ویتامین ها و مواد معدنی که سوخت و ساز بدن را تقویت می کنند
متابولیسم فرایندی است که بدن از آن برای تجزیه مواد غذایی و مواد مغذی برای انرژی و پشتیبانی از کارکردهای مختلف استفاده می‌کند. آنچه مردم می‌خورند، از جمله ویتامین ها و مواد معدنی، بر متابولیسم آنها تأثیر می‌گذارد. متابولیسم فرد به طور طبیعی با افزایش سن کم می‌شود. برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است به موثر نگه داشتن سوخت و ساز بدن کمک کنند. در حالی که غذاهای کامل بهترین منبع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. پنج نوع ویتامین و مواد معدنی که به حفظ و تقویت عملکرد بدن از جمله سوخت و ساز بدن کمک می‌کند به شرح زیر است:
انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن:
1. ویتامین‌های گروه B
انواع ویتامین های B برای متابولیسم مهم هستند.
ویتامین های B نقش اساسی در متابولیسم انرژی در بدن دارند. ویتامین‌های گروه B شامل موارد زیر است:
- ویتامین B-12
- بیوتین
- فولات
- ویتامین B-6
- اسید پانتوتنیک یا B-5
- نیاسین یا B-3
- ریبوفلاوین یا B-2
تیامین یا B-1
کمبود یکی از ویتامین های گروه B می‌تواند بر سایر ویتامین‌های گروه B تأثیر بگذارد، که این می‌تواند متابولیسم فرد را مختل کند.
- B-12 برای متابولیسم پروتئین‌ها و چربی‌ها ضروری است. برای درست کار کردن به B-6 و فولات احتیاج دارد.
- B-6 همچنین به متابولیسم پروتئین کمک می‌کند.
- تیامین به بدن کمک می‌کند تا چربی پروتئین و کربوهیدرات‌ها را متابولیزه کند .
توانایی پردازش چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها ضروری است. یک متابولیسم سالم کمک می‌کند که بدن از ذخیره این مواد مغذی به جای ذخیره چربی در بدن استفاده کند. افراد برای رفع نیازهای روزانه خود باید مرتباً از غذاهای حاوی ویتامین B استفاده کنند.
غذاهایی که دارای ویتامین‌های گروه B هستند عبارتند از:
- گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی
- غلات کامل، از جمله جو و برنج قهوه ای
- محصولات لبنی
- تخم مرغ
- برخی از میوه ها، مانند موز، سیب، انگور و هندوانه
- آجیل و دانه‌ها
- برخی از سبزیجات از جمله اسفناج، سیب زمینی و کدو حلوایی
B-12 فقط در محصولات حیوانی موجود است، به همین دلیل ممکن است گیاهخواران در مصرف کافی از این ویتامین با مشکل روبرو شوند.
علاوه بر لبنیات، غذاهای زیر ممکن است حاوی B-12 باشند:
- شیر غنی شده گیاهی
- مخمر تغذیه‌ای
- غلات صبحانه غنی شده
- جایگزین‌های گوشت
2. ویتامین D
شیرهای غنی شده و غلات می‌توانند ویتامین D را تأمین کنند. دو مطالعه به بررسی ویتامین D و وزن در زنان و کودکان مسن پرداخته است. هر دو دریافتند که شرکت کنندگان با چربی بیشتر نسبت به افرادی که چربی کمتری دارند ویتامین D کمتری دارند. در حال حاضر محققان درباره اینکه که ویتامین D به چاقی منجر می‌شود یا برعکس، اطمینان کافی ندارند. رژیم غذایی، کنترل قند خون و زمان سپری شده در خارج از خانه ممکن است همه در وزن یک فرد نقش داشته باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد ویتامین D ممکن است به کنترل قند خون و بهبود مقاومت به انسولین در مبتلایان به دیابت کمک کند. بر خلاف سایر ویتامین‌های ضروری، افراد می‌توانند ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید سریعترین راه برای بالا بردن ویتامین D است.
غذاهای حاوی ویتامین D شامل موارد زیر هستند:
- زرده تخم مرغ
- ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین
- روغن کبد ماهی کاد
- جگر گاو
- لبنیات غنی شده
- شیر غنی شده گیاهی
- غلات صبحانه غنی شده
- برخی از انواع قارچ‌ها
اگر فرد دارای اضافه وزن باشد، مکمل ویتامین به تنهایی ممکن است باعث افزایش وزن نشود. کاهش وزن نیز ناشی از تغییر سبک زندگی است. با این وجو ، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع 2، با خوردن ماست غنی شده با ویتامین D، سطح قند خون خود رو التهاب را کاهش داده است . آنها همچنین اندازه کمر را دقیق بررسی می‌کنند.
یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف کلسیم به همراه ویتامین D در کنار هم، خطر افزایش وزن را در زنان یائسه کاهش می‌دهد. افراد باید سطح ویتامین D خود را سالانه بررسی کنند و در صورت کم بودن سطح آنها با پزشک خود در مورد مکمل‌ها صحبت کنند.
3. کلسیم
با توجه به مطالب فوق، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کلسیم ممکن است برای متابولیسم سالم و کنترل قند خون و همچنین استخوان‌های سالم بسیار حیاتی باشد. برخی تحقیقات از سال 2010 نشان می‌دهد که مصرف کلسیم بیشتر به همراه ویتامین D می‌تواند به کاهش وزن مرتبط با رژیم غذایی کمک کند.
یک مطالعه قدیمی در سال 2007 نشان داد که رژیم غذایی سرشار از کلسیم لبنی باعث کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شود. با این حال، تحقیقات جدیدتری برای تعیین اینکه آیا این یک استراتژی موثر کاهش وزن است یا خیر، لازم است.
غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از:
- شیر
- ماست
- غلات غنی شده
- آب پرتقال غنی شده
- سبزیجات برگ سبز تیره
- دانه
- بادام‌ها
4. آهن
برنج قهوه‌ای منبع خوبی از آهن هست. بدن برای رشد، پیشرفت و سوخت و ساز سالم به آهن احتیاج دارد. آهن همچنین برای عملکرد صحیح سلول و ایجاد برخی هورمون‌ها بسیار حیاتی است. گلبول های قرمز خون اکسیژن را به عضلات و بافت های بدن منتقل می‌کنند. اگر فردی از نظر آهن کمبود داشته باشد، ممکن است اکسیژن کافی به عضلات خود ارسال نکند. عضلاتی که اکسیژن کم دارند، نمی‌توانند چربی لازم را برای سوخت ساز استفاده کنند. کمبود آهن نیز در متابولیسم بدن تداخل ایجاد می‌کند.
منابع آهن عبارتند از:
- گوشت
- لوبیا
- غلات غنی شده
- برنج قهوه ای
- آجیل
- سبزیجات برگ سبز تیره
- توفو و سویا
اگرچه آهن بسیار حیاتی است، اما در مصرف دوزهای بالا نیز سمی است. بنابراین افراد باید قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند که آیا دچار کمبود آهن هستند یا خیر.
5. منیزیم
بدون منیزیم، واکنشهای شیمیایی تولید انرژی در بدن نمی‌توانند رخ دهند. این وابستگی بدان معنی است که منیزیم برای سوخت و ساز بدن و تولید انرژی ضروری است.
- منیزیم در غذاهای متنوعی از جمله:
- آجیل و دانه‌ها
- حبوبات
- اسفناج
- موز
- ماهی قزل آلا و حلیبوت
- غلات کامل
- سیب زمینی‌ها
افراد همچنین می‌توانند مکمل‌های منیزیم مصرف کنند، اما باید ابتدا با پزشک مشورت کنند.
سخن پایانی…
هرکسی که به فکر مصرف مکمل‌های جدید ویتامین ها و مواد معدنی برای تقویت متابولیسم و کاهش وزن است، باید ابتدا با پزشک صحبت کند. مصرف این ویتامین ها و مواد معدنی لزوما باعث بهبود متابولیسم نمی‌شود. برخی مکمل‌ها ممکن است در دوزهای زیاد اثرات نامطلوب ایجاد کنند، شرایط سلامتی را بدتر کنند. امن ترین راه برای مصرف بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی تقویت کننده متابولیسم، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که متنوع و مغذی است.
[منبع]