اسیدهای آمینه ضروری راهی عالی برای زیبایی پوست شما
اسیدهای آمینه ضروری که غالباً از آنها به عنوان ساختمان پروتئین‌ها یاد می‌شود، ترکیباتی هستند که نقش بسیار مهمی در بدن شما دارند. آنها برای فرآیندهای حیاتی مانند ساختن پروتئین‌ها و سنتز هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی مورد نیاز هستند. همچنین ممکن است برخی از آنها به صورت مکمل برای یک روش طبیعی برای تقویت عملکرد ورزشی یا بهبود خلق و خو استفاده شوند. اینها بسته به عوامل مختلفی، ضروری، شرطاً ضروری یا غیرمجاز دسته بندی می‌شوند.
دراین مقاله قصد داریم به به اسیدآمینه ضروری و فواید آن برای بدن بپردازیم پس لطفا با ما همراه باشید.
اسیدهای آمینه اساسی چیست؟
اسیدهای آمینه ترکیبات آلی متشکل از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن به همراه یک گروه زنجیره جانبی متغیر است. بدن شما به 20 اسید آمینه مختلف برای رشد و عملکرد مناسب نیاز دارد. گرچه همه 20 مورد برای سلامتی شما مهم هستند، تنها 9 اسید آمینه به عنوان ضروری ترین اسید آمینه‌ها برای بدنتلقی می‌شوند.این 9 اسید آمینه ضروری، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستند.
برخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری، اسیدهای آمینه ضروری توسط بدن شما ساخته نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی شما تهیه شوند. بهترین منابع اسیدهای آمینه ضروری پروتئین های حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و مرغ هستند. هنگامی که پروتئین می‌خورید، به اسیدهای آمینه تقسیم می‌شود، که در مرحله بعدی به فرآیندهای مختلف مانند ساخت عضله و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
اسیدهای آمینه ضروری شرطی
چندین اسید آمینه غیرمسئول وجود دارد که به عنوان شرط ضروری طبقه بندی می‌شوند. این موارد فقط در شرایط خاص مانند بیماری یا استرس ضروری به نظر می‌رسند. به عنوان مثال، اگرچه آرژنین غیر ضروری قلمداد می‌شود، بدن شما نمیتواند در هنگام مبارزه با بیماری‌های خاص مانند سرطان، خواسته ها را برآورده کند. به همین دلیل برای تأمین نیازهای بدن در شرایط خاص باید آرژنین را از طریق رژیم غذایی تکمیل کرد.
نقش آنها در بدن شما
9 اسید آمینه ضروری چندین کار مهم و متنوع را در بدن شما انجام می‌دهند:
- فنیل آلانین: فنیل آلانین پیشرو در انتقال دهنده‌های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین است. این نقش اساسی در ساختار و عملکرد پروتئین‌ها و آنزیم‌ها و تولید اسیدهای آمینه دیگر بازی می‌کند.
- Valine: یکی از سه اسید آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار است، به این معنی که دارای یک شاخه زنجیره‌ای از یک طرف از ساختار مولکولی آن است. والین به تحریک رشد و ترمیم ماهیچه‌ها کمک می‌کند و در تولید انرژی دخیل است.
- ترئونین: ترئونین بخش اصلی پروتئین‌های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزای مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد.
- تریپتوفان: اگرچه غالباً با ایجاد خواب آلودگی همراه است، تریپتوفان عملکردهای بسیاری دارد. برای حفظ تعادل نیتروژن مناسب لازم است و یک پیش سازنده سروتونین، انتقال دهنده عصبی است که اشتها، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می‌کند.
- متیونین: متیونین نقش مهمی در متابولیسم و سم زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، مواد معدنی برای سلامتی شما ضروری است.
- لوسین: مانند والین، لوسین یک اسید آمینه با زنجیره شاخه‌دار است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات بسیار مهم است. همچنین به تنظیم سطح قند خون، تحریک بهبود زخم و تولید هورمون‌های رشد کمک می‌کند.
- ایزولوسین: آخرین مورد از سه اسید آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار ، ایزولوسین در متابولیسم ماهیچه‌ها نقش دارد و به شدت در بافت عضله متمرکز است. برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی نیز مهم است.
- لیزین: لیزین نقش مهمی در سنتز پروتئین، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم دارد. برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین نیز مهم است.
- هیستیدین: ازهیستیدین برای تولید هیستامین، یک انتقال دهنده عصبی استفاده می‌شود که برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب بیدار بسیار مهم است. برای حفظ غلاف میلین، سدی محافظتی که سلولهای عصبی شما را احاطه کرده است، بسیار مهم است.
همانطور که مشاهده می‌کنید، اسیدهای آمینه اساسی در هسته بسیاری از فرآیندهای حیاتی قرار دارند.
نکته: کمبودهای اسید آمینه می‌تواند بر کل بدن شما از جمله سیستم عصبی، تولید مثل، سیستم ایمنی و گوارش تأثیر منفی بگذارد.
فواید سلامتی مکمل اسیدهای آمینه ضروری
در حالی که اسیدهای آمینه ضروری در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی یافت می‌شوند، مصرف دوزهای غلیظ به شکل مکمل به چندین مزیت سلامتی مرتبط هستند.
1. ممکن است به بهبود روحیه و خواب کمک کند.
تریپتوفان برای تولید سروتونین، ماده‌ای شیمیایی است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن شما عمل می کند. سروتونین تنظیم کننده اصلی خلقی، خواب و رفتارهاست. در حالی که سطح پایین سروتونین با خلق و خوی افسرده و اختلالات خواب مرتبط است، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مکمل تریپتوفان می‌تواند باعث کاهش علائم افسردگی، تقویت خلق و خو و بهبود خواب شود.
2. می‌تواند عملکرد ورزش را افزایش دهد.
سه اسید آمینه ضروری زنجیره شاخه به طور گسترده‌ای برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک بهبود عضلات پس از ورزش استفاده می‌شوند. یک بررسی اخیر از هشت مطالعه نشان داد که مکمل اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه شده در تقویت عضله و کاهش درد بعد از انجام تمرینات از استراحت برتر است.
علاوه بر این، مصرف 4 گرم لوسین در روز به مدت 12 هفته باعث افزایش عملکرد قدرت در مردان بدون اینکه ورزش کنند می‌شود، این نشان می‌دهد که اسیدهای آمینه ضروری می‌تواند به غیر ورزشکاران نیز سود برساند.
3. می تواند از دست دادن عضلات جلوگیری کند.
از دست دادن ماهیچه یک عارضه جانبی مشترک بیماری‌های طولانی مدت و استراحت در رختخواب است، خصوصاً در بزرگسالان. اسیدهای آمینه ضروری برای جلوگیری از ریزش عضلات و حفظ توده بدون چربی بدن یافت شده است.
یک مطالعه 10 روزه در 22 بزرگسال سالخورده در استراحت نشان داد، افرادی که 15 گرم اسیدهای آمینه ضروری مخلوط دریافت کرده‌اند، سنتز پروتئین عضله را حفظ کرده‌اند، در حالی که این روند در گروه افرادی که دارو استفاده می‌کنند 30٪ کاهش یافته است. همچنین به نظر می‌رسد که مکمل‌های ضروری اسید آمینه در حفظ توده بدن ناب در افراد مسن و ورزشکار مؤثر است.
4. ممکن است باعث کاهش وزن شود.
برخی از مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده‌اند که اسیدهای آمینه اساسی زنجیره‌ای شاخه‌دار ممکن است در تحریک کاهش چربی مؤثر باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه هشت هفته‌ای در 36 مرد نیرو یافته نشان داد که مکمل 14 گرم اسید آمینه با زنجیره شاخه‌دار در روز، به طور قابل توجهی درصد چربی بدن را در مقایسه با پروتئین آب پنیر یا یک نوشیدنی ورزشی کاهش می‌دهد.
یک مطالعه در موش صحرایی نشان داد که رژیم غذایی متشکل از 4٪ لوسین مکمل باعث کاهش وزن و چربی بدن می‌شود. با این حال، مطالعات دیگر که به بررسی ارتباط احتمالی بین اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار و کاهش وزن می‌پردازند مغایر بوده‌اند. برای تعیین اینکه آیا این اسیدهای آمینه می‌تواند باعث کاهش وزن شود، مطالعات بیشتری لازم است.
منابع غذایی و مصرف توصیه شده
از آنجا که بدن شما نمیتواند اسیدهای آمینه ضروری تولید کند، آنها باید از طریق رژیم غذایی شما تهیه شوند. خوشبختانه، بسیاری از غذاها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری هستن، و این باعث می‌شود نیاز روزانه شما آسان شود.
منابع کامل پروتئین شامل:
- گوشت
- غذای دریایی
- مرغ
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
سویا و گندم سیاه غذاهای گیاهی هستند که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و آنها را به عنوان منبع پروتئین کامل می‌شناسند. سایر منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا و آجیل بر اساس گیاهان ناقص تلقی می‌شوند، زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.
با این وجود، اگر رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنید، می توانید تا زمانی که هر روز انواع پروتئین‌های گیاهی می‌خورید، از مصرف مناسب همه اسیدهای آمینه ضروری اطمینان حاصل کنید. انتخاب انواع پروتئین‌های ناقص مانند لوبیا، آجیل، دانه‌های غلات و سبزیجات می‌توان اطمینان حاصل کرد که نیازهای اسید آمینه ضروری شما را برآورده می‌کند، حتی اگر تصمیم بگیرید که محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود محروم کنید.
سخن پایانی…
9 اسید آمینه ضروری وجود دارد که باید از طریق رژیم غذایی خود استفاده کنید: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین. آنها برای عملکردهایی مانند سنتز پروتئین، ترمیم بافت ها و جذب مواد مغذی بسیار حیاتی هستند. برخی نیز ممکن است از ریزش عضلات جلوگیری کرده و خلق و خو، خواب، عملکرد ورزشی و کاهش وزن را بهبود بخشند. خوشبختانه، این ترکیبات حیاتی در بسیاری از غذاهای گیاهی از حیوانات و گیاهان یافت می‌شوند که از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما در رفع نیازهای روزمره خود کمک می‌کنند.
[منبع]