسفناج
ناهار: کره بادام‌زمینی، اسفناج، شیر بادام، پودر کاکائو و میلک شیک استویا (اسموتی‌های کتو) با یک طرف توت‌فرنگی ورقه شده
شام: تاکوهای پنیری با سالسا
چهارشنبه
صبحانه: پودینگ چیا، شیر آجیلی همراه با نارگیل و شاه‌توت
ناهار: سالاد آووکادو میگو
شام: گوشت قرمز با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و یک نوع سالاد سبک
پنج‌شنبه
صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات ترشی جات
ناهار: آجیل به اندازه یک مشت و چوب کرفس با گواکامول و سالسا
شام: مرغ پرشده با پستو و پنیر خامه‌ای و کدوسبز کبابی
جمعه
صبحانه: ماست یونانی بدون شکر، ماست شیر کامل با کره بادام‌زمینی، پودر کاکائو و انواع توت‌ها
ناهار: کاهوی چرخ‌کرده تاکو را با فلفل دلمه‌ای خردشده بپیچید و میل کنید
شام: گل‌کلم پرشده و سبزیجات مخلوط
میان وعده‌های سالم و مغذی برای رژیم کتوژنیک
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند تنقلات سالم و مورد تأیید کتو آورده شده است که می‌توانید از آن‌ها به‌عنوان میان وعده نیز استفاده نمایید:
- گوشت یا ماهی چرب
- پنیر
- یک مشت آجیل یا دانه
- زیتون
- یک یا دو تخم‌مرغ آب پز یا نیمرو
- شکلات تلخ 90 درصد
- ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
- فلفل دلمه‌ای و گواکامول
- توت‌فرنگی و پنیر ساده
- کرفس با سالسا و گواکامول
- گوشت گاو
- بخش‌های کوچک‌تر از باقی مانده وعده‌های غذایی
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و نحوه به حداقل رساندن آن‌ها
اگرچه رژیم کتوژنیک برای اکثر افراد سالم خطری ایجاد نخواهد کرد، اما ممکن است در ابتدا برخی عوارض جانبی اولیه را در هنگام سازگاری بدن شما به همراه داشته باشد. ممکن است در ابتدا شما دچار علائمی شوید که به آن آنفولانزای کتو گفته می‌شود ولی بعد از چند روز که از شروع رژیم گذشت، بهبود پیدا می‌کند.
از جمله علائم گزارش شده آنفولانزای کتو می‌توان به اسهال، یبوست و استفراغ اشاره کرد. سایر علائم کمتر رایج عبارت‌اند از:
- انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
- افزایش گرسنگی
- مسائل اختلال در خواب
- حالت تهوع
- ناراحتی گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
برای به حداقل رساندن این علائم، می‌توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید تا بدن شما به آن عادت کند و بعد به‌مرور کربوهیدرات را کم کنید.
رژیم کتوژنیک همچنین ممکن است تعادل آب و مواد معدنی را در بدن شما به هم بزند. بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی در صورت توصیه متخصص تغذیه می‌تواند کمک کننده باشد.
مدت زمان رژیم کتوژنیک برای رسیدن به وزن ایده‌آل
مدت زمان رژیم کتوژنیک برای رسیدن به وزن مورد نظر به عوامل مختلفی مانند واکنش بدن شما نسبت به این رژیم، میزان کربوهیدرات مورداستفاده، نوع فعالیت‌های روزانه، ورزش‌هایی که انجام می‌دهید و … بستگی دارد و نمی‌توان یک زمان مشخص را برای همه افراد اعلام کرد.
سخن پایانی…
رژیم کتوژنیک می‌تواند یک رژیم عالی و بسیار کمک کننده برای کاهش وزن در مدت‌زمانی کوتاه باشد ولی باید توجه داشته باشید درصورتی‌که برای اولین بار است می‌خواهید آن را شروع کنید، به‌یک‌باره مصرف کربوهیدرات را کم نکنید تا دچار عوارض احتمالی نشوید. این رژیم ضمن لاغر کردن می‌تواند به جلوگیری از بسیاری بیماری‌ها هم کمک کند. شما نیز می‌توانید در صورت تمایل، بعد از مشورت با یک متخصص تغذیه انجام آن را شروع کنید.