معرفی بیش از 30 نوع خوراکی رژیمی خوشمزه و کم کالری
خوراکی رژیمی یکی از چالش‌هایی است که اکثر افراد دارای رژیم‌های لاغری با آن روبرو هستند. این افراد دوست دارند در عین رسیدن به هدف کاهش وزن، تنوع خوبی در خوراکی‌های خود داشته باشند تا بتوانند به مدت کافی از رژیم‌های خود پیروی کنند و به هدف خود برسند.
در این مقاله از سفیر زیبایی انواع خوراکی رژیمی برای لاغری که کم‌کالری هم هستند را به شما معرفی خواهم کردم. پس در ادامه همراه ما باشید.
اهمیت خوردن خوراکی رژیمی
اگرچه خوردن خوراکی رژیمی خوشمزه بیشتر در رژیم‌های لاغری مختلف مانند رژیم کتوژنیک اهمیت دارد ولی شما می‌توانید از این خوراکی‌ها به‌عنوان خوراکی‌های سالم در یک رژیم متعادل نیز استفاده کنید. غذاهای سالم و خوشمزه با انتخاب صحیح می‌توانند تنوع و جذابیت بالایی داشته باشند تا به‌راحتی شما را به پیروی از آن ترغیب کنند.
در کنار آن استفاده از خوراکی رژیمی کم کالری و سالم می‌تواند عملکرد بدن شما را تا حد زیادی بهبود داده و متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را بالا ببرد.
بهترین انواع خوراکی رژیمی برای لاغری
شما با آگاهی از خوراکی‌های رژیمی سالم می‌توانید تنوع بسیار بالایی در رژیم کاهش وزن خود ایجاد کنید تا با اشتیاق بالا و تجربه گرسنگی کمتر بتوانید به این برنامه مهم در زندگی ادامه دهید و در نهایت به وزن ایده آل خود برسید.
استفاده از این خوراکی‌ها حتی بعد از رژیم به شکل عادت در می‌آیند و به حفظ وزن ایده آل به شما کمک خواهند کرد. بهترین انواع خوراکی رژیمی برای لاغری عبارتند از:
انواع میوه‌ها
میوه‌ها یکی از اجزای جدانشدنی هر رژیم سالم هستند که در اکثر رژیم‌های لاغری نیز پیشنهاد می‌شوند. البته نباید بیش از حد مصرف شوند و مصرف روزانه دو الی سه واحد میوه می‌تواند نتایج خوبی به همراه داشته باشد.
میوه‌ها کالری مناسبی دارند و می‌توانند از کمبود ویتامین‌ها در رژیم‌های کاهش وزن نیز جلوگیری کنند. از بهترین میوه‌هایی که می‌توانید در رژیم‌های خود استفاده کنید، عبارتند از:
1. سیب
سیب دارای فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های قوی برای بدن است. به همین دلیل سیرکننده است و یکی از بهترین میان وعده‌ها به‌عنوان خوراکی رژیمی کم کالری محسوب می‌شود.
2. آووکادو
آووکادو ضمن ویتامین‌هایی که برای بدن تأمین می‌کند، سرشار از چربی‌های سالم برای بدن است و می‌توانید از آن برای تهیه انواع سس‌های ساندویچی در طول رژیم خود استفاده کنید. البته باید حواستان به مقدار و کالری آن باشد.
3. موز
موز سرشار از پتاسیم است که بسیاری از افراد به اندازه کافی در روز آن را دریافت نمی‌کنند. از طرفی غنی از ویتامین B6 و فیبر است و شما به‌راحتی می‌توانید در محیط کار از این میوه به‌عنوان خوراکی رژیمی خوشمزه استفاده کنید.
سایر میوه‌هایی که می‌توانید به‌عنوان خوراکی‌های رژیمی و بخصوص به‌عنوان میان‌وعده در رژیم‌های سالم و کاهش وزن خود استفاده کنید، شامل موارد زیر هستند:
- زغال اخته
- پرتقال
- توت فرنگی
- گیلاس
- انگور
- گریپ فروت
- انبه
- لیمو
- زیتون
- گلابی
- هلو
- و …
مصرف تخم مرغ
تخم مرغ منبع پروتئین است و می‌توانید به‌عنوان میان‌وعده یا وعده کامل در رژیم‌های کم‌کالری خود برای کاهش وزن استفاده کنید.
انواع گوشت
گوشت‌ها خوراکی‌های بسیار خوبی بخصوص در رژیم کتوژنیک هستند که می‌توانند بسیاری از مواد مغذی مانند پروتئین و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کنند و نسبت به مواد کربوهیدارتی کالری کمتری هم دارند.
برای اینکه از گوشت‌های قرمز به‌عنوان یک خوراکی رژیمی کم کالری استفاده کنید، بهتر است گوشت‌هایی مانند گوشت گاو کم چربی یا بدون چربی را انتخاب کنید. همچنین گوشت‌های سفید مانند گوشت مرغ و ماهی دارای کالری کمتری هستند و یکی از بهترین انواع خوارکی‌های رژیمی محسوب می‌شوند.
انواع آجیل و دانه‌ها به‌عنوان تنقلات رژیمی
وقتی از یک رژیم سالم برای کاهش وزن پیروی می‌کنید، باید برای میان‌وعده‌ها به دنبال تنقلات رژیمی اما خوشمزه باشید. دانه‌ها و آجیل‌ها می‌توانند بهترین انتخاب در این زمینه باشند که به دلیل چربی غیراشباع و مواد معدنی بسیار خوبی که دارند، برای بدن مهم هستند.
از طرفی ترکیبات آنها طوری است که سیرکننده هستند و اگرچه جزء انواع خوراکی رژیمی کم کالری محسوب نمی‌شوند، اما در صورتی که در حد تعادل مصرف شوند، می‌توانند کمک بزرگی به رژیم شما بکنند.
از جمله این تنقلات که می‌توانید در برنامه رژیم خود بگنجانید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بادام
- دانه چیا
- نارگیل به صورت نوشیدنی یا خشک شده
- گردو
- آجیل برزیلی
استفاده از سبزیجات
سبزیجات از بهترین انواع خوراکی رژیم کم کالری برای لاغری محسوب می‌شوند. این مواد خوراکی غنی از فیبر هستند و از طرفی کالری بسیار کمی دارند. در نتیجه شما می‌توانید در تهیه انواع غذاهای حجیم که با کالری پایین بسیار سیرکننده هستند، از سبزیجات متنوع استفاده کنید.
این خوراکی نه تنها به کاهش وزن شما کمک می‌کند، بلکه برخی از عوارض رژیم غذایی مانند یبوست را از بین خواهد برد. از طرفی شما را از خطر کمبود ویتامین‌های ضروری برای بدن و برخی مواد مغذی ضروری دیگر دور نگه می‌دارد. از بهترین سبزیبجاتی که می‌توانید به‌عنوان خوراکی رژیمی استفاده کنید، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- فلفل دلمه‌ای
- کلم بروکلی
- هویج
- گل کلم
- خیار
- کلم پیچ
- سیر
- پیاز و پیازچه
- کنگر فرنگی
- کلم بروکسل
- کرفس
- بادمجان
- تره فرنگی
- کاهو
- قارچ
- کدو حلوایی
- شلغم
- و …
استفاده از غلات کامل
غلات کامل می‌توانند کربوهیدرات‌های سالم را به بدن برسانند که برای بدن ضروری هستند و بسیاری از ریزمغذی‌ها و فیبر کافی را برای بدن تأمین کنند. از بهترین غلات کاملی که می‌توانید در رژیم غذایی خود مورد استفاده قرار دهید، عبارتند از:
- برنج قهوه‌ای
- جو دوسر
- کینوا
مصرف نان‌های مناسب
بسیاری از افراد فکر می‌کنند برای یک رژیم کاهش وزن خوب باید نان را کاملاً از رژیم خود حذف کنند و یا به شدت آن را کاهش دهند. اگرچه در حال حاضر برخی رژیم‌ها مانند رژیم کتوژنیک براساس حذف کربوهیدرات‌ها است اما در رژیم‌های استاندارد توصیه می‌شود هیچ ماده غذایی مفیدی را حذف نکنید و تنها طریقه و میزان مصرف آنها را مدیریت کنید تا به وزن و اندام ایده آل برسید.
در مورد نان نیز اگرچه میزان مصرف مهم است و از خوراکی‌های پرکالری است ولی انتخاب صحیح آن مانند استفاده از نان‌های سبوس دار، نان جو و … و به اندازه کافی می‌تواند تا حد زیادی به حفظ رژیم کاهش وزن شما کمک کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.
مصرف انواع حبوبات
حبوبات مختلف به دلیل پروتئین بالایی که دارند، بخصوص در رژیم‌های گیاهخواری بسیار پرطرفدار هستند و می‌توانند مواد مغذی مختلفی از جمله فیبر مناسب و آهن را نیز برای بدن تأمین کنند.
مهم است که حبوبات حتماً قبل از مصرف حداقل یک شب در آب خیسانده شوند تا به دلیل موادی که دارند در جذب و هضم مواد مغذی دیگر اختلال ایجاد نکنند و از طرفی دچار نفخ آن نشوید.
از جمله بهترین حبوباتی که به‌عنوان خوراکی رژیمی توصیه می‌شوند، عبارت‌اند از:
- لوبیا سبز
- انواع لوبیا مانند لوبیا چیتی
- انواع عدس
- نخود
- و …
مصرف انواع لبنیات
لبنیات مختلف منابع پروتئینی و سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. اگر به آنها به دلیل وجود موادی مثل لاکتوز حساسیت نداشته باشید، می‌توانند هم در وعده‌های اصلی و هم در میان‌وعده‌های به‌عنوان یک خوراکی رژیمی مناسب عمل کنند.
چربی‌ها و روغن‌های سالم
در یک رژیم غذایی کاهش وزن و متعادل، بسیار مهم است که سعی کنید از چربی‌های سالم استفاده کنید. به همین دلیل موارد زیر به‌عنوان چربی‌های مفید در طول رژیم‌های لاغری و به‌عنوان خوراکی رژیمی توصیه می‌شوند:
- روغن زیتون ارگانیک
- روغن کنجد
- روغن نارگیل
استفاده از سبزیجات غده‌ای یا ریشه‌ای
علاوه بر سبزیجاتی که در بخش‌های قبلی گفتیم، استفاده از سبزیجات غده‌ای یا ریشه‌ای نیز می‌تواند به‌عنوان خوراکی رژیمی برایتان مفید باشد و مواد مورد نیاز بدن را تأمین کند. از جمله بهترین این سبزیجات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سیب زمینی معمولی
- سیب زمینی شیرین
سرکه سیب
شاید تاکنون شنیده باشید که سرکه سیب می‌تواند در چربی سوزی، بخصوص برای لاغری شکم بسیار مؤثر باشد. سرکه سیب درواقع، به تنظیم سطح قند خون بدن کمک می‌کند و اگر قبل از غذا مصرف شود، می‌تواند اثربخشی خوبی داشته باشد.
البته حتماً قبل از مصرف، آن را با آب رقیق کنید و اگر قبلاً استفاده نکرده‌اید، در ابتدا با مقدار کم مثلاً یک قاشق در روز شروع کنید. بهتر است سرکه سیب مورد استفاده ارگانیک باشد و هر قاشق سرکه را باید با یک لیوان آب رقیق کنید. از سرکه همچنین می‌توانید در انواع سس‌های سالادی استفاده نمایید.
شکلات تلخ
در کنار آجیل‌ها، شکلات تلخ نیز یکی از تنقلات رژیمی خوشمزه است که می‌توانید در طول رژیم کاهش وزن از آن استفاده کنید. شکلات‌های تلخ دارای فلاونوئیدها هستند که از آنتی‌اکسیدان‌های قوی محسوب می‌شوند و به مدیریت کلسترول و کاهش بیماری‌های قلبی نیز کمک می‌کنند.
سؤالات متداول در مورد انواع خوراکی رژیمی
در این بخش به برخی از سؤالات رایج در مورد خوراکی رژیمی پاسخ خواهیم داد که عبارتند از:
1. خوراکی رژیمی برچه اساسی انتخاب می‌شوند؟
معمولاً خوراکی‌هایی به‌عنوان خوراکی رژیمی محسوب می‌شوند که ضمن کالری کم، ارزش غذایی خوبی داشته باشند و با همان حجم کم بتوانند نیازهای بدن شما را در طول رژیم برآورده سازند.
2. چه غذاهایی برای خوردن به صورت روتین روزانه است؟
پاسخ این سوال به نوع رژیم انتخابی شما بستگی دارد. اما به طور کلی در تمام رژیم‌های استاندارد به‌صورت روزانه مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات، پروتئین و لبنیات توصیه می‌شوند.
3. سالم‌ترین و کامل‌ترین غذا برای ما کدام است؟
نمی‌توان پاسخ قاطعی به این سوال داد، زیرا هیچ غذایی نیست که بتواند تمامی نیازهای بدنی شما را به تنهایی تأمین کند و مواد غذایی مناسب باید به‌درستی در کنار هم ترکیب شوند تا بهترین و کامل‌ترین خوراکی‌ها را برای شما بسازند.
سخن پایانی…
چه زمانی که بخواهید از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید و چه زمانی که بخواهید راحت‌تر وزن کم کنید، انتخاب درست انواع خوراکی رژیمی به شما کمک خواهد کرد. از طرفی آگاه شدن نسبت به این خوراکی‌ها باعث ایجاد تنوع در برنامه غذایی شما خواهد شد و هوس غذاهای پرکالری یا پرضرر را کاهش خواهد داد و شما را برای ادامه مسیر راغب می‌کند.