بهترین رژیم دیابتی برای افراد دارای قند خون بالا
همان‌طور که می‌دانید دیابت یکی از بیماری‌های مزمن است که حتماً باید کنترل شود تا خطرات جبران‌ناپذیری برای فرد مبتلا ایجاد نکند. اگر شما نیز به این بیماری مبتلا هستید باید بدانید که داشتن یک رژیم غذایی مخصوص این بیماری به اسم رژیم دیابتی می‌تواند کمک بزرگی به کنترل سطح قند خون نماید. در این مقاله می‌خواهیم به‌طور کامل رژیم دیابتی را برای شما عزیزان توضیح دهیم. با ما همراه باشید.
رژیم دیابتی چیست؟
رژیم دیابتی صرفاً به معنای خوردن سالم‌ترین غذاها در مقادیر متوسط و پایبندی به وعده‌های غذایی منظم است. رژیم دیابتی یک برنامه غذایی سالم است که به‌طور طبیعی سرشار از مواد مغذی و کم‌چربی و کم‌کالری است. اما رژیم سختی نیست و به‌راحتی می‌توانید آن را رعایت کنید. عناصر اصلی این رژیم میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل هستند. در حقیقت، رژیم غذایی دیابت بهترین برنامه غذایی برای اکثر افراد حتی افراد سالم است؛ اما بیماران دیابتی بهره بیشتری خواهند برد.
چرا بیماران دیابتی نیاز به تهیه یک برنامه غذایی سالم دارند؟
اگر مبتلا به دیابت یا دیابت هستید، پزشک احتمالاً توصیه می‌کند برای کنترل بهتر سطح قند خون و تهیه یک برنامه غذایی سالم به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. این کار به شما کمک می‌کند قند خون (گلوکز)، وزن و عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشارخون بالا و چربی‌های خون را کنترل کنید.
وقتی کالری و چربی اضافی می‌خورید، بدن شما به‌طور نامطلوبی دچار عدم تعادل در سطح قند خون می‌شود. اگر گلوکز در خون کنترل نشود، می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند افزایش سطح گلوکز خون (هایپرگلیسمی) شود که در صورت تداوم ممکن است منجر به عوارض طولانی‌مدت مانند آسیب‌های عصبی، کلیوی و قلبی شود.
اما با انتخاب مواد غذایی سالم و پیگیری عادت‌های غذایی مناسب می‌توانید به حفظ سطح گلوکز خون در یک محدوده ایمن کمک کنید. برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کاهش وزن می‌تواند کنترل گلوکز خون را آسان‌تر کرده و مجموعه‌ای از مزایای دیگر سلامتی را به شما ارائه دهد. اگر نیاز به لاغر شدن دارید، یک رژیم دیابتی مناسب با کالری پایین می‌تواند به‌خوبی شما را به این هدف برساند.
رژیم دیابتی شامل چه مواردی می‌شود؟
رژیم دیابتی بر اساس اجبار در خوردن سه وعده غذایی در روز در زمان‌های معین است. این کار به شما کمک می‌کند بهتر از انسولینی که بدن شما از طریق دارو تولید می‌کند یا دریافت می‌کند استفاده کنید. یک متخصص تغذیه نیز می‌تواند به شما کمک کند رژیم دیابتی را بر اساس اهداف سلامتی، سلیقه و سبک زندگی خود تنظیم کنید. او همچنین می‌تواند در مورد چگونگی بهبود عادات غذایی شما، مانند انتخاب اندازه‌های متناسب با سطح فعالیت شما، کمکتان کند.
غذاهای پیشنهادی برای رژیم دیابتی
برای رژیم دیابتی طبق سلیقه خودتان از انواع کربوهیدرات‌های سالم، غذاهای غنی از فیبر، ماهی و چربی‌های خوب استفاده کنید.
کربوهیدرات‌های سالم
در طی هضم، قندها (کربوهیدرات‌های ساده) و نشاسته‌ها (کربوهیدرات‌های پیچیده) به قند خون تجزیه می‌شوند. بهتر است برای کنترل دیابت روی کربوهیدرات‌های سالم تمرکز کنید، مانند:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات، مانند لوبیا و نخودفرنگی
- محصولات لبنی کم‌چرب، مانند شیر و پنیر
از مصرف کربوهیدرات‌های ناسالم مانند غذاها یا نوشیدنی‌های دارای چربی، قند و سدیم اضافه مثل کنسروها و غذاهای فراوری‌شده خودداری کنید.
غذاهای غنی از فیبر
فیبر غذایی شامل تمام قسمت‌های غذاهای گیاهی است که بدن نمی‌تواند آن را هضم یا جذب کند. بااین‌حال فیبر میزان هضم بدن شما را تعدیل می‌کند و به کنترل سطح قند خون کمک خواهد کرد. غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- آجیل
- حبوبات، مانند لوبیا و نخودفرنگی
- غلات کامل
ماهی سالم برای قلب
حداقل هفته‌ای دو بار ماهی سالم بخورید. ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، ماهی خال‌مخالی، ماهی تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری کنند و به دلیل چربی و کالری پایین به کنترل قند خون نیز کمک می‌کنند. ماهی‌ها را یا کباب کنید و یا بخارپز نمایید. از خوردن ماهی‌های سرخ‌شده و ماهی‌های دارای جیوه زیاد مانند شاه خال‌مخالی پرهیز کنید.
چربی‌های خوب
غذاهای حاوی چربی‌های اشباع‌نشده می‌توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. این غذاها شامل موارد زیر می‌باشند:
- آووکادو
- آجیل
- روغن‌های کانولا، زیتون و بادام‌زمینی
اما در این کار زیاده‌روی نکنید، زیرا تمام چربی‌ها کالری زیادی دارند.
غذاهایی که باید در رژیم دیابتی از آن‌ها اجتناب کنید!
دیابت با تسریع در توسعه گرفتگی و تصلب شرایین، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. غذاهای حاوی موارد زیر می‌توانند باعث بروز هرچه بیشتر عوارض خطرناک بیماری دیابت شوند:
چربی‌های اشباع‌شده
از مصرف لبنیات پرچرب و پروتئین‌های حیوانی مانند کره، گوشت گاو، هات‌داگ، سوسیس و بیکن خودداری کنید. همچنین روغن نارگیل و هسته خرما را محدود کنید.
چربی‌های ترانس
از مصرف چربی‌های ترانس موجود در میان وعده‌های فرآوری شده، کالاهای پخته‌شده، کوتاه کننده و مارگارین های چسبنده خودداری کنید.
کلسترول
منابع کلسترول شامل لبنیات پرچرب و پروتئین‌های حیوانی پرچرب، زرده تخم‌مرغ، کبد و سایر گوشت‌های اعضای بدن است. بیش از 200 میلی‌گرم کلسترول در روز نباید مصرف کنید.
سدیم
مصرف روزانه سدیم شما باید کمتر از 2300 میلی‌گرم باشد. اگر فشارخون دارید این مقدار باید کمتر شود.
نمونه رژیم دیابتی
انجمن دیابت آمریکا یک روش ساده برای برنامه‌ریزی غذای افراد دیابتی ارائه می‌دهد. در اصل، تمرکز بر مصرف بیشتر سبزیجات است. هنگام تهیه بشقاب خود این مراحل را دنبال کنید:
- نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند اسفناج، هویج و گوجه‌فرنگی پرکنید.
- یک‌چهارم بشقاب خود را با یک پروتئین مانند ماهی تن، گوشت بدون چربی یا مرغ پر کنید.
- ربع آخر را با یک ماده غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا سبزیجات نشاسته دار مانند نخود سبز پرکنید.
- چربی‌های «خوب» مانند آجیل یا آووکادو را به مقدار کم وارد کنید.
- یک وعده میوه یا لبنیات و یک نوشیدنی آب یا چای یا قهوه شیرین نشده به آن اضافه کنید.
یک منوی نمونه
هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، اندازه و میزان فعالیت خود را در نظر بگیرید. منوی زیر برای شخصی طراحی‌شده است که روزانه به 1200 تا 1600 کالری نیاز دارد.
- صبحانه: نان گندم کامل (1 برش متوسط) با 2 قاشق چای‌خوری ژله، 1/2 فنجان غلات گندم خردشده با یک فنجان 1 درصد شیر کم‌چرب، یک قطعه میوه، قهوه
- ناهار. ساندویچ گوشت گاو، نان گندم با کاهو، پنیر کم‌چرب، گوجه‌فرنگی و سس مایونز، سیب‌زمینی متوسط به‌صورت بخارپز
- شام: ماهی قزل‌آلا، 1/2 قاشق چای‌خوری روغن نباتی، سیب‌زمینی کوچک پخته، 1/2 فنجان هویج، 1/2 فنجان لوبیا سبز، چای سرد شیرین نشده، شیر یک فنجان
- میان وعده: 2/2 فنجان ذرت بوداده با 1 1/2 قاشق چای‌خوری مارگارین
نتایج رژیم دیابتی چیست؟
پذیرفتن برنامه غذایی سالم و عمل به آن بهترین راه برای کنترل سطح گلوکز خون و جلوگیری از عوارض دیابت است. اگر نیاز به کاهش وزن دارید می‌توانید آن را مطابق با اهداف خاص خود تنظیم کنید. جدا از مدیریت دیابت، رژیم دیابتی مزایای دیگری نیز دارد.
ازآنجاکه رژیم دیابت مقادیر زیادی میوه، سبزیجات و فیبر را توصیه می‌کند، پیروی از آن احتمالاً خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می‌دهد. مصرف لبنیات کم‌چرب می‌تواند خطر کمبود توده استخوان و ابتلا به پوکی استخوان در آینده را کاهش دهد.
آیا خطری برای پیروی از رژیم دیابتی وجود دارد؟
اگر به دیابت مبتلا هستید، مهم است که قبل از رژیم با دکتر و متخصص تغذیه خود شریک شوید تا یک برنامه غذایی مناسب با شرایط بدنی شما ایجاد کند. برای کنترل سطح گلوکز خون از غذاهای سالم، کنترل و برنامه‌ریزی بخشی استفاده کنید. اگر از رژیم غذایی تجویزشده خود دور شوید، خطر نوسان سطح قند خون و عوارض جدی‌تری به سراغ شما می‌آید.
سخن پایانی …
بیماری دیابت در کنار اینکه می‌تواند بسیار خطرناک باشد به‌راحتی با رژیم غذایی مناسب و ورزش روزانه قابل‌کنترل است. شما می‌توانید تا حد زیادی سطح قند خون خود را با یک رژیم غذایی سالم کنترل کنید. این کار نه‌تنها دیابت شما را کنترل می‌کند بلکه وزن شما را ایده آل کرده و از ایجاد سایر بیماری‌ها نیز جلوگیری خواهد کرد.