معجزه رژیم کتوژنیک برای رسیدن به وزن ایده‌آل تنها در 3 ماه!

اگر شما نیز به دنبال کاهش وزن با یک روش کاربردی هستید حتماً تاکنون رژیم‌های مختلفی را بررسی کرده‌اید و شاید بعضی از آن‌ها را نیز انجام داده باشید، اما نتیجه دلخواه را برای شما نداشته است. به همین دلیل ما امروز در این مقاله می‌خواهیم یک رژیم غذایی کاربردی به نام رژیم کتوژنیک را به شما عزیزان معرفی کنیم که این روزها سر و صدای زیادی بین افراد طرفدار رژیم‌های سریع ایجاد کرده است. به‌علاوه ادعا می‌شود رژیم کتوژنیک برخلاف رژیم‌های سریع دیگر مثل رژیم کانادایی برای سلامتی مفید هم هست. با ما در این مقاله همراه باشید تا رژیم کتوژنیک را به طور کامل بررسی کنیم.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بر پایه پروتئین و چربی است؛ یعنی بر خلاف بقیه رژیم‌ها که دائماً شما را در خوردن مواد غذایی چرب محدود می‌کنند در این رژیم به‌راحتی می‌توانید انواع چربی‌ها را هم میل کنید؛ اما در این رژیم میزان کربوهیدرات مصرفی بسیار پایین است. حتی توصیه می‌شود اگر می‌توانید آن را به صفر برسانید؛ بنابراین باز هم رژیم متعادل نیست که بتوانید همیشه آن را دنبال کنید اما بخصوص برای افرادی که نمی‌توانند کالری مصرفی را کنترل نمایند و از طرفی هم می‌خواهند در عرض مدت کوتاهی یعنی 3 الی 4 ماه به وزن ایده آل برسند بسیار مناسب است. کاهش کربوهیدرات در این رژیم بدن را به یک حالت متابولیک به نام کتوز سوق می‌دهد. در این حالت بدن به جای کربوهیدرات باید از سوزاندن چربی برای تأمین انرژی استفاده کند.

رژیم کتوژنیک چقدر در کاهش وزن مؤثر است؟

رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن و حتی بهبود برخی بیماری‌ها مفید باشد. به‌علاوه در این رژیم نیازی به شمارش کالری نیست و محدودیتی از این نظر ندارد؛ بنابراین راحت‌تر می‌توانید آن را رعایت کنید و به وزن ایده آل برسید. نتایج یک مطالعه جالب در این زمینه بر روی 34 نفر که به مدت 8 هفته رژیم کتوژنیک را دنبال کردند نشان داد آن‌ها 5 برابر بیشتر از افرادی که رژیم کم‌چربی داشتند چربی از دست دادند. به‌علاوه افزایش کتون ها در بدن با این رژیم باعث بهبود عملکرد انسولین در بدن شده است.

سایر فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی

رژیم کتوژنیک علاوه بر لاغری و چربی سوزی، برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع نیز بسیار مناسب است. سایر فواید این رژیم برای سلامتی عبارت‌اند از:

  • بهبود سطح کلسترول خوب، فشار خون و قند خون و جلوگیری از ایجاد بیماری‌های قلبی
  • کاهش علائم آلزایمر و کند کردن سرعت پیشرفت آن
  • بهبود علائم بیماری پارکینسون
  • کاهش آسیب‌های مغزی

غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک از آن‌ها اجتناب کنید!

در این رژیم باید از هر مواد غذایی که دارای کربوهیدرات است اجتناب کرده و یا آن را به حداقل ممکن مثل مصرف روزانه 50 گرم برسانید. این غذاها عبارت‌اند از:

  • غذاهای شیرین: نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب‌نبات و غیره
  • غلات یا نشاسته: محصولات پایه گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره
  • میوه: همه میوه‌ها، به جز بخش‌های کوچک توت مانند توت‌فرنگی
  • لوبیا یا حبوبات: نخودفرنگی، لوبیای عروس، عدس، نخود و غیره
  • سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ها: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، جعفری و غیره
  • محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب، سس‌های سالاد و چاشنی‌ها
  • برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس کباب‌پز، خردل، عسل، سس teriyaki، سس گوجه‌فرنگی و غیره
  • چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره
  • الکل: آبجو، شراب، مشروبات الکلی، نوشیدنی‌های مخلوط
  • غذاهای رژیمی بدون شکر: آب‌نبات‌های بدون قند، شربت، پودینگ، شیرین‌کننده‌ها، دسرها و …

غذاهایی مجاز در رژیم کتوژنیک

انتخاب وعده‌های غذایی در این رژیم محدودیتی ندارد و خودتان باید انتخاب نمایید؛ اما بهتر است موارد زیر را حتماً در رژیم روزانه خود بگنجانید:

  • گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
  • ماهی‌ چرب: ماهی آزاد، ماهی قزل‌آلا، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی
  • تخم‌مرغ
  • کره و خامه: کره علفی و خامه سنگین
  • پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا
  • آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه‌های کتان، تخمه‌کدو، دانه چیا و غیره
  • روغن‌های سالم: روغن زیتون بسیار بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو
  • آووکادو: آووکادو کامل یا گوآکامول تازه ساخته شده
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل و غیره
  • چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌ها

نمونه رژیم کتوژنیک برای مدت یک هفته

برای اینکه بیشتر با این رژیم عالی آشنا شوید به‌عنوان نمونه یک برنامه یک هفته‌ای از این رژیم را به شما ارائه می‌دهیم:

شنبه

  • صبحانه: کلوچه های گیاهی و تخم مرغ با گوجه‌فرنگی
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و یک سالاد جانبی
  • شام: ماهی آزاد با مارچوبه که با کره آن را پخته‌اید.

یک‌شنبه

  • صبحانه: املت تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، ریحان و اسفناج
  • ناهار: شیر بادام، کره بادام‌زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک همراه با یک توت‌فرنگی خرد شده
  • شام: ماهی سالسا

دوشنبه

  • صبحانه: پودینگ، شیر مغز دار که با نارگیل و توت سیاه همراه است.
  • ناهار: سالاد میگو آووکادو
  • شام: گوشت خرد شده با پنیر پارمسان، کلم بروکلی و سالاد

سه‌شنبه

  • صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات
  • ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با سالسا
  • شام: مرغ و پنیر خامه‌ای و یک تکه کدو سبز کبابی

چهارشنبه

  • صبحانه: ماست و شیر ​​کامل همراه با کره بادام‌زمینی، پودر کاکائو و انواع توت‌ها
  • ناهار: کاهو گوشت گاو چرخ کرده  با فلفل دلمه‌ای خرد شده
  • شام: گل کلم  و سبزیجات مخلوط شده

پنج‌شنبه

  • صبحانه: پنکیک خامه ای پنیری با بلوبری و قارچ کبابی
  • ناهار: سالاد “رشته فرنگی” کدو سبز و چغندر
  • شام: ماهی سفید پخته شده در روغن نارگیل با کلم پیچ و آجیل کاج تست شده

جمعه

  • صبحانه: تخم‌مرغ سرخ شده با و قارچ
  • ناهار: مرغ و کنجد و کلم بروکلی
  • شام: کدو

رژیم کتوژنیک همراه بابرنامه ریزی

میان وعده‌های سالم کتوژنیک

در صورت گرسنگی بین وعده‌های غذایی، در اینجا چند میان وعده سالم و تأییدشده برای رژیم کتوژنیک آورده شده است:

  • گوشت چرب یا ماهی
  • پنیر
  • یک مشت آجیل یا دانه
  • زیتون
  • یک یا دو تخم مرغ آب پز
  • شکلات تلخ 90٪
  • ماست یونانی پرچرب با کره مغز و پودر کاکائو مخلوط شده
  • توت‌فرنگی و پنیر ساده
  • کرفس با سالسا
  • بخش‌های کوچک‌تر از وعده‌های غذایی مانده
  • بمب های چربی

عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آن‌ها

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، مانند سایر رژیم‌های سریع مثل رژیم شیر و خرما عوارضی هم داشته باشد. به این عوارض معمولاً آنفولانزای کتو گفته می‌شود که علائم آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ می‌باشد.

 علائم دیگر کمتر شایع عبارت‌اند از:

  • انرژی ضعیف و عملکرد ذهنی پایین تا زمان سازگار شدن بدن با رژیم
  • افزایش گرسنگی
  • مسائل اختلال خواب
  • حالت تهوع
  • ناراحتی گوارشی
  • کاهش عملکرد ورزشی

برای کاهش عوارض رژیم کتوژنیک بهتر است به‌طور ناگهانی کربوهیدرات مصرفی خود را به صفر نرسانید و ابتدا مقدار آن را کاهش دهید و طی دو الی سه هفته مقدار آن را روزانه کمتر کنید تا به صفر برسد.

رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی می‌تواند کمک‌کننده باشد؛ اما در این مورد باید با یک پزشک تغذیه یا پزشک خانواده خود مشورت کنید. همچنین حداقل در ابتدای کار، مهم است که تا سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش‌ازحد کالری خودداری کنید.

خطرات رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک را نباید به مدت طولانی رعایت کنید. در این صورت می‌توانید خطرات جدی زیر را ایجاد نماید:

  • پروتئین کم در خون
  • چربی اضافی در کبد
  • سنگ کلیه
  • کمبود ریزمغذی‌ها

هشدار مهم:

در صورت داشتن هرگونه بیماری زمینه‌ای باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک خود مشورت کنید.

سؤالات متداول درباره رژیم کتوژنیک

در اینجا پاسخ برخی از سؤالات متداول در مورد رژیم کتوژنیک را برای شما آورده‌ایم. با هم بخوانیم:

1. آیا می‌توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟

بله. بااین‌حال، مهم است که در ابتدا میزان کربوهیدرات را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهید. بعد از 2 تا 3 ماه اول، می‌توانید در موارد خاص کربوهیدرات بخورید.

2. آیا عضله خود را از دست خواهم داد؟

در هر رژیم غذایی خطر از دست دادن عضله وجود دارد. بااین‌حال، مصرف پروتئین و سطح بالای کتون می‌تواند به جلوگیری از کاهش عضلات کمک کند، به‌خصوص اگر وزنه بزنید.

3. آیا می‌توانم از طریق رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟

بله اما ممکن است مانند یک رژیم متوسط ​​با کربوهیدرات و بدن‌سازی مؤثر نباشد.

4.چه مقدار پروتئین می‌توانم بخورم؟

پروتئین باید متوسط ​​باشد، زیرا مصرف بسیار زیاد آن می‌تواند باعث افزایش سطح انسولین و کاهش کتون شود. می‌توانید 35 درصد از کالری مصرفی خود را پروتئین قرار دهید.

5. اگر دائماً خسته یا احساس ضعف داشته باشم چه می‌شود؟

ممکن است در کتوز کامل نباشید یا از چربی‌ها و کتون ها به‌طور مؤثر استفاده نکنید. برای مقابله با این مسئله، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره مرور کنید. مصرف مکمل‌ها با مشورت پزشک نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.

6. بعد از گرفتن رژیم ادرار من بوی میوه‌ای می‌دهد. چرا این‌طور هست؟

نگران نباشید این حالت فقط به دلیل دفع محصولات جانبی ایجادشده در طی کتوز است.

7. بعد از گرفتن رژیم نفس من بو می‌دهد. چه می‌توانم بکنم؟

این یک عارضه جانبی رایج کتوژنیک است. سعی کنید آب با طعم طبیعی بنوشید یا آدامس‌های بدون قند بجوید.

رژیم کتوژنیک برای لاغری

8. شنیدم کتوز بسیار خطرناک است. آیا این درست است؟

افراد اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می‌گیرند. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز در رژیم کتوژنیک معمولاً برای افراد سالم مناسب است. البته بهتر است قبل از شروع هر رژیم جدید با پزشک خود صحبت کنید.

9. من بعد از گرفتن رژیم کتوژنیک مشکلات هضم و اسهال دارم. چه می‌توانم بکنم؟

این عارضه جانبی معمولاً پس از 3 تا 4 هفته از بین می‌رود. اگر ادامه پیدا کرد، سعی کنید سبزیجات حاوی فیبر بیشتری بخورید.

سخن پایانی …

به‌طورکلی رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افرادی که اضافه‌وزن دارند، دیابت دارند و به دنبال سلامت متابولیکی خود هستند مناسب باشد؛ اما این رژیم همه مواد غذایی مورد نیاز بدن را تأمین نمی‌کند. به همین دلیل نمی‌تواند به‌صورت طولانی از آن پیروی نمود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا