شگفت انگیزترین خواص جو دوسر برای سلامتی بدن
خواص جو دوسر برای سلامتی بسیار زیاد است، زیرا این دانه از سالمترین و مغذیترین غلات در جهان کنونی میباشد. این غلات کامل فاقد گلوتن و منبع بسیار خوبی از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانهای مهم است. ازجمله مهمترین فواید آن نیز میتوان به کاهش وزن، کاهش قند خون، کاهش خطر بیماریهای قلبی و غیره اشاره نمود.
در این مقاله از سفیر زیبایی میخواهیم شما را با مهمترین خواص جو دوسر برای سلامتی آشنا کنیم تا شما نیز بیشتر از پیش به این ماده غذایی مفید توجه کرده و آن را در رژیم غذایی خودتان قرار دهید. پس تا پایان این مقاله با ما باشید.
جو دوسر چیست؟
در پاسخی دقیق به سؤال جو دوسر چیست باید بگوییم جو دوسر یک غلات کامل است که با نام علمی Avena sativa شناخته میشود. بلغور جو دوسر، کاملترین و سالمترین شکل جو دوسر میباشد که مدتزمان زیادی برای پختن نیاز دارد. به همین دلیل، بیشتر مردم جو دو سر نورد، لهشده یا برش خورده را برای استفاده روزمره ترجیح میدهند تا بتوانند سریعتر آن را آماده کنند.
جو دوسر فوری (سریع) فرآوری شده ترین نوع این غلات است. این نوع جو زمان بسیار کمی برای پخت لازم دارد و بافت آن بسیار نرم است. به همین دلیل بیشتر برای صبحانه همراه با شیر یا آب مورد استفاده قرار میگیرد. در پخت برخی از کلوچههای رژیمی نیز از این غلات استفاده میشود.
طبع جو دوسر چیست؟
شناخت طبع مواد غذایی قبل از اضافه کردن آنها به رژیم غذایی بسیار مهم است؛ زیرا ممکن است یکی از مزاجها که بر شما غلبه کرده باشد با طبع آن غذا ناهماهنگ باشد و اثرات خوبی برایتان ایجاد نکند؛ مثلاً در رژیم بلغمی گفته میشود که افراد با مزاج بلغمی نباید از مواد غذایی با طبع سرد و تر استفاده کنند یا اگر میخواهند این کار را انجام دهند حتماً باید آن ماده را با مصلحش استفاده کنند. طبع جو از نظر طب سنتی گرم و خشک است ولی طبع جو دوسر معتدل است و سوپ جو یا آش جو طبع سردی دارند؛ بنابراین افراد دارای مزاج سرد باید از جوی دو سر که معتدل است استفاده کنند.
ارزش غذایی و ترکیبات جو دو سر که خواص جو دوسر را ایجاد میکنند!
جو دوسر فوقالعاده مغذی است. ترکیبات موجود در جوی دو سر آن را به مادهای عالی و متعادل تبدیل کرده است. جو دوسر منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر، ازجمله فیبر قدرتمند بتا گلوکان میباشد. همچنین حاوی پروتئین و چربی بیشتری نسبت به سایر غلات است.
جو دو سر پر از ویتامینها، مواد معدنی مهم و ترکیبات گیاهی با خاصیت آنتیاکسیدانی قوی است. ازنظر ارزش غذایی نصف فنجان (78 گرم) جو دو سر خشک حاوی مواد زیر است:
- منگنز: 19%
- فسفر: 41%
- منیزیم: 34%
- مس: 24%
- آهن: 20%
- روی: 20%
- فولات: 11%
- ویتامین B1 تیامین: 39%
- ویتامین B5 اسید پانتوتنیک: 10%
- مقادیر کمتری از کلسیم، پتاسیم، ویتامین B6 (پیریدوکسین) و ویتامین B3 (نیاسین)
این مقدار با 51 گرم کربوهیدرات، 13 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 8 گرم فیبر همراه است، اما فقط 303 کالری دارد؛ بنابراین یک انتخاب عالی برای افراد دارای رژیم است؛ زیرا نصف آن هم بسیار سیرکننده است و بخصوص برای وعده صبحانه بسیار عالیست و میتواند شما را از ریزهخواریهای بین وعده غذایی که منجر به چاقی میشوند، باز دارد.
در اینجا میخواهیم بهطور مفصلتر در مورد ترکیبات موجود در این غلات که منجر به ایجاد فواید جو دوسر شده است، صحبت کنیم که شامل موارد زیر هستند:
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها 66 درصد از جو دو سر با وزن خشک را تشکیل میدهند. حدود 11 درصد کربوهیدراتها فیبر و 85 درصد نشاسته است. جو دوسر قند بسیار کمی دارد و تنها 1 درصد آن از ساکارز به دست میآید.
نشاسته
نشاسته که از زنجیرههای بلند مولکولهای گلوکز تشکیل شده است، بزرگترین جزء جو دوسر است. نشاستهای که در جو دوسر وجود دارد با نشاسته سایر غلات متفاوت است. محتوای چربی و ویسکوزیته بالاتری دارد که توانایی آن در اتصال با آب بیشتر است. بهطورکلی با توجه به این ویژگی سه نوع نشاسته در جو دوسر یافت میشود که عبارتاند از:
- نشاسته با قابلیت هضم سریع (7%): این نوع نشاسته خیلی سریع تجزیه میشود و بهصورت گلوکز در بدن جذب خواهد شد.
- نشاسته با قابلیت هضم آهسته (22%): این فرم کندتر شکسته و جذب میشود.
- نشاسته مقاوم (25%): عملکرد نشاسته مقاوم مانند فیبر، به شکل فرار از هضم و بهبود سلامت روده با تغذیه باکتریها دوستدار روده شما میباشد.
فیبر
این غلات سرشار از فیبر است و اکثر فیبر موجود در جو دوسر محلول است و بیشتر آن فیبری به نام بتا گلوکان میباشد. جو همچنین فیبرهای نامحلول ازجمله لیگنین، سلولز و همی سلولز را برای بدن فراهم میکند. جو دوسر نسبت به سایر غلات فیبر محلول بیشتری دارد که منجر به هضم کندتر، افزایش سیری و کاهش اشتها میشود.
بتا گلوکانهای محلول در جو دوسر در بین الیاف منحصربهفرد هستند، زیرا میتوانند محلولی ژلمانند با غلظت نسبتاً کم تشکیل دهند. بتا گلوکان شامل 2.3 تا 8.5 درصد از یولاف خام و کامل میباشد که بیشتر در سبوس جو دوسر متمرکز شده است.
بتا گلوکان جو دوسر به کاهش سطح کلسترول و افزایش تولید اسید صفراوی کمک بزرگی میکند. همچنین اعتقاد بر این است که سطح قند خون و انسولین را پس از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات کاهش میدهد؛ بنابراین افراد مبتلا به دیابت نیز میتوانند از خاصیت جو دوسر در رژیم غذایی خود و البته بعد از مشورت با پزشکشان بهرهمند شوند.
مصرف منظم روزانه بتاگلوکانها میتواند باعث کاهش کلسترول، بهویژه کلسترول بد (LDL) شده و درنتیجه خطر ابتلا به بیماریهای قلبی مختلف را کم کند.
پروتئین
جو دوسر منبع خوبی از پروتئین گیاهی با کیفیت است که بالاتر از سایر غلات میباشد. پروتئین اصلی جو دوسر دارای مقادیر بالایی از مادهای به نام آونالین است که در هیچ غلات دیگری یافت نمیشود اما شبیه پروتئین حبوبات است.
ویتامینها و مواد معدنی
جو دوسر سرشار از ویتامینها و مواد معدنی زیادی است، ازجمله:
1. منگنز
این ماده معدنی که معمولاً در مقادیر زیاد در غلات کامل یافت میشود، برای بهبود رشد و افزایش متابولیسم بدن مهم میباشد.
2. فسفر
این ماده معدنی برای سلامت استخوان و حفظ بافت در بدن مهم است.
3. فلز مس
مس یک ماده معدنی آنتیاکسیدانی است که اغلب در رژیمهای غذایی غربی مانند رژیم کانادایی وجود ندارد ولی برای سلامت قلب بسیار مهم است.
4. ویتامین B1
این ویتامین که به نام تیامین نیز شناخته میشود، در بسیاری از غذاها ازجمله غلات، لوبیا، آجیل و گوشت یافت میشود و برای سلامت بدن ضروری است.
5. آهن
آهن بهعنوان جزئی از هموگلوبین خون است که وظیفه انتقال اکسیژن در خون را بر عهده دارد و وجود آن در رژیم غذایی انسان بخصوص برای زنان کاملاً ضروری است. بسیاری از زنان به دلیل شرایطی مانند پریودی یا زایمان که خون زیادی را از دست میدهند دچار کمبود آهن در بدن هستند که اصطلاحاً به آن کم خونی ناشی از کمبود آهن گفته میشود؛ بنابراین خوردن غذاهای حاوی آهن برای این افراد بسیار مهم است.
6. سلنیوم
این آنتیاکسیدان برای انجام فرآیندهای مختلف بدن شما مهم است. سطوح پایین سلنیوم با افزایش خطر مرگ زودرس و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و ذهنی مرتبط است.
7. منیزیم
این ماده معدنی که اغلب در رژیم غذایی وجود ندارد، برای فرآیندهای متعددی در بدن شما مانند سلامت استخوان، عملکرد قلب و … مهم است و در جو دو سر به مقدار خوبی یافت میشود.
8. فلز روی
این ماده معدنی در بسیاری از واکنشهای شیمیایی در بدن شما شرکت میکند و برای سلامتی کلی بدن مهم است.
سایر ترکیبات گیاهی
جو کامل سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که میتواند فواید سلامتی مختلفی را برای بدن داشته باشد. ترکیبات گیاهی اصلی آنها عبارتاند از:
آوناترامیدها
آوناترامیدها تنها در جو دوسر یافت میشوند که خانوادهای از آنتیاکسیدانهای قوی هستند. این ترکیبات میتوانند التهاب در شریانهای شما را کاهش دهند و فشارخون را تنظیم کنند. این ماده در افراد دارای فشارخون به کاهش فشار کمک میکند؛ زیرا جریان خون در رگها را آسانتر خواهد کرد. علاوه بر این، آونانترامیدها دارای اثرات ضدالتهابی و ضد خارش هستند.
اسید فرولیک
این ماده رایجترین آنتیاکسیدان پلی فنول در جو و سایر دانههای غلات است.
اسید فیتیک
اسید فیتیک که در سبوس فراوان است، میتواند جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل کند. بااینحال با خیساندن جو قبل از پخت و همچنین پختن غلات و حبوبات تا حد زیادی این ماده کاهش پیدا میکند.
مهمترین خواص جو دوسر برای سلامتی کدام است؟
همانطورکه از ترکیبات مهم در جو دو سر مشخص است خواص جوی دو سر برای سلامتی بسیار زیاد است که مهمترین آنها عبارتاند از:
1. حاوی مقادیر زیادی فیبر است.
جو دو سر حاوی یک فیبر محلول قدرتمند به نام بتا گلوکان است. بتا گلوکان تا حدی در آب حل میشود و یک محلول غلیظ و ژلمانند در روده ایجاد میکند.
فواید فیبر بتا گلوکان برای سلامتی عبارتاند از:
- میزان LDL یعنی کلسترول بد خون و کلسترول کل را کاهش میدهد که از بسیاری از بیماریهای قلبی جلوگیری خواهد کرد.
- کاهش قند خون و پاسخ بهتر بدن به انسولین
- افزایش احساس سیری
- افزایش رشد باکتریهای خوب در دستگاه گوارش
2. کاهشدهنده عالی سطح کلسترول
همانطورکه در قسمت قبل نیز به آن اشاره کردیم، این غلات خوشمزه میتوانند کلسترول بد بدن را کاهش داده و از ما در برابر بیماریهای قلبی محافظت کنند. بتا گلوکان باعث دفع صفرای غنی از کلسترول میشود و درنتیجه سطح کلسترول در گردش خون را کاهش میدهد. از طرفی اکسیداسیون LDL باعث بسیاری از حملات قلبی و مغذی در بدن میشود. آنتیاکسیدانهای جو دو سر با استفاده از ویتامین C از اکسیداسیون LDL هم جلوگیری میکنند.
3. کنترلکننده سطح قند خون
دیابت نوع 2 یک بیماری شایع بخصوص در بزرگسالان است که با افزایش قابلتوجه قند خون ایجاد میشود. مصرف جو دو سر در رژیم افراد دیابتی بهویژه در افرادی که اضافهوزن یا دیابت نوع2 دارند باعث کنترل بهتر سطح قند خون میشود و از چاقی جلوگیری میکند.
4. کمک به کاهش وزن
بلغور جو دوسر به شکل فرنی نه تنها بهعنوان صبحانه یک غذای کامل است بلکه بسیار سیرکننده میباشد. این امر به شما کمک میکند تا در طول روز کالری کمتری مصرف کنید؛ زیرا به دلیل فیبر زیاد، بیشتر در معده میماند و مدت طولانیتری شما را سیر نگه میدارد.
5. خواص جو دوسر ریز برای بهبود کیفیت پوست
از خواص جو دوسر در بسیاری از ماسکهای طبیعی و محصولات مراقبتی پوست نیز استفاده میشود. سازندگان این محصولات اغلب جو دوسر ریز خردشده را بهعنوان جو دوسر کلوئیدی استفاده میکنند؛ زیرا FDA یعنی سازمان غذا و داروی جهانی از سال 2003 بلغور جو دوسر کلوئیدی را بهعنوان مادهای عالی برای محافظت از پوست تأیید کرد؛
اما در حقیقتجو دوسر از سابقه طولانی استفاده در درمان خارش و راش پوستی در شرایط مختلف پوستی مانند اگزما و پسوریازیس نیز برخوردار است. البته برای بهره بردن بیشتر از خواص جو دو سر برای پوست باید آن را بهصورت موضعی استفاده کنید. در زیر چند نمونه از دستورالعملهای ماسکهای طبیعی جو دو سر برای پوست را به شما آموزش میدهیم:
ماسک صورت جو دوسر و عسل برای انواع پوست
استفاده از بلغور جو دوسر در طب سنتی و حتی پزشکی دارای سابقه چندین دهه استفاده برای انواع بیماریهای پوستی است. بلغور جو دوسر کلوئیدی نه تنها خواص آنتیاکسیدانی، ضدالتهابی و ضد میکروبی برای پوست دارد، بلکه خارش را کاهش میدهد و یکپارچگی سد پوستی را تقویت میکند. به همین دلیل، در نتایج تحقیقات مشخص شده است که میتوان از خواص جو دوسر کلوئیدی بهعنوان درمان کمکی در بیماران مبتلا به اگزما که اغلب دارای موانع پوستی در معرض خطر و ترکیب میکروبیوم پوست تغییر یافته هستند، استفاده کرد.
عسل نیز یک مرطوب کننده عالی برای آبرسانی به پوست و حفظ رطوبت است و همچنین دارای خواص ضد باکتریایی است.
مواد لازم برای تهیه این ماسک:
- 1 فنجان بلغور جو دوسر
- 2 قاشق غذاخوری عسل
روش تهیه این ماسک:
- بلغور جو دوسر را بپزید.
- سپس دو قاشق غذاخوری عسل را به بلغور جو دوسر داغ اضافه کنید.
- اجازه دهید بلغور جو دوسر و عسل خنک شود و خمیری یک دست ایجاد گردد.
- سپس مواد را روی صورت بمالید.
- بگذارید 10 الی 15 دقیقه بماند و بعد با آب ولرم بشویید.
ماسک لایهبردار سیب، گلاب و بلغور جو دوسر برای انواع پوست
سیب سرشار از آنتیاکسیدانهای قوی است. بهعلاوه دارای AHA یا همان اسید مالیک است که میتواند سلولهای مرده روی پوست را بهخوبی از بین ببرد. گلاب نیز خاصیت ضدالتهابی دارد، پوستهای تحریک شده را تسکین میدهد و برای پوستهای حساس مفید است.
مواد لازم برای تهیه این ماسک:
طرز تهیه این ماسک:
- 2 قاشق غذاخوری سس سیب یا پوره سیب، 1 قاشق غذاخوری عسل و 2 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر را با چند قطره گلاب مخلوطکنید و بگذارید حدود یک ساعت بماند.
- سپس خمیر به دست آمده را روی پوستتان بزنید.
- بگذارید10 الی 15 دقیقه روی پوست بماند و بعد با آب ولرم بشویید.
ماسک صورت جو دوسر مخصوص پوستهای جوش دار
اگرچه مشخص شده است که یکی از مهمترین خواص جو دوسر ضدالتهابی بودن آن است و ممکن است به دلیل ترکیب غنی ساپونین بهعنوان یک پاک کننده مؤثر عمل کند، نتایج هنوز بهاندازه کافی برای درمان آکنه قوی نیست. بااینحال، برای لایهبرداری ملایم سلولهای مرده پوست که میتواند منجر به انسداد منافذ و ایجاد جوش شوند، استفاده شود و همچنین ممکن است به باز کردن و پاکسازی عمیق منافذ، درمان جوش سرسیاه و جذب چربی اضافی از پوست کمک کند.
مواد لازم برای تهیه این ماسک:
- 2 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر
- 1 قاشق چایخوری جوششیرین (اگر پوستتان خشک است نباید از این ماده استفاده کنید.)
- آب (در حدی که ترکیب مواد را خمیری کند.)
روش تهیه این ماسک:
- دو قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر را در مخلوطکن یا غذا ساز خرد کنید.
- یک قاشق چایخوری جوششیرین را با آب کافی به بلغور جو دوسر اضافه کنید تا خمیری به دست آید.
- خمیر ایجاد شده را با انگشتان تمیز یا قلم موی ماسک روی صورت تمیز و خشک بمالید.
- بگذارید 10 دقیقه روی پوست بماند.
- سپس با آبخنک بشویید.
ماسک جو دوسر برای پوستهای خشک
بلغور جو دوسر کلوئیدی با تقویت سد پوستی، در حفظ رطوبت پوست و مرطوب کردن پوست خشک تأثیر بسیار خوبی از خود نشان داده است. در اینجا میخواهیم یکی از ماسکهای مفیدی که با جو دو سر برای پوستهای خشک تهیه میشود را به شما معرفی کنیم.
مواد لازم برای تهیه این ماسک:
- 2 قاشق غذاخوری پرک بلغور جو دوسر
- 1 قاشق چایخوری آبلیمو
- 1 قاشق غذاخوری عسل
روش تهیه این ماسک:
- جو، آبلیمو و عسل را با هم مخلوطکنید. اگر پوستتان بیشازحد خشک است، مقدار آبلیمو را کمتر کنید و به جای آن از آب ساده استفاده نمایید.
- مواد را بهصورت بمالید و اجازه دهید 15 دقیقه بماند.
- سپس با آب گرم بشویید.
6. کاهشدهنده خطر ابتلا به آسم در کودکان
آسم شایعترین بیماری مزمن در کودکان است. این بیماری یک اختلال التهابی است که مجاری تنفسی را درگیر میکند. اگرچه همه کودکان مبتلا به این بیماری علائم یکسانی ندارند، اما بسیاری از آنها سرفههای مکرر، خسخس سینه و تنگی نفس را تجربه میکنند.
بسیاری از محققان معتقدند که دادن زودهنگام غذاهای جامد قبل از ششماهگی به نوزاد میتواند خطر ابتلا به آسم و سایر بیماریهای آلرژیک را در کودک افزایش دهد. بااینحال، نتایج مطالعات نشان میدهد که این مورد در همه غذاها صدق نمیکند. بهعنوانمثال، دادن زودهنگام جو دوسر ممکن است حتی محافظ هم باشد.
7. خواص جو دوسر برای درمان یبوست.
یکی دیگر از خواص جو دوسر که آن را به یک ماده غذایی عالی در رژیم غذایی متعادل و همچنین رژیمهای کاهش وزن تبدیل کرده است، کاهش یبوست است. افراد مسن، دارای مزاج بلغمی یا باردار معمولاً دچار یبوست میشوند که دفع را دشوار میکند. جو دوسر یک غذای متعادل و ملین طبیعی محسوب میشود که درمانی مفید برای رفع یبوست است.
8. از غذاهای بدون گلوتن محسوب میشود.
رژیم غذایی بدون گلوتن تنها راهحل برای افرادی است که از بیماری سلیاک رنج میبرند و همچنین برای بسیاری از افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، باید از غذاهای بدون گلوتن یا با گلوتن بسیار پایین استفاده کنند. جو دوسر گلوتنوز یا بدون گلوتن نیست و درواقع حاوی نوعی پروتئین مشابه به نام آونین است. مطالعات بالینی نشان میدهد که اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک میتوانند مقادیر متوسط یا حتی زیاد جو خالص را تحمل کنند.
در این مطالعات مشخص شده است که جو دوسر ارزش غذایی رژیمهای بدون گلوتن را افزایش میدهد و مصرف مواد معدنی و فیبر را برای سلامتی این افراد بالا میبرد. لازم به ذکر است جوی مورد نظر باید کاملا خالص باشد تا بتوان ادعا کرد گلوتن پایینی دارد. متاسفانه در بسیاری از کارخانهها جو دوسر و گندم در یک مخزن فرآوری میشوند و ممکن است مقداری گلوتن از گندم به جو برسد؛ بنابراین، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مهم است که فقط جویی را بخورند که گواهی فاقد گلوتن داشته باشد.
چگونه از خواص جو دوسر در رژیم غذایی خود لذت ببریم؟
با چندین روش میتوانید از خواص جو دوسر در رژیم غذایی خود لذت ببرید که بیشتر به سلیقه و ذائقه شما بستگی دارد. محبوبترین راه این است که بهراحتی در وعده صبحانه از بلغور جو دوسر به شکل فرنی مثلاً همراه با کمی شیر استفاده کنید. همچنین میتوانید از آن در انواع آشها و سوپها بهرهمند شوید.
در اینجا یک روش بسیار ساده برای تهیه بلغور جو دوسر را به شما آموزش میدهیم. مواد مورد نیاز عبارتاند از:
- 1/2 فنجان جو دوسر
- 1 فنجان (250 میلیلیتر) آب یا شیر
- کمی نمک
طرز تهیه به شکل زیر خواهد بود:
- مواد را در قابلمه ترکیب کرده و بگذارید تا جوش بیاید.
- حرارت را کم کنید و جو دو سر را بپزید.
- چند دقیقه یک بار مواد را هم بزنید تا نرم شود.
- برای اینکه جو دوسر خوشمزهتر و حتی مقویتر شود، میتوانید دارچین، میوهها، آجیلها، دانهها و یا ماست یونانی را نیز به آن اضافه کنید.
جو دوسر اغلب در کالاهای پختهشده مانند، گرانولا و نان نیز گنجانده میشود. اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستید، محصولات جوی دو سری را انتخاب کنید که دارای گواهی بدون گلوتن باشند؛ زیرا برخی از آنها ممکن است مقداری گلوتن داشته باشند.
آیا مصرف جو دو سر عوارض هم دارد؟
جو معمولاً بهخوبی توسط دستگاه گوارش تحمل میشود و در افراد سالم عارضه خاصی ایجاد نمیکند. بااینحال نباید بیشازحد مصرف شود. همچنین افراد حساس به آونین ممکن است علائم نامطلوبی، مشابه علائم عدم تحمل گلوتن را تجربه کنند که در این صورت باید جو را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
همچنین جو دوسر ممکن است به غلات دیگری مانند گندم آلوده باشد و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم نامناسب باشد. به همین دلیل افرادی که نسبت به گندم یا سایر غلات حساسیت دارند، فقط باید جوی دو سر خالص را خریداری کنند.
سخن پایانی …
همانطورکه ملاحظه کردید خواص جو دوسر برای سلامتی بسیار زیاد است و منبع غذایی مفیدی برای یک رژیم سالم و متعادل میباشد که میتوانید به روشهای مختلف مانند دستور پخت در این مقاله یا انواع آش سرو شود و از مزایای سلامتی فوقالعاده آن بهرهمند شوید.