رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب چیست
رژیم فستینگ یکی از رژیمهای محبوب در چند سال اخیر است. افراد علاقهمند به این رژیم، معتقدند که این برنامه میتواند با شوکی که ایجاد میکند، مقاومت بدن در برابر لاغر شدن را کاهش دهد و از طرفی سموم را از بدن دفع میکند. به همین دلیل، توصیه میشود حتی افرادی که وزن مناسب دارند، هر چند وقت یک بار به مدت چند روز این رژیم را اجرا کنند.
در این مقاله از سفیر زیبایی با ما همراه باشید تا اطلاعات مهمی در مورد رژیم فستینگ به همراه مزایا و معایب آن در اختیار شما عزیزان قرار دهیم.
روزه متناوب یا رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ رایگان است و شما میتوانید بهراحتی آن را اجرا کنید. هزاران سال است که در ادیان مختلف بخصوص در اسلام از روزهداری برای سلامت بدن در طول سال استفاده میشود. در قدیم همه فکر میکردند این کار تنها یک اعتقاد مذهبی است، درحالیکه دانشمندان بعد از انجام تحقیقات متعدد متوجه شدند که این کار میتواند تا حد زیادی به سلامت بدن انسان کمک کند.
رژیم فستینگ هم با تفاوتهای جزئی از همین عادت روزهداری الگوبرداری کرده است.رافائل گرومن، متخصص تغذیه توضیح میدهد: «روزه متناوب با هدف پاکسازی بدن شما از مواد غذایی ناسالم، اضافی و سمومی که باعث توقف عملکرد مناسب اندامهای مجاری ادراری، کبد، کلیهها و پوست میشوند، ابداع شده است.»
اگرچه رژیم فستینگ 16 8 بیشتر توصیه میشود؛ اما اصل این رژیم بین 12 تا 16 ممنوعیت خوردن غذا است. به این صورت که فرد باید 12 تا 16 ساعت از روز هیچ غذای کالری داری مصرف نکند و کل کالری مورد نیاز را در باقی ساعات مصرف نماید.
پس برخلاف باور برخی افراد، رژیم روزهداری به این معنی نیست که 16 ساعت چیزی نخورید؛ ولی در 8 ساعت بعدی هرچقدر مواد غذایی مضر و پرکالری دوست داشتید، استفاده کنید. در این صورت نتیجهای نخواهید گرفت. اما اگر اصولی انجام شود، میتواند نتایج شگفتانگیزی بخصوص برای افرادی که با استپ وزنی مواجه شدهاند، داشته باشد.
لازم به ذکر است اگر قرار است تازه از یک برنامه رژیم فستینگ رایگان استفاده کنید و تابهحال این کار را انجام ندادهاید، بههیچوجه از همان ابتدا رژیم را بهصورت 16 8 انجام ندهید و از 10 ساعت شروع کنید. سپس با عادت کردن بدن به این وضعیت، میتوانید کمکم ساعات خود را به 16 ساعت روزهداری برسانید. زیرا شروع ناگهانی، میتواند عوارض شدیدی برای سلامتی شما مانند ایجاد حالت عصبی، بههمریختن هورمونها، ریزش مو، آکنه و… را ایجاد نماید.
نکته مهم دیگر این است که در طول این روزه، بدن از گلوکز در گردش خون یا کبد استفاده میکند تا به عملکرد خوب خود ادامه دهد. اگر این رژیم به مدت طولانی ادامه یابد، ذخایر چربیها و پروتئینها، عمدتاً ماهیچهها را جذب میکند. پس نباید بصورت مداوم باشد و سه روز الی یک هفته بسته به هدف و وضعیت سلامتی، کافی است.
رژیم فستینگ رایگان چگونه انجام میشود؟
اصل روزه متناوب این است که 12 تا 16 ساعت متوالی غذا نخورید که به عبارت دیگر، شامل حذف پشت سر هم 2 تا 3 وعده غذایی در روز است. مثلاً 8 ساعت غذا میخورید و 16 ساعت باقی مانده از غذا پرهیز میکنید که به آن اصل 16/8 نیز گفته میشود. در این 16 ساعت میتوانید از نوشیدنیهای بدون کالری مانند چای و قهوه بدون شکر یا خامه و سایر مواد افزودنی و آب استفاده نمایید.
برنامه به این شکل است که بهعنوانمثال، ما شام میخوریم، اما صبح روز بعد صبحانه را حذف میکنیم تا دوباره در وعده ناهار غذا بخوریم و میانوعده هم استفاده نمیکنیم. اما اینکه دقیقاً از چه ساعتی تا چه ساعتی این کار انجام شود، به خود شما بستگی دارد که آن را با توجه بهراحتی خود تطبیق دهید.
بنابراین، اگر در طول روز فعالیت شدیدی دارید یا مثلاً صبحانه، وعده غذایی مورد علاقه شماست، شما میتوانید به جای آن خود را از شام محروم کنید. سپس در هنگام روز صبحانه، ناهار و یک میانوعده استفاده نمایید. در این صورت مصرف غذا حدود ساعت 5 بعدازظهر متوقف میشود و حدود 7 تا 8 صبح روز بعد از سر گرفته خواهد شد.
اینکه در آن ساعات باقیمانده از رژیم فستینگ دقیقاً چه مواد غذایی و چه میزان کالری را مصرف نمایید، به وضعیت سلامت شما و وزنتان بستگی دارد. همچنین توصیه میشود برای گرفتن نتایج خیلی بهتر، حتماً در ساعات مجاز مصرف غذا از غذاهای سالم و دارای کالری مناسب استفاده نمایید.
اگر در کنار رژیم فستینگ میزان کالری مصرفی در ساعات مجاز مصرف غذا و روزهایی که در رژیم روزهداری نیستید، کاهش پیدا کند و همچنین صرف 5/1 تا 2 لیتر مایع (آب، چای، چای گیاهی، آبگوشت و غیره) را داشته باشید، از عوارضی مانند خستگی و سردرد جلوگیری خواهد شد و نتایج فوقالعاده هستند.
برنامه رژیم فستینگ 16 8 چقدر طول میکشد؟
مدتزمان دقیقی در مورد این روش روزهداری وجود ندارد. بهعنوان بخشی از برنامه کاهش وزن، معمولاً روزه متناوب به مدت 3 روز تا نهایتاً یک هفته به بیماران توصیه میشود. از سوی دیگر، اگر این رژیم تنها برای سلامت گوارش باشد، یک یا دو روز در هفته روزه گرفتن کافی است. به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی منظم برای حفظ سلامتی ضروری است، همانطور که یک رژیم غذایی متعادل نیز ضروری است.
رژیم فستینگ برای چه افرادی مناسب است؟
این رژیم فقط برای بزرگسالان با شرایط سلامتی مناسب توصیه میشود؛ بنابراین برای زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان توصیه نمیشود. زیرا میتواند منجر به توقف رشد شود و برای افراد مسن نیز میتواند مشکلات زیادی را ایجاد کند و حتی شکنندهتر شوند.
یک نمونه رژیم فستینگ 16 8
حالت کلی برنامه رژیم روزهداری را در بخشهای قبلی توضیح دادیم که بسیار راحت و برای هر فرد با ارادهای قابل اجرا هست. اما ممکن است این سؤال در ذهنتان ایجاد شود که بهترین غذاها در طول دوره رژیم روزهداری چیست؟ بهطورکلی در وعدههای غذایی که ساعات مجاز خوردن هستند، همه غذاها اعم از غلات و حبوبات، گوشت، ماهی و تخممرغ، محصولات لبنی، میوهها، سبزیجات و حتی شیرینیها مجاز هستند.
مصرف چربیهای خوب مانند آجیل، روغن زیتون، ساردین، ماهی آزاد و غیره نیز توصیه شده است. آجیلها که اغلب فراموش میشوند، برای سلامتی عالی بوده و دارای فواید انرژی خاصی هستند. آنها همچنین منابع امگا 3 هستند. گردو، بادام و فندق از جمله آجیلهای مفید در طول این رژیم خواهند بود.
از سوی دیگر، در وعدههای غذایی ناشتا فقط آب، آبگوشت و دمنوشهای گیاهی مجاز است. بااینحال، در روزهای روزهداری، میتوان تا 25 درصد از آنچه را که معمولاً می خورید، مصرف نمایید.
چه غذاهایی در رژیم روزهداری یا فستینگ ممنوع است؟
از بین دو تا سه وعده غذایی اصلی، اگر هدف از روزهداری متناوب کاهش وزن است، باید از محصولات غنی از قند مانند شیرینی، آبنبات، فستفودها و بهطورکلی مواد پرکالری اجتناب شود. همچنین در طول غذای ناشتا، غذای جامد ممنوع است. قهوه نیز توصیه نمیشود.
آیا به راحتی میتوان رژیم فستینگ را اجرا کرد؟
بله اگر در یک مرحله کوتاه انجام شود. هنگامی که گرسنگی احساس میشود، میتوان آن را با جذب مایع جبران کرد. درواقع افراد پیرو این رژیم با پر کردن معده از مایعات بدون کالری، میل به غذا خوردن را سرکوب میکنند. مشغول نگهداشتن ذهنتان با کارهای مختلف و موردعلاقه نیز به شما کمک میکند حواس خود را از گرسنگی دور کنید.
در نهایت اگر این رژیم را طوری برنامهریزی کنید که شبها شام نخورید، با زود خوابیدن، اجرای این برنامه راحتتر میشود. بهعلاوه، بدن به دلیل کمبود غذا، خود را سازگار میکند و ذخایر چربی را به اجسام کتون تبدیل میکند، موادی که جایگزین گلوکز میشوند. این ماده باعث سیری خاصی میشود، شما را سرخوش میکند و بدن را به تقاضای غذای بیشتر تشویق نمیکند. در نتیجه بعد از دوره رژیم روزهداری ضمن شکستن مقاومت در برابر فعالیتهای لاغر کننده مانند ورزش و رژیم، حال عمومی بدنتان بهتر خواهد شد.
فواید سلامتی رژیم روزه داری چیست؟
رژیم فستینگ فواید بسیار زیادی برای سلامت کلی بدن دارد که مهمترین آنها عبارتند از:
ایجاد شادی و نشاط در بدن
با رهایی از سمومی که بدن را به هم میریزند، روزهداری متناوب به اصلاح حالتهای خستگی کمک میکند. خواب از روز اول بهبود مییابد و حس خوب بدن بعد از روز سوم برمیگردد. رنگ چهره نیز شفافتر میشود و پوست سالمتر خواهد شد.
کاهش وزن عالی
اگر این رژیم در طول یک هفته کامل انجام شود، حدود 1 کیلوگرم در هفته کاهش وزن میدهد که البته توصیه میشود کمی صبور باشید و کل هفته را رژیم فستینگ نگیرید. روزه داری متناوب به شما این امکان را می دهد که چربی بدن را کاهش دهید و گرسنگی و احساس سیری خود را بهتر کنترل کنید. این کاهش چربی به بهبود فشار خون و به طور کلی سلامت قلب و عروق نیز کمک میکند.
کاهش التهاب
روزه همچنین درد، سفتی و مصرف NSAIDها که داروهای ضد التهاب هستند را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید 1 کاهش میدهد. این رژیم غذایی همچنین تمرکز را بهبود میبخشد. علاوه بر این، روزه داری به ترشح هورمونهای رشد کمک میکند که این هورمون در تجدید سلولهای بدن نقش دارد. همچنین میزان التهاب را در بدن کاهش میدهد که به سلامت عمومی بدن کمک خواهد کرد.
آیا انجام رژیم روزهداری برای سلامت خطرناک نیست؟
اگر برای مدت طولانی و بدون نظارت پزشکی انجام شود، روزهداری میتواند اثرات نامطلوبی بر بدن داشته باشد که اولین عوارض آن سرگیجه و سردرد است. اگر ادامه پیدا کند، میتواند باعث تحلیل عضلانی و کمبود درشتمغذیها، بهویژه پروتئینها و همچنین مواد معدنی مانند آهن شود و کمخونی را به وجود خواهد آورد.
همچنین میتواند برای قلب مضر باشد و به خصوص اختلالات ریتمی را ایجاد کند. این خطر به ویژه زمانی وجود دارد که محدودیت غذایی بیش از حد طول بکشد، زیرا عضله قلب را ضعیف میکند. یکی از عوارض خفیف اما ناخوشایند نیز بوی بد دهان است که به آن هالیتوز نیز گفته میشود.
روزه متناوب در موارد سرطان چه اثراتی دارد؟
در مورد اثرات ضد سرطانی، نظرات هنوز متفاوت است. مطالعات متعددی که روی حیوانات انجام شده است، نشان داده است که محرومیت از غذا قبل از شیمیدرمانی میتواند به حفظ سلولهای سالم کمک کند و درعینحال سلولهای سرطانی را در برابر درمان آسیبپذیرتر کند.
بهطورکلی اعتقاد بر این است که روزه میتواند از سرطان جلوگیری کند؛ ولی هنوز مستندات علمی کافی در این زمینه وجود ندارد. از طرفی ازآنجاییکه این بیماری و درمانهای آن میتواند منجر به سوءتغذیه و بدتر شدن وضعیت عمومی شود، در صورت تمایل بیمار به انجام این رژیم، حتماً باید تحت نظر یک متخصص تغذیه باتجربه انجام شود.
سخن پایانی…
رژیم روزهداری یکی از روشهای عالی برای شکستن مقاومت بدن برای لاغر شدن در برابر روشهای طبیعی مانند ورزش و رژیمهای غذایی است. بسیاری از افراد بدون اینکه بدانند، متابولیسم پایینی در بدن دارند و به همین دلیل نتایج خوبی از انجام رژیمهای لاغری یا ورزش نمیگیرند و همین امر آنها را برای رسیدن به وزن ایدهآل ناامید میکند. این افراد میتوانند بعد از مشورت با یک متخصص تغذیه از رژیم فستینگ برای شکستن این مقاومت به لاغری استفاده کنند. این رژیم علاوه بر کاهش وزن در صورت انجام صحیح، به سلامت کلی بدن نیز کمک میکند و نشاط را به شما برمیگرداند.