مزایا و خواص ذرت برای سلامتی بدن
ذرت یکی از خوشمزه‌ترین دانه‌های خوراکی است که کمتر کسی را می‌توان یافت که دوست نداشته باشد از آن در رژیم غذایی خود استفاده کند؛ اما فواید ذرت تنها به عطر و طعم مطلوب و خاصیت سیرکنندگی آن محدود نمی‌شود و فواید بسیار زیادی برای سلامت ما دارد که نباید از آن غافل شد.
در این مقاله از سفیر زیبایی می‌خواهیم شما را با تمام خواص ذرت برای سلامتی آشنا کنیم. پس تا پایان با ما همراه باشید.
ذرت چیست؟
این محصول که با نام Zea mays نیز شناخته می‌شود، یکی از پرطرفدارترین دانه‌های غلات در سراسر جهان است. این دانه گیاهی خوشمزه از خانواده علف‌ها است که بومی آمریکای مرکزی می‌باشد و ذرت مکزیکی از بهترین نوع آن است که طعم بسیار مطلوبی دارد اما در انواع بی‌شماری در سراسر جهان کشت و برداشت می‌شود.
پاپ کورن یا ذرت بوداده و ذرت شیرین انواع محبوبی هستند، اما محصولات ذرت تصفیه‌شده نیز به‌طور گسترده‌ای در صنایع غذایی مانند روغن‌های خوراکی مصرف می‌شوند و اغلب از این محصول به‌طور وسیع به‌عنوان مواد تشکیل دهنده در غذاهای فرآوری شده استفاده می‌گردد. از جمله مواد خوراکی که ذرت را در ترکیبات خود دارند می‌توان به تورتیلا، چیپس تورتیلا، پولنتا، آرد ذرت، شربت ذرت و روغن ذرت اشاره کرد.
ذرت‌سبوس‌دار نیز مانند هر غلات دیگر از نوع تصفیه‌شده آن سالم‌تر و بهتر است، زیرا سرشار از فیبر و بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. رنگ این دانه خوراکی خوشمزه معمولاً زرد است اما انواع آن در رنگ‌های دیگر مانند قرمز، نارنجی، بنفش، آبی، سفید و سیاه نیز کشت می‌شود.
ارزش غذایی دانه ذرت
اگر بخواهیم در مورد ارزش غذایی این غلات خوشمزه صحبت کنیم باید بگوییم که هر 100 گرم ذرت پخته شده شامل موارد زیر می‌باشد:
- کالری: 96
- آب: 73 درصد
- پروتئین: 3.4 گرم
- کربوهیدرات: 21 گرم
- شکر: 4.5 گرم
- فیبر: 2.4 گرم
- چربی: 1.5 گرم
مانند تمام غلات، بیشترین بخش این محصول نیز از کربوهیدرات تشکیل شده است و به همین دلیل یک ماده غذایی بسیار سیرکننده نیز محسوب می‌شود و از آرد آن نیز در پخت انواع نان و شیرینی‌جات استفاده می‌کنند. حدود 28 الی 80 درصد وزن خشک ذرت را نشاسته کربوهیدرات تشکیل می‌دهد و همچنین شامل 1 الی 3 درصد قند می‌باشد؛ بنابراین افراد دارای اضافه‌وزن و همچنین مبتلا به دیابت باید در مصرف آن احتیاط نمایند. ذرت شیرین یا ذرت قندی، یک نوع خاص و کم نشاسته با محتوای قند بالاتر و 18 درصد وزن خشک است که قند آن بیشتر از نوع ساکاروز می‌باشد. بااین‌حال شاخص گلیسمی این دانه بالا نیست و ازنظر شاخص گلیسمی (GI) در رتبه پایین یا متوسط قرار دارد؛ یعنی برای افراد دیابتی باز هم نسبت به سایر کربوهیدرات‌ها بهتر است.
GI شاخصی برای تمامی مواد غذایی دارای کربوهیدرات است که اندازه‌گیری سرعت هضم کربوهیدرات‌ها را نشان می‌دهد. غذاهایی که ازنظر این شاخص رتبه بالایی دارند ممکن است باعث افزایش ناسالم قند خون شوند.
از دیگر فواید این محصول می‌توان به محتوای فیبر مناسب آن اشاره کرد. یک کیسه متوسط (112 گرم) پاپ کورن تقریباً 16 گرم فیبر دارد که می‌تواند بین 42 تا 64 درصد نیاز روزانه هر فرد به فیبر را در زنان و مردان برطرف کند. درحالی‌که محتوای فیبر انواع مختلف ذرت نیز با هم متفاوت است، به‌طورکلی حدود 9 تا 15 درصد وزن خشک این گیاه را فیبر تشکیل می‌دهد. فیبرهای غالب ذرت، الیاف نامحلول مانند همی سلولز، سلولز و لیگنین هستند.
اهمیت مصرف ذرت برای گیاهخواران
این محصول منبع ارزشمندی از پروتئین است و بخصوص گیاهخواران که نمی‌توانند از پروتئین گوشت استفاده کنند باید حتماً این غلات مفید را به‌عنوان منبعی از پروتئین گیاهی در رژیم غذایی خود بگنجانند. محتوای پروتئین این دانه از 10 تا 15 درصد متفاوت است. فراوان‌ترین پروتئین‌های موجود در ذرت با نام زین شناخته می‌شوند که 44 تا 79 درصد از کل محتوای پروتئین آن را تشکیل می‌دهند.
به‌طورکلی، کیفیت پروتئین زین‌ها ضعیف است، زیرا آن‌ها فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری هستند. بااین‌حال باز هم در دسته پروتئین‌ها قرار گرفته و می‌توانند منبع خوبی باشند. زین‌ها کاربردهای صنعتی زیادی دارند، زیرا در تولید چسب، جوهر و پوشش برای قرص‌ها، آب‌نبات‌ها و آجیل‌ها استفاده می‌شود.
فواید روغن ذرت چیست؟
محتوای چربی این محصول بین 5 تا 6 درصد است و همین امر آن را به یک ماده غذایی کم‌چرب تبدیل می‌کند. بااین‌حال، جوانه ذرت، محصول جانبی فراوان آسیاب ذرت، سرشار از چربی است و برای تهیه روغن ذرت که یک محصول رایج و عالی در انواع پخت‌وپز است، استفاده می‌شود.
روغن تصفیه‌شده این غلات عمدتاً از اسید لینولئیک، یک اسید چرب غیراشباع چندگانه تشکیل شده است. همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E، کیوتن و فیتواسترول‌ها است که عمر مفید آن را افزایش داده و آن را به‌طور بالقوه در کاهش سطح کلسترول و جوانسازی پوست مؤثر می‌کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی ذرت
این محصول حاوی مقدار مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. قابل ذکر است که مقدار این مواد در ذرت بسته به نوع ذرت بسیار متغیر است. به‌طورکلی، ذرت بوداده غنی از مواد معدنی است، درحالی‌که ذرت شیرین بیشتر حاوی انواع ویتامین‌ها می‌باشد. در ادامه این نوع ترکیبات هرکدام از ذرت‌ها را بصورت جزئی‌تر بیان می‌کنیم:
خواص ذرت بوداده
ذرت بوداده یا همان پاپ‌کرن که یکی از میان وعده‌های بسیار پرطرفدار در سرتاسر جهان است حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد، از جمله:
منگنز
منگنز یک ماده معدنی و یک عنصر کمیاب ضروری برای بدن است که به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. به دلیل محتوای اسید فیتیک این سبزی، میزان منگنز موجود در آن به‌صورت حداکثری جذب نمی‌شود. بااین‌حال به‌عنوان یک منبع طبیعی مناسب شناخته می‌شود.
فسفر
فسفر که در مقادیر مناسبی در ذرت ساده و ذرت شیرین یافت می‌شود، ماده معدنی است که نقش مهمی در رشد و نگهداری بافت‌های بدن ایفا می‌کند.
منیزیم
سطوح ضعیف این ماده معدنی مهم که در ذرت وجود دارد ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی را کاهش دهد.
فلز روی
این عنصر کمیاب از مواد معدنی عملکردهای ضروری بسیاری در بدن شما دارد. به دلیل وجود اسید فیتیک در ذرت، جذب روی موجود در ذرت نیز پایین است، اما همچنان منبع طبیعی خوبی محسوب می‌شود.
مس
مس یک عنصر کمیاب آنتی‌اکسیدانی است که به‌طورکلی در رژیم غذایی غربی کم است. مصرف ناکافی این ماده ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد و منجر به پیری پوست می‌شود.
به‌طورکلی پاپ کورن نوع خاصی از ذرت است که وقتی در معرض گرما قرار می‌گیرد شکوفا می‌شود؛ زیرا آب که در مرکز آن به دام افتاده است، به بخار تبدیل می‌شود و فشار داخلی ایجاد می‌کند که باعث انفجار هسته‌ها خواهد شد. ذرت بوداده یک میان وعده بسیار خوشمزه و عالی بخصوص برای کودکان و بانوان است. درواقع ذرت بوداده یکی از معدود غلات کامل است که به تنهایی به‌عنوان میان وعده مصرف می‌شود.
غذاهای سبوس‌دار مانند ذرت بوداده ممکن است چندین فواید سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را برایتان داشته باشند. بااین‌حال، مصرف منظم ذرت بوداده با بهبود سلامت قلب ارتباطی ندارد.
نکته قابل توجه اینجاست که اگرچه ذرت بوداده به‌خودی‌خود سالم است، اما اغلب با نوشابه‌های شیرین و مکرراً با نمک اضافه شده و روغن‌های پخت‌وپز پرکالری مصرف می‌شود که ممکن است به‌مرورزمان به‌سلامتی شما آسیب برساند. شما می‌توانید با تهیه پاپ کورن خود در پاپر هوا از روغن‌های اضافه شده جلوگیری کنید.
خواص ذرت شیرین
همان‌طورکه در قسمت‌های قبلی گفتیم ذرت شیرین بیشتر حاوی ویتامین‌های مورد نیاز بدن می‌باشد که عبارت‌اند از:
اسید پانتوتنیک
این اسید که ویتامین B5 نیز نامیده می‌شود، تقریباً در تمام غذاها تا حدودی یافت می‌شود؛ بنابراین، کمبود آن در بدن نادر است.
فولات
فولات همچنین به‌عنوان ویتامین B9 یا اسیدفولیک شناخته می‌شود که ماده بسیار مهمی برای سلامت بدن به‌خصوص در خانم‌ها می‌باشد؛ زیرا کمبود آن منجر به‌نوعی کم خونی می‌شود. فولات یک ماده مغذی ضروری به‌ویژه در دوران بارداری است و کمبود آن می‌تواند منجر به خطراتی برای مادر و جنین شود.
ویتامین B6
B6 یک کلاس از ویتامین‌های گروه B است که رایج‌ترین آن‌ها پیریدوکسین است و عملکردهای مختلفی را در بدن شما انجام می‌دهد.
نیاسین
نیاسین موجود در این محصول که ویتامین B3 نیز نامیده می‌شود اگرچه از ویتامین‌های موجود در آن است ولی به‌خوبی در بدن جذب نمی‌شود. پختن ذرت با آهک می‌تواند جذب این ماده مغذی را در بدن افزایش دهد؛ اما خود آهک نیز ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کند.
پتاسیم
یک ماده مغذی ضروری برای بدن ما که در ذرت نیز وجود دارد، پتاسیم است که برای کنترل فشارخون مهم است و می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.
سایر ترکیبات گیاهی ذرت
علاوه بر موارد گفته شده، این محصول حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی فعال زیستی است که برخی از آن‌ها می‌تواند سلامت شما را تقویت کند. درواقع، این دانه نسبت به بسیاری از غلات رایج دیگر، مقادیر بیشتری آنتی‌اکسیدان دارد. آنتی‌اکسیدان ماده‌ای است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و از بسیاری از بیماری‌های قلبی ناشی از استرس اکسیداتیو و پیری زودرس جلوگیری می‌کند. به‌عنوان‌مثال اسید فرولیک یکی از اصلی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنول در ذرت است که حاوی مقادیر بیشتری از آن نسبت به سایر غلات مانند گندم، جو و برنج است. آنتوسیانین‌ها ترکیبات دیگری در این غلات هستند که این خانواده از رنگ‌دانه‌های آنتی‌اکسیدانی مسئول رنگ ذرت آبی، بنفش و قرمز می‌باشند. سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ذرت عبارت‌اند از:
زآگزانتین
زآگزانتین که از نام علمی ذرت (Zea mays) گرفته شده است، یکی از رایج‌ترین کاروتنوئیدهای گیاهی است. این ماده در بدن انسان، با بهبود سلامت چشم مرتبط است.
لوتئین
یکی از کاروتنوئیدهای اصلی این محصول، لوتئین است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عالی عمل می‌کند و از چشم شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از نور آبی محافظت خواهد کرد.
اسید فیتیک
این آنتی‌اکسیدان نیز در ذرت وجود دارد که علی رقم خواص مفیدی که دارد ممکن است جذب مواد معدنی رژیم غذایی مانند روی و آهن را مختل کند.
فواید سلامتی دانه ذرت
اگرچه تا اینجا هرچه گفتیم از فواید ذرت بوده است اما به‌طور خاص نیز این دانه خوشمزه می‌تواند فواید زیادی برای سلامت شما داشته باشد. از مهم‌ترین فواید ذرت مکزیکی و معمولی برای سلامت می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
سلامت چشم
دژنراسیون ماکولا و آب مروارید از شایع‌ترین اختلالات بینایی و چشم‌ها در جهان و علل اصلی نابینایی به‌خصوص در سنین بالا هستند. درواقع وجود انواع عفونت‌ها و کهولت سن از عوامل اصلی بروز این بیماری‌ها می‌باشند، اما تغذیه نیز ممکن است نقش بسزایی داشته باشد.
مصرف رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، به‌ویژه کاروتنوئیدها مانند زآگزانتین و لوتئین که در ذرت نیز یافت می‌شود ممکن است سلامت چشم را تقویت کند.
لوتئین و زآگزانتین کاروتنوئیدهای غالب ذرت هستند که تقریباً 70 درصد از کل محتوای کاروتنوئید را تشکیل می‌دهند. بااین‌حال، سطح آن‌ها به‌طورکلی در ذرت سفید کم است. این ترکیبات که معمولاً به‌عنوان رنگ‌دانه‌های ماکولا شناخته می‌شوند، در شبکیه، سطح داخلی حساس به نور چشم شما وجود دارند، یعنی همان‌جایی که از آسیب اکسیداتیو ناشی از نور آبی محافظت می‌کنند. سطوح بالای این کاروتنوئیدها در خون شما به‌شدت با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید همراه است.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد لوتئین و زآگزانتین در رژیم غذایی می‌تواند از این نظر کمک‌کننده باشد. به‌عنوان‌مثال نتایج یک مطالعه بر روی 356 بزرگسال میان‌سال و مسن نشان داد که خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا در افرادی که بیشترین مصرف کاروتنوئیدها، به‌ویژه لوتئین و زآگزانتین را داشتند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند، 43 درصد کمتر بوده است.
پیشگیری از بیماری دیورتیکول
بیماری دیورتیکولی (دیورتیکولوز) وضعیتی است که با وجود کیسه‌هایی در دیواره‌های روده بزرگ مشخص می‌شود. علائم اصلی این بیماری گرفتگی، نفخ، یبوست و در موارد نادر خونریزی و عفونت است. زمانی اعتقاد بر این بود که پاپ کورن و سایر غذاهای پر فیبر باعث ایجاد این بیماری می‌شوند. بااین‌حال، یک مطالعه 18 ساله روی 47228 مرد نشان می‌دهد که ذرت بوداده حتی می‌تواند از ایجاد این بیماری جلوگیری نماید. در این مطالعه مردانی که بیشترین مقدار ذرت بوداده را مصرف کردند، 28 درصد کمتر از آن‌هایی که کمترین میزان مصرف را داشتند، به بیماری دیورتیکولار مبتلا شدند.
آیا مصرف ذرت عوارض هم دارد؟
مصرف این محصول ارزشمند به‌طورکلی بی‌خطر است. با این حال مانند هر ماده غذایی طبیعی دیگر با اینکه این غلات فواید سلامتی بسیار زیادی دارد اما در صورت استفاده بیش‌ازحد طبیعی و نامتعادل می‌تواند مضراتی نیز داشته باشد. از جمله نگرانی‌های مصرف زیاد ذرت عبارت‌اند از:
مواد ضد مغذی موجود در دانه
مانند تمام غلات، این محصول نیز از غلات کامل و حاوی اسید فیتیک (فیتات) است. اسید فیتیک ماده‌ای است که جذب مواد معدنی رژیم غذایی مانند آهن و روی را از یک وعده غذایی مختل می‌کند. درنتیجه مصرف بالای آن می‌تواند منجر به کمبودهای غذایی و کم خونی شود. درحالی‌که معمولاً برای افرادی که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می‌کنند استفاده از این دانه هم در حد متعادل مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما در کشورهای درحال‌توسعه که غلات و حبوبات از غذاهای اصلی محسوب می‌شوند ممکن است این موضوع یک نگرانی جدی باشد.
خیساندن، جوانه زدن و تخمیر ذرت می‌تواند سطح اسید فیتیک را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و راه حل مناسبی برای کاهش ضررهای ناشی از این ماده می‌باشد.
مایکوتوکسین‌ها
برخی از غلات و حبوبات ممکن است توسط برخی قارچ‌ها آلوده شوند. قارچ‌ها سموم مختلفی را تولید می‌کنند که به‌عنوان مایکوتوکسین شناخته می‌شوند و یک نگرانی مهم برای سلامتی به حساب می‌آیند. طبقات اصلی مایکوتوکسین‌ها در ذرت شامل فومونیزین‌ها، آفلاتوکسین‌ها و تریکوتسن‌ها هستند. فومونیسین‌ها به‌ویژه بیشتر قابل توجه می‌باشند.
مصرف زیاد ذرت آلوده به این قارچ، یک عامل خطر مشکوک برای سرطان و نقایص لوله عصبی است که نقایص مادرزادی شایعی است و ممکن است منجر به ناتوانی یا مرگ شود. نتایج یک مطالعه مشاهده‌ای در آفریقای جنوبی نیز نشان می‌دهد که مصرف منظم آرد ذرت ممکن است خطر ابتلا به سرطان مری را افزایش دهد. مری لوله‌ای است که غذا را از دهان به معده میبرد.
سایر مایکوتوکسین‌های موجود در این محصول نیز ممکن است اثرات نامطلوبی برای سلامتی شما داشته باشند. به‌عنوان‌مثال در آوریل 2004، 125 نفر در کنیا بر اثر مسمومیت با آفلاتوکسین پس از خوردن ذرت بومی که به‌طور نامناسب ذخیره و نگهداری شده بود، جان باختند. راهبردهای پیشگیرانه مؤثر ممکن است شامل استفاده از قارچ‌کش‌ها و تکنیک‌های خشک‌کردن مناسب این غلات باشد. در اکثر کشورهای توسعه‌یافته، مقامات ایمنی مواد غذایی سطوح مایکوتوکسین‌ها را در مواد غذایی موجود در بازار نظارت می‌کنند و تولید و نگهداری مواد غذایی به‌شدت تحت نظارت است.
عدم تحمل ذرت
عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک یک بیماری بسیار شایع است که در اثر پاسخ خود ایمنی به گلوتن موجود در گندم، چاودار و جو ایجاد می‌شود. علائم عدم تحمل گلوتن شامل خستگی، نفخ، اسهال و کاهش وزن بعد از مصرف آن می‌باشد. برای اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک، علائم در رژیم غذایی بدون گلوتن ناپدید می‌شوند.
در بسیاری از موارد، بیماری سلیاک ممکن است به دلیل گلوتن اعلام نشده در غذاهای فرآوری شده ادامه یابد. ذرت نیز حاوی پروتئین‌هایی به نام زین است که مربوط به گلوتن است. یک مطالعه نشان داد که زین موجود در این دانه باعث واکنش التهابی در زیر گروهی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک می‌شود. بااین‌وجود، واکنش به زین بسیار کوچک‌تر از واکنش نسبت به گلوتن بوده است.به همین دلیل، دانشمندان این فرضیه را مطرح کرده‌اند که مصرف ذرت در موارد نادر ممکن است علت علائم پایدار در برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک باشد.
بااین‌حال باید موارد احتیاط را در نظر گرفت تا مشکلی ایجاد نشود. همچنین گزارش شده است که ذرت در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا عدم تحمل FODMAP یک محرک برای بروز یا عود علائم این بیماری‌ها می‌باشد. FODMAP ها دسته‌ای از فیبرهای محلول هستند که جذب ضعیفی دارند. مصرف زیاد این فیبرها می‌تواند باعث ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ، تجمع گاز و اسهال در برخی افراد شود.
سخن پایانی …
ذرت یکی از پرمصرف‌ترین و خوشمزه‌ترین غلات در دنیا است که به روش‌های مختلف مانند ذرت آبپز، ذرت بوداده و غیره مورد استفاده قرار می‌گیرد. این محصول به‌عنوان منبع خوبی از کاروتنوئیدهای آنتی‌اکسیدانی مانند لوتئین و زآگزانتین، می‌تواند سلامت چشم را تقویت کند. همچنین منبعی غنی از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به همین دلیل، مصرف متعادل ذرت‌سبوس‌دار، مانند ذرت بوداده یا ذرت شیرین، می‌تواند یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد.