12 خواص حیرت انگیز گردو برای بهبود سلامتی
گردو یکی از آجیلهای سالم است که در ایران طرفداران بسیاری دارد و علاوه بر میانوعده در بسیاری از دستورالعملهای پخت غذا و دسر نیز به کار میرود. این مغز خوشمزه سرشار از مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان برای بدن است و فواید شگفت انگیزی برای سلامت بدن ما دارد.
در این مقاله از سفیر زیبایی قصد داریم شما را با مهمترین خواص گردو برای سلامتی آشنا کنیم تا با توجه بیشتری این آجیل خوشمزه را در سبد غذایی خود بگنجانید. پس تا پایان با ما همراه باشید.
مهمترین فواید گردو برای سلامتی
مزایای این آجیل برای سلامت بدن ما بسیار بینظیر است و ایرانیها از قدیمالایام از این آجیل در بسیاری از غذاها، به طور جداگانه در میانوعدهها، بهعنوان یک خوراکی سالم در جشنها و… استفاده میکردهاند. در بسیاری از مناطق ایران که آبوهوای معتدلی دارد نیز گردوهای بسیار مرغوبی کشت و برداشت میشود.
اگر بخواهیم خواص گردو برای سلامتی را دقیقتر بررسی کنیم، عبارتاند از:
1. سرشار از آنتی اکسیدان
شاید تعجب کنید اگر بدانید گردو نسبت به هر آجیل دیگری که میشناسید مثل بادام، پسته و… دارای فعالیت آنتیاکسیدانی بیشتری برای بدن است. از جمله آنتیاکسیدانهای قوی درون این آجیل میتوان به ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلیفنولها اشاره کرد. همچنین چربی آن از نوع چربی سالم است که کلسترول بد خون را کاهش داده و از بیماریهای قلبی ناشی از آن جلوگیری میکند.
2. منبع فوق گیاهی امگا 3
چربی امگا 3 یکی از مواد ضروری برای سلامت بدن است که در کمتر منبع طبیعی مانند ماهی یافت میشود. خبر خوب بخصوص برای گیاهخواران این است که گردو نسبت به هر آجیل دیگری از نظر اسیدهای چرب امگا 3 غنیتر است.
3. کاهش دهنده التهابات بدن
التهاب در بدن بسیار مضر است و ضمن اینکه بدن شما را به یک حالت پف کرده نشان میدهد، میتواند مشکلات سلامتی زیادی را ایجاد کند. این التهابات معمولاً ناشی از استرس اکسیداتیو است که ریشه بسیاری از بیماریها است، از جمله:
- بیماری قلبی
- دیابت نوع 2
- بیماری آلزایمر
- انواع سرطان
پلیفنولهایی که در این آجیل هستند، میتوانند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند. در نتیجه تا حد خوبی میتوانند منجر به جلوگیری از این بیماریها شوند. درواقع ترکیبات موجود در این آجیل باکتریهای مفید در روده شما به نام الاژیتانینها را به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل میکنند که از بدن در برابر التهاب محافظت میکند.
البته ناگفته نماند چربیهای امگا 3، منیزیم، اسیدآمینه آرژنین و سایر ترکیبات این آجیل، همگی در این خاصیت نقش دارند.
4. تقویت روده سالم
نتیجه تحقیقات در این زمینه نشان داده است که اگر روده شما سرشار از باکتریهای تقویتکننده سلامتی و سایر میکروبهای مفید باشد، احتمالاً عملکرد روده سالم و سلامت کلی خوبی خواهید داشت.
این در حالی است که ترکیبات ناسالم از میکروبیوتای روده میتواند به التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن کمک کند و خطر چاقی، بیماری قلبی، سرطان و… را افزایش دهد.
آنچه میخورید میتواند به طور قابلتوجهی روی آرایش میکروبیوتای روده شما تأثیر بگذارد. خوردن گردو یکی از راههای حمایتی عالی از سلامت میکروبیوتا و روده شما است.
5. کاهش دهنده خطر ابتلا به سرطانها
مطالعات حیوانی و چند مطالعه انسانی نشان میدهد که خوردن گردو به صورت منظم میتواند خطر ابتلا به برخی سرطانها مانند سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد. همانطور که قبلاً هم گفتیم، این آجیل سرشار از پلیفنولهایی به نام الاژیتانین است که آنتیاکسیدانهای قوی برای جلوگیری از تکثیر غیرطبیعی سلولهای بدن و ایجاد سرطان هستند.
اورولیتینها نیز در این آجیل وجود دارند که میتوانند خواص ضدالتهابی در روده شما داشته باشند که میتواند به کاهش خطر سرطان کولورکتال کمک کند.
علاوه بر این، اورولیتینها دارای خواص هورمون مانندی هستند که آنها را قادر میسازد گیرندههای هورمونی را در بدن شما مسدود کنند. این امر میتواند به کاهش خطر ابتلا به سرطانهای مرتبط با هورمون، بهویژه سرطان سینه در زنان و پروستات در مردان کمک کند.
6. گردو راهی برای مدیریت وزن
با اینکه کالری گردو نسبتاً بالا است ولی یک مطالعه کوچک در سال 2016 نشان میدهد که بدن شما 21 درصد کمتر از آنچه که بر اساس مواد مغذی آن انتظار میرود، از آنها انرژی جذب میکند. علاوه بر این، خوردن این آجیل به دلیل مواد مغذی بسیار خوبی که دارد، میتواند به تنظیم اشتهای شما کمک کند.
یک مطالعه کاملاً کنترل شده بر روی 10 فرد مبتلا به چاقی نشان داد که نوشیدن اسموتی تهیه شده با حدود 1.75 اونس (48 گرم) گردو یک بار در روز به مدت 5 روز اشتها و گرسنگی شرکت کنندگان را کاهش داده است.
7. کمک به مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
با توجه به اینکه گردو بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین میکند و در کنترل وزن نیز مؤثر است، میتواند در مدیریت و پیشگیری از دیابت نوع 2 نیز مؤثر باشد. زیرا بر اساس یک قاعده کلی اضافهوزن خطر ابتلا به قند خون و دیابت را افزایش میدهد.
خوردن این آجیل میتواند با مکانیسمهایی فراتر از تأثیر آن بر کنترل وزن، به تنظیم قند خون نیز کمک کند. در این زمینه میتوانید از روغن گردو نیز استفاده کنید ولی باید حواستان به کالری آن باشد.
8. کمک به کاهش فشار خون
فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی بیماری قلبی و سکتههای ناگهانی است. متأسفانه این بیماری علائم خاصی ندارد و بهصورت خاموش به فعالیت خود ادامه میدهد. ترکیبات موجود در گردو میتواند به کاهش فشار خون کمک کند.
در این زمینه نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019 اثرات رژیم غذایی مدیترانهای را که اغلب شامل مصرف گردو و سایر آجیلها میشود، بررسی کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای میتواند به کاهش فشار خون در برخی افراد کمک کند. این نشان میدهد که آجیلهایی مانند این آجیل میتوانند فواید یک رژیم غذایی سالم برای قلب را کمی بهبود بخشد.
9. کمک به عملکرد بدن با افزایش سن
با افزایش سن، عملکرد بدنی خوب برای حفظ تحرک و استقلال شما ضروری است. یکی از چیزهایی که میتواند به شما در حفظ تواناییهای بدنی کمک کند، عادات غذایی سالم است. گردو نیز از جمله غذاهایی است که اگر به طور منظم و در حد تعادل مصرف شود، میتواند به بهبود عملکرد بدن در سنین بالاتر کمک کند.
این آجیل اگرچه کالری نسبتاً بالایی دارد، اما سرشار از ویتامینهای ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربیها و ترکیبات گیاهی است که همگی میتوانند با افزایش سن به عملکرد خوب بدن کمک کنند.
10. حمایت از عملکرد خوب مغز
شاید این فقط یک تصادف باشد که گردو شبیه مغز کوچکی به نظر میرسد، اما تحقیقات نشان میدهد که این آجیل میتواند واقعاً برای ذهن شما مفید باشد.
مواد مغذی و آنتیاکسیدانهای موجود در این آجیل به کمک کاهش رادیکالهای آزاد به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک میکند و با این کار عملکرد مغز را بهبود خواهد داد.
جالب است بدانید نتایج مطالعهای در سال 2016 روی موشها نشان میدهد که عصاره گردو میتواند علائم بیماری پارکینسون (PD) را بهبود بخشد.
11. حمایت از سلامت باروری در آقایان
رژیمهای معمولی سرشار از غذاهای فراوری شده، شکر و غلات تصفیه شده است که همگی با کاهش عملکرد اسپرم مرتبط است. اما خوردن این آجیل در رژیم غذایی روزانه میتواند به حمایت از سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند.
در یک مطالعه در سال 2012 که شامل 117 مرد جوان سالم بود، شرکت کنندگانی که به مدت 3 ماه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی روزانه 2.5 اونس (75 گرم) گردو می خوردند، در مقایسه با افرادی که آجیل نمی خوردند، اسپرمهای قویتر و بهتری داشتند.
12. بهبود سطح چربی خون
افزایش سطح کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید مدتهاست که دلیل نگرانی افراد برای ابتلا به بیماریهای قلبی و سکتههای ناشی از آن است. ثابت شده است که خوردن منظم گردو باعث کاهش سطح کلسترول بد میشود.
در یک مطالعه کوچک در سال 2017 در افراد بالغ سالم، خوردن روزانه 5/1 اونس (43 گرم) گردو به مدت 8 هفته باعث کاهش 5 درصدی کلسترول کل، کلسترول LDL و تری گلیسیرید شد.
میزان کالری گردو برای قرار گرفتن در رژیم غذایی
در هر خواربار فروشی در ایران شما میتوانید گردو پیدا کنید. گردوی خام را در راهرو پخت، گردوی بو داده در راهرو آجیل و روغن گردوی فشرده سرد را در قسمت روغنهای مخصوص خواهید یافت. اگرچه کالری گردو بالا است ولی به دلیل خواص بینظیری که دارد، قرار دادن آن در رژیم غذایی بسیار باارزش است.
وعدههای مورد اعتماد زیر اساساً معادل یکدیگر هستند و هر کدام حدود 190 کالری دارند:
1 اونس گردو با پوست = 28 گرم = 1/4 فنجان = 6 تا 7 عدد = 1 مشت کوچک
اگرچه خوردن گردو بهعنوان میانوعده ساده است، اما راههای خوشمزه زیادی برای استفاده از آن در غذاها وجود دارد. از جمله:
- روی سالادهای سبز برگ یا میوه بپاشید.
- بهصورت ریز آسیاب شده در دیپ و سس استفاده کنید.
- بهصورت خرد شده در پخت انواع نان و کیک استفاده کنید.
- میتوانید بهصورت تفت داده شده در کنار انواع گوشت مانند مرغ و ماهی سرو کنید.
- روی بلغور جو دوسر یا ماست نیز سرو میشود.
- میتوانید در تهیه ساندویچ پیتا از آن استفاده کنید.
- میتوانید آن را برشته کرده و بهعنوان یک میانوعده مقوی استفاده کنید.
- گردو پای ثابت اکثر معجونهای تقویتکننده است.
- برشته یا خرد شده روی پاستا بریزید.
- و…
سؤالات متداول در مورد خواص گردو برای سلامتی
در این بخش قصد داریم به برخی از رایجترین سؤالات شما در مورد گردو پاسخ دهیم که عبارتاند از:
آیا گردو برای شما بهتر از بادام است؟
گردو و بادام هر دو فواید سلامتی زیادی دارند. تعیین اینکه کدام یک برای شما بهتر است به اهداف سلامتی شما بستگی دارد.
آیا خوردن هر روز گردو بیخطر است؟
برخی از تحقیقات تأثیر مصرف روزانه گردو را برای هفتهها یا سالها بررسی کردهاند و دریافتهاند که منجر به اثرات مثبت سلامتی میشود. این نشان میدهد که مصرف یک وعده یا حدود یک مشت گردو در روز خطری ندارد و فواید بسیاری نصیبتان میکند.
چند نوع گردو داریم؟
گردو، (جنس Juglans)، سرده ای از حدود 20 گونه از درختان برگریز از خانواده Juglandaceae، بومی شمال و جنوب آمریکا، جنوب اروپا، آسیا و هند غربی است.
سخن پایانی…
گردو یکی از انواع آجیل و فوقالعاده مغذی است. فعالیت آنتیاکسیدانی گردو بیشتر از هر آجیل دیگری است و به طور قابلتوجهی اسیدهای چرب امگا 3 سالم بیشتری نسبت به سایر آجیلهای معمولی برای بدن تامین میکند. همچنین مصرف منظم آن از قلب محافظت کرده و شما را از بسیاری بیماریهای قلبی و سکتهها محفوظ خواهد داشت. شما میتوانید به شکلهای مختلف این آجیل خوشمزه را در رژیم غذایی خود قرار دهید و از مزایای آن لذت ببرید.