رژیم مدیترانه ای چیست و چگونه آن را انجام دهیم؟
رژیم مدیترانه ای شامل غذاهای سنتی کشورهایی همچون ایتالیا و یونان است که از سال 1960 میلادی مورد استفاده قرار گرفته است. مطالعات نشان می‌دهد مردم این کشورها در مقایسه با مردم کشورهای قاره آمریکا از سلامت فوق‌العاده‌ای برخوردار هستند و کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند.
در این مقاله قصد داریم درباره رژیم مدیترانه ای برای شما توضیح دهیم پس تا پایان با ما همراه باشید.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و همچنین دیابت نوع 2 و از همه مهم‌تر مرگ زودرس کمک می‌کند. غذاهای زیادی برای رژیم مدیترانه ای وجود دارد و این به خاطر تعداد کشورهای است که در کنار دریای مدیترانه وجود دارند.
اصول اولیه استفاده از رژیم مدیترانه ای
- سبزیجات، میوه ها، آجیل‌ها، حبوبات، سیب‌زمینی، غلات سبوس‌دار، نان، ادویه‌ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن‌زیتون بکر بخورید.
- به میزان متوسط از غذاهای همچون مرغ، تخم مرغ ، پنیر و ماست استفاده کنید.
- استفاده از گوشت قرمز در این رژیم به شدت کم می‌شود.
- از نوشیدنی‌های شیرین شکر، قندهای اضافه شده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده اصلاً نخورید.
از این غذاهای ناسالم پرهیز کنید
شما باید از این مواد غذایی و مواد غذایی ناسالم پرهیز کنید :
- شکر اضافه شده: نوشابه، آب‌نبات، بستنی، شکر سفره و بسیاری دیگر.
- دانه‌های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره.
- چربی‌های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده وجود دارد.
- روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا ، روغن پنبه‌دانه و غیره.
- گوشت فرآوری شده: سوسیس فرآوری شده، هات‌داگ و غیره.
- غذاهای بسیار فرآوری شده: هر چیزی با عنوان کم‌چرب «یا» رژیم که به نظر می‌رسد در کارخانه ساخته شده است.
در رژیم مدیترانه ای چه غذاهایی که باید بخورید
اینکه دقیقاً کدام غذاها به رژیم مدیترانه ای تعلق دارند، بحث برانگیز است. رژیم غذایی که توسط اکثر مطالعات بررسی شده دارای غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کمی است. با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود. در سبک زندگی مدیترانه ای فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده‌های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی است بسیار اهمیت دارد.
شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم و فرآوری نشده مدیترانه ای تنظیم کنید:
- سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم برو کلی، کلم پیچ ، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، جوانه بروکسل، خیار و …
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما ، انجیر، خربزه، هلو و …
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو ، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه‌کدو و …
- حبوبات: لوبیا، نخودفرنگی، عدس، حبوبات، بادام‌زمینی، نخود و …
- گیاهان ریشه‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، یام و غیره
- غلات کامل: جو دوسر کامل، برنج قهوه‌ای، جو، ذرت، گندم‌سیاه، گندم کامل، نان سبوس‌دار و ماکارونی.
- ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ساردین، قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی خال‌مخالی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ و …
- پرنده‌ها: مرغ، اردک، بوقلمون و …
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ، بلدرچین و اردک.
- لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره
- گیاهان و ادویه‌ها: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم‌گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و …
- چربی‌های سالم: روغن‌زیتون فوق العاده بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو .
چه چیزی بنوشیم
آب اصلی‌ترین نوشیدنی در رژیم مدیترانه ای است. شما همچنین می‌توانید از قهوه و چای استفاده کنید اما باید از نوشیدنی‌های شیرین شده یا قند و شکر و همچنین آبمیوه‌هایی که قند زیاد دارند خودداری کنید.
یک منوی نمونه رژیم مدیترانه ای برای یک هفته کامل
در زیر یک فهرست نمونه برای یک هفته رژیم مدیترانه ای آورده شده است. در صورت تمایل می‌توانید از هر بخش غذاهای موردنظر خود را انتخاب کنید.
شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و یک سیب.
- ناهار: ساندویچ با نان سبوس دار.
- شام: پیتزای مدیترانه ای که با گندم کامل تهیه می‌شود، روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون قرار دارد.
یکشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.
- ناهار: پیتزای مانده از شب قبل.
- شام: مرغ کبابی، همراه با سبزیجات و یک سیب‌زمینی. میوه برای دسر.
در رژیم مدیترانه ای معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی عناصر مغذی درشت مانند پروتئین ، چربی و کربوهیدرات نیست.
دوشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با توت‌فرنگی و جو دوسر.
- ناهار: ساندویچ با نان سبوس‌دار.
- شام: یک سالاد تن ماهی، پوشیده از روغن‌زیتون. یک تکه میوه برای دسر.
سه‌شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش.
- ناهار: مانده سالاد تن ماهی از شب قبل.
- شام: سالاد همراه با گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا.
چهارشنبه
- صبحانه: املت همراه با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.
- ناهار: ساندویچ با نان سبوس‌دار، همراه با پنیر و سبزیجات تازه.
- شام: لازانیا مدیترانه ای.
پنج‌شنبه
- صبحانه: ماست با میوه‌ها و آجیل‌های خرد شده.
- ناهار: باقی‌مانده لازانیا از شب قبل.
- شام: ماهی آزاد کبابی، همراه با برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
جمعه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات، سرخ شده در روغن‌زیتون.
- ناهار: ماست یونانی با توت‌فرنگی، جو دوسر و آجیل.
- شام: گوشت بره کبابی، همراه با سالاد و سیب‌زمینی پخته.
میان وعده‌های سالم مدیترانه ای
نیازی نیست بیش از 3 وعده غذایی در روز بخورید. اما اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شوید، گزینه‌های میان وعده سالم زیادی وجود دارد:
- یک مشت آجیل
- یک تکه میوه
- هویج
- برخی از انواع توت ها یا انگور
- مانده‌های شب قبل
- ماست یونانی
- برش‌های سیب با کره بادام
چگونه رژیم مدیترانه ای را در رستوران‌ها رعایت کنیم؟
بسیار ساده است، بیشتر وعده‌های غذایی رستوران‌ها برای رژیم مدیترانه ای مناسب هستند.
- ماهی یا غذاهای دریایی را به‌عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
- از آن‌ها بخواهید غذای شما را در روغن‌زیتون بکر سرخ کنند.
- فقط نان غلات کامل، همراه با روغن‌زیتون به جای کره، بخورید.
یک لیست خرید ساده برای رژیم مدیترانه ای
همیشه ایده خوبی است که در محیط فروشگاه خرید کنید. این معمولاً جایی است که کل غذاها وجود دارد. همیشه سعی کنید از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنید.
- سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، سیر و …
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و …
- توت: توت‌فرنگی، بلوبری و غیره
- سبزیجات منجمد: مخلوط با سبزیجات سالم را انتخاب کنید .
- غلات: نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار و …
- حبوبات: عدس، پالس، لوبیا و …
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی و …
- دانه‌ها: دانه‌های آفتابگردان، تخمه‌کدو و غیره
- چاشنی‌ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه ، دارچین و …
- ماهی: ماهی آزاد، ساردین، ماهی خال‌مخالی، ماهی قزل‌آلا.
- میگو و صدف.
- سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین.
- پنیر.
- ماست یونانی.
- جوجه.
- تخم‌مرغ غنی شده با امگا 3.
- زیتون.
- روغن زیتون فوق العاده بکر.
بهتر است از نوشابه‌های گازدار، بستنی، آب‌نبات، شیرینی، نان سفید و غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید.
سخن پایانی…
اگرچه یک رژیم مدیترانه ای تعریف نشده وجود دارد، اما این روش غذایی معمولاً غنی از غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کمتری است، با تمرکز بر ماهی و غذاهای دریایی.