تناسب اندام

بهترین برنامه غذایی برای لاغری سریع طبق استانداردهای جهانی

برنامه غذایی برای لاغری می‌تواند دغدغه بسیاری از افرادی باشد که نیاز به کاهش وزن دارند. اگر برای لاغر شدن محدودیت زمانی وجود داشته باشد، این نگرانی بیشتر هم خواهد شد. آنچه در میان تمامی برنامه‌های غذایی مناسب و استاندارد وجود دارد این است که نباید به شما آسیب برساند و بدن را دچار کمبود نماید. از طرفی یک رژیم خوب زمانی نتایج عالی می‌دهد که با ورزش منظم انجام شود.

در این مقاله از سفیر زیبایی می‌خواهیم به شما بگوییم بهترین برنامه غذایی برای لاغری شما چیست و چطور می‌توانید از شر وزن اضافی راحت شوید.

آیا می‌توانم از هر برنامه غذایی برای لاغری استفاده کنم؟

به‌هیچ‌وجه شما نباید از هر برنامه غذایی برای لاغری رایگان یا همراه با هزینه استفاده کنید. رژیم‌های لاغری سریع بسیار متعددی مانند رژیم کانادایی، رژیم سیب‌زمینی، رژیم انگور و… وجود دارند که شما را برای کاهش وزن سریع در مدت زمانی کوتاه و به‌اندازه زیاد مثلاً 10 کیلوگرم در یک دوره 15 روزه تشویق می‌کنند.

اما باید بدانید این‌گونه رژیم‌ها، استاندارد و سالم نیستند و می‌توانند بدن را با محدودیت شدید غذایی مواجه کنند که بعد از قطع رژیم می‌تواند منجر به پرخوری و برگشت وزن بیشتر شود. پس باید بدانید برای لاغر شدن باید صبور باشید و از رژیم‌های استانداردی استفاده کنید که بتوانند تمامی مواد غذایی موردنیاز را به‌اندازه کافی به بدن برسانند و کالری مصرفی را برای شما کنترل کنند.

توصیه ما این است که برای گرفتن بهترین برنامه غذایی برای لاغری علاوه بر کسب آگاهی از طریق خواندن مقالات مربوطه یا دیدن فیلم‌های آموزشی، با یک متخصص تغذیه نیز مشورت کنید. زیرا بدن هر فرد کاملاً متفاوت است و رفتاری هم که نسبت به یک رژیم لاغری نشان می‌دهد، مسلماً فرق می‌کند.

برنامه  رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو رایگان

بهترین رژیم‌های سالم به‌عنوان برنامه غذایی برای لاغری

اگرچه ما نمی‌توانیم برای همه شما یک دستورالعمل خاص بدهیم که به‌عنوان برنامه غذایی برای لاغری رایگان از آن استفاده کنید؛ اما برخی از رژیم‌ها به طور کامل در دنیا شناخته شده‌اند و اگر از نظر سلامتی در وضعیت مناسبی باشید، معمولاً می‌توانند به شما کمک بزرگی برای کاهش وزن نمایند. از مهم‌ترین این رژیم‌ها عبارت‌اند از:

رژیم کالری شماری

رژیم کالری شماری به این معنی است که شما باید روزانه هر چیزی که می‌خورید، حساب‌کتاب داشته باشد و کالری آن را بر اساس جدول‌های کالری‌سنجی مواد غذایی یا اپلیکیشن‌های موجود در این زمینه محاسبه کنید. اگر بتوانید حدود 500 کالری در روز کمتر از کالری مورد نیازتان مصرف کنید، می‌توانید در ماه تقریبا 4 کیلو وزن کم کنید. زیرا به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن باید حدود 7000 الی 7500 کالری در بدن سوزانده شود.

این کار با انجام ورزش بسیار راحت‌تر خواهد شد و حتی به شما کمک می‌کند برخی از مواد غذایی مورد علاقه خود را بیشتر بخورید. این رژیم یکی از مؤثرترین رژیم‌ها به عنوان برنامه غذایی برای لاغری است که با هر مواد غذایی در خانه قابل انجام است اما نباید فقط کالری را در نظر بگیرید و باید برنامه شما طوری باشد که مواد مغذی اصلی مانند میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، حبوبات و … به اندازه کافی برای بدن تأمین شود.

رژیم مدیترانه‌ای برنامه رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو رایگان

یکی دیگر از انواع برنامه غذایی برای لاغری رایگان که در سراسر دنیا بسیار پرطرف‌دار است، رژیم مدیترانه ای است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای در رتبه‌بندی کارشناسان سال 2024 به مقام اول رسید. این رژیم یک مفهوم کل‌نگر است که بر یک رژیم غذایی متعادل به سبک کشورهای مدیترانه‌ای مانند ایتالیا یا یونان متکی است.

این رژیم به کاهش وزن کمک می‌کند و به دلیل نوع مواد غذایی سالم و غنی در آن، علاوه بر کاهش وزن منجر به قلب قوی و سالم خواهد شد و حتی گفته می‌شود از بیماری‌هایی مانند دیابت یا سرطان جلوگیری می‌کند.

هر چیزی که تازه و سالم باشد می‌تواند در این رژیم غذایی در قابلمه، تابه یا فر برود. این رژیم بدون درنظرگرفتن حجم غذایی مصرفی بیشتر بر سبزیجات و میوه‌ها، روغن‌های گیاهی بخصوص روغن ‌زیتون و مغزها، حبوبات، غلات، گیاهان، ماهی و غذاهای دریایی تمرکز دارد که البته در هنگام مصرف این موارد باز هم باید حواستان به میزان کالری آن باشد.
در این رژیم غذایی مواردی مانند لبنیات، گوشت و شراب فقط باید به‌ندرت و در مقادیر کم مصرف شوند و محصولات فراوری شده صنعتی اصلاً در منوی این رژیم نیستند.

رژیم DASH بهترین برنامه غذایی برای لاغری رایگان برای فشارخون بالا

با رژیم DASH که یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی سال 2024 محسوب می‌شود، می‌توانید وزن خود را بدون آسیب رساندن به بدن خود کاهش دهید. در این رژیم، مقدار زیادی چربی از غذاهای مصرفی شما حذف می‌شود. این رژیم غذایی توسط پزشکان، بیشتر برای جلوگیری از فشار خون بالا ایجاد شده است.

این رژیم غذایی آگاهانه با مقدار زیادی سبزیجات، محصولات غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و گوشت بدون چربی می‌تواند به طرز شگفت‌انگیزی برای کاهش چند کیلو وزن اضافی استفاده شود. هم‌زمان که وزن کاهش پیدا می‌کند، فشارخون نیز به سمت مقدار نرمال خواهد رفت. زیرا این دو با هم ارتباط مستقیم دارند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای لاغری

رژیم غذایی انعطاف‌پذیر

رژیم انعطاف‌پذیر در حال حاضر یکی از بهترین رژیم‌ها به‌عنوان برنامه غذایی برای لاغری رایگان است و برای افرادی که می‌خواهند به‌طورکلی متنوع‌تر و سالم‌تر غذا بخورند، بدون نیاز به اجتناب کامل از چربی‌های گوشت و ماهی ایده‌آل است.

اصل این رژیم براین اساس است که در بشقاب شما، غذای حیوانی به میزان قابل‌توجهی کمتر از حد معمول وجود دارد، اما نسبت غذاهای گیاهی افزایش یافته است و نکته بسیار مهم در آن این است که گوشت و ماهی از کیفیت بالایی برخوردار باشند.

همان‌طور که از نام روش پیداست، این رژیم حداکثر انعطاف‌پذیری را برای شما فراهم می‌کند. ازآنجایی‌که هیچ ممنوعیت ثابتی وجود ندارد، برای استفاده روزمره و طولانی‌مدت نیز بسیار مناسب است. هدف این است که آگاهانه مصرف ماهی و گوشت را کاهش دهید و از مزایای سلامتی ناشی از آن بدون نیاز به محدودکردن شدید خود استفاده کنید. سرعت‌کاهش وزن در این رژیم ممکن است کمی کند باشد؛ اما نتایج کاملاً ماندگار هستند و ارزش صبوری را دارند.

رژیم MIND یک رژیم غذایی برای سلامت مغز

ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی DASH، رژیم غذایی MIND نامیده می‌شود. غذاهای مدیترانه‌ای و غذاهایی که فشارخون را کاهش می‌دهند، به‌ویژه در این رژیم لاغری مجاز هستند. این روش که یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات است، همچنین مبتنی بر استراتژی خوردن موادی است که تأثیر مثبتی بر فعالیت مغز دارد.

به‌عنوان‌مثال، چربی‌های سالم مانند ماهی، آجیل و روغن زیتون و همچنین سبزیجات برگ سبز از جمله این موارد است. کربوهیدرات‌های موجود در غذاهای ناسالم و شیرینی‌ها و همچنین چربی به شکل کره و گوشت قرمز در این رژیم غذایی کاملاً تابو هستند.

با پیروی از رژیم غذایی MIND می‌توانید از بیماری‌های جسمانی مانند آلزایمر، پارکینسون، زوال عقل و موارد مشابه جلوگیری کرده و عملکرد مغزتان را حفظ نمایید.

رژیم TLC یک رژیم غذایی برای بهبود سلامت قلب

اگر سطح کلسترول بالایی دارید، رژیم غذایی TLC به‌عنوان برنامه غذایی برای لاغری و کاهش کلسترول، بسیار عالی است. این رژیم شامل مقدار زیادی سبزیجات، غلات، میوه و گوشت بدون چربی است، درحالی‌که باید تاحدامکان چربی کمتری مصرف شود.

همان‌طور که مطالعات اخیر نشان داده است، حتی اگر غذاهای مورد استفاده در یک رژیم، فقط کمی بر کاهش کلسترول بد (لیپوپروتئین‌های با چگالی کم – به‌اختصار LDL) تأثیر بگذارد، خطر ابتلا به بیماری قلبی با رژیم غذایی کم‌چرب کاهش می‌یابد. همچنین گفته می‌شود که این برنامه برای کاهش وزن ایده‌آل است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که میزان کالری مجاز را متناسب با آن تنظیم کنید.

برنامه  غذایی برای لاغری رایگان

بهترین برنامه غذایی برای لاغری من کدام است؟

اینکه کدام رژیم برای شما و بدن شما بهترین است، کاملاً به اهداف شخصی شما بستگی دارد. آیا می‌خواهید به‌سرعت وزن کم کنید، سلامت خود را بهینه کنید یا رژیم غذایی خود را به طور کامل تغییر دهید؟ ما فقط می‌توانیم یک نکته به شما بگوییم و آن این است که شما می‌توانید هرکدام از رژیم‌های گفته شده در این مقاله را به دلیل استاندارد بودن در صورت شرایط سلامت بدن امتحان کنید.

اما باید بدانید که هر بدن به طور متفاوتی واکنش نشان می‌دهد. درحالی‌که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای برخی افراد عالی عمل می‌کنند، برای برخی دیگر رژیم‌های دیگری برای کاهش وزن مناسب است. نکته اصلی این است که شما مسئولیت سلامتی خود را بر عهده بگیرید و آماده تغییر باشید.

توصیه می‌کنیم از رژیم‌های فلش یعنی مواردی که اذعان می‌کنند خیلی سریع به کاهش وزن شما کمک می‌کنند، خودداری کنید. دلیل اینکه چرا باید از رژیم‌هایی که نوید نتایج سریع را می‌دهند دوری کنید این است که اگرچه آنها شما را به‌سرعت لاغر می‌کنند، اما معمولاً سریعاً وزن شما را بعد از اتمام رژیم به حالت قبل یا حتی بیشتر می‌رسانند. این بدان معنی است که آنها مواد مغذی کافی را به بدن نمی‌رسانند و معمولاً فقط میزان آب بدن را کاهش می‌دهند که خطر کمبود آب بدن را نیز به همراه دارند.

سخن پایانی…

رژیم لاغری اگر یک رژیم استاندارد و مناسب با وضعیت سلامتی شما باشد، دیر یا زود منجر به کاهش وزن شما خواهد شد و باید صبور باشد. اما درصورتی‌که فکر می‌کنید دچار استپ وزنی شده‌اید می‌توانید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا در صورت نیاز به شما مکمل‌های کمکی توصیه کند و یا می‌توانید از رژیم فستینگ برای خارج شدن از استپ وزنی استفاده کنید. یادتان باشد مقاومت به انسولین و بیماری‌هایی مانند تیروئید کم‌کار یا پرکار و… نیز می‌توانند بر میزان سوخت‌وساز بدن تأثیر داشته باشند و قبل از برنامه غذایی برای لاغری ، شما حتماً باید از وضعیت سلامت خود مطمئن شوید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا