معجزه خواص سبزیجات برای سلامتی بدن
دلایل بسیار متعددی وجود دارد که کارشناسان تغذیه همیشه به ما توصیه می‌کنند که سبزیجات بیشتری بخوریم. خواص سبزیجات برای بدن ما بسیار زیاد است و ما می‌توانیم به‌راحتی با گنجاندن انواع مختلف آن بسیاری از مواد معدنی، ویتامین‌ها و سایر مواد غذایی مورد نیاز بدنمان را تأمین کنیم.
در این مقاله از سفیر زیبایی قصد داریم مهم‌ترین فواید سبزیجات برای سلامتی را بیان کرده و به شما بگوییم بهترین سبزی‌هایی که می‌توانید در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید، چه سبزیجاتی هستند. پس تا پایان ما را همراهی کنید.
اهمیت خوردن سبزیجات به‌صورت منظم
در اکثر رژیم‌های غذایی چه از نوع رژیم‌های سلامتی و چه از نوع رژیم‌های لاغری، سبزیجات عضو مهمی از آن‌ها می‌باشند. بسیاری از ما می‌دانیم که خوردن سبزیجات و میوه‌ها یک عادت سالم است. بااین‌حال، معمولاً به‌اندازه توصیه شده از این گروه مواد غذایی بسیار ارزشمند استفاده نمی‌کنیم. هرکدام از سبزیجات فواید خاصی برای شما دارند و اکثر آن‌ها غیر نشاسته‌ای و با کالری کم می‌باشند.
بسیاری از ترکیبات موجود در این گروه غذایی مانند انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، پروتئین گیاهی و … برای سلامت ما ضروری هستند و همین امر اهمیت گنجاندن انواع سبزی در یک رژیم متعادل را گوشزد می‌کند.
مهم‌ترین خواص سبزیجات برای سلامتی کدام است؟
همان‌طورکه گفتیم فواید سبزیجات برای سلامتی بدن ما و تناسب‌اندام بسیار زیاد است و با توجه به اینکه بسیاری از این فواید برای هرکدام از سبزی‌ها می‌تواند کاملاً منحصربه‌فرد باشد شاید بتوان ساعت‌ها در مورد آن صحبت کرد؛ اما در این مجال ما مهم‌ترین فواید سبزیجات برای سلامتی را برایتان شرح می‌دهیم که عبارت‌اند از:
1. التهابات بدن را کاهش می‌دهند
التهاب مزمن و بیش‌ازحد برای بدن خوب نیست و می‌تواند حتی منجر به چاق به نظر رسیدن به دلیل حالت تورم در بدن شود. سبزیجات یکی از بهترین غذاها برای کمک به جلوگیری از التهاب در بدن هستند. آن‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌هایی هستند که میزان التهاب در بدن را کاهش می‌دهند.
2. فشارخون را بهبود می‌دهند
فشارخون بالا در حال حاضر بخصوص به دلیل سبک‌های غلط زندگی مانند استفاده زیاد از غذاهای فراوری شده بسیار شایع است. همیشه به بیماران مبتلا به فشارخون توصیه می‌شود که کمتر از غذاهای رستورانی که سرشار از نمک هستند یا غذاهای فراوری شده مانند انواع فست‌فودها استفاده کنند. افزایش غذاهای غنی از پتاسیم در رژیم غذایی آسیب ناشی از سدیم را کاهش می‌دهد.
سبزیجات، مانند چغندر و اسفناج، می‌توانند پتاسیم خوبی را برای بدن تأمین کنند و فیبر موجود در سبزیجات نیز به سلامت قلب و کنترل بهتر فشارخون کمک می‌کند.
3. مصرف فیبر را افزایش می‌دهد
فیبر از مواد غذایی ضروری در رژیم‌های غذایی سالم جهت بهبود عملکرد دستگاه گوارشی و جلوگیری از عوارضی مانند یبوست است. همچنین باعث می‌شود تا شما به مدت طولانی‌تری سیر بمانید و به کالری کمتری در روز نیاز داشته باشید که به حفظ وزن سالم کمک می‌کند.
بسیاری از ما به‌اندازه کافی در رژیم غذایی خود فیبر مصرف نمی‌کنیم. این میزان برای زنان 25 گرم در روز و برای مردان 38 گرم در روز است. خوردن غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و البته سبزیجات می‌تواند به شما کمک کند تا به‌اندازه کافی از این ماده مغذی کلیدی دریافت کنید. فیبر برای سلامت قلب و روده شما نیز عالی است و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
همه سبزیجات به‌اندازه مشخصی فیبر دارند، بنابراین انواع مختلفی را می‌توانید برای رژیم غذایی خود طبق ذائقه‌ای که دارید، انتخاب کنید. کنگر فرنگی، سیب‌زمینی شیرین، نخودفرنگی و … همگی از سبزیجاتی هستند که فیبر زیادی را برای بدن ما تأمین می‌کنند.
4. به سلامت چشم‌ها کمک می‌کند
به گفته انجمن بینایی‌سنجی طبق تحقیقات انجام شده، اگر در طول روز دائماً به رایانه و تلفن هوشمند خود خیره می‌شوید، باید بیشتر مراقب سلامت چشمانتان باشید. اگر می‌خواهید از چشم‌هایتان محافظت کنید، سبزیجات بیشتری بخورید.
لوتئین و زآگزانتین دو کاروتنوئید هستند که به وفور در سبزیجات وجود داشته و به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) که می‌تواند منجر به کوری شود، کمک می‌کنند. آن‌ها و سایر کاروتنوئیدهای محافظ چشم را می‌توانید در بسیاری از سبزی‌ها مانند ریحان، ذرت، فلفل قرمز، اسفناج و بروکلی پیدا کنید.
5. پوست خود را بهبود بخشید
شما می‌توانید با هیدراته ماندن و خواب باکیفیت تا حد زیادی به بهبود کیفیت پوست خود کمک کنید، اما آنچه می‌خورید نیز می‌تواند بسیار مؤثر باشد. به‌عنوان‌مثال گوجه‌فرنگی لیکوپن تولید می‌کند که در واقع می‌تواند به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب‌سوختگی کمک کند. کلم پیچ و آووکادو می‌توانند به حفظ خاصیت الاستیک پوست شما کمک کنند.
بسیاری از سبزیجات، مانند خیار و کرفس دارای محتوای آب بالایی هستند تا به شما در رسیدن به اهداف آبرسانی برای پوستی درخشان کمک کنند. همچنین از انواع سبزیجات در ماسک‌های پوستی نیز به صورت گسترده استفاده می‌شود.
6. کاهش خطر بیماری قلبی با سبزیجات
بیماری‌های قلبی عامل اصلی مرگ و میر مردان و زنان در بسیاری از کشورهای جهان می‌باشند. به همین خاطر استفاده از رژیم غذایی سالم نقش بسیار مهمی در کمک به حفظ سلامت قلب دارد. سبزیجات از جمله مهم‌ترین مواد غذایی در رژیم‌های غذایی بیماران قلبی هستند که به شما پتاسیم و فیبر می‌دهند و با ترکیباتی که دارند و همچنین کمک به کاهش فشارخون و حفظ وزن سالم به سلامت قلب کمک خواهند کرد.
افزودن مقدار زیادی سبزیجات به رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید که فشار را از قلب شما کم می‌کند. سبزیجات برگ‌دار، آووکادو و گوجه‌فرنگی از بهترین غذاها برای قلب ما هستند. البته سایر سبزیجات نیز برای قلب مفید خواهند بود.
7. مصرف سبزیجات قند خون را تنظیم می‌کند
چه مبتلا به دیابت باشید و چه نباشید، سبزیجات کم‌کالری و سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، بنابراین می‌توانند به سیر شدن شما و سیر ماندن شما برای مدت طولانی‌تر کمک کنند. همچنین می‌توانند افزایش قند خون را در طول وعده‌های غذایی به حداقل برسانند. به‌عنوان‌مثال افزودن مقداری اسفناج به ماکارونی به حجیم شدن بشقاب غذا کمک می‌کند و شما را راضی نگه می‌دارد.
8. کاهش خطر ابتلا به سرطان
هیچ رژیم غذایی تضمینی برای جلوگیری از انواع مختلف سرطان وجود ندارد، اما برخی مواد غذایی مانند سبزیجات سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های ضد سرطان هستند که حداقل می‌توانند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها را کاهش دهند. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل و گل‌کلم به دلیل قدرت مبارزه با سرطان مشهور هستند. آن‌ها پتاسیم، فولات، ویتامین C و فیتوکمیکال‌ها و همچنین سولفورافان (بالاترین در کلم بروکلی) را که می‌توانند از سلول‌های شما در برابر مواد سرطان‌زا محافظت کنند، به بدن می‌رسانند.
9. با خوردن سبزیجات مختلف مغز خود را جوان نگه دارید
اگر می‌خواهید مغزتان همیشه جوان و فعال بماند و احتمال بیماری‌هایی مانند پارکینسون یا آلزایمر در شما کاهش پیدا کند هر روز از سبزیجات مختلف استفاده کنید. گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی یک راه حل مفید برای بهبود عملکرد مغز است.
سبزیجات، به‌ویژه سبزیجات برگ‌دار، بخشی از رژیم غذایی MIND هستند که توسط محققان برای کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزامیر و زوال عقل طراحی شده است. آنتی‌اکسیدان‌ها و فولات در این گروه از خوراکی‌ها مواد مغذی کلیدی برای مغز شما هستند.
10. سلامت ایمنی خود را بهبود بخشید
بر کسی پوشیده نیست که آنچه می‌خورید بر سیستم ایمنی شما تأثیر می‌گذارد. ویتامین C نیز یک ماده مغذی کلیدی است که در بسیاری از سبزیجات یافت می‌شود. شاید جالب باشد که بدانید حتی برخی سبزیجات مانند کلم بروکلی و فلفل دلمه‌ای ویتامین C بیشتری نسبت به میوه‌هایی مانند پرتقال دارند و به‌خوبی می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی شما کمک کنند.
خوردن یک رژیم غذایی متعادل همراه با انواع غذاها برای سیستم ایمنی بدن شما مهم است، بنابراین از سبزیجات مختلف و همچنین میوه‌ها، غلات کامل، چربی‌های سالم و منابع پروتئینی جهت تقویت این سیستم استفاده کنید. این کار باعث می‌شود بدن بتواند به‌طور طبیعی با بسیاری از بیماری‌ها مانند عفونت‌های مختلف از جمله تب‌خال تناسلی مبارزه کند. به همین دلیل خوردن مقدار زیادی سبزیجات یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای بهبود سلامت و تندرستی می‌باشد.
بهترین سبزیجات برای گنجاندن در رژیم غذایی کدام‌اند؟
همه سبزیجات حاوی انواع ویتامین‌های سالم، مواد معدنی و فیبر رژیمی هستند اما برخی از آن‌ها به دلیل فواید استثنایی خود بیشتر محبوب می‌باشند. بسته به رژیم غذایی، سلامت کلی و نیازهای تغذیه‌ای، سبزیجات خاص می‌توانند مزایای سلامتی بیشتری را برای شما ایجاد کنند.
از بهترین و سالم‌ترین سبزیجاتی که می‌توانید طبق میل و سلیقه خود در رژیم غذایی روزانه خانواده قرار دهید، عبارت‌اند از:
1. اسفناج
اسفناج یک سبزی برگ سبز و منبع عالی کلسیم، انواع ویتامین‌ها، آهن و آنتی‌اکسیدان‌ها است. اسفناج به دلیل داشتن آهن و کلسیم، یک افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی بدون گوشت یا لبنیات است. یک فنجان اسفناج خام بیشتر از آب تشکیل شده و فقط 7 کالری دارد که می‌تواند فواید زیر را برایتان داشته باشد:
- تأمین مقادیر قابل توجهی از ویتامین K
- مقادیر بالای ویتامین A
- ویتامین سی
- منیزیم
- فولات
- آهن
- کلسیم
- آنتی‌اکسیدان‌ها
اسفناج همچنین مقدار مناسبی آهن برای انرژی و خون سالم و سطح بالایی از منیزیم برای عملکرد عضلات و اعصاب فراهم می‌کند. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است که فشارخون را کاهش داده و برای سلامت قلب مفید می‌باشد.
لازم به ذکر است اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می‌کند، باید در افزایش مصرف سبزیجات با برگ‌های تیره احتیاط کند. پزشکان مصرف مداوم ویتامین K را در طول زمان برای افرادی که از این داروها استفاده می‌کنند، توصیه نمی‌کنند.
2. کلم پیچ
کلم پیچ یک سبزی برگ سبز بسیار محبوب با چندین فواید سلامتی برای بدن ما است. هر فنجان برگ خام این سبزیجات مقادیر مناسبی از ویتامین A، C و K را برای بدن تأمین می‌کند. همچنین می‌تواند برای افراد با کلسترول بالا مفید باشد. همچنین نتایج برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که آب کلم پیچ می‌تواند فشارخون، کلسترول خون و سطح قند خون شما را کاهش دهد.
بااین‌حال، اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین استفاده می‌کند، باید هنگام افزایش مصرف سبزیجات با برگ‌های تیره بیشتر احتیاط کند. بهتر است در حین مصرف این داروها، مصرف ویتامین K ثابتی داشته باشید و مقدار آن را افزایش ندهید.
3. کلم بروکلی
بروکلی یکی از سبزی‌های فوق‌العاده سالم است که متعلق به خانواده کلم، کلم پیچ و گل‌کلم است که به آن‌ها سبزیجات چلیپایی نیز گفته می‌شود.
هر فنجان کلم بروکلی خرد شده و آب پز حاوی 31 کالری است که نیاز روزانه شما به ویتامین K را کاملاً تأمین کرده و حتی دو برابر نیاز روزانه شما به ویتامین سی را برایتان تأمین خواهد کرد.
نتایج تحقیقات انجام شده بر روی این سبزی محبوب نشان می‌دهد که برخی مواد شیمیایی به نام ایندول‌ها و ایزوتیوسیانات‌ها در سبزیجات چلیپایی می‌توانند از پیشرفت سرطان در چندین اندام از جمله مثانه، سینه‌ها، کبد و معده نیز جلوگیری کنند.
این ترکیبات درواقع می‌توانند از سلول‌ها در برابر آسیب DNA محافظت کنند، عوامل ایجاد کننده سرطان را غیرفعال کنند و اثرات ضدالتهابی برای بدن داشته باشند. بااین‌حال، تحقیقات در مورد این اثرات بروکلی بر روی انسان هنوز ادامه دارد.
4. نخودفرنگی
نخودفرنگی یک سبزی شیرین و نشاسته‌ای بسیار لذیذ است. هر فنجان پخته شده نخودفرنگی تقریباً 130 کالری انرژی دارد و سرشار از موارد زیر هستند:
- فیبر
- پروتئین
- ویتامین‌های A، C و K
- ویتامین‌های B
نخود سبز منبع خوبی از پروتئین گیاهی بخصوص برای افراد پیرو رژیم‌های گیاهخواری یا وگان است. نخودفرنگی و سایر حبوبات حاوی فیبر هستند که از باکتری‌های خوب در روده حمایت می‌کنند و به حرکات منظم روده و عملکرد صحیح دستگاه گوارش نیز کمک خواهند کرد.
آن‌ها همچنین سرشار از ماده‌ای به نام ساپونین هستند که احتمال استرس اکسیداتیو (عامل بسیاری از بیماری‌های قلبی و تخریب پوست) و سرطان را کاهش می‌دهند.
5. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین از سبزیجات ریشه‌ای و پرمصرف است. یک سیب‌زمینی شیرین متوسط پخته شده تقریباً 100 کالری انرژی دارد.
هر سیب‌زمینی شیرین همچنین حاوی مواد غذایی زیر برای بدن می‌باشد:
- بسیار بیشتر از نیاز روزانه یک بزرگسال ویتامین A را تأمین می‌کند.
- 25 درصد از ویتامین C و B6 مورد نیاز برای هر بزرگسال
- 12 درصد از نیاز پتاسیم
- بتا کاروتن که می‌تواند سلامت چشم را بهبود بخشد و به مبارزه با سرطان کمک کند.
سیب‌زمینی شیرین ممکن است گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت نیز باشد؛ زیرا دارای شاخص گلیسمی پایین (سرعت هضم کربوهیدارت هر ماده غذایی در بدن) و سرشار از فیبر است؛ بنابراین مقدار مناسب آن می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند. بااین‌حال اگر به دیابت مبتلا هستید برای اضافه کردن هر مورد جدید به رژیم غذایی خود ابتدا با پزشکتان مشورت کنید.
6. چغندر
یک فنجان چغندر خام حاوی 58.5 کالری، 442 میلی‌گرم پتاسیم و 148 میکروگرم فولات است. همچنین چغندر و آب چغندر از سبزیجات بسیار عالی برای بهبود سلامت قلب هستند، زیرا این سبزی سرشار از نیترات‌های مفید برای قلب است.
این سبزیجات می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید باشد. چغندر حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام آلفا لیپوئیک اسید است که می‌تواند برای افراد مبتلا به مشکلات عصبی مرتبط با دیابت که نوروپاتی دیابتی نامیده می‌شود، مفید باشد.
سایر سبزیجاتی که بیشتر در رژیم‌های غذایی به آن‌ها سفارش شده است نیز عبارت‌اند از:
- هویج
- پیاز
- سبزیجات تخمیر شده مانند کلم ترش، خیار ترش یا شور
- گوجه‌فرنگی
- سیر
- جوانه یونجه
- فلفل دلمه‌ای
- گل‌کلم
- جلبک دریایی
سخن پایانی …
مصرف روزانه سبزیجات از هر نوع و طعمی که باشد برای سلامتی مهم است. آن‌ها ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر را به‌خوبی و به‌اندازه کافی برای بدن ما فراهم می‌کنند. اکثر تحقیقات نشان داده‌اند، افرادی که حداقل 5 وعده سبزیجات در روز مصرف می‌کنند کمترین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی یا چاقی را دارند؛ بنابراین شما نیز سعی کنید جهت سلامتی بیشتر خود تا حد امکان از انواع سبزیجات در وعده‌های اصلی و میان وعده‌های خود استفاده نمایید.