رژیم غذایی

تعداد کالری روزانه مورد نیاز بدن هر فردچه میزان است؟

یکی از بهترین الگوهای غذایی محاسبه میزان کالری روزانه به‌صورت روتین هست. بدن ما هرروز به مقدار مشخصی کالری برای تأمین انرژی ما نیاز دارد که از مواد غذایی مختلف دریافت می‌کند؛ اما صرفاً همه غذاهای پرکالری ارزش غذایی بالایی ندارند و به همین جهت چاق کننده هستند. شاید این سؤال برایتان پیش آمده باشد که برای گرفتن یک رژیم متعادل روزانه باید چه مقدار کالری مصرف کنید؟

در این مقاله به شما خواهیم گفت چگونه کالری روزانه خود را محاسبه و بر اساس آن میزان خورد و خوراک خود را تنظیم کنید. اگر بتوانید روزانه حتی 200 الی 300 کالری کمتر مصرف کنید بعد از یکی دو ماه نتایج فوق‌العاده آن در لاغری را مشاهده خواهید کرد.

کالری چیست؟

کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است. از کالری معمولاً برای اندازه‌گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری از میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن استفاده کنید.

به‌طور متوسط کالری روزانه چقدر است؟

پاسخ به این سؤال به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و سلامت متابولیسم شما بستگی دارد. یک قانون کلی برای رژیم‌های غذایی بر اساس شمارش کالری روزانه این است که روزانه 500 کالری کمتر از مقدار مورد نیازتان مصرف کنید. این کار برای نگه داشتن وزن نیز بسیار عالی است. این قانون کلی به شما کمک می‌کند هفته‌ای نیم کیلوگرم وزن کم کنید و احتمال برگشت آن بسیار پایین است.

در ادامه به‌صورت میانگین به شما می‌گوییم که هر گروه سنی و جنسیتی چه مقدار کالری روزانه نیاز دارد؟

کالری روزانه زنان

زنان با فعالیت متوسط در سنین 26 الی 50 سالگی روزانه 2000 کالری نیاز دارند؛ بنابراین برای کاهش وزن 0.5 کیلوگرمی در هر هفته باید روزانه 1500 کالری مصرف نمایند.

زنانی که بیش از حد فعال هستند و بیش از 5 کیلومتر در روز پیاده روی می‌کنند کالری روزانه مورد نیازشان 2200 می‌باشد و برای کاهش وزن 0.5 کیلوگرمی باید روزانه 1700 کالری مصرف کنند.

زنان جوان در اوایل 20 سالگی به کالری بیشتری نیاز دارند. آن‌ها برای حفظ وزن خود حدوداً 2200 کالری در روز نیاز دارند.

زنان بالای 50 سال به طور کلی کالری کمتری نیاز دارند. یک زن متوسط ​​و فعال بیش از 50 سال برای حفظ وزن خود به 1800 کالری در روز و برای کاهش وزن 0.5 کیلوگرم  در هفته به 1300 کالری در روز نیاز دارد.

نکته مهم:

برآوردهای گفته شده برای زنان باردار و شیرده صدق نمی‌کند و آن‌ها به مقدار کالری بیشتری نیاز دارند که میزان دقیق آن را پزشک مشخص می‌کند.

کالری روزانه مردان

یک مرد با فعالیت متوسط بین 26 تا 45 سال برای حفظ وزن خود به 2600 کالری در روز و برای از دست دادن 0.5 کیلوگرم وزن در هفته به 2100 کالری روزانه نیاز دارد.

مردان فعال که بیش از 5 کیلومتر در روز پیاده روی می‌کنند برای حفظ وزن خود به 2800-3000 کالری در روز و برای از دست دادن وزن 0.5 کیلوگرم  در هفته به 2300-2500 کالری در روز نیاز دارند.

مردان جوان 19-25 ساله به انرژی بیشتری نیاز دارند. آن‌ها برای حفظ وزن خود به‌طور متوسط ​​به 2800 کالری در روز و در صورت فعال بودن به 3000 کالری نیاز دارند؛ بنابراین برای کاهش وزن 0.5 کیلوگرمی در هفته باید روزانه 2500 کالری مصرف کنند.

نیاز به انرژی در مردان نیز با افزایش سن، کاهش می‌یابد. در سنین 46 تا 65 سالگی، مردان با فعالیت متوسط ​​به‌طور میانگین ​​به 2400 کالری در روز نیاز دارند. پس از 66 سال، کالری متوسط ​​مورد نیاز آن‌ها به 2200 کالری در روز کاهش پیدا خواهد کرد.

کالری روزانه مورد نیاز فرزندان

كودكان بر اساس سن، اندازه و سطح فعالیت خود نیاز كالری بسیار متفاوتی دارند. کودکان نوپا روزانه 1200 تا 1400 کالری نیاز دارند اما این میزان در نوجوانان با فعالیت متوسط به 2000 الی 2800 کالری افزایش پیدا می‌کند.

به‌طور کلی کودکانی که در حال رشد هستند و به‌طور منظم فعالیت بدنی دارند معمولاً نیازی به شمارش کالری ندارند. هنگامی که طیف وسیعی از گزینه های سالم برای خوردن در اختیار آن‌ها قرار می‌گیرد، بیشتر بچه‌های دارای فعالیت متوسط ​​به‌طور طبیعی مقدار غذایی را که بدن آن‌ها نیاز دارد می‌خورند و بیشتر از آن مصرف نمی‌کنند.

تعدادکالری روزانه برای گرفتن رژیم غذایی

چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم؟

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری از آنچه نیاز دارید مصرف كنید. برعکس، اگر کالری کمتری نسبت به مقدار مورد نیازتان مصرف کنید لاغر می‌شوید. البته تنها کاهش کالری بدون در نظر گرفتن اینکه چه مواد غذایی را مصرف می‌کنید برای کاهش وزن مناسب نیست و می‌تواند شما را دچار کمبود غذایی و عوارض مختلف نماید. در واقع با این کار فرد در نهایت به دلیل احساس گرسنگی دوباره به عادت‌های قبلی برمی‌گردد.

به همین دلیل، توصیه می‌شود چند تغییر دائمی انجام دهید تا به شما کمک کند در طولانی مدت، بدون احساس گرسنگی، کمبود کالری را حفظ کنید.

تغذیه و سبک زندگی مبتنی بر شواهد زیر به افراد در کاهش وزن کمک می‌کند:

1. پروتئین بیشتری بخورید

وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، پروتئین سلطان مواد مغذی است. افزودن پروتئین به رژیم غذایی یک روش ساده و مؤثر برای کاهش وزن با حداقل تلاش است. مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین هم میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و هم به مهار اشتها کمک می‌کند. از آنجا که پروتئین برای متابولیسم به انرژی نیاز دارد، رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند تعداد کالری را که می‌سوزانید 80-100 کالری در روز افزایش دهد.

2. از نوشابه‌های شیرین و آب‌میوه‌ها پرهیز کنید

تغییر نسبتاً آسان دیگری که می‌توانید انجام دهید حذف کالری قند مایع مصنوعی از رژیم غذایی است. این مورد شامل نوشابه‌های گازدار، آب‌میوه‌ها، شیر شکلات و سایر نوشیدنی‌ها با شکر اضافه شده است. مغز شما کالری مایع را به همان روشی که کالری جامد ثبت می‌کند ثبت نمی‌کند. مطالعات نشان داده است که نوشیدنی‌های شیرین به شدت با افزایش خطر چاقی ارتباط دارند

3. آب بیشتری بنوشید

یک ترفند بسیار ساده برای افزایش کاهش وزن، نوشیدن آب بیشتر است. نوشیدن حدود هشت لیوان آب در هر شبانه روز می‌تواند باعث سوزاندن 96 کالری بیشتر شود. شاید کم به نظر برسد اما در طول زمان مقدار قابل ملاحظه‌ای است و وقتی شما چند عادت غذایی را در کنار هم رعایت کنید به‌راحتی می‌توانید مقدار کالری روزانه خود را 500 کالری کاهش دهید.

4. ورزش کنید

وقتی کالری کمتری می‌خورید، بدن با صرفه جویی در انرژی آن را جبران می‌کند و باعث می‌شود کالری کمتری بسوزانید. به همین دلیل است که محدودیت طولانی مدت کالری می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و کاهش وزن شما بعد از مدتی متوقف می‌شود.

به‌علاوه، می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود. عضله از نظر متابولیکی فعال است، بنابراین کاهش عضله نیز می‌تواند متابولیسم شما را حتی بیشتر کاهش دهد. تنها استراتژی اثبات شده برای جلوگیری از این اثر، ورزش عضلات با وزنه زدن است.

بنابراین هنگام تلاش برای کاهش وزن، مهم است که علاوه بر از دست دادن چربی، عضلات خود را حفظ یا تقویت کنید.

5. میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه شده خود را کاهش دهید

کاهش کربوهیدرات یک روش بسیار مؤثر برای کاهش وزن است، زیرا اشتها را کاهش داده و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. مطالعات نشان داده است که خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن شما در حدود دو تا سه برابر بیشتر از رژیم کم کالری و کم چربی می‌شود.

علاوه بر این، رژیم‌های کم کربوهیدرات دارای مزایای دیگری برای سلامتی، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک هستند.

با این حال لازم نیست کلاً کربوهیدرات خود را حذف کنید و یا بیش از اندازه آن را کاهش دهید. تنها سعی کنید از منابع کربوهیدرات با کیفیت و غنی از فیبر استفاده کنید.

چگونه کالری روزانه خود را حساب کنم؟

در حال حاضر همه مواد غذایی که تهیه می‌کنید جداول تغذیه‌ای دارند که روی آن‌ها میزان کالری مقدار مشخص شده‌ای نوشته شده است و همچنین می‌توانید از جداول کالری مواد غذایی در اینترنت استفاده کنید. از طرفی برخی نرم افزارها می‌توانند به شما در این زمینه کمک کنند و زمانی که شما به مدت چند روز این کار را انجام دهید کاملاً متوجه میزان مصرفی کالری خودتان و نحوه مدیریت آن را متوجه خواهید شد.

سخن پایانی …

اینکه کالری روزانه مورد نیاز شما چه مقدار است به این موضوع بستگی دارد که می‌خواهید وزنتان را حفظ کنید، افزایش دهید و یا لاغر شوید. همچنین عوامل مختلفی مثل وزن فعلی، قد؛ جنسیت، میزان فعالیت و … نیز در مقدار کالری روزانه شما نقش مهمی ایفا می‌کند؛ اما توجه داشته باشید که روند کاهش مصرف کالری به صورتی که در این مقاله گفته شد از هر رژیم لاغری دیگر راحت تر و پایدارتر می‌باشد. شاید کمی زمان ببرد تا به وزن ایده آل برسید اما روشی پایدار است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا