اهمیت مزایای ماش برای سلامتی بدن
همه حبوبات دارای مزایای بالقوه بسیار زیادی برای سلامت ما هستند و با توجه به اینکه هرکدام طعم متفاوتی دارند می‌توانید آن‌ها را بر اساس ذائقه خود انتخاب کنید. یکی از بهترین حبوباتی که می‌توانید در سفره غذایی خود قرار دهید و از مزایای سلامتی فوق‌العاده آن بهره‌مند شوید، ماش است.
در این مقاله از سفیر زیبایی می‌خواهیم به‌صورت کامل در مورد فواید ماش برای سلامتی با شما عزیزان صحبت کنیم. پس تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
ماش چیست؟
ماش (Vigna radiata) مانند یک لوبیای سبز کوچک است که یکی از خوش‌طعم‌ترین حبوبات محسوب می‌شود. این حبوبات از زمان‌های بسیار قدیم در ایران و جهان کشت می‌شده است. درحالی‌که ماش در ابتدا بومی هند بود، بعدها به سرزمین چین و مناطق مختلف آسیای جنوب شرقی نیز گسترش یافت.
طعم آن کمی شیرین است و می‌توانید آن را به‌صورت تازه و جوانه ماش یا به‌صورت پخته‌شده مصرف کنید. شما می‌توانید از این حبوبات در انواع آش‌ها، سوپ‌ها، همراه با برنج، انواع سالاد و خوراک‌ها استفاده نمایید. ماش‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و اعتقاد بر این است که به درمان بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند.
فواید ماش که شما را شگفت‌زده می‌کند!
این حبوبات فواید سلامتی بسیار زیادی دارد و شما می‌توانید با هزینه‌ای اندک از خواص ماش در یک رژیم غذایی متعادل و سالم بهره‌مند شوید. مهم‌ترین خواص سلامتی این حبوبات عبارت‌اند از:
1. سرشار از مواد مغذی سالم است.
ماش بسیار غنی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک فنجان (7 اونس یا 202 گرم) ماش آب پز حاوی مواد غذایی زیر است:
- کالری: 212
- چربی: 0.8 گرم
- پروتئین: 14.2 گرم
- کربوهیدرات: 38.7 گرم
- فیبر: 15.4 گرم
- فولات یا ویتامین B9: هشتاد درصد از نیاز روزانه
- منگنز: 30 درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: 24 درصد از نیاز روزانه
- ویتامین B1: بیست و دو درصد از نیاز روزانه
- فسفر: 20 درصد از نیاز روزانه
- آهن: 16 درصد از نیاز روزانه
- مس: 16 درصد از نیاز روزانه
- پتاسیم: 15 درصد از نیاز روزانه
- روی: 11 درصد از نیاز روزانه
این حبوبات همچنین حاوی ویتامین‌های B2، B3، B5، B6 و سلنیوم است. این لوبیای سبز کوچک یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است. این دانه‌های خوشمزه همچنین سرشار از اسیدهای آمینه ضروری مانند فنیل آلانین، لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، آرژنین و غیره برای بدن هستند که علاوه بر سلامتی به رشد موها کمک زیادی می‌کند؛ زیرا یکی از دلایل اصلی آسیب‌های مو و ریزش موها کمبود اسیدهای آمینه ضروری در بدن است.
این اسیدهای آمینه موادی هستند که خود بدن قادر به تولید آن‌ها نبوده و حتماً باید از منابع بیرونی مانند رژیم غذایی تأمین شود. شما می‌توانید از این حبوبات به‌صورت جوانه ماش نیز استفاده کنید. بااین‌حال باید دقت داشته باشید که ترکیب غذایی جوانه ماش با خود آن کمی متفاوت است. به‌طوری‌که دانه‌های جوانه‌زده حاوی کالری کمتر و اسیدهای آمینه آزاد و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به لوبیاهای جوانه نزده هستند؛ بنابراین هم برای سلامتی و هم برای بهبود کیفیت پوست و مو بهتر می‌باشند. همچنین به دلیل فیبر زیادی که جوانه ماش دارد یک غذای عالی برای افراد دارای رژیم لاغری است.
علاوه بر این، جوانه زدن سطح اسید فیتیک را که یک ماده ضد مُغذی است، کاهش می‌دهد. ماده ضد مُغذی به این معنی است که اگر در مواد غذایی زیاد باشند باعث می‌شوند جذب مواد معدنی مانند روی، منیزیم و کلسیم کاهش پیدا کند. متأسفانه بسیاری از حبوبات بخصوص عدس و ماش نیز دارای این ماده هستند که با جوانه زدن، خیس کردن و جوشاندن تا حد زیادی اسید فیتیک آن‌ها کم می‌شود. البته وقتی آن‌ها را جوشاندید باید آبش را دور بریزید.
2. خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد
ماش حاوی آنتی‌اکسیدان‌های متعدد و بسیار عالی ازجمله اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها، اسید کافئیک، اسید سینامیک و غیره است. آنتی‌اکسیدان‌ها به خنثی کردن مولکول‌های بالقوه مضر معروف به رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. وقتی به دلایل مختلف مانند سبک زندگی اشتباه، رژیم غذایی نامناسب، آلودگی‌های محیطی و غیره میزان رادیکال‌های آزاد در بدن بیش‌ازحد زیاد می‌شود می‌توانند با اجزای سلولی بدن تعامل داشته باشند و آن‌ها را ویران کنند. این آسیب می‌تواند منجر به التهاب مزمن، بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌های مرتبط شود.
نتایج مطالعات آزمایشگاهی در این زمینه نشان داده است که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ماش و جوانه ماش می‌توانند آسیب رادیکال‌های آزاد مرتبط با رشد سرطان ریه و معده را خنثی کنند. همان‌طورکه گفتیم جوانه ماش مشخصات آنتی‌اکسیدانی چشمگیرتری دارد و ممکن است حتی شش برابر بیشتر از ماش معمولی خواص آنتی‌اکسیدانی برای بدن ایجاد کند که واقعاً این تفاوت قابل توجه است.
3. ترکیبات آن از گرمازدگی جلوگیری می‌کند.
در کشور ما از قدیم از ماش پلو به‌عنوان یکی از بهترین غذاها برای ماه رمضان یاد می‌شده است. علت این موضوع این است که طبع ماش سرد و خشک است و می‌تواند تشنگی کمتری در طول روزه‌داری ایجاد کند. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های Vitexin و Isovitexin موجود در آن ممکن است از گرمازدگی جلوگیری کند و برای فصل گرما یک خوراکی عالیست ولی افراد بلغمی‌مزاج یا سردمزاج نباید به‌تنهایی از ماش بدون مصلح آن استفاده کنند و همچنین در مقدار مصرف باید احتیاط نمایند.
در بسیاری از کشورهای آسیایی، سوپ ماش معمولاً در روزهای گرم تابستان مصرف می‌شود. به این دلیل که اعتقاد بر این است که ماش دارای خواص ضدالتهابی بوده و به محافظت در برابر گرمازدگی، دمای بالای بدن، تشنگی و موارد دیگر کمک می‌کند.
4. سطح کلسترول بد LDL را کاهش می‌دهد
کلسترول بالا، به‌خصوص کلسترول بد LDL، می‌تواند خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها و نارسایی‌های قلبی را افزایش دهد. نتایج تحقیقات انجام‌شده در مورد فواید ماش نشان می‌دهد که ماش دارای خواصی است که می‌تواند کلسترول LDL را کاهش دهد. به‌عنوان‌مثال، مطالعات حیوانی نشان داده است که آنتی‌اکسیدان‌های ماش می‌توانند کلسترول LDL خون را کاهش داده و از بدن در برابر ابتلا به بیماری‌های قبلی محافظت کنند.
علاوه بر این، نتایج 26 مطالعه نشان داد که خوردن روزانه یک وعده (حدود 130 گرم) حبوبات، مانند ماش، به‌طور قابل‌توجهی سطح کلسترول LDL خون را کاهش می‌دهد؛ بنابراین برای افراد دارای کلسترول بد بالا و بیماری‌های قلبی نیز می‌تواند مفید باشد.
5. خواص ماش فشارخون را کاهش می‌دهد
خاصیت ماش در بهبود سلامت قلب و جلوگیری از بیماری‌های قلبی تنها به آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن و ترکیبات کاهش‌دهنده کلسترول بد در این حبوبات خلاصه نمی‌شود. این دانه‌ها سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند که می‌توانند فشارخون را نیز که عامل دیگری از دلایل ایجاد بیماری‌های قلبی است را کاهش دهند. فشارخون بالا یک مشکل جدی برای سلامتی است و شما را در معرض خطر بیماری‌های قلبی و بخصوص حملات قلبی قرار می‌دهد و افراد دارای فشارخون بالا باید با پیروی از یک رژیم مناسب مانند استفاده از ماش و پیروی از دستورات پزشک فشارخون خود را به‌خوبی کنترل کنند.
جالب‌توجه است، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که پروتئین‌های خاصی در ماش می‌توانند آنزیم‌هایی را که به‌طور طبیعی فشارخون را افزایش می‌دهند، سرکوب کنند. بااین‌حال، هنوز مشخص نیست که این پروتئین‌ها چه میزان تأثیری بر سطح فشارخون در انسان دارند. با توجه که ماش باعث کاهش فشارخون می‌شود افرادی که به‌طور طبیعی دچار افت فشار می‌شوند باید در مصرف ماش احتیاط کنند.
6. عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌دهد.
ماش‌ها سرشار از فیبر و نشاسته مقاوم هستند که به‌سلامت گوارش کمک می‌کنند. به‌عنوان‌مثال در هر فنجان ماش پخته‌شده (202 گرم) 15.4 گرم فیبر وجود دارد. به‌طور خاص، ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که می‌تواند با تسریع حرکت غذا در روده به منظم نگه‌داشتن عملکرد روده‌ها و جلوگیری یا درمان یبوست کمک کند. ماش نیز مانند سایر حبوبات حاوی نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم مانند فیبر محلول عمل می‌کند و به تغذیه باکتری‌های سالم روده شما کمک خواهد کرد. سپس باکتری‌ها آن را به‌راحتی هضم کرده و به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به‌ویژه بوتیرات تبدیل می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهد که بوتیرات از بسیاری جهات به‌سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. به‌عنوان‌مثال، می‌تواند باکتری‌های بد روده بزرگ شما را از بین ببرد، دفاع ایمنی روده شما را تقویت کند و حتی خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، به نظر می‌رسد که کربوهیدرات‌های موجود در ماش نسبت به سایر حبوبات هضم راحت‌تری دارند؛ بنابراین، ماش در مقایسه با سایر انواع حبوبات، نفخ کمتری را ایجاد می‌کند.
7. سطح قند خون را کاهش می‌دهد
کنترل سطح قند خون برای سلامتی همه افراد ضرورت دارد و افراد مبتلا به دیابت باید بیشتر به این مهم توجه داشته باشند. یکی از بهترین و راحت‌ترین روش‌های کنترل قند خون استفاده از مواد مناسب در رژیم غذایی است. ماش دارای خواص متعددی است که به پایین نگه‌داشتن سطح قند خون کمک می‌کند. به‌عنوان‌مثال این دانه‌های سبز و خوشمزه سرشار از ترکیباتی مانند فیبر و پروتئین هستند که به کند کردن ترشح قند در جریان خون کمک می‌کند.
نتایج مطالعات حیوانی در این مورد نیز نشان داده است که آنتی‌اکسیدان‌های ماش شامل ویتکسین و ایزوویتکسین می‌توانند سطح قند خون را کاهش داده و به عملکرد مؤثرتر انسولین کمک کنند. درنتیجه ماش یکی از بهترین مواد غذایی برای رژیم دیابتی است. بااین‌حال اگر دیابت دارید و تا الآن در رژیم غذایی خود از ماش استفاده نمی‌کردید یا از رژیم خاصی پیروی می‌کنید برای اضافه کردن این حبوبات به رژیم غذایی خود ابتدا با متخصص خود مشورت کنید.
8. فواید ماش به کاهش وزن هم کمک می‌کند.
این حبوبات می‌تواند با سرکوب گرسنگی و افزایش هورمون سیری باعث کاهش وزن شود. همان‌طورکه قبلاً هم به آن اشاره کردیم ماش سرشار از فیبر و پروتئین است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
مطالعات نشان داده‌اند که فیبر و پروتئین می‌توانند هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین را سرکوب کنند. علاوه بر این، نتایج مطالعات دیگری نشان داده‌اند که هر دوی این مواد مغذی می‌توانند ترشح هورمون‌هایی مانند پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین را که باعث ایجاد احساس سیری بیشتر و طولانی‌مدت‌تر می‌شوند را در بدن بیشتر کنند.
با محدود کردن اشتهای شما، آن‌ها ممکن است به کاهش کالری دریافتی شما نیز کمک کنند که درنهایت منجر به کاهش وزن خواهد شد. درواقع، بررسی نتایج 9 مطالعه در این زمینه نشان داده است که افراد پس از خوردن حبوباتی مانند ماش به‌طور متوسط 31 درصد احساس سیری بیشتری نسبت به سایر غذاهای اصلی مانند ماکارونی و نان بدون سبوس دارند.
9. یک خوراکی عالی برای دوران بارداری است.
فولات موجود در ماش می‌تواند یک بارداری سالم را به بانوان هدیه دهد. به زنان توصیه می‌شود که در دوران بارداری غذاهای غنی از فولات مصرف کنند. فولات برای رشد و تکامل مطلوب کودک شما ضروری است.
بااین‌حال، اکثر زنان فولات کافی دریافت نمی‌کنند و باید حتماً از مکمل‌های آن استفاده کنند تا دچار عوارضی مانند نقص مادرزادی نوزاد در هنگام تولد یا زایمان زودرس نشوند. ماش همچنین سرشار از آهن، پروتئین و فیبر است که زنان در دوران بارداری به آن‌ها بیشتر نیاز دارند.
بااین‌حال، زنان باردار باید از خوردن جوانه ماش خام خودداری کنند، زیرا ممکن است این جوانه‌ها حامل باکتری‌هایی باشند که می‌توانند باعث عفونت شوند.
چطور می‌توانم ماش را به رژیم غذایی خود اضافه کنم؟
ماش یکی از حبوبات بسیار خوشمزه و همه‌کاره است که به‌راحتی می‌توانید در پخت غذاهای مختلف از آن استفاده کرده و این دانه‌های کوچک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آن‌ها را می‌توان به‌جای بیشتر حبوبات در غذاهایی مانند انواع سالاد و سوپ استفاده کرد. این دانه‌ها طعم کمی شیرین دارد و اغلب در دسرهای آسیایی به‌صورت خمیر در می‌آید.
برای پختن آن‌ها، به‌سادگی دانه‌های این حبوبات را بجوشانید تا نرم شوند که نهایتاً حدود 20 تا 30 دقیقه طول می‌کشد و حتی اگر وقت کمی داشته باشید می‌توانید سریع آن را آماده کنید؛ بنابراین اگر از زودپز استفاده کنید شاید بیشتر از ده دقیقه زمان برای پختش لازم نباشد. همچنین می‌توانید مقدار بیشتری از آن را پخته و فریز کنید و تا یک هفته نگه‌دارید. سپس به‌صورت روزانه آن را همراه با غذاهای دیگر و انواع سالاد مصرف نمایید. همچنین درصورتی‌که در شرایط خاصی مانند بارداری نیستید می‌توانید از جوانه تازه ماش استفاده کنید که بسیار طعم لذیذی دارد.
سخن پایانی…
ماش سرشار از مواد مغذی و انواع آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قوی است که می‌تواند فواید سلامتی فوق‌العاده‌ای برای شما داشته باشد. به‌عنوان‌مثال مصرف ماش بخصوص در فصل گرم می‌تواند از گرمازدگی جلوگیری کند. همچنین یک ماده مغذی عالی برای گیاهخواران، افراد مبتلا به فشارخون، بیماری قلبی، دیابت و افراد دارای رژیم‌های لاغری است. به روش‌های مختلف می‌توانید از ماش در غذاهای خود استفاده کنید. برای ما در پایین همین صفحه بنویسید شما از این حبوبات به چه شکلی استفاده می‌کنید.