بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای مصرف روزانه

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که باید به‌صورت روزانه به مقدار مشخصی برای بدن تأمین شود. مهم‌ترین و بهترین مواد غذایی دارای پروتئین شامل انواع آجیل، تخم‌مرغ، گوشت‌های مختلف و بدون چربی، لبنیات، ماهی و برخی غلات هستند که باید به‌اندازه متناسب و کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در این مقاله از سفیر زیبایی قصد داریم به شما بگوییم پروتئین در چه غذاهایی است و بهتر است از چه مواد غذایی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن خود استفاده نمایید.

پروتئین چیست و چرا برای سلامت بدن ضرورت دارد؟

پروتئین‌ها به‌طورکلی دسته بزرگی از مولکول‌ها هستند که نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند. این مولکول‌ها از ساختارهای سلولی، عملکرد صحیح سیستم ایمنی، حرکت بدن، واکنش‌های شیمیایی، سنتز هورمون‌ها و غیره پشتیبانی می‌کنند.

همه آنها از بلوک‌های ساختمانی کوچکی با نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که 9 مورد از این اسیدهای آمینه برای سلامت بدن ضروری هستند و نباید آنها را از رژیم غذایی حذف نمود. از طرفی این اسیدهای آمینه در بدن تولید نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت گردند.

مصرف پروتئین به‌اندازه کافی نه‌تنها برای سلامت بدن ضرورت دارد، بلکه با احساس سیری و انرژی که برای بدن تأمین می‌کند به‌خوبی به حفظ وزن ایده‌آل کمک خواهد کرد. به همین دلیل رژیم کتوژنیک بر پایه پروتئین است.

بهترین مواد غذایی دارای پروتئین بالا

میزان پروتئین لازم برای بدن چقدر است؟

طبق تحقیقات انجام شده، پروتئین مورد نیاز بدن شما به وزنتان بستگی دارد و به‌ازای هر کیلوگرم وزنتان باید روزانه 8/0 گرم پروتئین مصرف کنید. البته این حداقل میزان پروتئینی است که باید مصرف نمایید و اگر مصرف آن را بیشتر هم کنید بهتر است.

بهترین مواد غذایی دارای پروتئین چه موادی هستند؟

خوشبختانه مواد غذایی بسیار زیادی وجود دارند که دارای پروتئین هستند. اما برخی از آنها پروتئین بیشتری را برای ما تأمین می‌کنند. در پاسخ به سؤال پروتئین در چه غذاهایی است در ادامه مهم‌ترین مواد غذایی دارای پروتئین را معرفی خواهیم کرد که عبارت‌اند از:

1. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی منبع عالی از پروتئین است که خیلی راحت ترکیبات آن جذب می‌شوند و علاوه‌برآن می‌تواند بسیاری از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، چربی‌های سالم، مواد معدنی و… را نیز برای بدن تأمین کند. از طرفی به‌راحتی در تمام دنیا در دسترس است.

جالب است بدانید سفیده تخم‌مرغ پروتئین خالص است؛ بنابراین اگر می‌خواهید از تمامی خواص گفته شده بهره‌مند شوید، باید تخم‌مرغ را به‌صورت کامل مصرف نمایید. هر تخم‌مرغ بزرگ یعنی تقریباً به‌اندازه 50 گرم، در حد 3/6 گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند.

2. انواع بادام

بادام انواع مختلفی دارد و همه آنها می‌توانند مواد مغذی عالی و ضروری برای بدن مانند منیزیم، منگنز، فیبر، ویتامین E و… را تأمین کنند. همچنین سرشار از پروتئین گیاهی هستند که بخصوص برای گیاهخواران یک منبع پروتئین عالی است.

علاوه بر این مصرف منظم بادام، بخصوص بادام درختی و بدون نمک می‌تواند به سلامت کلی بدن به‌ویژه سلامت قلب و کنترل فشار خون و وزن کمک کند. در هر 28 گرم بادام تقریباً 6 گرم پروتئین است که می‌توانید روزانه از آن استفاده نمایید.

آجیل‌های دیگر مانند پسته نیز می‌توانند به‌عنوان منابع گیاهی پروتئین‌دار استفاده شوند؛ ولی میزان پروتئین کمتری نسبت به بادام دارند.

3. سینه مرغ

اگرچه کل مرغ به‌عنوان یک منبع پروتئین در انواع رژیم‌ها مانند رژیم کتوژنیک شناخته می‌شود ولی سینه مرغ پروتئین بیشتری را برای شما تأمین خواهد کرد. این بخش از مرغ علاوه برای تأمین مواد پروتئینی به تأمین انواع ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی مانند روی و سلنیوم برای بدن نیز کمک می‌کند. هر نصف سینه مرغ معادل 86 گرم، می‌تواند تا 7/26 گرم پروتئین برایتان تأمین نماید.

4. پنیر دلمه

پنیر کوتیج یا دلمه نوعی پنیر است که چربی و کالری تقریباً کمی دارد؛ اما پروتئین بسیار خوبی را می‌تواند تأمین کند. این پنیر همچنین سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی برای بدن است.

هر یک فنجان از این پنیر که تقریباً 226 گرم است، می‌تواند تا 28 گرم پروتئین برایتان تأمین کند که مقدار بسیار خوبی است. سایر پنیرها نیز می‌توانند تأمین‌کننده‌های خوبی از مواد پروتئینی برایتان باشند. به‌عنوان‌مثال، پنیر چدار به‌ازای هر برش 17 گرمی حدود 96/3 گرم و پنیر موزارلا به‌ازای هر 28 گرم، 29/6 گرم پروتئین تأمین می‌کند. البته در هنگام استفاده از این پنیرها باید مقدار چربی و کالری آنها را نیز در نظر بگیرید و بیش از حد مصرف نکنید.

5. ماست یونانی

ماست یونانی یا ماست صاف نوعی غلیظ از ماست است که پروتئین بالایی دارد. همچنین سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم و روی است. شما می‌توانید با خوردن هر 200 گرم از این ماست حدود 9/19 گرم پروتئین برای بدن تأمین کنید.

علاوه بر این نوع ماست، ماست کم چرب بدون شیرینی نیز می‌تواند به‌ازای هر 227 گرم 9/11 گرم پروتئین و کفیر به‌ازای هر 243 گرم (تقریباً یک لیوان) 21/9 گرم پروتئین تأمین کند.

کدام مواد غذایی پروتئین بیشتری دارند؟

6. شیر

شیر از بهترین مواد غذایی دارای پروتئین است که بسیاری از مواد مغذی بدن را تأمین می‌کند. درواقع شیر منبعی عالی از کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است و در کنار همه اینها پروتئین خوبی دارد. اما افرادی که تحمل لاکتوز را ندارند، نمی‌توانند از شیرهای معمولی استفاده کنند. در صورت امکان استفاده از شیر شما می‌توانید با مصرف هر فنجان شیر معادل 246 میلی لیتر حدود 32/8 گرم پروتئین برای بدنتان فراهم کنید.

7. انواع عدس

عدس انواع مختلفی مانند عدس سبز، عدس قهوه‌ای، دال عدس و… دارد که همگی منابعی عالی از پروتئین گیاهی هستند و شما می‌توانید به روش‌های مختلف از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید. عدس‌ها علاوه بر پروتئینی که تأمین می‌کنند می‌توانند فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس و منگنز را نیز به بدن برسانند.

افرادی که به طور منظم از عدس و سایر حبوبات استفاده می‌کنند، کمتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی و کبد چرب هستند. هر 100 گرم عدس پخته (تقریباً نصف فنجان) می‌تواند 02/ 9 گرم پروتئین برایتان تأمین کند. نخود نیز به‌ازای 100 گرم می‌تواند 05/7 گرم پروتئین و لوبیا سیاه به‌ازای هر 100 گرم تقریباً 86/8 گرم پروتئین تأمین کند.

8. گوشت گاو بدون چربی

این نوع گوشت، منبعی عالی از مواد پروتئینی است که به‌علاوه می‌تواند آهن، روی، سلنیوم و ویتامین‌های B12 و B6 را برایتان تأمین کند. در اکثر رژیم‌های غذایی سالم استفاده از این گوشت توصیه شده است؛ ولی نباید بیش از حد مصرف شود. زیرا می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سرطان کولورکتال را نیز افزایش دهد.

به همین دلیل معمولاً توصیه می‌شود به جای گوشت قرمز بیشتر از انواع ماهی، مرغ و پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید. توجه داشته باشید که هر 85 گرم از گوشت گاو بدون چربی حدود 6/24 گرم پروتئین برای بدن تأمین می‌کند.

9. ماهی

ماهی منبع عالی از مواد پروتئینی است و چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ید، سلنیوم و ویتامین B12 را برای بدن ما فراهم می‌کند. افرادی که به طور منظم از ماهی استفاده می‌کنند، کمتر در معرص خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 قرار می‌گیرند. از طرفی ماهی‌های چرب مانند سالمون و شاه ماهی سرشار از چربی‌های امگا 3 هستند که برای بدن بسیار مفید خواهند بود.

ماهی‌های مختلف دارای پروتئین‌های متفاوتی هستند. به‌عنوان‌مثال، هر 124 گرم ماهی قزل آلا 5/30 گرم پروتئین تأمین می‌کند.

10. کینوآ

کینوآ نوعی غلات است که سرشار از فیبر، فولات، مس، آهن و روی است و همچنین تأمین‌کننده خوبی برای مواد پروتئینی بدن است. حتی به‌عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود، زیرا تمامی نه اسیدآمینه ضروری مورد نیاز بدن را دارد. هر یک فنجان کینوآ معادل 185 گرم، می‌تواند 8 گرم پروتئین برایتان تأمین کند.

11. تخمه‌کدو تنبل

تخمه‌کدو تنبل یکی از منابع پروتئینی عالی و سرشار از مواد معدنی مانند آهن، فسفر، منیزیم و روی است. همچنین فیبر گیاهی بالایی دارد. می‌توانید تخم‌های کدوتنبل را به‌تنهایی برای میان‌وعده استفاده کنید یا آنها را به انواع سالاد، بلغور جو دوسر، ماست و… اضافه نمایید.

هر 5/29 گرم دانه کدوتنبل می‌تواند 8/8 گرم مواد پروتئینی تأمین کند. علاوه بر تخم کدوتنبل، تخمه آفتابگردان و دانه کتان نیز می‌توانند مواد پروتئینی خوبی را برایتان تأمین کنند. اما در هنگام مصرف حواستان به چربی و مقدار کالری آنها نیز باشد و بیش از حد استفاده نکنید.

بهترین رژیم غذایی دارای مواد پروتئینی

12. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون یکی از منابع پروتئینی خوب و درعین‌حال با چربی و کالری کم است. همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، روی و ویتامین‌های B12 و B6 است که برای بدن مفید و ضروری هستند. هر 85 گرم سینه بوقلمون، می‌تواند 6/25 گرم پروتئین برایتان تأمین کند.

13. صدف

صدف‌ها، از جمله میگو، صدف معمولی و گوش‌ماهی منابع عالی پروتئین هستند. به‌علاوه، صدف‌ها حاوی چربی‌های سالم و تعدادی از انواع ویتامین و مواد معدنی موردنیاز برای بدن از جمله سلنیوم، روی، ویتامین B12 و آهن هستند. هر 85 گرم صدف پخته شده، می‌تواند 8/21 گرم پروتئین برایتان تأمین کند. همچنین هر 85 گرم میگو تقریباً 4/20 مواد پروتئینی دارد.

سؤالات متداول در مورد بهترین مواد غذایی دارای پروتئین

در این بخش به برخی از سؤالات متداول در مورد اینکه کدام مواد غذایی دارای پروتئین بیشتری هستند، پاسخ خواهیم داد که عبارت‌اند از:

چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟

معمولاً گوشت‌ها مانند گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و غذاهای دریایی بیشترین پروتئین را دارند؛ اما منابع غیرحیوانی مانند لوبیا، آجیل، دانه‌های غلات و محصولات سویا نیز پروتئین خوبی را تأمین می‌کنند.

چگونه می‌توانم بین 100-150 گرم پروتئین در روز دریافت کنم؟

با انتخاب گزینه‌های غذایی غنی از پروتئین با هر وعده غذایی باتوجه به اینکه ما سعی کردیم مقدار پروتئین مواد را بگوییم، می‌توانید به ۱۰۰ گرم پروتئین در روز برسید.

چگونه می‌توانم پروتئین بیشتری بخورم؟

شما می‌توانید با خوردن غذاهای پر پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، محصولات لبنی یا تخم‌مرغ در هر وعده، مقدار پروتئین مصرفی خود را به‌راحتی افزایش دهید. کافی است کمی بیشتر به رژیم غذایی خود توجه بیشتری داشته باشید.

سخن پایانی…

همان‌طور که گفتیم دریافت مقدار کافی پروتئین برای سلامت بدن بسیار مهم است و مقدار مورد نیاز بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. درواقع این میزان بر اساس وزن هر فرد مشخص می‌شود. کارشناسان تغذیه اغلب توصیه می‌کنند هر فرد فعال روزانه 2/1 الی 2 گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن خود استفاده نماید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا