برجسته ترین خواص لپه برای سلامتی + طرز تهیه غذاهای رژیمی
لپه یکی از حبوبات کم‌چرب سرشار از فیبر محلول و نامحلول، مواد معدنی، ویتامین‌ها و منبع عالی پروتئین است. درواقع شما می‌توانید به‌عنوان یکی از بهترین مواد غذایی سالم آن را در رژیم روزانه خود بگنجانید.
در این مقاله از سفیر زیبایی می‌خواهیم به‌طور کامل در مورد فواید لپه برای سلامتی صحبت کنیم. پس تا پایان با ما همراه باشید.
لپه چیست؟
لپه یا نخود خردشده در دو نوع سبز و زرد وجود دارد که در ایران بیشتر نوع زرد آن مصرف می‌شود و خورش قیمه یکی از بهترین غذاهای ایرانی است که با این حبوبات تهیه می‌شود. بسیاری از غذاهای محلی دیگر نیز در شهرهای مختلف ایران وجود دارند که با استفاده از این دانه‌های خوشمزه طبخ می‌شوند. مواد مغذی موجود در نخود خردشده با فواید سلامتی متعددی ازجمله بهبود سیستم گوارش و ارتقای سلامت قلب و عروق مرتبط است. در اقصی نقاط جهان نیز از این دانه خوشمزه در بسیاری از خوراک‌ها و انواع سوپ‌ها و آش‌ها استفاده می‌شود.
نخودهای خورد شده معمولاً به‌صورت خشک‌شده و خام در بازار عرضه می‌شوند و پوست آن‌ها قبلاً جداشده است. هر دو نوع لپه دارای فواید تغذیه‌ای یکسانی بوده اما ازنظر طعم متفاوت هستند. نخود خورد شده زرد رنگ دارای طعمی ملایم است، درحالی‌که نخود سبز شیرین می‌باشد. این حبوبات به دلیل سطوح بالای کربوهیدرات‌های پیچیده اغلب از مواد غذایی نشاسته‌ای محسوب می‌شود و کالری نسبتاً بالایی در بین حبوبات دارد. مزیت اصلی نخود خردشده این است که به‌سرعت پخته می‌شود و نیازی به خیساندن اولیه مانند بسیاری از حبوبات دیگر ندارد.
ارزش غذایی لپه چگونه است؟
مانند سایر حبوبات، نخود خردشده طیف وسیعی از مواد مغذی مفید را به بدن شما ارائه می‌دهد و یک فنجان از این حبوبات پخته شده (196 گرم) شامل موارد زیر است:
- کالری: 231
- چربی: 8 گرم
- کربوهیدرات: 4 گرم
- پروتئین: 3 گرم
- منگنز: 8 میلی‌گرم یا 39 درصد از نیاز روزانه
- فولات: 127 میکروگرم یا 32 درصد از نیاز روزانه
- تیامین: 4 میلی‌گرم یا 25 درصد از نیاز روزانه
- پتاسیم: 710 میلی‌گرم یا 20 درصد از نیاز روزانه
- فسفر: 194 میلی‌گرم یا 19 درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: 6 میلی‌گرم یا 18 درصد از نیاز روزانه
- مس: 4 میلی‌گرم یا 18 درصد از نیاز روزانه
- آهن: 5 میلی‌گرم یا 14 درصد از نیاز روزانه
- ویتامینK: هشت میکروگرم یا 12 درصد از نیاز روزانه
- اسید پانتوتنیک: 2 میلی‌گرم یا 12 درصد از نیاز روزانه
- نیاسین: 7 میلی‌گرم یا 9 درصد از نیاز روزانه
- ریبوفلاوین: 1 میلی‌گرم یا 6 درصد از نیاز روزانه
- ویتامین B6: یک میلی‌گرم یا 5 درصد از نیاز روزانه
نخود خردشده همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی فنول است که بیشترین خواص لپه ازجمله فعال کردن سیستم ایمنی برای مبارزه با عفونت‌ها، ترویج باکتری‌های خوب روده، مبارزه با سرطان و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن به دلیل وجود همین ترکیب در این حبوبات است.
خواص لپه برای سلامتی چیست؟
همان‌طورکه پیش‌تر هم اشاره کردیم این حبوبات مزایای سلامتی بسیار زیادی برای بدن دارد که مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:
1. سلامت قلب و عروق را ارتقا می‌دهد
ثابت شده است که مصرف منظم حبوباتی مانند لوبیا، نخود، لپه و عدس باعث کاهش فشارخون، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و به‌طورکلی حفظ سلامت قلب می‌شود. این حبوبات سرشار از فیبر محلول است که در کاهش کلسترول بسیار عالی می‌باشد و یکی از عاملان اصلی افزایش فشارخون، بیماری قلبی و سایر علائم قلبی عروقی مانند حمله قلبی است.
این دانه خوشمزه همچنین سرشار از مواد معدنی و سایر مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌های خوب است که همگی از سلامت قلب و عروق حمایت خواهند کرد.
2. سطح قند خون را تنظیم می‌کند
یکی از مواد غذایی عالی برای افراد مبتلا به انواع دیابت می‌تواند لپه باشد؛ زیرا منبع عالی فیبر محلول است که باعث کند شدن آزاد شدن گلوکز در خون و جذب آن در سلول‌ها می‌شود.
این عمل به حفظ جریان ثابت گلوکز کمک می‌کند و از بدن در برابر دیابت نوع 2 محافظت می‌کند. بااین‌حال به دلیل حساسیت این بیماری اگر قبلاً از این حبوبات زیاد استفاده نمی‌کردید و با توجه به اینکه یک حبوبات نشاسته‌ای است در صورت ابتلا به دیابت قبل از افزایش مصرف آن با متخصص خود مشورت نمایید.
3. به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک می‌کند
نخود خردشده دارای پروتئین بالایی است که باعث سیری زودرس می‌شود. این کار مصرف کم‌کالری را تسهیل می‌کند و از پرخوری‌های عصبی جلوگیری می‌کند و درنتیجه کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت. محتوای فیبر بالای آن نیز معده شما را سیر نگه می‌دارد و از نیاز به خوردن میان وعده‌های ناسالم مانند انواع کیک و شیرینی جلوگیری می‌کند که باعث افزایش کالری دریافتی شما و افزایش وزن می‌شود. علاوه بر کاهش وزن، مصرف منظم لپه و سایر حبوبات راهی فوق‌العاده برای حفظ وزن متوسط است.
4. از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کند.
فیبر موجود در این حبوبات می‌تواند با بهبود حرکات روده و جلوگیری از یبوست به هضم غذا کمک کند. فیبر موجود در لپه همچنین به تغذیه باکتری‌های خوب روده کمک می‌کند، آن‌ها را سالم نگه می‌دارد و از رشد بیش‌ازحد باکتری‌های بد جلوگیری می‌کند.
درنتیجه، به کنترل التهابی که اغلب منجر به شرایط مختلف دستگاه گوارش مانند سندرم روده تحریک‌پذیر و بیماری التهابی روده می‌شود، کمک می‌کند.
5. استخوان‌های بدن را تقویت می‌کند.
مواد معدنی مختلف و مواد معدنی کمیابی در این حبوبات وجود دارد که نقش اساسی در مورد سلامت و استحکام استخوان دارند؛ بنابراین یکی از فواید لپه می‌تواند حفظ سلامت استخوان‌ها باشد. به‌عنوان‌مثال، منیزیم با افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان، سلامت استخوان را افزایش می‌دهد.
از سوی دیگر، پتاسیم اسیدیته درون استخوان‌ها را خنثی می‌کند و از کاهش کلسیم جلوگیری می‌کند و درنتیجه تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می‌دهد. همچنین دریافت پتاسیم بیشتر می‌تواند در زنان یائسه و مردان مسن منجر به جلوگیری از کاهش تراکم استخوان شود که همه این مواد به مقدار بسیار خوبی در لپه وجود دارد.
6. ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
نخود خردشده سرشار از ترکیبی به نام ایزوفلاون، به‌ویژه دایدزین، یک آنتی‌اکسیدان فلاونوئید قابل‌توجه در حبوبات است که تحقیقات انجام‌شده در این زمینه نشان می‌دهند که با سرطان، ازجمله سرطان سینه و پروستات مبارزه می‌کند.
همچنین، ایزوفلاون‌ها فیتواستروژن هستند، به این معنی که اثراتی مانند استروژن دارند. این به تقویت هورمون استروژن کمک می‌کند که می‌تواند گرگرفتگی و سایر علائم مرتبط با یائسگی را کاهش دهد. طبق مطالعات دیگر انجام‌شده درباره این حبوبات، فیبر غذایی موجود در آن می‌تواند خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را نیز کاهش دهد.
چطور می‌توانم از لپه در رژیم غذایی خود استفاده کنم؟
خانم‌های ایرانی واقعاً کدبانو هستند و سلیقه بسیار خوبی در استفاده از انواع حبوبات در طبخ غذاهای ایرانی دارند. بااین‌حال، ما نیز در اینجا می‌خواهیم پیشنهاداتی جالب در مورد روش‌های اضافه کرده این دانه‌های زرد خوشمزه را به شما ارائه کنیم که به شرح زیر هستند:
آن‌ها را در سوپ بریزید
سوپ‌ها نه‌تنها برای گرم کردن بدن در روزهای سرد عالی هستند، بلکه راه بسیار خوبی برای واردکردن دوز سالم از غذاهای کامل به رژیم غذایی شما هستند. نخود خردشده فیبر، پروتئین، منیزیم و روی بسیار مناسبی را برای بدن شما تأمین می‌کند و این مواد غذایی چیزهایی هستند که در رژیم غذایی خود به آن‌ها بیشتر نیاز داریم. آن‌ها همچنین کالری کمی دارند، اما بسیار سیرکننده هستند و اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، این حبوبات یکی از بهترین گزینه‌ها برای ترکیبات غذایی شماست.
لپه را به انواع پاستا اضافه کنید
یک راه عالی برای اضافه کردن طعم جدید به غذاهای ماکارونی یا پاستا ترکیب آن با لپه است. غذای به‌دست‌آمده، بافت خامه‌ای فوق‌العاده‌ای دارد و احتمالاً از طعم آن لذت خواهید برد. از طرفی این حبوبات ریز منبع خوبی از پروتئین بوده و همچنین دارای فیبر بالایی هستند که می‌تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. این در حالیست که مصرف زیاد پاستا به‌تنهایی بسیار چاق کننده است و خیلی سریع بعدازآن گرسنه می‌شوید. به همین دلیل معمولاً توصیه می‌شود پاستاها را با ترکیبات پروتئینی مانند انواع قارچ، گوشت، سویا و یا حبوبات ترکیب کنید.
برای تهیه این غذا کافیست نخودهای خردشده را بجوشانید تا نرم شوند. سپس آن‌ها را با مقداری روغن‌زیتون و سیر به تابه اضافه کنید و تفت دهید تا لپه‌ها داغ شوند. درنهایت، مقداری ادویه و نمک را برای طعم دادن، قبل از سرو روی نوع پاستای موردعلاقه خود، هم بزنید. این غذا یک غذای کامل است که می‌توانید همین ترکیب لپه را با برنج هم امتحان کنید. اگر می‌خواهید آن را بسیار خاص کنید، قبل از سرو مقداری جعفری تازه یا برگ ریحان روی آن اضافه کنید.
آن‌ها را به سس سبزیجات اضافه کنید
این محصول کشاورزی ارزشمند یک ماده همه‌کاره برای افزودن به انواع سس‌ها است، زیرا بافت غنی و غلیظی دارد. آن‌ها همچنین می‌توانند به‌عنوان یک غلیظ کننده ارگانیک در سوپ‌هایی مانند سوپ خامه‌ای یا سوپ سیب‌زمینی داغ استفاده شوند.
این حبوبات یک افزودنی عالی برای سس سبزیجات است. آن‌ها می‌توانند بافت بسیار خوبی را به این سس‌ها اضافه کنند که سایر سبزیجات نمی‌توانند این کار را انجام دهند. برای اضافه کردن این دانه‌های ریز و لذیذ به انواع سس‌های خود می‌توانید به روش‌های زیر عمل کنید:
- در تابه‌ای روی حرارت متوسط، نخودهای خردشده را بپزید تا نرم شوند.
- نخود خردشده را به همراه مقداری سس مورد استفاده در مخلوط‌کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.
- مخلوط را در قابلمه‌ای بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا گرم شود.
- سس را داغ سرو کنید.
از آن‌ها به‌عنوان دیپ برای سبزیجات استفاده کنید
اگر به دنبال راه جالبی برای لذت بردن بیشتر از لپه هستید، می‌توانید این روش را امتحان کنید. دیپ این محصول یک پیش‌غذای محبوب است که فقط با چند ماده ساده درست می‌شود. درست کردن آن آسان است و می‌توانید آن را مطابق با سلیقه خود تنظیم کنید. پایه این دیپ لپه است و باید به‌قدری پخته شوند تا کاملاً نرم گردند. سپس مخلوط را با چند ادویه و مواد خامه‌ای مانند پنیر و خامه‌ترش مخلوط می‌کنند. این دیپ را می‌توان گرم یا سرد سرو کرد و برای مهمانی‌ها و مجالس بسیار مناسب است.
آن‌ها را به شکل کاسرول بپزید
کاسرول یک غذای خوشمزه است که در فر پخته می‌شود. تقریباً با هر چیزی تهیه می‌شود و می‌توانید به‌اندازه دلخواه آن را ساده یا پیچیده درست کنید. کاسرول‌ها یک راه عالی برای استفاده از غذاهای باقی‌مانده هستند و برای غذا دادن به جمعیت زیاد عالی می‌باشند. اگر به دنبال یک کاسرول دل‌چسب و خوشمزه برای رفع گرسنگی خود هستید، باید یک کاسرول لپه را امتحان کنید. این غذا مطمئناً شما را سیر می‌کند و در هر مهمانی محبوب خواهد بود. تنها چیزی که برای درست کردن این غذا نیاز دارید، مواد اولیه ساده و چند دقیقه وقتتان است.
برای درست کردن این کاسرول خوشمزه طبق مراحل زیر عمل کنید:
- با پختن نخود خردشده در قابلمه روی اجاق شروع کنید.
- پس از پخته شدن، پیاز، سیر، نمک و فلفل را اضافه کنید تا مواد کاملاً مزه‌دار شود.
- آن‌قدر مواد را بپزید تا پیازها نرم شوند.
- سس گوجه‌فرنگی را اضافه کنید و بجوشانید تا همه‌چیز کاملاً داغ شود.
- وقتی همه‌چیز پخته شد، مخلوط را در یک ظرف فر بریزید و به مدت 30 الی 35 دقیقه در دمای متوسط بپزید.
- سپس آن را گرم سرو کنید و لذت ببرید!
کاری لپه درست کنید
معمولاً غذاهای کاری از غذاهای هندی و پرادویه محسوب می‌شوند. اگر به دنبال دستور پخت کاری لپه هندی خوشمزه و آسان هستید، باید ابتدا مواد اولیه آن را تهیه کنید. شما به نخودفرنگی، سس گوجه‌فرنگی، آب سبزیجات، پیاز، سیر، زنجبیل، زیره، ادویه کاری و نمک نیاز دارید. هنگامی‌که تمام مواد خود را جمع‌آوری کردید، زمان آشپزی است! مراحل پخت این غذا به شکل زیر است:
- برای درست کردن غذای کاری، ابتدا باید لپه‌ها را بپزید. آن‌ها را در قابلمه‌ای با آب به‌اندازه‌ای که روی آن قرار گرفته است، اضافه کنید و بجوشانید. حرارت را کم کرده و به مدت 30 دقیقه بجوشانید.
- با گرم کردن مقداری روغن در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط شروع کنید. پیاز را اضافه کنید و حدود 5 دقیقه تفت دهید تا نرم شود.
- سیر را اضافه کرده و یک دقیقه دیگر تفت دهید.
- سپس لپه‌های پخته شده را اضافه کنید و نمک و فلفل بزنید. تفت دهید تا لپه‌ها کاملاً بپزند.
- رب گوجه‌فرنگی، کاری و سایر ادویه‌ها را باهم مخلوط کرده و یک دقیقه دیگر به پختن ادامه دهید.
- آبگوشت را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کرده و به مدت 20 دقیقه بجوشانید.
- غذای شما آماده است و می‌توانید با نان برنجی یا نان گندم در کنار آن به‌صورت گرم سرو کنید!
آن‌ها را با لوبیا سرخ کنید
اگر به دنبال راهی سریع و آسان برای لذت بردن از یک وعده غذایی سالم و مقوی هستید، به سرخ کردن لپه و لوبیا فکر کنید. وقتی این دو را باهم تفت دهید یک غذای خوشمزه و سالم به دست می‌آورید. فواید سلامتی سرخ کردن این محصول با لوبیا بسیار زیاد و متنوع است که تنها برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:
- افزودن ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مهم به رژیم غذایی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کمک به کاهش فشارخون
- کاهش خطر بیماری قلبی
- تأمین فیبر سیر کننده
برای این کار ابتدا لوبیای از قبل خیس‌خورده و لپه‌ها را بپزید تا نرم و پخته شوند. سپس آن‌ها را سرخ کنید. می‌توانید برای سرخ کردن تنها از روغن‌زیتون و مقداری سیر تازه یا پودر سیر استفاده کنید یا ادویه‌های دیگر مانند فلفل را نیز به‌دلخواه خود به آن اضافه کنید.
سخن پایانی …
این محصول کشاورزی ارزشمند نوعی نخود است که پوستش جداشده و خشک‌شده و به‌طور طبیعی شکاف بین آن باز می‌شود و ما آن را به‌عنوان لپه می‌شناسیم. این حبوبات یکی از بهترین مواد غذایی در هر رژیم غذایی سالم است که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که می‌توانند به سلامت و تندرستی کمک کنند. در این مقاله علاوه بر اشاره به مهم‌ترین دستور غذایی در ایران با لپه یعنی خورش قیمه، روش‌های دیگری را برای استفاده از خواص لپه در غذا معرفی کردیم. اگر شما هم روش دیگری می‌شناسید در پایین همین صفحه با دوستان خود در سفیر زیبایی به اشتراک بگذارید.