آنتی اکسیدان چیست و موثرترین نقش آن در سلامتی بدن!
آنتی اکسیدان به ترکیب مهمی در بدن گفته میشود که نتیجه یک سری واکنش است و به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از رادیکال آزاد کمک خواهد کرد. رادیکالهای آزاد، در کل، به مولکولهای ناپایداری گفته میشود که بدن شما آنها را در عکسالعمل نسبت به فشارهای محیطی مانند انواع آلودگیها تولید میکند. اگر بدن نتواند به اندازه کافی با رادیکالهای آزاد مقابله کند، ممکن است خطر التهاب و مشکلات مختلف سلامتی برای ما به وجود آید.
در این مقاله از سفیر زیبایی قصد داریم شما را با مهمترین نکات در مورد انواع آنتی آکسیدان آشنا کنیم. پس در ادامه این مقاله با ما همراه شوید.
مهمترین منابع آنتی اکسیدان
منابع آنتی اکسیدانها ممکن است طبیعی یا مصنوعی باشند. اغلب، بیشتر غذاهای گیاهی غنی از آنتی اکسیدانها هستند. آنتی اکسیدانهای گیاهی نوعی فیتونوترینت یا ماده مغذی گیاهی هستند که فواید بسیار زیادی برای سلامتی ما خواهند داشت و به همین دلیل، معمولاً سبزیجات و میوهها جزء اصلی رژیمهای متعادل و سالم را تشکیل میدهند.
خود بدن نیز بهطور طبیعی مقداری آنتی اکسیدان تولید میکند که به آن آنتی اکسیدان درونزا نیز گفته میشود؛ اما به مرور با افزایش سن، توان تولید این ماده در بدن کاهش پیدا کرده و باید بهصورت منظم، این آنتیاکسیدانها از منابع خارج از بدن تأمین شوند که به آنتیاکسیدانهایی که خارج از بدن هستند و به بدن انتقال پیدا میکنند، اگزوژن نیز میگویند.
رادیکالهای آزاد مواد مضری هستند که توسط سلولهای خود بدن در برابر عوامل مخرب محیطی مانند آلودگیها تولید میشوند، زیرا بدن وقتی غذا را پردازش میکند یا عملکردهای خود را انجام میدهد، به شرایط محیط نیز واکنش نشان خواهد داد.
اگر بدن نتواند در طول عملکرد خود و واکنش در برابر محیط، رادیکالهای آزاد را بهطور مؤثر از بین ببرد، شرایطی به نام استرس اکسیداتیو در بدن ایجاد خواهد شد. این شرایط میتواند به سلولها و عملکرد بدن آسیب برساند و کمکم بیماریهای مختلفی مانند بیماریهای قلبی یا پیری پوست را ایجاد نماید. رادیکالهای آزاد بهعنوان گونههای اکسیژن فعال (ROS) نیز شناخته میشوند.
عواملی که باعث افزایش تولید رادیکالهای آزاد در بدن میشوند، میتوانند داخلی باشند که ازجمله میتوان به التهاب اشاره کرد. همچنین مواردی مانند آلودگی، قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراءبنفش و دود سیگار میتوانند میزان رادیکالهای آزاد درون بدن را بیشازحد افزایش دهند که نیاز به آنتی اکسیدان برای مبارزه با آنها را بیشتر میکند.
استرس اکسیداتیو میتواند عامل بسیاری از مشکلات مانند بیماری قلبی، سرطان، آرتریت، سکته مغزی، بیماریهای تنفسی، نقص ایمنی، آمفیزم، بیماری پارکینسون و سایر شرایط التهابی یا ایسکمیک باشد.
مهمترین مواردی که نیاز به آنتی اکسیدان را در بدن افزایش میدهند، کداماند؟
آنتی اکسیدان این وظیفه مهم را دارد که از آسیبهای سلولی در بدن نسبت به رادیکالهای آزاد محافظت کند و آنها را تا حد امکان از بین ببرد. هرچقدر میزان رادیکالهای آزاد در بدن بیشتر باشد، نیاز به این ترکیب نیز برای از بین بردنشان بیشتر میشود.
فعالیتها و فرآیندهایی که میتوانند منجر به افزایش رادیکالهای آزاد و استرس اکسیداتیو شوند، عبارتاند از:
- فعالیت میتوکندریایی
- ورزش بیشازحد
- ضربه وارد شدن به بافت در هر قسمت از بدن، به خاطر التهاب و آسیب
- ایسکمی و آسیب خونرسانی مجدد
- استفاده از برخی غذاها، بخصوص غذاهای آماده یا فرآوری شده، چربیهای ترانس مضر، شیرینکنندههای مختلف مصنوعی،رنگها و افزودنیهای خاص مورد استفاده از انواع مواد غذایی
- سیگار کشیدن
- آلودگی محیطی
- تابش – تشعشع
- قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی، مانند آفتکشها و داروها، ازجمله شیمیدرمانی
- حلالهای صنعتی
- اوزون
عواقب عدم تأمین آنتی اکسیدان کافی برای بدن
در تمام رژیمهای غذایی و محصولات مراقبت پوست از موادی استفاده میشود که بتوانند آنتی اکسیدان خوبی برای بدن تأمین کنند. اگر میزان رادیکالهای آزاد بیشازحد شود و این ماده کافی در بدن وجود نداشته باشد، ممکن است یک یا چند مورد از موارد زیر برای فرد ایجاد شود:
- انتشار بیشازحد یونهای آهن یا مس آزاد
- اختلال در عملکرد فاگوسیتها که نوعی گلبول سفید در خون هستند و در مبارزه با عفونت نقش مؤثری دارند.
- افزایش آنزیمهایی که رادیکالهای آزاد تولید میکنند.
- اختلال در زنجیره انتقال الکترون
طبق مطالعات انجام شده در این زمینه، آنتی اکسیدانها بهعنوان جاذب رادیکال آزاد، دهنده هیدروژن، دهنده الکترون، تجزیهکننده پراکسید، خاموشکننده اکسیژن منفرد، مهارکننده آنزیم، همافزایی و کیلیت کننده فلز عمل میکنند که برای سلامت بدن مفید و ضروری است.
انواع آنتیاکسیدانهای قابل استفاده
در دنیای ما مواد بسیار متعددی وجود دارند که میتوانند منبع آنتی اکسیدان باشند. هر کدام از این مواد، نقش خاص خود را دارند و میتوانند طوری با دیگران در تعامل باشند که بیشتر به سلامت بدن کمک کنند.
بنابراین، نمیتوان گفت آنتی اکسیدان نام یک ماده است. درواقع آنتی اکسیدان طیف وسیعی از مواد و ترکیبات را معرفی میکند که در طی واکنشهای مختلف بدن مورد استفاده قرار میگیرند.
نمونههایی از آنتی اکسیدانهایی که از خارج از بدن میآیند، عبارتاند از:
لازم به ذکر است که عملکرد آنتیاکسیدانهای مختلف یکسان نیست و هر آنتیاکسیدانی عملکرد متفاوتی دارد و با دیگری قابل تعویض نیست. بهعنوانمثال، شما نمیتوانید کمبود ویتامین C را با مصرف بیشتر ویتامین A جبران کنید. به همین دلیل، داشتن رژیم غذایی متعادل و متنوع برای تامین انواع آنتی اکسیدان مورد نیاز در بدن بسیار مهم است.
بهترین منابع غذایی آنتی اکسیدان
یکی از خوشمزهترین مواد غذایی که سرشار از انواع آنتی اکسیدان است انار هست؛ اما بهطورکلی بهترین منابع آنتی اکسیدان ها غذاهای گیاهی بهویژه میوهها و سبزیجات هستند.
برای به دست آوردن آنتی اکسیدان در بدن به اندازه کافی، توصیه میشود موارد آورده شده در جدول زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید:
| آنتی اکسیدان مورد نظر | مواد غذایی دارای این آنتی اکسیدان |
|---|---|
| ویتامین A | محصولات لبنی، تخممرغ و جگر |
| ویتامین C | بیشتر میوهها و سبزیجات، بهویژه انواع توتها، پرتقال و فلفل دلمهای |
| ویتامین E | روغن آفتابگردان و سایر روغنهای گیاهی، آجیل و دانهها، سبزیجات سبز و برگدار |
| بتاکاروتن | میوهها و سبزیجات با رنگ روشن مانند هویج، نخودفرنگی، اسفناج و انبه |
| لیکوپن | میوهها و سبزیجات صورتی و قرمز، ازجمله گوجهفرنگی و هندوانه |
| لوتئین | سبزیجات سبز رنگ، پرتقال، ذرت و پاپایا |
| سلنیوم | گندم، برنج، ذرت و سایر غلات کامل، آجیل، پنیر، تخممرغ و حبوبات |
سایر غذاهایی که میتوانند منابع خوبی برای تأمین آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن باشند نیز عبارتاند از:
- بادمجانها
- حبوبات مثل لوبیا چشم بلبلی و لوبیا سیاه
- چای سبز و سیاه
- انگور قرمز
- شکلات تلخ
- انارها
- بلوبری
- سیب
- کلم بروکلی
- اسفناج
- عدس
تأثیر پختوپز در میزان آنتی اکسیدان مواد غذایی
توجه داشته باشید که آنتی اکسیدان در برخی مواد غذایی با حرارت دیدن بهتر آزاد شده و میزان بیشتری را برای بدن تأمین میکند؛ مثلاً لیکوپن آنتیاکسیدانی است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز غنی میدهد و یکی آنتی اکسیدان عالی نیز محسوب میشود. وقتی گوجهفرنگی حرارت میبیند و اصطلاحاً پخته میشود، لیکوپن بیشتری برای بدن آزاد خواهد کرد.
بااینحال، مطالعات نشان داده است که گل کلم، نخودفرنگی و کدو سبز فعالیت آنتیاکسیدانی خود را در فرآیند پختوپز از دست میدهند. به همین دلیل، توصیه میشود غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان را بهصورت متعادل، هم به شکل خام و هم به شکل پخته شده استفاده کنید.
نکات تغذیهای که میتواند به افزایش آنتی اکسیدان در بدن کمک کند!
با توجه به اهمیت آنتی اکسیدان در بدن، برای افزایش میزان آن میتوانید به نکات زیر توجه نمایید:
با هر وعده غذایی حتماً سبزی یا میوه بخورید. میتوانید سبزی را با وعده غذایی میل کنید و میوه را بهعنوان میان وعده قرار دهید.
هر روز یک فنجان چای سبز میل کنید.
به رنگهای بشقاب غذایی خود نگاه کنید. مثلاً غذاهایی با رنگهای قرمز مانند کلم پیچ، چغندر و انواع توتها را به آن اضافه کنید.
از زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، میخک و دارچین برای طعم و مزه بهتر غذا و افزایش محتوای آنتیاکسیدانی وعدههای غذایی خود استفاده کنید.
آجیل، دانهها، بهخصوص آجیل برزیلی، تخمه آفتابگردان و میوههای خشک را در حد اعتدال مصرف کنید، اما آنهایی را انتخاب کنید که شکر یا نمک اضافه ندارند.
- همچنین میتوانید برای افزایش آنتیاکسیدانهای بدن خود از دستورالعملهای زیر استفاده نمایید:
- اسموتی گیلاس و بادام
- هویج برشته شده با دارچین و زنجبیل تند
- سالاد کباب چغندر و کینوا قرمز
- اسموتی یا کیک هویج
- سوپ فوقالعاده نخود، کلم پیچ و بادام هندی
- آبمیوههای بدون شکر طبیعی
متأسفانه هنوز مقدار توصیهشدهای برای مصرف روزانه انواع آنتی اکسیدان در سنین مختلف وجود ندارد؛ اما آنچه مشخص است این است که مصرف زیاد محصولات تازه گیاهی برای سلامتی مفید است و از بسیاری بیماریها جلوگیری میکند.
خطرات و عوارض انواع آنتی اکسیدان
با اینکه همه ما میدانیم منابع اصلی آنتیاکسیدانها یعنی میوهها و سبزیجات بهترین ترکیباتی هستند که میتوانند در برنامه غذایی ما قرار بگیرند، مشخص نیست بهترین مقدار مصرف آنها چقدر است. بااینحال، در رژیم مدیترانه ای که بیشتر غذاها برای پایه مواد سالم و دارای آنتی اکسیدان است، شما میتوانید تا حدی مقادیر مناسب را تشخیص دهید.
علاوه بر این در صورت تمایل به استفاده از مکمل یا قرص آنتی اکسیدان حتماً احتیاط کنید و بدون مشورت با پزشک آن را استفاده نکنید.
مؤسسه ملی بهداشت (NIH) در این رابطه هشدار میدهد که دوزهای بالای این مکملها ممکن است برای بدن، مضر باشد. برای مثال، مصرف زیاد بتاکاروتن احتمال ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری را افزایش میدهد.
همچنین مشخص شده است که مصرف بیش از حد ویتامین E خطر ابتلا به سرطان پروستات را بیشتر میکند و استفاده از برخی مکملهای آنتیاکسیدانی با خطر بیشتر رشد تومور در ارتباط است. از طرفی احتمال تداخل قرص آنتی اکسیدان با برخی داروهای مصرفی شما وجود دارد.
سخن پایانی …
رادیکالهای آزاد با طیف وسیعی از بیماریها ازجمله بیماریهای قلبی، سرطان و کاهش بینایی مرتبط هستند، اما این بدان معنا نیست که افزایش مصرف آنتیاکسیدانها از این بیماریها جلوگیری میکند. بااینحال، مصرف مواد طبیعی دارای آنتی اکسیدان مانند میوهها و سبزیجاتِ تازه در حد اعتدال، میتواند خطر افزایش رادیکالهای آزاد و ایجاد استرس اکسیداتیو که عامل بسیاری از بیماریها هستند را کاهش دهد. همچنین توصیه میشود به جای استفاده از مکملهای آنتی اکسیدان، از منابع طبیعی آن بهصورت منظم در برنامه غذایی خود استفاده نمایید.