ویتامین A چیست و در چه مواد غذایی یافت می شود؟!
ویتامین A یکی از ترکیبات ضروری برای بدن است که در عملکردهای مختلفی ازجمله بینایی، فعالیت اندام‌های مختلف، واکنش‌های سیستم ایمنی بدن، رشد مناسب جنین در رحم مادر و … نقش مهمی را ایفا می‌کند. اغلب، مردم این ویتامین را به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند و کمتر کسی دچار کمبود آن می‌شود.
در این مقاله از سفیر زیبایی قصد داریم اطلاعات مهمی در مورد ویتامین A ، میزان دوز توصیه شده و نقش آن در بدن را در اختیار شما عزیزان قرار دهیم. پس تا پایان با ما همراه شوید.
دوز توصیه شده ویتامین A برای زنان، مردان و کودکان
ویتامین A به‌صورت ترکیبات محلول در چربی است که برای سلامت انسان بسیار مهم است. با توجه به نقش مهمی که این ویتامین در بدن ایفا می‌کند، توصیه می‌شود که مردان 900 میکروگرم، زنان 700 میکروگرم و کودکان و نوجوانان 300 تا 600 میکروگرم از این ویتامین را به‌صورت روزانه از رژیم غذایی خود دریافت کنند.
خوشبختانه منابع این ویتامین بسیار زیاد است و هم در انواع غذاهای حیوانی و هم غذاهای گیاهی می‌توان آن را یافت؛ بنابراین افرادی که از رژیم‌های خاصی مانند رژیم کتوژنیک یا رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند نیز می‌توانند به اندازه کافی ویتامین A دریافت نمایند.
لازم به ذکر است ویتامین A دو نوع است که نوع اول از پیش ساخته شده و به‌عنوان شکل فعال این ویتامین شناخته می‌شود که بدن شما می‌تواند همان‌طورکه هست، به‌راحتی آن را مصرف کند. مهم‌ترین منابع ویتامین A فعال شامل گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات هستند که مقادیر فراوانی ترکیبات رتینول و رتینوئید اسید دارند.
پروویتامین A مانند کاروتنوئیدها – آلفا-کاروتن، بتا-کاروتن و بتا-کریپتوکسانتین، نوع دوم و شکل غیرفعال این ویتامین هستند که در گیاهان یافت می‌شوند ولی مشکلی ایجاد نمی‌کنند؛ زیرا این ترکیبات در بدن شما به شکل فعال تبدیل می‌شوند. به‌عنوان‌مثال، بتاکاروتن در روده کوچک شما به رتینول (شکل فعال ویتامین A) تبدیل خواهد شد.
مهم‌ترین خواص ویتامین A برای سلامتی
همان‌طورکه پیش‌تر هم گفتیم، این ویتامین نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن دارد. در بررسی دقیق‌تر فواید ویتامین A برای سلامتی باید بگوییم، این فواید عبارت‌اند از:
محافظت از چشم‌ها به کمک ویتامین A
ویتامین A به‌خوبی از چشم‌های شما در برابر مشکلاتی مانند شب‌کوری و کاهش عملکرد، به دلیل افزایش سن محافظت می‌کند. به همین دلیل برای حفظ بینایی شما مهم و ضروری است؛ زیرا به تبدیل نوری که از اشیای مختلف به چشم می‌خورد به سیگنال الکتریکی برای ارسال به مغز، کمک می‌کند. به همین خاطر از اولین علائم کمبود ویتامین A همین شب‌کوری یا nyctalopia است که باید به آن توجه شود.
شب‌کوری معمولاً در افراد مبتلا به کمبود ویتامین A اتفاق می‌افتد، زیرا این ویتامین جزء اصلی رنگ‌دانه رودوپسین است که در شبکیه چشم وجود دارد و حساسیت به نور را ایجاد می‌کند. افراد مبتلا به این بیماری، در روز مشکل خاصی ندارند ولی در هنگام شب مثلاً برای رانندگی، دیدشان کم می‌شود و باید احتیاط کنند و حتماً از عینک یا لنز استفاده کنند.
دژنراسیون ماکولا مشکل دیگری برای چشم است که وابسته به سن (AMD) است و به‌عنوان علت اصلی نابینایی در جهان شناخته شده است. بااینکه محققان هنوز نتوانسته‌اند با انجام آزمایشات خود، علت اصلی آن را متوجه شوند، اعتقاد بسیاری از آنها براین است که آسیب سلولی به شبکیه چشم و استرس اکسیداتیو ناشی از آن، باعث این عارضه می‌شود.
حتی در یک مطالعه مشخص شده است که خوردن مکمل ویتامین A و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها در افراد بالای 50 سال مبتلا به بیماری‌های چشمی، خطر نابینایی را تا 25 درصد کاهش می‌دهد.
کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌ها
سرطان وقتی به وجود می‌آید که برخی از سلول‌های غیرطبیعی در بدن شروع به رشد یا تقسیم غیرطبیعی و به‌طور کنترل نشده می‌کنند. با توجه به اینکه ویتامین A نقش مؤثری در توسعه سلول‌های سالم بدن دارد، می‌تواند در جلوگیری از رشد و توسعه سلول‌های غیرطبیعی به بدن کمک کند. به همین دلیل از عوامل پیشگیری کننده سرطان محسوب می‌شود.
در مطالعات مشاهده‌ای نیز مشخص شده است که خوردن مقادیر کافی ویتامین A به شکل بتاکاروتن می‌تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، مانند لنفوم هوچکین و همچنین سرطان دهانه رحم، ریه و مثانه را کاهش دهد. این تأثیر، بخصوص زمانی که این ویتامین را از منابع گیاهی آن دریافت می‌کنید، بیشتر خواهد بود.
پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن با ویتامین A
ویتامین A از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که نقش حیاتی در دفاع طبیعی بدن در برابر عوامل محیطی دارد. ازجمله این نقش‌ها می‌توان به موانع مخاطی در چشم‌ها، ریه‌ها، روده و اندام تناسلی اشاره کرد که در به دام انداختن باکتری‌ها و سایر عوامل عفونی تأثیر دارد و از بیماری‌های ناشی از آنها جلوگیری می‌کند.
همچنین به تولید و عملکرد بهینه گلبول‌های سفید در خون کمک می‌کند که وظیفه جذب و پاکسازی بدن از باکتری‌ها و عوامل مختلف بیماری‌زا در خون را به عهده دارند؛ بنابراین کمبود ویتامین A در بدن می‌تواند قدرت بدن در مبارزه با عفونت‌ها را کاهش داده و زمان بهبودی را بیشتر کند.
به‌عنوان‌مثال، در کشورهایی که عفونت‌هایی مانند مالاریا و سرخک شیوع پیدا کرده است، مشخص شده است که اصلاح کمبود ویتامین A در کودکان، خطر مرگ ناشی از این بیماری‌ها را کاهش داده است.
کاهش آکنه بر روی پوست
همان‌طورکه میدانید آکنه نوعی اختلال پوستی مزمن و التهابی است و علاوه بر اینکه ممکن است دردناک باشد، از نظر زیبایی ناراحت‌کننده است. معمولاً این عارضه خود را به شکل لکه‌های دردناک و جوش‌های سر سیاه نشان می‌دهد که بیشتر در صورت، پشت و سینه مشهود است.
آکنه وقتی به وجود می‌آید که منافذ و غدد چربی پوستی به دلیل عدم پاکسازی صحیح پوست، با پوست مرده و چربی یا باکتری‌ها مسدود شوند.
بااینکه آکنه از نظر فیزیکی ضرر خاصی برای سلامتی ایجاد نمی‌کند، اما می‌تواند تأثیر جدی و منفی بر سلامت روان افراد داشته باشد و منجر به کاهش عزت نفس، اضطراب و افسردگی شود.
اگرچه هنوز نقش ویتامین A در به وجود آمدن این عارضه مشخص نیست، محققان بر این اعتقاد هستند که کمبود آن می‌تواند منجر به بروز آکنه شود، زیرا میزان تولید پروتئین کراتین در فولیکول‌های موهای زیر پوست را بیش‌ازحد افزایش می‌دهد و این امر منجر به سخت شدن حذف سلول‌های مرده پوست می‌شود که انسداد را ایجاد خواهند کرد. به همین دلیل برخی از داروهایی که برای درمان آکنه استفاده می‌شوند نیز حاوی ویتامین A هستند.
به‌عنوان‌مثال، ایزوترتینوئین یکی از نمونه‌های رتینوئید خوراکی است که برای درمان آکنه شدید تجویز می‌گردد. بااین‌حال، این دارو می‌تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد و فقط باید تحت نظارت پزشک مصرف شود.
تقویت سلامت استخوان‌های بدن با ویتامین A
بااینکه مهم‌ترین مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان‌ها با افزایش سن، پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند، خوردن ویتامین A کافی نیز می‌تواند به رشد و تکامل مناسب سلول‌های استخوانی کمک کند و کمبود آن ممکن است سلامت استخوان‌ها را به خطر بیندازد.
درواقع، افرادی که دچار سطح پایین ویتامین A هستند، نسبت به افرادی که سطوح کافی از این ویتامین را در بدن خود دارند، در معرض خطر بیشتری برای انواع شکستگی استخوان قرار دارند.
کمک به رشد بهتر جنین و تولید مثل سالم
ویتامین A برای حفظ سیستم تناسلی مردان و زنان و همچنین تضمین رشد و نمو طبیعی جنین در دوران بارداری بسیار ضروری است. برخی از مطالعات حیوانی مشخص کرده‌اند که کمبود این ویتامین می‌تواند مانع از رشد مناسب سلول‌های اسپرم شود.
همچنین مشخص شده است که کمبود این ویتامین می‌تواند کیفیت تخمک و لانه گزینی تخمک در رحم را تحت تأثیر قرار دهد که هر دوی این موارد در قدرت باروری زن و مرد مؤثر هستند.
در زنان باردار، ویتامین A همچنین به رشد و نمو بهتر بسیاری از اندام‌ها و ساختارهای اصلی جنین مانند اسکلت، سیستم عصبی، چشم‌ها، قلب، کلیه‌ها، ریه‌ها و پانکراس کمک می‌کند. البته توجه داشته باشید که ویتامین A بیش‌ازحد در دوران بارداری مضر است و می‌تواند منجر به برخی از نقایص مادرزادی شود. پس باید در حد اعتدال استفاده شود.
عوارض مصرف بیش‌ازحد ویتامین A
توجه داشته باشید که اگرچه مصرف به اندازه ویتامین A برای بدن ضروری است، اگر بیش‌ازحد طبیعی از آن استفاده کنید، می‌تواند خطراتی برایتان ایجاد کند؛ زیرا این ویتامین به شکل محلول در چربی است و در بدن شما ذخیره می‌شود و مصرف زیاد آن حالت سمی در بدن ایجاد خواهد کرد. علائم این مسمومیت می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- سرگیجه
- سردرد
- حالت تهوع
- درد در نواحی مختلف بدن
در موارد شدید ممکن است این سمیت حتی منجر به مرگ فرد شود؛ بنابراین بهتر است در حد اعتدال از آن استفاده کنید تا دچار عوارض مصرف بیش‌ازحد ویتامین A نشوید. همچنین به هیچ وجه بصورت خودسرانه از مکمل‌های آن استفاده نکنید.
مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین A
در بخش‌های قبلی به برخی از منابع غذایی دارای این ویتامین اشاره کردیم اما به‌طور دقیق‌تر، این منابع عبارت‌اند از:
- اسفناج خام
- کاهو
- زردآلو
- کلم بروکلی
- کره
- تخم‌مرغ
- کدو تنبل
- طالبی
- فلفل دلمه‌ای قرمز
- انواع ماهی چرب مانند تن ماهی
- گوشت قرمز و جگر
- انبه
- و…
سخن پایانی …
ویتامین آ نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن ما دارد و در منابع مختلف حیوانی و گیاهی یافت می‌شود. اگرچه این ویتامین برای سلامت بدن ضروری است ولی به دلیل ذخیره شدن در بدن، نباید بیش‌ازحد طبیعی و مورد نیاز مصرف شود. در غیر این صورت خطر مسمومیت وجود دارد و حتی ممکن است باعث مرگ شود.
بهترین راه برای اطمینان از تعادل صحیح، این است که غذاهای غنی از ویتامین A را به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی عادی خود مصرف کنید و از مصرف بیش‌ازحد مکمل‌ها، بخصوص به‌صورت خودسرانه خودداری کنید.