تناسب اندام

رژیم لاغری رایگان مخصوص خودتان را راحت تهیه کنید!

رژیم لاغری رایگان یکی از روش‌های عالی برای کاهش وزن است. امروزه بسیاری از رژیم‌های لاغری نیاز به هزینه گزاف دارند که همین مسئله می‌تواند عاملی برای اجتناب از گرفتن رژیم در بسیاری از افراد باشد. خبر خوب این است که شما می‌توانید بر اساس نیازهای بدنتان تا حدی خودتان با داشتن یک سبک تغذیه‌ای و فعالیت مناسب کاهش وزن داشته باشید. البته به شرط اینکه بیماری خاصی نداشته باشید.

در این مقاله از سفیر زیبایی قصد داریم شما را با برخی از بهترین متدهای رژیم لاغری رایگان یک ماهه یا طولانی‌تر آشنا کنیم که می‌تواند به طور قابل توجهی به کاهش وزن شما کمک کند.

برنامه رژیم لاغری یک ماهه

آیا می‌خواهید به طور مؤثر وزن کم کنید و سالم‌تر غذا بخورید؟ شما می‌توانید برنامه‌های تغذیه رایگان را در این مقاله پیدا کنید. برنامه‌هایی که می‌خواهیم در اینجا برایتان به اشتراک بگذاریم با فرض شرایط سلامتی یکسان و خوب، برای همه مخاطبان است.

پس اگر دچار بیماری زمینه‌ای خاص مانند دیابت یا فشارخون هستید، حتماً باید برنامه شما با مشورت پزشک باشد. همچنین برخی افراد که عمل‌های خاصی مانند عمل بای‌پس معده را انجام می‌دهند، بعد از آن نباید خودسرانه رژیم بگیرند و برنامه غذایی‌شان حتماً باید با نظارت پزشک متخصص باشد.

نکته دیگر اینکه این برنامه‌ها برحسب کالری مورد نیاز بدن شماست. هر فردی بسته به قد و وزنی که دارد، باید کالری مشخصی را در یک شبانه‌روز مصرف کند. حال اگر بتواند این کالری را به‌درستی دریافت نماید و از طرفی با انجام ورزش و کمی کاهش خوراکی میزان این کالری را مثلاً تا 400 کالری در روز کاهش دهد، می‌تواند لاغری خوب و ماندگاری را تجربه کند.

یادتان باشد شما در یک پروسه زمانی طولانی دچار اضافه‌وزن شدید و اگرچه می‌توانید از برنامه‌های رژیم لاغری سریع مانند رژیم سیب‌زمینی یا رژیم کانادایی برای سرعت بیشتر کاهش وزن کمک بگیرید؛ ولی این کاهش وزن ماندگار نیست و احتمال بازگشت وزن بیشتر هم وجود دارد. پس حتی اگر به دنبال برنامه رژیم لاغری یک ماهه هستید، میزان کاهش وزنتان در یک ماه نباید بیش 4 کیلوگرم باشد تا بتوانید این کاهش وزن را حفظ کنید.

برنامه رژیم لاغری یک ماهه

تهیه برنامه رژیم لاغری سریع ویژه خودتان

شما اگر در وضعیت سلامتی خوبی باشید، خودتان می‌توانید با افزایش آگاهی، یک رژیم متناسب با شرایط خودتان داشته باشید. در این بخش شما می‌توانید یاد بگیرید که چگونه خودتان یک برنامه کاهش وزن ایجاد کنید.

مراحل زیر به شما نشان می‌دهد که برای داشتن یک برنامه رژیم لاغری رایگان باید به چه مواردی توجه کنید و چگونه آن را تنظیم نمایید:

1. تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن

اولین چیزی که برای داشتن یک رژیم لاغری رایگان مهم است، تعیین کردن کالری مورد نیاز بدن در یک شبانه‌روز است. اگر هر روز کالری یکسانی دریافت کنید و به همین روند ادامه دهید، کاهش وزنی در کار نخواهد بود. اما اگر با انتخاب مواد مغذی مناسب، میزان کالری خود را کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدن قرار دهید، می‌توانید به‌راحتی وزن کم کنید.

البته توجه داشته باشید این روش بیشتر برای افرادی مناسب است که مقاومت به انسولین ندارند و از متابولیسم خوبی برخوردار هستند. اگر دچار مشکلاتی در متابولیسم هستید، می‌توانید از رژیم فستینگ به‌عنوان یک رژیم لاغری سریع و رایگان در بین رژیم‌های دیگر خود استفاده کنید.

برای به‌دست‌آوردن سریع میزان کالری مورد نیاز بدنتان نیز می‌توانید از فرمول زیر استفاده نمایید:

کالری مورد نیاز = وزن بدن بر حسب کیلوگرم * 26 تا 30

اگر اضافه‌وزن دارید، از مقدار پایین‌تر یعنی 26 استفاده کنید. اگر فقط می خواهید چند کیلوگرم وزن کم کنید و واقعاً اضافه وزن ندارید، از محدوده بالایی یعنی 28 تا 30 برای رژیم لاغری رایگان خود استفاده کنید.

حالا که کالری خود را تعیین کردید، باید برنامه غذایی برای خود تدارک ببینید که میزان کالری دریافتی شما را 400 تا 500 کالری در روز کاهش دهد. این دقیقاً به معنی کمتر غذاخوردن نیست، بلکه شما می‌توانید غذاهای کم کالری اما مغذی مانند پروتئین و سبزیجات را با غذاهای بسیار پرکالری مانند فست فودها، شیرینی جات و … جایگزین کنید.

بسته به اینکه چقدر سریع می‌خواهید وزن کم کنید، میزان کاهش کالری باید حدود 15 تا 35 درصد از کل کالری مورد نیاز بدن باشد. مثلاً اگر بدنتان به 2000 کالری در روز نیاز دارد، برای کاهش وزن باید 300 تا 700 کالری کمتر مصرف نمایید.

می‌توانید این کاهش را تدریجی انجام دهید که بدن دچار شوک بیش از حد نشود. از طرفی نباید کاهش کالری به قدری زیاد باشد که بدن را دچار کمبود مواد غذایی و عوارض رژیم لاغری رایگان یک ماهه یا طولانی‌تر نماید.

مراحل برنامه ریزی برای یک رژیم لاغری سریع و رایگان

2. توزیع صحیح درشت مغذی ها در برنامه

براساس تحقیقات موجود، درشت‌مغذی‌ها آن دسته از مواد مغذی هستند که انرژی بدن ما را تأمین می‌کنند. اینها شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین است. هنگام برنامه‌ریزی برای رژیم لاغری رایگان، برنامه غذایی شما باید چند نکته را در مورد درشت‌مغذی‌ها در نظر بگیرد. در غیر این صورت ممکن است؛ مثلاً به جای چربی، توده عضلانی خود را از دست بدهید یا مشکلات هورمونی را تجربه کنید.

پروتئین، مهم‌ترین درشت‌مغذی هنگام کاهش وزن است. زیرا بهتر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها اشباع می‌شود و ماهیچه‌ها را از تجزیه محافظت می‌کند. علاوه بر این، متابولیسم پروتئین نیز به انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیاز دارد و درنتیجه کالری بیشتری خواهید سوزاند.

افراد سالم هنگام کاهش وزن باید 5/1 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نظر مصرف کنند. به عنوان مثال، اگر وزن مورد نظر شما 70 کیلوگرم باشد، این مقدار 105 تا 140 گرم پروتئین در روز خواهد بود.

علاوه بر این، اطمینان از مصرف مایعات کافی مهم است. افرادی که بیماری متابولیک یا سایر بیماری‌ها را دارند، نباید میزان پروتئین مصرفی خود را تا حد زیادی بالا ببرند، در غیر این صورت ممکن است عوارض نامطلوبی رخ دهد.

چربی، بالاترین کالری درشت‌مغذی است که 9 کالری در هر گرم فراهم می‌کند. از آنجایی که در صورت مصرف کمِ چربی، خطر اثرات منفی روی هورمون‌ها وجود دارد، توصیه می‌کنیم روزانه حداقل 8/0 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نظر مصرف کنید. مثلاً برای وزن 70 کیلوگرم، این مقدار 56 گرم در روز خواهد بود.

علاوه بر این، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی اسیدهای چرب ضروری مصرف می‌کنید. اسیدهای چرب ضروری شامل اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

برای تأمین نیازهای خود به امگا 3، باید چندین بار در هفته ماهی‌های دریایی چرب را در برنامه غذایی خود قرار دهید. انواع توصیه شده ماهی عبارتند از: سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و شاه ماهی که همگی صید وحشی هستند.

کالری باقی‌مانده را می‌توان از طریق کربوهیدرات‌ها جذب کرد. ازآنجایی‌که کربوهیدرات‌ها یک ماده مغذی ضروری برای بدن ما نیستند، می‌توانید به جای آن، بسته به ترجیح خود، چربی بیشتری مصرف کنید.

توصیه می‌کنیم میزان کربوهیدرات‌های موجود در رژیم لاغری رایگان به این بستگی داشته باشد که آیا می‌خواهید ورزش کنید یا خیر؟ اگر ورزش می‌کنید، حتماً باید مقدار مشخصی کربوهیدرات را در برنامه خود بگنجانید.

اگر می‌خواهید بدون ورزش وزن کم کنید، می‌توانید از کربوهیدرات کم نیز استفاده کنید. بااین‌حال، شما مجبور نیستید! زیرا کربوهیدرات‌ها نه بد هستند و نه شما را چاق می‌کنند. تنها چیزی که افزایش وزن و کاهش وزن را تعیین می‌کند، تعادل انرژی (کالری) و میزان سوخت و ساز صحیح و کافی در بدن است!

به‌عنوان‌مثال، اگر به خوردن کربوهیدرات علاقه دارید، منع کردن خودتان از خوردن آنها فقط کاهش وزن را برای شما دشوارتر می‌کند. اما اگر مشکلی برای کنار گذاشتن آنها ندارید و مثلاً دوست دارید تخم‌مرغ، پنیر و آجیل بخورید، می‌توانید آنها را کنار بگذارید.

نحوه انتخاب بهترین غذاها برای رژیم لاغری رایگان

3. توزیع کالری بین درشت مغذی‌های فردی

از مرحله 1 می‌دانید که برنامه رژیم غذایی شما باید چه مقدار کالری داشته باشد تا بتوانید وزن خود را به طور مؤثر کاهش دهید. در مرحله 2، ما دستورالعمل‌های تقریبی را برای دریافت درشت مغذی‌ها ایجاد کردیم.

اما چگونه می‌دانید که برنامه غذایی شما دقیقاً چه مقدار کربوهیدرات، چربی و پروتئین باید داشته باشد؟ این دقیقاً همان چیزی است که در مرحله شماره 3 توضیح خواهیم داد.

محاسبه میزان پروتئین روزانه

در این مثال، فرض می‌کنیم که برنامه تغذیه باید حاوی 2000 کیلو کالری در روز و وزن مورد نظر 70 کیلوگرم باشد. با 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن هدف، 140 گرم در روز پروتئین در این رژیم لاغری رایگان مصرف می‌شود.

ازآنجایی‌که 1 گرم پروتئین تقریباً 4 کیلوکالری فراهم می‌کند، محاسبه مقدار دقیق پروتئین برحسب کالری به این شکل است : 140 x 4 = 640 کیلوکالری

بنابراین 640 کیلو کالری به صورت پروتئین مصرف می‌شود. پس مقدار 1360 کیلوکالری از 2000 اصلی باقی می‌ماند.

محاسبه میزان مصرف چربی روزانه

در مرحله دوم، میزان چربی روزانه محاسبه می‌شود. با توجه به محاسبه بالا، با وزن هدف 70 کیلوگرم، حداقل باید 56 گرم چربی خورده شود. برای سادگی از 60 گرم برای برنامه غذایی خود استفاده می‌کنیم. ازآنجایی‌که یک گرم چربی 9 کیلو کالری دارد، 60 گرم چربی معادل 60 x 9 = 540 کیلو کالری است.

پس از 1360 کیلوکالری باقی مانده با کم کردن کالری مربوط به چربی، اکنون تنها 820 کیلو کالری باقی مانده است.

محاسبه کربوهیدرات مصرفی روزانه

ازآنجایی‌که کربوهیدرات‌ها تقریباً 4 کیلو کالری در هر گرم دارند، 820 کیلوکالری باقی مانده به سادگی بر 4 تقسیم می شود تا مقدار روزانه بدست آید. یعنی: 820/4 = 205 گرم کربوهیدرات در روز.

با محاسبه کالری و دستورالعمل‌های توزیع درشت‌مغذی‌ها، اکنون می‌توانیم تعیین کنیم برنامه رژیم کاهش وزن ما شامل چه مواردی است.

4. انتخاب مواد غذایی بر حسب کالری مورد نیاز

تمام نکاتی که در مورد یک رژیم لاغری سریع می‌گوییم به همدیگر وابسته هستند؛ بنابراین فقط به این دلیل که ما اکنون کالری دریافتی و تجزیه درشت‌مغذی‌ها را مشخص کرده‌ایم، به این معنی نیست که شما می‌توانید از هر غذایی برای دریافت این مقادیر استفاده کنید.

برای اطمینان از اینکه برنامه غذایی شما تضمین‌کننده یک رژیم غذایی سالم است، باید از غذاهای مناسب نیز استفاده کنید. بسیار مهم است که تا حد امکان از غذاهایی که فراوری نشده‌اند، استفاده کنید. لیست زیر به شما یک نمای کلی از غذاهای مناسب می‌دهد:

محصولات غلات و حبوبات: بلغور جو دوسر، نان سبوس‌دار، عدس قرمز و سبز، نخود، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سفیدو برنج سبوس‌دار مناسب هستند.

  1. میوه: همه میوه‌های تازه مناسب هستند و بهتر است تا حدامکان از میوه‌های یخ‌زده استفاده نکنید.
  2. سبزیجات: همه سبزیجات تازه. هنگام استفاده از سبزیجات منجمد، دقت کنید که مدت زیادی پخته نشده باشند.
  3. سبزیجات نشاسته‌ای: کدوتنبل، ذرت، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین. دقت کنید به جای سیب‌زمینی سرخ شده از قبل، باید از سیب‌زمینی معمولی یا تنوری استفاده کنید.
  4. شیر و فرآورده‌های شیر: تمام محصولات لبنی فراوری نشده را می‌توان در برنامه غذایی رژیم لاغری رایگان گنجاند، ازجمله: ماست، شیر و انواع پنیر.
  5. گوشت: گوشت تازه ترجیح داده می‌شود. البته قطعات طبیعی که فریز شده‌اند نیز قابل‌استفاده هستند. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می‌کنید، می‌توانید از قسمت‌های چرب نیز استفاده کنید.
  6. گوشت فراوری شده مانند ژامبون یا سوسیس نباید در رژیم غذایی روزانه شما باشد. این گوشت‌ها به‌شدت فراوری شده است و غذای سالمی نیست.
  7. ماهی: ماهی‌های دریایی تازه و منجمد باید بخشی جدایی‌ناپذیر از رژیم غذایی باشند؛ زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند هستند.
انتخاب مواد غذایی بر حسب کالری مورد نیاز برای کاهش وزن سریع

5. تعیین مقدار غذای مورد نیاز برای رژیم لاغری سریع

آخرین مرحله لازم برای ایجاد برنامه تغذیه، تعیین مقدار غذا است. اکنون اپلیکیشن‌ها و وب‌سایت‌های متعددی وجود دارند که هزاران غذا را با اطلاعات دقیق تغذیه‌ای ذخیره کرده‌اند. می‌توانید از این اپلیکیشن‌ها برای تخمین کالری مصرفی روزانه خود و انتخاب اندازه مناسب از هر غذا استفاده نمایید.

یک مثال برای صبحانه:

  • 250 گرم کوارک کم چرب
  • 100 گرم تمشک
  • 50 گرم جو دوسر پرک
  • 15 گرم بادام

این صبحانه 499 کیلو کالری، 9/45 گرم پروتئین،4/12گرم چربی و 4/47 گرم کربوهیدرات دارد.

6. استفاده از مکمل‌های غذایی

متأسفانه، بسیاری از مکمل‌های غذایی باعث هدردادن پول می‌شوند؛ زیرا از نظر علمی مفید بودن آنها ثابت نشده است. اما این بدان معنا نیست که همه آنها بیهوده هستند. به‌عنوان‌مثال، در فصل زمستان، در کشورهایی که افراد به سختی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، کمبود ویتامین D شایع است و افراد باید در طول رعایت یک رژیم لاغری رایگان حتماً با مشورت پزشک مکمل‌های غذایی مورد نیاز بدنشان را استفاده کنند. اما استفاده خودسرانه مکمل‌هایی که دائماً در رسانه‌های مختلف تبلیغ می‌شوند، توصیه نمی‌شود.

سخن پایانی…

داشتن یک رژیم لاغری رایگان یک ماهه یا بیشتر بر اساس اصول صحیح می‌تواند بسیار هیجان‌انگیز باشد و به شما کمک کند بدون نیاز به ‌صرف هزینه بالا به وزن ایده‌آل خود برسید. برای این برنامه می‌توانید از نکات گفته شده اصلی در این مقاله استفاده کنید. یادتان باشد رژیم غذایی هرچقدر هم که خوب باشد، حتماً باید با فعالیت ورزشی همراه باشد تا ضمن سرعت بخشیدن و تناسب اندام بدن، از کاهش توده عضلانی در طول رژیم جلوگیری شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا